Kako početnici mogu izgraditi masivne grudi? Isprobajte ovih 5 sjajnih programa vježbanja za izgradnju mišića prsa i saznajte sami.

Vodič za građevinarstvo za početnike

Izgledaju li vaša prsa više na list šperploče nego na planinu mišića o kojoj ste oduvijek sanjali? Provodite li beskrajne sate radeći presice sa klupe, ali veličina prsa vam se ne povećava? Jeste li već počeli razmišljati da vam jednostavno nije suđeno da se razvijete? Stanite odmah, varate se.

Ne mogu vam obećati da ćete ikada imati grudi poput velikog Arnolda Schwarzeneggera, ali mogu vam obećati da ako me slušate, svoje grudi možete razviti do impresivnih veličina.

Dalje u članku reći ću vam o anatomiji grudnog koša, njegovoj funkciji, položaju u tijelu i nekim vježbama za svaki odjeljak prsnih mišića. Konačno, a upravo je to ono što čekate, podijelit ću s vama pet mojih omiljenih programa vježbanja koji će vam pomoći da svoja ravna prsa pretvorite u glomazne mišiće.

Anatomija dojke

Prsa se sastoje od dva mišića koji zajedno rade kako bi prsni koš radio. Ti su mišići velika i mala pektoralna kiselina. Tipično, veliki pektoralni mišić nalazi se neposredno ispod velikog prsnog mišića.

lokacija:

Počinje u unutrašnjoj polovici ključne kosti i prolazi kroz prsnu kost do aksilarne jame (Humerus).

funkcije:

Ima 3 različite funkcije:

• Rotira rame
• Podiže i spušta ruku sa strane
• Izvodi rvanje u rukama

vježbe:

Klupa i ljuljačke s bučicama

Preporuke za izgradnju mišića prsa

Iako se prsa sastoje od jedne mišićne mase, moraju se trenirati kao da su u tri dijela. Gornji, srednji i donji dio grudnog koša bolje se pumpaju, ovisno o kutu pod kojim se izvode vježbe.

Gornji dio grudnog koša najbolje je razviti kada radite vježbe na klupi pod uglom od 30-45 °. Na primjer, preše sa utegom i preše sa bučicama ili uvojci s bučicama na nagnutoj klupi sjajne su vježbe za pumpanje gornjeg dijela grudi.

Srednji prsni koš dobiva najbolju stimulaciju kada se vježbe rade na vodoravnoj klupi. Na primjer: preše sa utegom i preše sa bučicama ili izravnavanje bučica na vodoravnoj klupi savršeno treniraju srednji dio prsnih mišića.

Donji dio prsnog koša najbolje je trenirati vježbama koje se izvode na klupi obrnutog nagiba (30–45 °). Na primjer, preše s utegom i preše s bučicama ili izravnavanje bučica na klupi s obrnutim nagibom sjajni su za povećanje donjih prsnih mišića.

Smatram da svi dijelovi prsnih mišića u početku najbolje reagiraju na niska (4–6) ili srednja (8–12) ponavljanja. Vrlo rijetko uključujem ponavljanja za početnike jer smatram da veći tegovi pomažu u postavljanju čvrstih temelja koji su potrebni početnicima. Takođe mislim da je najbolje da se usredsredite na slobodne utege u ranim fazama treninga, posebno ako su vam grudi slaba tačka. Po mom mišljenju, slobodni tegovi mnogo bolje razvijaju prsne mišiće od sprava za vježbanje.

Sad kad ste shvatili koji mišići čine vaše prsne mišiće i znate o njihovoj funkciji, položaju i vježbama potrebnim za njihov rast, pogledajmo neke programe vježbanja koji vam mogu pomoći u izgradnji grudi.

Sve vježbe moraju se izvoditi točno prema pravilima, jer nepravilno vježbanje postaje navika koja će vas proganjati i spriječiti u postizanju sjajnih rezultata ili u najgorem slučaju dovesti do ozljeda. Dakle, prvo pročitajte odjeljak.

Mojih 5 omiljenih pektorskih programa vježbanja

Dan gornjih grudnih mišića

• : 3 serije po 4-6 ponavljanja
• : 3 serije od 8 ponavljanja
• : 3 serije po 8-12 ponavljanja
• (spuštanje bi trebalo trajati 5-10 sekundi): 3 serije od 12 ponavljanja

Dan srednjeg dijela prsnih mišića

• : 3 serije po 4-6 ponavljanja
• : 3 serije od 8 ponavljanja
• : 3 serije po 8-12 ponavljanja
• (spuštanje bi trebalo trajati 5-10 sekundi): 3 serije od 12 ponavljanja

Dan donjih prsnih mišića

• : 3 serije po 4-6 ponavljanja
• : 3 serije od 8 ponavljanja
• : 3 serije po 8-12 ponavljanja
• (spuštanje bi trebalo trajati 5-10 sekundi): 3 serije od 12 ponavljanja

Dan mrene

• : 3 serije po 4-6 ponavljanja
• : 3 serije po 4-6 ponavljanja
• : 3 serije po 4-6 ponavljanja
• : 3 serije po 8-12 ponavljanja

Dan bučica

• : 3 serije od 8 ponavljanja
• : 3 serije od 8 ponavljanja
• : 3 serije od 8 ponavljanja
• : 3 serije po 8-12 ponavljanja

Ovih 5 programa vježbanja i dalje koristim za podršku prsnim mišićima, koji su mi uvijek bili slaba točka. Osnovni slobodni utezi najbolji su za dobivanje guste mišićne mase kojoj ste oduvijek težili.

zaključak

Želim da odaberete jedan od gore navedenih programa i pokušate ga 4-6 tjedana, pokušavajući povećati težinu sa svakim treningom (i dalje tačno radeći vježbu), a zatim prijeđite na sljedeći program vježbanja i ponovite ovaj postupak.

A sada je najzanimljivija stvar - vrijeme je da „izgradimo prsne mišiće“. Sada sve znate, program obuke je postavljen, tako da samo „GO ROCK“.

Podijelite sa prijateljima!