Zvanični podaci pokazuju da se među tri zemlje u svijetu s najdužim životnim vijekom trenutno nalaze Monako, Japan i Singapur. To su mjesta gdje stanovnici imaju visok kvalitet života, a zdrava ishrana je važan element toga.
Postoje određene namirnice koje su hranljivije od drugih, a studije su pokazale da mnoge od njih imaju zaštitni učinak protiv niza bolesti. Hajde da pričamo o najboljima od njih.
edamame (soja)
Edamame, ili svježa soja, bila je osnovna namirnica u azijskoj kuhinji generacijama, ali sada postaje sve popularnija i na zapadu i u Evropi. Soja se često servira kao užina i dodaje u razna jela, od supa do jela od riže.
Grah je bogat izofravonima (vrsta fitoestrogena), biljnim jedinjenjima koja imaju protuupalna, antioksidativna, antikancerogena i antimikrobna svojstva. Tako mogu pomoći u regulaciji upalnog odgovora tijela, usporiti ćelijsko starenje, boriti se protiv klica, a također i zaštititi od određenih karcinoma.
Edamame je bogat genisteinom i daidzeinom. Prošlogodišnja studija pokazala je da se genistein može koristiti za poboljšanje raka dojke. Istovremeno, autori studije napominju da je “doživotna konzumacija soje povezana sa smanjenim rizikom od razvoja raka dojke”, tako da možemo bezbedno uključiti soju u našu prehranu.
Tofu
Slično, tofu napravljen od soje takođe ima zdravstvene prednosti. Često se nalazi u tipičnim istočnoazijskim jelima, tofu se može pržiti, peći, praviti tepsije i deserte.
Tofu je bogat izoflavonima, čija su korisna svojstva gore opisana. Ali također je dobar izvor proteina i sadrži sve esencijalne aminokiseline koje pomažu u sintezi proteina.
Osim toga, tofu je također bogat mineralima koji održavaju tijelo zdravim i također pružaju energiju. Tofu je izvor kalcijuma, gvožđa, mangana, selena, fosfora, magnezijuma, cinka i bakra.
Neki stručnjaci također sugeriraju da jedenje tofua može učiniti da se osjećate siti duže, pa bi njegovo uključivanje u svoje obroke moglo pomoći u sprječavanju prejedanja.
mrkve
Ovaj popularni kulinarski sastojak se preporučuje zbog visokog sadržaja beta-karotena. Može se sintetizirati u vitamin A, koji je, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje, uključen u imunološku funkciju, vid i reprodukciju. Naše tijelo ne može samostalno proizvesti vitamin A, pa ga moramo unositi iz hrane. Ovaj pigment je također antioksidans koji može zaštititi stanice u našim tijelima od oštećenja i starenja uzrokovanog slobodnim radikalima.
Osim toga, studije su pokazale da hrana bogata karotenoidima može zaštititi od degeneracije uzrokovane starenjem i oštećenja vida.
Neke vrste šargarepe, poput bijele mrkve, ne sadrže beta-karoten, ali sve sadrže falkarinol, hranjivu tvar za koju su istraživanja pokazala da može zaštititi od raka.
Sirova šargarepa je najbolja za zdravu prehranu, ali postoje načini za njihovo kuhanje koji mogu zadržati većinu hranjivih tvari.
Krupno povrće
Druga važna namirnica je povrće krstaša kao što su karfiol, brokula, rotkvica, kupus. Posebno su bogate nutrijentima, uključujući vitamine C, E, K, folnu kiselinu, minerale (kalijum, kalcijum, selen) i karotenoide (lutein, beta-karoten i zeaksantin).
Povrće krstaša takođe sadrži glukozinolate, supstance koje mu daju karakterističan opor ukus. Utvrđeno je da ove supstance imaju blagotvorno dejstvo na organizam. Neki od njih regulišu stres i upale, imaju antimikrobna svojstva, a neki čak štite od raka. Kelj, brokula i kelj imaju zaštitni učinak na zdravlje srca zbog sadržaja vitamina K.
Jedna nedavna studija pokazala je da jedenje povrća krstaša može biti dobar način za poboljšanje funkcije mozga. Konačno, povrće krstaša je odličan izvor rastvorljivih vlakana, koja igraju važnu ulogu u regulaciji nivoa šećera u krvi i smanjenju apsorpcije masti, što pomaže u sprečavanju debljanja.
Citrusa
Agrumi su heroji zdrave prehrane. Narandža, mandarina, limeta i drugi agrumi dostupni su širom svijeta.
Nutricionisti su dugo vremena preporučivali citruse zbog visokog sadržaja vitamina C. Ali stručnjaci sada kažu da ova vrsta voća nadilazi samo vitamin C.
Plodovi su bogati šećerima, dijetalnim vlaknima, kalijumom, folnom kiselinom, kalcijumom, tiaminom, niacinom, vitaminom B6, fosforom, magnezijumom, bakrom, riboflavinom i pantotenskom kiselinom. I ovo nije cijela lista korisnih tvari.
Istraživanja su pokazala da flavonoidi, kojima posebno obiluje citrusno voće, mogu spriječiti ili smanjiti kronične bolesti uzrokovane gojaznošću, a imaju i antikancerogeni potencijal.
Trenutna istraživanja sugeriraju da naš genetski sastav može biti važan u pogledu toga koja je hrana najbolja za naše zdravlje. Zato se pobrinite da se pridržavate zdrave prehrane koja vam zaista odgovara.