sadržaj
Iskorak je klasična vježba za mišiće nogu i stražnjice koja se koristi u power, aerobnom i intervalnom treningu. Iskoraci se smatraju jednom od najučinkovitijih i najkorisnijih vježbi za izravnavanje glutealnih mišića.
Štaviše, napadi imaju različita ostvarenja (izmjene), tako da je ova vježba izvrsna komponenta bilo kojeg treninga. U ovom ćemo članku razgovarati o svim aspektima implementacije napada, kao i o modificiranju izvršenja napada i njihovih karakteristika.
Napadi: tehnologija i glavni principi
Iskorak - jedna od najtežih vježbi s tehničkog gledišta, stoga je za postizanje učinka vježbanja važno proučiti sve nijanse tehnologije. Iskorake možete izvoditi bez opreme, s bučicama ili utegom, postupno povećavajući težinu utega. Budući da napadi imaju mnogo modifikacija, tada možete čak napraviti i cjelovit trening za noge i zadnjicu, koji se sastoji od nekih napada! Ali prije nego što uspijete iskočiti s bučicama ili šipkom, izbrusite tehniku bez dodatnih utega.
Tehnika vježbi napada:
- Tijekom cijelog trčanja, iskorak, gornji dio tijela morate držati uspravno: leđa ravna, ramena zadržana, trbuh podignut, ramena su spuštena. Pogled je usmjeren prema naprijed.
- Prednju i zadnju nogu treba saviti tako da bedro i potkoljenica tvore a pravi ugao. Direktni ugao treba biti između vašeg tijela i bedra prednje noge.
- Bedro prednje noge u iskoraku mora biti paralelno s podom, koljeno ne prelazi prst. Koljeno stražnje noge je nekoliko centimetara od poda, ali ga ne dodiruje.
- Korak naprijed s naletom treba biti dovoljno širok i amplitude. Iskoraci uskim korakom čine veće zahtjeve za kvadriceps, ispadi širokim korakom na stražnjici.
- Važno je ravnomjerno rasporediti težinu između dvije noge, noseći malo veću težinu na prednjem stopalu. Da biste održali ravnotežu, okrenite prst prednjeg stopala malo prema unutra. Kad se vratite u početni položaj, odgurnite podne pete.
- Za vrijeme izvođenja napada na rad se uvežu gluteus Maximus mišići i tetiva. Trebali bi biti čvrsto, trebali biste osjetiti istezanje gluteusa Maximusa. Da biste to učinili, možete lagano saviti donji dio leđa.
- Bolje je prvo izvoditi iskorake na jednoj nozi, a zatim na drugoj. Postoji mogućnost prebacivanja između izvođenja napada, ali to je tehnički teže i smanjuje opterećenje glutealnog mišića.
- Budite fokusirani na sve faze vježbe kako biste održali ravnotežu i ne ozlijedili se.
Udarna vježba koju možete izvoditi s bučicama (ruke s bučicama spuštene sa vaše strane) ili mrena (šipka postavljena na ramena iza glave). Ako vježbu radite bez utega, držite ruke na pojasu ili ih sklopite ispred njega radi ravnoteže. Ako je vaš plan treninga čučanj, bolje je izvoditi iskakanje nakon njih.
Glavne vrste napada
Nudimo vam osnovne vrste iskoraka koje možete uključiti u svoj trening u teretani ili kod kuće. Slike su demonstrirale izvođenje napada bez zaliha, ali možete koristiti bučice ili uteg.
Hvala na gifs youtube kanalu Djevojka u formi.
1. Klasični iskorak
Klasični iskorak vrlo je učinkovita vježba za razvoj glutealnih mišića, kvadricepsa i unutrašnjeg dijela bedra. Početnici bi posebno trebali obratiti pažnju na tehniku vježbe, jer je vrlo teška.
Kako izvesti:
Stojite ravno s malo razmaknutim stopalima, tako da stopalo, koljeno, kuk, ramena čine ravnu liniju. Na udah napravite korak naprijed i prebacite težinu na prednje stopalo. Femora i tibija obje noge čine pravi kut. Na izdisaju odgurnite petu s poda, koristeći mišiće zadnjice i stražnjeg dijela bedra, vratite se u početni položaj.
2. Bacanje na mesto
U usporedbi s klasičnim iskorom, iskorak na mjestu zahvatit će više kvadricepsa nego gluteusa. Ova modifikacija napada vrlo je korisna za početnike, jer je tehnički ova vježba bolja od klasičnog iskoraka.
Kako izvesti:
Napravite korak naprijed, zaustavite da prednje noge potpuno stoje na podu, stražnja noga na prstima. Težina je ravnomjerno raspoređena između dvije noge. Na udah lagano spustite koljeno zadnje noge na pod tako da bedro i potkoljenica obje noge tvore ravni kut. Zadržite nekoliko sekundi i izdahnite se vratite u početni položaj.
