10 kratkih treninga za početnike od Anna Tsukur na ruskom jeziku

sadržaj

Annu Tsukur voljeli su naši čitatelji zahvaljujući programu Plank challenge u kojem trener nudi kratki 8-minutni videozapis za jačanje trbušnih mišića i toniranje cijelog tijela. Danas vam nudimo izbor kratkih treninga Anna Tsukur za početnike na ruskom jeziku, s kojima možete početi raditi kod kuće.

Anna Tsukur uglavnom nudi kratke treninge po 10-15 minuta s težinom vlastitog tijela (bez opreme). Njeni časovi pomoći će vam da izgubite kilograme, ojačate mišiće, riješite se opuštenosti i celulita. Tajna efikasnosti treninga Ane je u tome što vježba princip intervalnog treninga i koristi vježbe koje koriste više mišićnih grupa. Predloženi program odabira pogodan je za početnike i srednje razine.

Pogledajte i ostale naše kolekcije:

  • Top 20 vježbi za ton mišića s bučicama Heather Robertson
  • Top 20 kardiovaskularnih vježbi za mršavljenje youtube kanal Popsugar

Opšta pravila treninga:

  • Uvijek započnite vježbu sa zagrijavanjem i završite istezanje
  • Obavezno se upustite u patike!
  • Pokušajte ravnomjerno trenirati cijelo tijelo, a ne samo problematično područje
  • Možete napraviti jedan video, a možete kombinirati nekoliko vježbi u jedan program
  • Ako nakon nastave smatrate da opterećenje nije dovoljno, možete ponoviti video u nekoliko krugova ili izvesti drugi trening

Zagrijavanje i sprega Ane Tsukur:

  • Zagrijavanje prije vježbanja: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Spojka nakon treninga: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Ako tek počinjete trenirati, svakako se preporučuje pogledati ova 2 videozapisa od Anna Tsukur: kako čučati i kako raditi iskorake. Ako nepravilna tehnika vježbanja može ozbiljno ozlijediti zglobove koljena, skočni zglob, povući ligament ili tetivu.

  • Kako čučati: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Kako raditi iskorake: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 vježbi Ane Tsukur za početnike

1. Učinkovit trening za početnike (21 minut)

Složene vježbe uključuju više mišićnih skupina, vježba će vam pomoći da ubrzate metabolizam i tonizirate cijelo tijelo. U ovom programu naći ćete 7 vježbi koje se izvode u krugu od 50 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Vježbe se ponavljaju u 3 runde. Vježba: podpiski na mjestu, iskorak s rotacijom tijela, otmice nogu natrag u polučučanj, čučanj s rotacijom, daska s rotacijom, uvijanje na 3 strane, makaze na preši.

Anna Cukur - efikasna treninga za novčike!

2. Vježba za zadnjicu za početnike (8 minuta)

Ova kratka vježba pomoći će vam da zategnete bedra i zadnjicu i riješite se problematičnih područja u donjem dijelu tijela. Program se sastoji od 4 vježbe koje se izvode prema šemi od 30 sekundi rada / 10 sekundi odmora i ponavljaju se u 3 runde. Vježba: duboki čučanj na 1-2-3, iskorak u mjestu, čučanj + udarac unazad.

Anna Cukur. Trenirovka na jagodice, urovenʹ načinaûŝego.

3. AB trening za početnike (10 minuta)

Ovaj trening uključuje jednostavne, ali vrlo efikasne vježbe za trbušne mišiće. Drobljenje ne pomaže u gubitku kilograma, ali pomaže stezanju trbuha, jačanju temeljnih mišića i leđa, rješavanju mlitavog trbuha. Lekcija se izvodi u potpunosti na podu i uključuje 5 vježbi za 20 sporih ponavljanja. Po želji ponovite vježbu u 2 kruga. Vježbe: uvijanje, podizanje kućišta + dodir na podu, okretanje trupa u polusjedećem položaju, rukovanje nogom, izmjenično podizanje noge.

Anna Cukur. 5 lakih upražnjavanja za pressu.

4. Statični trening za noge i gluteus (11 minuta)

U ovoj vježbi nećete trebati skakati, čučati ili zamahivati ​​nogama, sve se vježbe izvode statično. Odličan program za toniranje nogu i zadnjice: jednostavan, ali vrlo učinkovit. Čeka vas 14 vježbi 45 sekundi bez odmora: smrznut ćete se u određenom položaju zbog napetosti u mišićima donjeg dijela tijela. Vježbe (sve statične!): Čučanj, plie-čučanj, bočni iskorak, široki čučanj, iskorak, iskorak u koljenima, podignite ravne noge, oslanjajući se na laktove, glutealni most, most s podignutom nogom.

Anna Cukur. Statika za lijepe noge i uprugih jagoda.

