Šta su vlakna
Vlakna ili dijetalna vlakna su ugljikohidrati koji su dio biljaka i probavni enzimi u našem tijelu ne probavljaju. Korisna svojstva vlakana uključuju: osjećaj sitosti, zaštitu od fluktuacija nivoa šećera, smanjenje nivoa holesterola.
Jeste li znali da prilikom odabira hrane morate voditi računa ne samo o sebi, već i o bilijunima bakterija koje žive u našim crijevima? Oni jedu ono što mi jedemo, a njihovo ponašanje se uvelike razlikuje ovisno o tome što jedemo. Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu BMJ još jednom potvrđuje da su vlakna najvažnija hranjiva za crijeva. Naučnici su posebno utvrdili da su vlakna ta koja povećavaju broj bakterija. Akkermansia Muciniphila, koji su povezani s poboljšanom tolerancijom glukoze i vitkošću kod miševa. Prema istraživanjima, povećani nivo njegovog sadržaja može imati blagotvoran učinak na ljudsko zdravlje.
To me potaknulo da sljedeći sažetak posvetim vlaknima - tako važnim i tako nevidljivim.
Zašto su ljudskom tijelu potrebna vlakna?
Odlučio sam detaljno proučiti koje su prednosti vlakana za ljudski organizam. Vlakna ili dijetetska vlakna mogu značajno smanjiti rizik od moždanog udara, dokazali su naučnici. Uvjerenje da prehrana bogata vlaknima može spriječiti određene bolesti datira još iz 1970-ih. Danas mnoge ozbiljne naučne zajednice potvrđuju da konzumiranje značajnih količina hrane bogate vlaknima može pomoći u sprječavanju pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti poput moždanog udara.
Moždani udar je drugi najčešći uzrok smrti u svijetu i vodeći uzrok invaliditeta u mnogim razvijenim zemljama. Stoga prevencija moždanog udara mora biti ključni prioritet globalnog zdravlja.
Istraživanja pokazujuda je povećanje dijetalnih vlakana od samo 7 grama dnevno povezano sa značajnih 7% smanjenja rizika od moždanog udara. Vlakna se nalaze u jednostavnim namirnicama poput jabuka ili heljde. Samo dva mala ploda ukupne težine 300 grama ili 70 grama heljde sadrže 7 grama vlakana.
Prevencija moždanog udara započinje rano. Neko može dobiti moždani udar u dobi od 50 godina, ali preduvjeti koji su doveli do njega stvarali su se desetljećima. Jedno istraživanje koje je pratilo ljude tokom 24 godine, od 13 do 36 godina, otkrilo je da je smanjeni unos vlakana tokom adolescencije povezan sa otvrdnjavanjem arterija. Znanstvenici su otkrili razlike u krutosti arterija povezane s prehranom čak i kod djece mlađe od 13 godina. To znači da je već u mladosti potrebno unositi što više dijetalnih vlakana.
Proizvodi od cjelovitih žitarica, povrće, povrće i voće, orasi su glavni izvori vlakna.
Imajte na umu da iznenadno dodavanje previše vlakana vašoj prehrani može pridonijeti crijevnim plinovima, nadutosti i grčevima. Povećajte unos vlakana postepeno tokom nekoliko sedmica. To će omogućiti bakterijama u probavnom sustavu da se prilagode promjenama. Takođe pijte puno vode. Vlakna najbolje djeluju kada upijaju tekućinu.
Ali jedna od glavnih karakteristika dijetalnih vlakana je njihov blagotvoran učinak na crijevnu mikrofloru. Oni su prirodni prebiotici, odnosno supstance koje se prirodno nalaze u biljnoj hrani i, bez apsorpcije u gornjem dijelu gastrointestinalnog trakta, fermentiraju se u debelom crijevu, pridonoseći rastu mikrobioma. A zdravlje crijeva je ključ ukupnog zdravlja tijela.
Dovoljno je reći da se 80% našeg imunološkog sistema „nalazi“ u crijevima, zbog čega je njegovo stanje toliko važno za jak imunitet. Sposobnost efikasne probave hrane i asimilacije maksimuma hranljivih sastojaka takođe je direktno povezana sa aktivnošću mikroflore. Inače, tajna zdravlja i ljepote naše kože opet leži u crijevnom mikrobiomu!
I još nešto: nedavno su znanstvenici poduzeli ozbiljan korak ka osiguravanju da bi analizom mikroorganizama koji nastanjuju crijeva bilo moguće odabrati najoptimalniju prehranu za neku osobu, a u budućnosti možda čak i liječiti bolesti prilagođavanjem mikrobiom. Planiram da napravim takvu analizu u bliskoj budućnosti i sigurno ću vam reći svoje utiske!
Hrana je izvor vlakana
Svo povrće koje su nas naše majke pozivale da jedemo puno je vlakana. I ne samo povrće! (Evo liste najneočekivanijih izvora vlakana koji vam mogu pomoći da dobijete preporučeni dnevni minimum od 25-30 grama vlakana.) Najbolji izvori vlakana su mekinje, žitarice i pasulj.
Pa, kao ohrabrujući bonus - video o tome kako smršavjeti jedući 5 kilograma hrane dnevno =) Nepotrebno je reći da bi ovaj obrok trebao biti povrće bogato vlaknima!