3. Povratni iskorak
U usporedbi s klasičnim iskorom povratni iskorak daje manje stresa na zglobove koljena, pa se preporučuje onima koji žele smanjiti opterećenje na koljenima. Povratni iskorak također daje dobro opterećenje stražnjem dijelu bedra.
Kako izvesti:
Stanite uspravno sa malo razmaknutim stopalima, tako da stopalo, koljeno, kuk, ramena čine ravnu liniju. Na udah napravite korak unazad, glavna težina pada na prednju potpornu nogu. Femora i tibija obje noge čine pravi kut. Na izdahu se vratite u početni položaj.
4. Bugarski iskorak
Karakteristika bugarskog iskoraka je da se tokom njegovog izvođenja teret raspoređuje između dvije noge i nalazi se u potpunosti na prednjem stopalu. Stoga bugarski iskorak daje bonmnogo veći stres na mišiće nogu nego iskorak na mjestu ili klasični iskorak. Pored toga, tokom bugarskog ispadanja kvadriceps neprekidno radi od početka vežbe do kraja, nemojte se opustiti. Što dublje izvodite bugarski iskorak, to veća težina dobija gluteus Maximus.
Kako izvesti:
Stavite stražnju nogu na klupu, stolicu ili platformu za stepenice, a nožni prst naslonite na površinu. Težina tijela pada na potpornu nogu. Na udah lagano spustite koljeno zadnje noge na pod tako da bedro i potkoljenica obje noge tvore ravni kut. Ako je potrebno, podesite prednja stopala na klupi, iza njenih leđa ili prema naprijed. Zadržite nekoliko sekundi i izdahnite se vratite u početni položaj.
5. Dijagonalni iskorak
Dijagonalni iskorak je vježba koja je vrlo korisna za djevojčice. Uključuje gluteus, vanjsku i unutarnju stranu bedara, a zatim pomaže u radu na svim problematičnim područjima.
Kako izvesti:
Iz stojećeg položaja prebacite težinu na jednu nogu, a drugom nogom na udah napravite korak unazad po dijagonali. Prst prednjeg stopala može se malo okrenuti prema van, nožni prst i koljeno stražnje noge okreću se malo prema unutra. Koljeno prednje noge ne prelazi prst, bedro i potkoljenica obje noge čine pravi kut. U dnu čučnja trebali biste osjetiti istezanje glutealnih mišića potporne noge. Zatim gurnite petu prema dolje i na izdahu se vratite u početni položaj. Ovu vježbu možete izvoditi naizmjenično sa svakom nogom ili prvo jednom nogom, a zatim drugom.
Pročitajte više o SIDE LUNGE
Napadi: blagodati trčanja i glavne pogreške
Iskorak ima niz prednosti, pa ga obavezno uključite u plan treninga ako želite raditi na mišićima nogu i zadnjici. Posebno je korisna vježba za djevojke koje obično vole posebno pažljivo trenirati donji dio tijela.
Blagodati izvođenja napada:
- Iskorak - izvrsna vježba za glutealne mišiće i četverokute.
- Vježba je prilično fiziološka, jer simulira šetnju u krugu.
- Za razliku od čučnja, ispadi su vrlo učinkoviti za izjednačavanje mišićne neravnoteže.
- Zbog napada ne samo da ćete moći povećati svoju mišićnu masu, već i istezati i produžiti mišiće, čineći stopala suhima i zategnutima.
- Napadi s bučicama ili utegom mnogo su sigurniji za vaša leđa nego čučnjevi.
- Ova vježba ima mnogo verzija, ovisno o vašim ciljevima i mogućnostima.
- Vježbu bacanja lako možete izvoditi čak i kod kuće bez dodatne opreme.
- Iskoraci vam omogućavaju da razradite unutrašnjost bedara, što je posebno važno za djevojčice.
Napadi: na što obratiti pažnju
Pogledajmo bliže glavne greške koje je polaznik počinio prilikom izvođenja iskoraka. Da biste izbjegli ponavljanje ovih grešaka, bolje je barem na početku izvoditi iskakanje pred ogledalom i slijediti odgovarajuću tehniku.
Glavne greške pri izvođenju iskoraka:
- Čarapa za koleno dolazi naprijed ili u stranu (ovo daje traumatični stres na zglobovima koljena).
- Slučaj ide naprijed, pogrbljen, ramena do ušiju (ovo skida opterećenje sa glutealnih mišića i daje nepotrebno opterećenje kičmi).
- Bedro i potkoljenica obje noge čine kut od 90 stepeni (ovo smanjuje opterećenje mišića i povećava opterećenje zglobova koljena i skočnog zgloba).
- Široko razmaknuta stopala (to dovodi do gubitka stabilnosti i ravnoteže tokom iskakanja vježbe).
Nepravilno izvršavanje napada:
Ispravno izvršenje iskoraka:
Koji su rizici od nepropisnog izvođenja napada:
- Bol u zglobu koljena
- Bol u zglobu zgloba
- Bolovi u leđima i donjem dijelu leđa
- Neefikasno opterećenje mišića
Ako imate kronični problem sa zglobovima koljena, onda je iskakanje vježbanja bolje ne izvoditi. Pogledajte naš izbor vježbi za noge za stražnjicu koje možete izvoditi na podu i siguran je za koljena.
Varijacije izvode napade
Kao što smo gore napomenuli, jedna od prednosti vježbe je iskorak velik broj modifikacija koje će vam pomoći da unesete raznolikost u svoj trening i da izbjegnete navikavanje na stres. Ispod je nekoliko planova vježbi s različitim varijacijama iskoraka.
Hvala na gifovima youtube kanala , Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Bočni iskorak
2. Ispadi u krug
3. Pulsirajući iskorak na 1-2-3
4. Iskorak sa podizanjem kolena
5. Povratni iskorak dodavanjem stopala
6. Povratni iskorak podizanjem kolena
7. Napad + sumo čučanj
8. Iskorak napred i nazad
9. Hodajući iskoraci
10. Iskoraci prema
11. Izlet sa rotacijom
12. Skakanje u iskorak sa
13. Pliometrijski ispadi
14. Pliometrijski iskorak sa skokom
Možete izvoditi bilo koje varijacije iskoraka slobodnim utezima ili drugom vrstom otpora:
15. Bacanje na mesto s bučicama
16. Povratni iskorak s bučicama
17. Bočni iskorak s bučicama
18. Povratni iskorak utegom
19. Iskorak sa prosljeđivanjem kettlebell-a
20. Bočni iskorak sa medicinskim kuglicama
21. Valjani udar sa klizanjem
22. Iskorak sa TRX petljama
23. Izlet sa sandagom
24. Iskorak sa stepenišnom platformom
Evo samo nekoliko opcija vježbi s dodatnom opremom. Ako imate bučice ili drugu opremu, lako možete diverzificirati i zakomplicirati vježbu, iskorak. Pročitajte više o dodatnoj opremi za iskorake i druge vježbe:
- TRX: efikasna oprema za celo telo
- Fitness gumica: najpopularnija oprema za stopala
- Težina: osobine, korist od predavanja, vježbi
- Jedrenje: što je to, što vam treba i vježbajte
- Step-up vježba na platformi i kako odabrati
- Vreća s pijeskom: trening s utezima kod kuće
Napadi na plan treninga
Nudimo vam nekoliko opcija napada sa spremnim planom. Možete trenirati sa težinom vlastitog tijela (bez dodatne opreme) ili sa tegovima. Težinu bučica ili mrena odabrati na osnovu vaših fizičkih mogućnosti. Početnici mogu koristiti bučice od 2-3 kg (djevojke), 5-7 kg (muškarci). Postepeno povećavajte težinu kao fizički razvoj.
Predloženi skup vježbi i broj pristupa možete sami promijeniti. Pored vježbe označava broj setova i broj ponavljanja (na primjer, 3×10 znači 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi). Odmor između setova 30-60 sekundi.
Plan lekcije s napadima za početnike:
- Bacanje na mjesto (X 3 10)
- Povratni iskorak sa podizanjem kolena (X 3 10)
- Bočni iskorak (X 2 15)
- Iskorak napred i nazad (X 2 10)
- Dijagonalni iskorak (X 3 10)
Plan lekcije s iskoracima za mršavljenje:
- Pulsirajući iskorak na 1-2-3 (X 3 12)
- Napad + sumo čučanj (X 3 12)
- Napad skokom (X 3 10)
- Iskorak sa zaokretom (X 3 10)
- Dijagonalni iskorak (X 3 12)
- Pliometrijski iskorak / skok (X 3 10)
Plan lekcije s ispadima velike težine za rast mišića:
- Klasična pluća (X 3 10)
- Bacanje na mjesto (X 3 10)
- Povratni iskorak (X 3 10)
- Bugarski iskorak (X 3 10)
Plan lekcije s napadima na glutealne mišiće:
- Klasična pluća (X 3 15)
- Dijagonalni iskorak (X 3 12)
- Povratni iskorak (X 3 15)
- Bugarski iskorak (X 3 15)
- Hodajući iskoraci (X 3 20)
Plan lekcije s iskoracima za noge:
- Iskorak sa podizanjem kolena (X 3 10)
- Pulsirajući iskorak na 1-2-3 (X 3 10)
- Dijagonalni iskorak (X 3 12)
- Iskoraci u krug (X 3 8)
- Pliometrijski iskorak / skok (X 3 10)
- Povratni iskorak sa lijevanim nogama (X 3 10)
Korisni videozapisi o ispadu vježbanja
Ako želite znati više informacija o napadima, preporučujemo vam da pogledate sljedeći kratki video o pravilnoj tehnici ove vježbe:
1. Tehnika klasičnih napada
2. Iskoraci: kako koristiti stražnjicu
3. Napadi: pravilna tehnika i varijacije iskoraka
4. Yaroslav Brin: napadi i tehnike
Pogledajte i:
- Pull-UPS: kako naučiti sustizati nulu
- Sklekovi: kako napraviti push-UPS s nulom
Za toniranje i povećanje mišića, nogu i zadnjice