5. Osnovni trening na bazi traka (8 minuta)

Plank je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje trbušnih mišića, leđa i ruku. Ako vam je još uvijek teško izvesti Plank izazov od Anna Tsukur, počnite vježbati ovaj video je za početnike. U ovom programu pronaći ćete 4 trake koje rade po shemi od 30 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Vježbe se ponavljaju u 3 runde. Vježba: daska na laktovima, daska na rukama, daska na laktovima s apstrakcijskim nogama, daska na olovnim rukama.

Anna Cukur. Planka - osnovna upražnjavanja za starta.

6. Vježba za zadnjicu: da li je sigurna za koljena (15 minuta)

Ovaj trening pomoći će vam da zategnete stražnjicu i učinite da stražnjica bude elastična bez stresa na koljenima. Sve vježbe izvode se stojeći na sve četiri, ispadi i čučnjevi neće. Kada trčite možete staviti ispod koljena ručnik, ako imate tanku prostirku. U ovom programu naći ćete 4 vježbe na svakoj nozi, ponovljene u 2 kruga. Svaka vježba se izvodi približno 1 minutu. Sve vježbe predstavljaju uspon i skretanje stopala stojeći na sve četiri.

Anna Cukur. Brazilska popka (sigurno za kotače).

7. Trening za unutarnju stranu bedara: siguran je za koljena (12 minuta)

Ovaj trening pomoći će vam da zategnete unutarnju stranu bedara što je problematično područje za mnoge žene. Lekcija je potpuno na podu, pa je pogodna čak i za one koji imaju problema s koljenima ili proširenim venama. Trening je održan u krugu 30 sekundi rada / 5 sekundi odmora, izvoditi vježbe u 4 runde (po dvije sa svake strane). Vježba: podizanje nogu dok leže na leđima, makaze, raspored nogu u položaj fokusiranje na ruke, donošenje nogu ležeći na boku, opruge leže na boku.

Anna Cukur. Super vježbe za unutrašnje dijelove bedre.

8. Intenzivni TABATA-kardio za početnike (8 minuta)

Ovo je kratki TABATA trening savršen je za početnike ili one koji žele nadopuniti svoje osnovno zanimanje jednostavnim kardio opterećenjem. Trening se izvodi prema šemi od 20 sekundi rada / 10 sekundi aktivnog odmora. Vježba (1 krug): nagib prema nozi, trčanje s visokim podizanjem koljena, čučanj + otmice nogu unazad, trčanje s visokim podizanjem koljena, čučanj u stranu, trčanje s visokim podizanjem koljena, polagani burpei, trčanje s visokim podizanjem koljena. Vježbe (2. krug): nagib prema nozi, povlačenje koljena za prsa u dasci, čučanj + otmice nogu unazad, koljena o prsa u dasci, čučanj u stranu, koljena do remena za prsa, sporo natezanje koljena na prsa u dasci .

Anna Cukur. Tabato kardio dlâ načinaûŝih.

9. Trening za početnike u mršavljenju (8 minuta)

Ovo je sjajno mršavljenje u vježbama pogodno ne samo za početnike već i za iskusne ljude. Čitav program zasnovan je na jednoj jednostavnoj vježbi - šetnji do šanka (Anna ih naziva „lijenim“ burpeeom). Postoji 5 vježbi, svaka vježba se izvodi 10 ponavljanja. Čitav trening se sastoji od 50 ponavljanja. Vježba: hodanje daske + lakat u koljenu, hodanje daske + koljeno-rame, hodanje do šanka + čučanj, hodanje šipkom + okretanje na bočnu dasku, hodanje daskom + duboki iskorak.

Burpee: značajke i pogodnosti za mršavljenje

Super treniranje za početnike sa vlastitim tijelom. Anna Cukur

10. Kardio trening bez skakanja i trčanja (30 minuta)

Ova vježba je savršena ne samo za početnike već i za one koji ne skaču i trče. Lekcija je tempo djevojačkih igara, tako da možete izgubiti kilograme i riješiti se viška masnoće. Također, ovaj program je pogodan za one koji žele zategnuti mišiće bedara i zadnjice. Trening je održan na štetu šeme piramide: prvi krug izvodite svaku vježbu 10 ponavljanja, drugi krug svake vježbe 20 ponavljanja, zatim 30 ponavljanja, 20 ponavljanja i 10 ponavljanja. Vježbe: čučanj, nagnite koljeno na prsa, iskorak prema naprijed, iskorak unazad koljena naprijed široki čučanj s rotacijom, duboki iskorak natrag na zamahu prema naprijed.

Kardio trening bez pryžkova i bez bega. Anna Cukur

Ove vježbe Anna Tsukur pogodne su za početnike. Ali ako imate vrlo slab fizički trening ili postoje ozbiljne kontraindikacije za zdravlje, bolje pogledajte naš izbor treninga:

  • Top 10 video treninga na osnovu šetnje
  • HASfit trening za početnike i osobe s ozljedama
  • Slab utjecaj treninga na Popusoi Natalia na ruskom jeziku.

Za početnike, vježbanje s malim učinkom za mršavljenje

Ostavite odgovor