Najbolja vježba za kukove i zadnjicu s bučicama kod kuće

Razmišljate o tome kako možete poboljšati donji dio tijela, čineći ga zategnutim i snažnim? Nudimo vam najbolje vježbe za bedra i zadnjicu s bučicama kod kuće, koje su pogodne i za žene i za muškarce.

Trening snage je sjajan način za jačanje mišića, ubrzanje metabolizma i poboljšanje oblika tijela. Baviti se opterećenjima snagom ne samo u teretani već i kod kuće. Danas gledamo najefikasnije vježbe za bedra i zadnjicu sa slobodnim utezima. Redovno vježbanje pomoći će vam da svoje tijelo učinite lijepim i vitkim.

Što je važno znati prije nego što počnete izvoditi sljedeće vježbe za noge s bučicama:

  1. Broj ponavljanja vježbi ovisi o vašim ciljevima. Ako želite smršaviti, napravite 4-5 serija po 20-25 puta. Ako želite povećati svoju mišićnu masu, napravite 3-4 serije po 10-13 puta, ali s najvećom mogućom težinom.
  2. Bučice bi trebale biti uteg kojim biste mogli izvršiti zadati broj ponavljanja. I 2-3 vježbe na svakom pristupu su vam date s velikim poteškoćama. Stoga se težina bučica bira pojedinačno. Djevojke kao smjernicu možete početi s bučicama od 2 kg. Važno je razumjeti da se ovisno o vježbama bučice s utezima mogu razlikovati.
  3. Vježbe snage za kukove i zadnjicu u punom opsegu radite 1-2 puta tjedno, ali ako želite možete i 3 puta tjedno.
ADSKAÂ TRENIROVKA NA ÂGODICY ZA 10 MINUTA | Dlâ Načinaûŝih

Vježbe za bedra i zadnjicu s bučicama

Budući da čučnjevi i ispadi imaju veliko opterećenje na zglobove, čak i kod kuće pokušajte se baviti sportskom obućom. Takođe, pripazite da koljena ne izlaze naprijed u čarapi; ako nije, barem duboko čučnite, ali se nemojte prilagođavati opterećenju. Prvi put možete vježbati bez bučica kako biste naučili tehniku.

1. Bacanje na mesto

Uzmite bučicu s obje ruke i napravite širok korak naprijed desnom nogom. Ovo će biti početna pozicija. Što je šira širina, više je zadnjice. Spustite lijevo koljeno na butinu, a potkoljenica desne noge oblikovala je pravi ugao. Držite leđa ravno. Zatim se popnite u prvobitni položaj. Napravite potreban broj ponavljanja i zamijenite noge.

2. Iskorak za kretanje naprijed.

Uzmite bučice obje ruke, malo postavite stopala - ovo će biti polazna točka. Napravite korak naprijed tako da bedro prednje noge formira potkoljenicu pod pravim kutom, a koljeno druge noge jedva dodiruje pod. Vratite se u početni položaj. Nakon što napravite potreban broj ponavljanja, zamijenite noge.

3. Povratni iskorak

Povratni iskorak je da nogu gurnete unatrag, a ne naprijed. Uvjerite se da je prednja noga oblikovala pravi kut. Kućište držati ravno između nogu treba biti na kratkoj udaljenosti. Prvi put će vam biti teško održati ravnotežu, ali s vremenom se naviknete.

4. Slojevi s bučicama

Široko raširite noge i ispašće većina čarapa. Uzmite u ruke jednu bučicu i sjednite do bedara paralelno s podom. Stražnjica treba biti napeta, leđa ravna. Hoće li vitakinesis potpetice i vratiti se u početni položaj. Ova vježba je posebno aktivna u zadnjici i unutrašnjosti bedara.

5. Deadlifts

Noge ravne, raširene u širini ramena, bučice u obje ruke. Donji dio leđa što je više moguće, ali da leđa budu ravna, a ne zaobljena. Koljena ne bi trebala savijati. Osjetite napetost mišića stražnje strane natkoljenice. Vratite se u početni položaj. Ponovite željeni broj puta.

Prezentirane vježbe prisiljene su raditi sve mišiće bedara i zadnjice. Ako ne želite vidljivo olakšanje, napravite male utege, ali s više ponavljanja. Obavezno slijedite svoja osjećanja, vježbe ne bi trebale uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa i zglobovima.

Kao što vidite, za vježbanje snage za bedra i zadnjicu možete biti kod kuće, za to će vam trebati samo bučice, patike i malo vremena.

Pogledajte i:

Ostavite odgovor