Najbolja vegetarijanska hrana

Ispada da vegetarijancu za zdravlje i sreću nije toliko potrebno - da u prehranu uvrsti hranu čiji će mu sastav omogućiti da se opskrbi potrebnim vitaminima i mikroelementima u pravoj količini. Štoviše, većina ih je uvijek pri ruci. Samo što ne znaju svi da imaju tako neverovatna svojstva.

Zašto baš oni?

Odbijajući meso, mlijeko i jaja, osoba se nehotice lišava 6 osnovnih supstanci:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Nepotrebno je reći da cijelo njegovo tijelo naknadno pati od ovoga. Napokon, proteini su u osnovi građevinski materijal koji podržava mišićnu masu, pomaže u jačanju imuniteta i normalizuje hormone. Njegov nedostatak utječe ne samo na opće zdravstveno stanje, već i na stanje kože, kose i noktiju. Gvožđe je element koji utječe na razinu hemoglobina i, kao rezultat toga, na otpornost na bolesti i stres.

Kalcijum je zdravlje zuba, kostiju i noktiju, a cink zdravlje kože i kose, kao i garancija snažnog imuniteta i dobrog metabolizma. Vitamin B12 sudjeluje u brojnim procesima: hematopoezi, diobi stanica, stvaranju mijelinske ovojnice živčanih vlakana, bez kojih se jednostavno uništavaju, sintezi aminokiselina itd. Vitamin D nije samo prevencija rahitisa , ali i zaštitu od prehlade i raka.

Naravno, svi oni se nalaze u "vegetarijanskim" prehrambenim proizvodima, iako ponekad u malim količinama. Da biste se u ovom slučaju zaštitili, a da ne iznevjerite svoja uvjerenja, jednostavno možete dobro razmisliti o prehrani.

Top 10 proteinskih namirnica

• , ili sojin sir. Sadrži oko 8 g proteina na svakih 100 g težine i pogodan je za pripremu svih vrsta jela, uključujući salate, variva i kotlete. Sadrži i cink, gvožđe, kalcijum, omega-3 masne kiseline i vitamin D.
• Hummus je hladno predjelo od slanutka s maslinovim uljem, limunovim sokom i začinima. Izvor proteina, vlakana, zdravih masti, kalcijuma, gvožđa, cinka, folata i magnezijuma.
• Seitan, ili „vegetarijansko meso“. Na 100 g proizvoda ima oko 75 g proteina. Pored toga, sadrži cink, željezo, bakar i druge elemente u tragovima, stoga je dio nekih dijeta, na primjer.
• Nuts. Jedući svaki dan šaku orašastih plodova, možete zasititi tijelo ne samo proteinima, već i cinkom, magnezijumom, omega-3 masnim kiselinama, gvožđem, folnom kiselinom, vitaminom E.
• (pasta od kikirikija). 100 g proizvoda sadrži 25 g proteina, kao i veliku količinu magnezijuma, kalijuma, vitamina i vlakana.
• Sjemenke suncokreta, sezama, maka. Sadrže 18 - 25 g proteina na svakih 100 g proizvoda, kao i gvožđe, cink, bakar, magnezijum, vitamine B.
• Leća je izvor proteina, topljivih vlakana, gvožđa, vitamina B i folata.
• Zeleno lisnato povrće - špinat, brokula, cikla i kelj. Sadrže proteine, vlakna, antioksidante, kalcijum, folnu kiselinu.
• … U 100 g ploda ima samo 2 g proteina, međutim sadrži još mnogo korisnih tvari - željezo, kalcij, magnezij, jod, bor, vitamine A, B, C, K, PP. Stoga uvijek zauzima posebno mjesto u prehrani vegetarijanaca, tim više što savršeno dopunjuje ukus raznih jela.
• Kvinoja (kvinoja) - jednom kada je ovaj proizvod ušao u prvih dvadeset na svijetu. I to nije iznenađujuće. Sadrži 14 g proteina na svakih 100 g, kao i gvožđe, vlakna, kalcijum, kalijum, magnezijum, cink i ugljene hidrate.

Top 11 namirnica sa željezom

• Suho voće. Pored gvožđa sadrže kalcijum, bakar, magnezijum, kalijum, natrijum, fosfor, vitamine A, B, C.
• ... Sadrži i antioksidante, folnu kiselinu, vlakna i vitamine.
• Sjeme bundeve - šačica takvih zrna sadrži 5% dnevne doze željeza, kao i cink i druge elemente u tragovima. Možete ih koristiti umjesto grickalica ili kao dio drugih jela. Postoji mišljenje da su kombinacije s medom posebno korisne.
• Repa - sadrži mnogo hranjivih sastojaka, uključujući gvožđe, kalcijum, folnu kiselinu, mangan i antioksidanse. Poznato je da su stari Rimljani repu koristili za zacjeljivanje rana, rješavanje vrućice i zatvora, ali danas je neophodna za normalizaciju krvnog pritiska i smanjenje izdržljivosti.
• Tjestenina od cjelovite pšenice (tjestenina, rezanci). Između ostalog, sadrži kalijum, magnezijum, kalcijum i puno ugljikohidrata, koji tijelo obogaćuju energijom i daju dugotrajan osjećaj sitosti.
• Majčina dušica. Začin nevjerojatnog limunovo-paprenog okusa koji može transformirati mnoga jela i, u kombinaciji, izvrstan izvor željeza.
• Smeđi pirinač je svestran proizvod koji se koristi u mnogim kuhinjama širom svijeta. Bogat je gvožđem i vlaknima, stoga savršeno njeguje i čisti tijelo, a pomaže mu i u borbi protiv umora.
• ... Kažu da ako svoj dan započnete zobenim brašnom, možete zaboraviti na nedostatak željeza, tim više što sadrži druge korisne tvari, uključujući cink, magnezij, fosfor, vitamine skupine B, E, PP.
• Sok od šljive. Možda jedan od najukusnijih izvora gvožđa. Uz to sadrži vitamin C i organske kiseline, pa ga je preporučljivo piti u slučaju anemije ili anemije.
• Krompir. Ko bi pomislio da osim željeza, vlakana i organskih kiselina sadrži vitamin C, kalij, kalcijum, bor, mangan i magnezijum. Istina, u vrlo malim količinama i najčešće u crvenim gomoljima, posebno u kori.
• Tamna čokolada. 100 g sadrži do 35% dnevne vrijednosti gvožđa.

Top 8 kalcijumske hrane

• Tamno zeleno lisnato povrće riznica je hranjivih sastojaka.
• Tofu
• - izvrstan međuobrok i ukusan dodatak kompletnim obrocima. Jedna šaka orašastih plodova sadrži do 175 mg kalcijuma, kao i fosfor, magnezijum, kalijum i vitamin E. Neophodno za umor, depresiju, migrenu i nesanicu.
• Žitarice. Gotovo sve žitarice sadrže puno kalcijuma i vitamina D.
• Kupina. 1 šaka bobica sadrži do 40 mg kalcijuma, kao i kalijum, magnezijum, fosfor, gvožđe, mangan, vitamine A, B, C, E, K, PP.
• Naranče. U 1 voću - do 50 mg kalcijuma, kao i magnezijum, fosfor, kalijum, vitamini A, B, C, PP.
• ... Vjerovali ili ne, 100 g proizvoda sadrži oko 1000 mg kalcijuma. Može se dodati vašim omiljenim jelima, uključujući deserte.
• Mahunarke. 100 g sadrži do 160 mg kalcijuma, ovisno o njihovoj vrsti.

10 najboljih cinkovih namirnica

• Spanać.
• … Ljekovita svojstva ovog proizvoda su legendarna i to s dobrim razlogom. Sadrži ogromnu količinu hranjivih sastojaka, uključujući i cink, tako da ga možete sigurno unijeti u svoju svakodnevnu prehranu.
• Kikiriki, međutim, u nedostatku su prikladni i drugi orašasti plodovi.
• Tamna čokolada. Jedan od najukusnijih izvora cinka i dobrog raspoloženja. To je samo zbog visokog sadržaja šećera u sastavu, morate ga koristiti umjereno.
• smeđa riža
• Gljive, posebno vrganje, vrganj, lisičarka. Uz cink sadrže i mangan i bakar.
• Ribizla, koja takođe sadrži vitamin C u velikim količinama.
• Pivski i pekarski kvasac izvor su cinka i željeza.
• ... Sadrži cink, kalcijum, natrijum, kalijum, gvožđe, sve esencijalne aminokiseline, vitamine A, B, C.
• Riba i plodovi mora. Smatraju se najboljim izvorima cinka, pa ih ljekari ne preporučuju odreći se čak ni strogim vegetarijancima.

Najbolje namirnice s vitaminom B12

Uprkos činjenici da je potreba za vitaminom B12 mala (samo 3 mg dnevno), njegov nedostatak dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti kardiovaskularnog sistema. Osim toga, njegov nedostatak negativno utječe na imunitet, funkciju mozga i jetre. Vegetarijanci ga mogu dobiti iz proizvoda od soje, zelenila biljaka, uključujući vrhove rotkvice ili šargarepe, zelenog luka, spanaća, pšeničnih klica i mliječnih proizvoda. Za iste vegetarijance koji su odlučno napustili potonje, liječnici preporučuju da obrate pažnju na vitaminske komplekse s njegovim sadržajem. Istina, potrebno ih je odabrati samo zajedno sa doktorom.

Top 5 vitamina D namirnica

• Gljive.
• i sok od naranče.
• Sojino ulje.
• Mliječni proizvodi. Osim vitamina D, sadrže kalcijum i proteine.
• ... Sadrže i gvožđe, mangan, cink, vitamine A, B, E.

Rezimirajući sve gore navedeno, želio bih se usredotočiti na činjenicu da koncentracija određenog vitamina ili elementa u tragovima u proizvodu ovisi ne samo o njegovoj vrsti, već i o kvaliteti tla na kojem je rastao (ako postoji) ) i stepen toplotne obrade. Važno je i prisustvo ostalih elemenata u tragovima, koji su neophodni za njihovu potpunu asimilaciju. Na primjer, kada je riječ o željezu koje se bolje apsorbira zajedno s vitaminom C.

Ali ovo ima i svojih prednosti. Napokon, koja god se ljekovita svojstva pripisuju ovim supstancama, sve su korisne samo u slučaju umjerenog unosa u organizam. Upečatljiv primjer toga je cink koji u velikim količinama, nažalost, pospješuje podjelu ćelija karcinoma. Stoga je moguće i potrebno osvrnuti se na savjete i preporuke nutricionista. Ali najbolja potvrda ispravnosti sastavljene prehrane treba biti dobro zdravlje i izvrsna dobrobit!

Obavezno ih uzmite u obzir i budite sretni!