biceps vježba za djevojčice: vježba + gotov plan lekcije

sadržaj

Biceps je dvoglavi mišić ramena, što je dobro vidljivo na vanjskoj strani ruke. Često se pokazuje kao znak mišićavog tijela, pa je svima poznat. Ako se odlučite poraditi na olakšanju i jačanju mišića, nudimo vam izbor efikasne vježbe na bicepsu i plan treninga, tako da možete zategnuti problematična područja ili raditi na mišićima, ovisno o svojim ciljevima.

Opšte informacije o treningu bicepsa

Trebaju li vam djevojke za treniranje bicepsa?

Ako trenirate snagu i želite uravnoteženo raditi na svim mišićnim grupama, da, da biste izvodili vježbe na bicepsu. Inače nećete moći postići potreban napredak u drugim mišićima. Na primjer, potrebna je kvalitativna studija mišića leđa snažni mišići bicepsa. A ako se ne razviju, nećete moći napredovati u jačanju mišića leđa.

Ako radite trening snage, ali samo želite smršavjeti i mišiće dovesti u tonus, radite izolirane vježbe za biceps Opciono. U trening za ruke možete uključiti 1-2 vježbe za biceps, ali cijeli set vježbi za biceps nije potreban. U ovom slučaju preporučujemo pregled članka: Top 20 vježbi za ruke. Predstavlja opšti plan vježbi za toniranje ruku, uključujući biceps, triceps i ramena (Delta).

Mnoge djevojke se brinu da će se vježbanje snage njihovih mišića povećati, a tijelo postati mišićavo i četvrtasto. Međutim, žurimo vas uvjeriti. Čak i sa velikim težinama postići značajan rast mišića djevojkama je vrlo teško zbog osobenosti hormonskog sistema. Dakle ne odustajte od treninga snage, jer uz njihovu pomoć možete dobiti lijepo zategnuto tijelo.

Koliko često treniram biceps?

Kada se trenira snaga, biceps se često trenira u jednom danu sa natrag, jer tijekom treninga snage na leđnim mišićima sudjeluju mišići fleksora šake (biceps). Druga popularna opcija je treniranje mišića bicepsa u jednom danu sa mišićnim antagonistima, tj triceps. Prva opcija je tradicionalnija. Druga opcija se često koristi kada želite promijeniti klasični plan treninga za nove performanse snage.

Dakle, ako radite trening snage, izvodite vježbe na bicepsu 1-2 puta nedeljnokoristeći jednu od dvije kombinacije mišićnih grupa u jednom danu:

  • Leđa + Biceps
  • Biceps + triceps
  • Biceps + Triceps + ramena

Ako vam je prioritet mršavljenje i mršavljenje, najbolje je koristiti trening u zasebne mišićne skupine, kao što je gore opisano, i za cijelo tijelo. U ovom slučaju potrebno je obratiti pažnju na kružni trening, koji uključuje razne vježbe za različite mišiće, uključujući biceps.


Vježbe na bicepsu za djevojčice

1. Savijanje ruku na bicepsu

Sklopite ruke jedna je od najkorisnijih i najefikasnijih vježbi za biceps u tonusu ruku. Ustanite uspravno, uzmite bučicu u ruku, dlanovi okrenuti prema naprijed. Ispravite leđa, laktove držite blizu tijela. Na izdahu savijte laktove, podignite podlaktice i dlanove obuhvatite ramenima. Ruke iznad lakta ostaju nepomične. Na udah polako spustite podlakticu da se vratite u prvobitni položaj.

2. Savijanje ruku na bicepsu drškom „čekić“

Ova vježba za biceps jedna je od varijacija savijanja ruku, ali ovdje koristimo neutralni stisak, pa postoji i drugo opterećenje ciljnog mišića. Ustanite uspravno, uzmite bučice u ruke, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Pokušajte laktove držati uz tijelo, ramena su spuštena, leđa ravna. Na izdahu savijte laktove, dlanove prema gore u visini ramena. Na udisaju se vratite u početni položaj.

3. Savijanje ruku na bicepsu s promjenom ruku

Ova vježba za biceps je posebno pogodna za one koji imaju u prisustvu teških bučica. Uzmite bučice u ruke neutralnog stiska. Na izdah savijte lakat i podignite dlan jedne ruke okrećući četku na zglob. Na udisaju polako se vratite u početni položaj. Zatim ponovite isti pokret drugom rukom. U osnovi možete saviti obje ruke istovremeno, dozvoljavajući težinu bučica. Ova vježba za biceps se ne preporučuje ako imate problema s karpalnim zglobovima.

4. Savijanje ruku na bicepsu, uz rotaciju lakta

Ova opcija vježba biceps u potrazi za onima koji žele diverzificirati rutinu vježbanja. Princip je isti kao i kod prve vježbe. Uzmite bučice tako da dlanovi gledaju prema van. Na izdahu savijte laktove da postavite pravi kut između ruke i podlaktice. U tom položaju zadržite 2 sekunde, okrenite se u karpalni zglob za 180 stepeni i nazad. Zatim povucite ruke za ramena na udisaju i vratite se u početni položaj.

5. Fleksija Zottmana

Ovo je vježba za biceps, zapravo je kombinacija dvije vježbe: fleksija ravni hvat + savijanje unazad hvat. Uzmite bučice i rotirajte dlanove prema van, leđa ravno, ramena prema dolje. Na udah savijte laktove i podignite dlanove do nivoa ramena. Zarotirajte zglob za 180 stepeni tako da gledaju prema van. Na udah spustite ruke, zadržavajući obrnuti stisak. U spuštenom položaju zarotirajte zglob za 180 stepeni i ponovite vježbu.

6. Pulsirajući biceps savijanja

Vežbe pulsiranja izvrsno je izvoditi ako želite postići tonus mišića, ali imate samo malu bučicu. Uzmite bučice i savijte laktove tako da rame i podlaktica tvore pravi kut. Sada izvedite pulsirajući pokret, podižući ruke prema gore na maloj amplitudi. Vježbe na bicepsu bolje je ne vježbati s velikim tegovima.

Za gif hvala youtube kanal HASfit. Inače, imamo veliki izbor treninga snage iz HASfita za tonus tijela i jačanje mišića. Tamo ćete pronaći nekoliko opcija programa na bicepsu.


Planirajte treninge na bicepsu za djevojčice

Koju težinu bučica dobiti?

Prvo pitanje koje se nameće prije treninga bicepsa, kako koristiti težinu bučica? Ako ste ozbiljno odlučili započeti trening kod kuće, bolje je kupiti sklopive bučice do 10-15 kg. Čak i ako tek počinjete raditi vježbe na bicepsu, a i dalje imate dovoljno minimalnih utega, na kraju će se vaši mišići prilagoditi i trebat će povećati težinu bučica.

Težina bučica ovisi o vašim ciljevima:

  • Ako radite na rast mišića, zatim uzmite težinu bučica, u kojima se izvodi najnovija iteracija u pristupu uz maksimalan napor. Za početnike će djevojke odgovarati težini od 5-7 kg, po prvi put za vježbu na bicepsu koja će biti dovoljna. U slučaju treninga o rastu mišića trebate izvoditi vježbe za 8-10 ponavljanja, 3-4 pristupa.
  • Ako radite na tonus mišića i sagorijevanje masti, težinu bučica za početak, možete uzeti 2-3 kg. U ovom slučaju, vježba uključuje biceps 12-15 ponavljanja od 3-4 pristupa. Međutim, u ovom slučaju trebat ćete postupno povećavati težinu bučica, inače će se smanjiti efikasnost treninga za mišiće.

Plan vježbanja biceps za djevojčice

Plan vježbanja bicepsa za djevojčice također će se razlikovati ovisno o vašim ciljevima. Jednom kada objasnimo da ako imate samo malu bučicu (5 kg), nema mogućnosti, koristite drugi plan. S malim bučicama bilo kakav rast mišića možda neće biti na odmet, ali izvođenje 8-10 ponavljanja s ovom težinom je jednostavno nedovoljno opterećenje.

Plan za rast mišića:

  • Savijanje ruku na bicepsu: 8-10 ponavljanja, 3-4 pristupa
  • Savijanje ruku na čekiću za hvatanje bicepsa: 8-10 ponavljanja u 3 seta
  • Savijanje ruku na bicepsu s promjenom ruku: 8-10 ponavljanja na svakoj ruci u 3 seta
  • Fleksija Zottmana: 8-10 ponavljanja u 3 seta

Odmor između setova 30-45 sekundi. Odmor između vježbi 2 minute.

Planirajte tonus mišića (možete ostaviti samo 4 vježbe po vašem izboru):

  • Savijanje ruku na bicepsu sa zaokretom: 12-15 ponavljanja, 3-4 pristupa
  • