1. Pirinač od celog zrna
Pirinač je praktički superstar hrana, ali morate odabrati braon, divlju i crnu od cjelovitog zrna umjesto rafinirane bijele, žute, pa čak i crvene. Verzija od cjelovitih žitarica sadrži koristan dio žitarica, mekinje i endosperm za zdravlje srca, vlakna i kompleks antioksidansa. Pirinač od celog zrna odličan je dodatak salatama, supama, divnom punom doručku, a uz povrće je sasvim prikladan i kao ručak. Pirinač je takođe bogat aminokiselinama i zdravim ugljenim hidratima.
2. Pečeno povrće
Pečeno povrće se može bezbedno čuvati u frižideru i stoga ga je lako spremiti za čitavu nedelju. Lako ih je zagrijati. Samo ih stavite u posudu za začine, sačekajte 10 minuta i uživajte u ukusnoj večeri. Probajte ispeći slatki krompir, brokulu, tikvu sa ciklom, lukom, pastrnjakom i repom.
3. Quinoa
Ako ne volite pirinač, probajte kvinoju. Ne samo da ima više proteina, već i manje škroba. Kaša od kvinoje za doručak, salata od brokolija za ručak, a kinoa i začini za večeru odlična su opcija za lagan i hranljiv obrok.
4. Pasulj i sočivo
Grah i sočivo biće vam dar od Boga ako ih vaša crijeva dobro podnose. Odličan je veganski sastojak čilija i savršen dodatak svakoj salati, supi ili buritou. Mahunarke su bogate gvožđem, proteinima i vlaknima. Međutim, ako imate problema s probavom, obavezno potopite pasulj prije pijenja.
5. Zob
Zobene pahuljice su još jedna vrsta žitarica koja se može pripremiti unaprijed. Na primjer, zobene pahuljice možete preliti vodom i staviti u hladnjak preko noći. Ujutro možete uživati u ukusnoj ovsenoj kaši. Još jedna prednost ove metode je što ne zahtijeva kuhanje, a zobene pahuljice se lakše svare.
6. Smoothieji
Odlična je ideja pripremiti sastojke za smoothie unaprijed. Pripremite komade voća i zelenila koji se mogu koristiti u smoothiejima, zamrznite ih tako da ih ujutru samo stavite u blender. Ova metoda berbe pomaže u očuvanju vitamina i minerala.
7. Mešavina orašastih plodova i suvog voća
Ovo je nevjerovatna užina koju vrijedi pripremiti unaprijed i uvijek je imati sa sobom. Verzije koje se kupuju u prodavnici često sadrže šećer i puter i obično su preskupe. Napravite svoj tako što ćete jednostavno pomiješati svoje omiljene sirove orašaste plodove, sjemenke i nekoliko sušenog voća poput grožđica ili smokava. Ova mješavina je istovremeno dobar izvor proteina i vlakana.
8. Salata
Salate su još jedna opcija koja bi uvijek trebala biti u hladnjaku. Pripremite ga unaprijed, ali nemojte ga začiniti. Na primjer, stavite malo kelja, spanaća, romaine salate, paradajza, krastavca i drugog povrća koje volite. Zatim ih samo treba začiniti – možete dodati pastu od avokada kao prirodni preljev. Ili napravite sos (takođe unapred) i ostavite ga u drugoj posudi. Da bi salata bila još ukusnija, možete joj dodati još žitarica i mahunarki.
9. Seckano povrće i voće
Šargarepu, celer, krastavac, pomorandže, jabuke narežite na duge trakice, pripremite bobičasto voće i cherry paradajz, spakujte u porcije u zip vrećice i stavite u frižider, a onda ih samo morate ponijeti sa sobom. Uz ove zdrave grickalice pri ruci, garantirano nećete posegnuti za kolačićima, čipsom ili slatkišima.
10. Chia puding
Naravno, na kraju smo ostavili najukusniji – chia puding. Napravite ovaj desert tako što ćete pomiješati sirovi kakao prah, steviju, čiju, bobičasto voće i mlijeko od oraha ili soje i malo ovsene kaše. Ovom desertu možete dodati bilo koju superhranu. Čuvajte chia puding u hermetički zatvorenim šoljama u frižideru kako biste uvek imali brzi doručak ili užinu pri ruci.
Poznavajući ove tajne, lako možete skuhati kašu u sporom šporetu, ispeći povrće u rerni, iseći salatu na porcije i pripremiti smoothie.