Utezi za gležnjeve: korist, šteta i kako odabrati + 20 vježbi s utezima

sadržaj

Opće informacije o težini gležnja
- Upotreba utega za zglob
- Mane i opasnosti od težine gležnja:
20 vježbi s utezima za zglobove
Vrste težina gležnja i koju težinu odabrati
Treninzi s utezima do gležnja: video

Utezi za zglob su posebne manžete sa ušivenom robom, koje se postavljaju na zglob i daju dodatno opterećenje tokom izvođenja različitih vježbi. Utezima za gležanj možete izvoditi vježbe snage za noge (iskoraci, čučnjevi, zamahi i podizanja nogu stojeći i ležeći)i kardio vježbe (brzo hodanje, trčanje, skakanje).

Utezi koje djevojke najčešće koriste za pumpanje zadnjice i za rad na problematičnim područjima stopala. Ali za muškarce bi se i ovaj inventar mogao svidjeti. Nudimo vam najcjelovitiji vodič o težinama: korist, šteta, trošak, koliku težinu odabrati, karakteristike i vrste, kao i izvrstan izbor vježbi s utezima za zglobove s gotovim planom vježbanja.

Za efikasan trening noge izgledaju i još jedan vrlo učinkovit kućni inventar: fitnes trake. Bit će izvrstan dodatak za ponderiranje stopala.

Opće informacije o težini gležnja

Utezi za gležnjeve nose se na nogama za vrijeme vježbanja, a zbog dodatnog opterećenja dolazi do povećanja opterećenja mišića i složenosti. Najčešće se ove lisice koriste u treninzima za noge i gluteuse i kardio treninzima, manje u treninzima za novinare. Utezi su prikladna i kompaktna sportska oprema, tako da su vrlo česti na treningu za kućno okruženje.

Kako primijeniti težine gležnja?

Za one koji žele naporno raditi na jačanju i toniranju mišića bedara i zadnjice
Za one koji žele poboljšati efikasnost kardio i povećati sagorijevanje kalorija.
Oni koji su uključeni u borbene sportove i borilačke vještine i žele povećati silu udara.
Oni koji se bave trčanjem - utezi za zglobove pomoći će ojačati teret.
Oni koji se ne bave sportom, ali puno hodaju i žele kombinirati planinarenje i fitnes.
Oni koji rade intervalne treninge kod kuće i video treninge koji koriste utege.

Za stjecanje težine mogu biti internetske trgovine koje spetsializiruyutsya na prodaju raznih sportskih rekvizita za kućne treninge. Manžete se obično pune bilo kojim slobodnim dijelom ili metalnim pločicama.

Težina utega, obično od 0.5 do 5 kg. Težina s težinom većom od 5 kg se ne preporučuje, jer bi mogla stvoriti prevelik pritisak na zglobni i ligamentni aparat. U sportskim trgovinama možete pronaći opcije utega za zglobove gdje je težina uz pomoć povećanja i smanjenja opterećenja manšeta.

Upotreba utega za zglob

Utezi za gležnjeve nisu najpopularnija sportska oprema u usporedbi s onima koji smo navikli na bučice, uteg, fitbol i ekspander. Da shvatimo, je li to potrebno za trening? Koja je korist od redovnog treninga s utezima za zglobove:

Utezi do gležnja promoviraju gubitak kilograma. Dodatna težina povećava stres, što znači da sagorijevate više kalorija po treningu i smanjujete tjelesnu masnoću.
Zbog težina radite na povećanju izdržljivosti, jačanju srčanog mišića i razvoju kardiovaskularnog sistema.
Utezi do gležnja toniraju mišiće i čine vaše tijelo reljefnim pomoću dodatne težine. Ovo će vam pomoći da se posebno riješite problematičnih područja na bedrima i zadnjici.
Upotrebom utega za gležanj vrlo je lako zakomplicirati bilo koju kardiovaskularnu vježbu, uključujući hodanje, trčanje, plesanje, skakanje. Ne morate stalno povećavati brzinu ili trajanje kardio sesija, samo koristite manžetnu s teretom. Neki čak koriste i tegove dok plivate.
S utezima možete varirati svoje treninge i u posao uključiti dodatne mišićne grupe. Oni će vam služiti ne samo na klasičnom kardio i treningu snage, već i na pilatesu, jogi, kallanetici, barnic treningu.
Utezima za gležanj moći ćete raditi na formiranju elastične zadnjice i oblikovanih nogu bez iskoraka i čučnjeva, koje su dovoljno traumatične vježbe. Na primjer, kod takvih vježbi kao što su dizanje nogu vrlo je teško povećati opterećenje pomoću bučice. U ovom slučaju, bit će vam vrlo korisne lisice težine:

Kao rezultat redovnog treninga s utezima primijetit ćete razvoj svoje brzine, snage i izdržljivosti. Dodatna težina daje izvrsno opterećenje glutealnim mišićima i mišićima bedara, pa je savršena oprema za one koji se žele baviti s naglaskom na donjem dijelu tijela. Međutim, težine gležnja nisu toliko bezopasne kao što se čine na prvi pogled.

Mane i opasnosti od težine gležnja:

Utezi za zglobove osiguravaju opterećenje zgloba i povećavaju pritisak na zglob, tako da rizikujete od ozljeda tokom treninga.
Područje gležnja gotovo nema mišiće i ne može podnijeti veću težinu, tako da nećete moći stalno povećavati težinu utega, čak i ako će osnovni mišići vašeg tijela biti spremni.
Razna ispitivanja pokazuju da često hodanje i trčanje s utezima mogu uzrokovati razne povrede nogu ili probleme sa zglobovima i tetivama.
Tegovi također vrše pritisak na zglobove kuka i koljena, tako da nemojte uzimati samo puno manšeta s utezima.

Vaši mišići, zglobovi i tetive moraju se odmoriti, zato izbjegavajte dugotrajnu upotrebu utega za zglob, posebno ako imate slabe zglobove ili ste u prošlosti imali ozljede udova. Pored toga, pokušajte težinu ponderiranja povećavati postepeno, počevši od minimuma (0,5-1 kg), čak i ako ste iskusni sportista.

Takođe naglasite da se koriste tegovi za zglobove za jačanje i tonus mišića, te sagorijevanje kalorija i masti. Ne očekujte da će vam takva sportska oprema biti dobar pomagač u rastu vitkog mišića. U takve svrhe bolje je koristiti slobodne utege i sprave za vježbanje.

Kontraindikacije za vježbe s utezima gležnja

Ozljede udova
Proširene vene
Problem zglobova
Nedavna operacija
Prisustvo bolesti bubrežnih kamenaca
kardiovaskularne bolesti
Velika prekomjerna težina

20 vježbi s utezima za zglobove

Nudimo vam izbor vježbi s utezima za gležanj. Evo popularnih vježbi, ali tegove možete koristiti u skoro svakoj vježbi. Možda s izuzetkom vježbi za gornji dio tijela (u ovom slučaju možete mu staviti lisice na ruke).

Za kardio vježbu koristite težinu 0.5-1 kg. Za vježbe za bedra, stražnjicu i prešu prvo koristite težinu 1-1. 5 kg, ali možete postepeno povećavati opterećenje do 3-4 kg.

Kardio vježbe

1. Trčanje s visokim podizanjem koljena

2. Burpees

3. Penjač

4. Skok u čučnju

Možete raditi gotovo bilo koju kardio vježbu s utezima, tako da je to funkcionalni inventar. Za veći izbor vježbi morate vidjeti: Najbolji izbor kardio vježbi + planovi lekcija.

Vježbe za bedra i zadnjicu stojeće

1. Stopala za otmicu u stranu

2. Otmice nogu unazad

3. Apstrakcija savijenih nogu unazad

4. Dijagonalno podizanje nogu

5. Ispravite nogu stojeći

Vježbe za bedra i zadnjicu na podu

1. Podizanje noge za stražnjicu

2. nogomet

3. Oteta stopala sa strane na sve četiri

4. Ispravljanje nogu na sve četiri

5. Noga s dvostrukim dodirom

6. Podizanje noge kod psa prema dolje

Pogledajte i:

Kako očistiti hlače na butinama? Top 30 vježbi za vanjsku stranu bedara!
Top 30 vježbi za unutarnju stranu bedara + gotov plan lekcije

Vježbe za trbuh (rade i mišići nogu)

1. Bicikl

2. Makaze

3. Kružni pokret stopala

4. Obrnuti drobljenje

5. Zvezda

Hvala na gif-ovima youtube kanala: FITspiration, The Live Fit Girl.

Plan lekcije sa težinama gležnja

Od ovih vježbi možete napraviti cjelovit trening za cijelo tijelo. Nudimo vam plan, uvijek se možete prilagoditi sami. Započnite svoj trening kardio vježbama, a zatim idite na vježbe za problematična područja:

Kardio vježbe: ponovite vježbu u rasponu od 2 prema šemi od 30 sekundi vježbe, 15 sekundi odmora, odmor između rundi 1 minute.
Vježbe za bedra i zadnjicu: odaberite 5-6 različitih vježbi koje se izvode svakih 15-20 ponavljanja na obje noge odjednom.
Vježbe za trbuh: ponovite svaku vježbu 15-20 ponavljanja u 1 krugu.

Vrste težina gležnja i koju težinu odabrati

Postoje dvije glavne vrste težina gležnja: lamelarne i rasute. Razdoblje rada težine ploča obično je više nego skupno, ali njihov je trošak veći. Cijena utega na zglob takođe utječe materijal, težina, vrsta proizvođača punila. Obično su u internetskim trgovinama utezi za gležnje puno jeftiniji nego u uobičajenim sportskim trgovinama.

Rasuti težine su male vrećice tkiva napunjene pijeskom, metalnim strugotinama ili drugim rastresitim materijalom. Što je materijal od kojeg je manžeta izrađen, to je inventar skuplji. Trošak jednog para rasutog tereta u prosjeku od 1 kg varira 500 na 1000 ovisno o proizvođaču. Nedostatak ovih utega je nemogućnost debljanja.

In težine ploče za noge kao robu koriste se željezne ploče. Ubacuju se u posebne džepove koji se prišivaju na debelo platno. Uobičajeno, težine ploče za utege mogu se podesiti umetanjem dodatne metalne ploče, što je vrlo zgodno za nastavu. Cijena jednog para utega ploča po 1 kg u prosjeku varira od 1000 do 2000 rubalja

Mali tegovi se mogu koristiti za ruke. Samo zapamtite da su zglobovi i ligamenti u zglobu vrlo krhki, pa težinu povećavajte postepeno. Postoje i posebni tegovi za ruke u obliku manšeta ili rukavica i tegovi za koru u obliku kaiša ili prsluka.

Ponderi za noge u mrežnim trgovinama:

Koju težinu težine gležnja bih trebao odabrati?

Utezi do gležnja - ovo je inventar čija bi se težina trebala dodavati postepeno, u svakom slučaju ne povećavajući. Čak i ako ste vježbali s utezima, nemojte žuriti s utezima od 4-5 kg. činjenica da vaši zglobovi i ligamenti možda nisu spremni za takvo opterećenje. Dakle, počnite s malim težinama i dok jačate mišiće, povećavajte lisice za težinu 0,5-1 kg (ne više!).

Za kardio treninge, trčanje, hodanje početnici mogu kupiti utege za vaganje 0.5-1 kg, iskusniji rad na 1-2 kg. Tegovi zglobova težine više od 3 kg za kardio trening se ne preporučuju.

Za vježbe snage za noge i gluteus mogu uzeti veću težinu. Preporučena težina za djevojčice: 1-2 kg za početnike, 2-3 kg za iskusnog studenta. Muškarci: 2-3 kg za početnike, 3-4 kg za iskusnog studenta.

U idealnom slučaju je bolje kupiti nekoliko manšeta različitih težina, ali ako nemate takvu mogućnost, pridržavajte se gornjih preporuka. Utege za gležanj možete raditi samostalno kod kuće. Uzmite običnu tkaninu, zašijte je ili vežite elastične trake, prethodno napunjene pijeskom ili rižom.

Recenzije težina gležnja od naših pretplatnika

vika

Imam nekoliko godina vježbanja kod kuće, počevši s porodiljnog odsustva i nisam mogao prestati)) Izgubio sam 13 kg, a sada imam 52 kg. Tegove za zglobove kupila sam godinu dana nakon škole. Prvo, posebna potreba za njima nisu bili besplatni utezi. Ali onda sam vidio zanimljiv videozapis za zadnjicu, gdje se vježbe izvode s utezima i odlučio se za kupovinu. Kupio sam 2 para: 1 kg i 2 kg. Vrlo sretni, trenirali smo s njima i zaista raznoliki, plus stražnjica i kukovi dobro stegnuti. Ne radim kardio s utezima (kopneni zglobovi), već samo kod različitih zamaha i dizanja nogu, ali učinak je vrlo primjetan.

marina

Uvijek završavajte vježbe u teretani s utezima za zglobove. S njima me upoznao moj trener kad sam tek počeo i jako sam zahvalna. Sa tegovima (dobro, i redovito vježbanje i pravilna prehrana, naravno) povukao se i presica i zadnjica. Da radim kod kuće, kupio bih dom.

Olga

Prvi put je skrenula pažnju na tegove na instagramu jedne devojke, pokazala je vežbe za noge. Previše osvijetljen da bih kupio – ja sam kruška, dno je previše mlohavo, htio sam raditi na tome kod kuće. Sada redovno trenirajte, radite kardio i vježbajte na podu sa utezima. Ponekad ga vodim u šetnju sa psom je također dobra vježba. Sviđa mi se, preporučio bih. Koristim težinu utega od 1 kg, ali osjećam da je vrijeme da dodam težinu.

Ana

Nisam kupio tegove, odlučite to učiniti sami. Kupio sam traper materijal, izrezan u obliku džepa, trpao ih rižom u vrećice, sašio kvadrat, zatim između njih i pričvrstio čičak. Imam 1.25 kg težine. Ali tek sam započeo, a zatim dodajte još jedan.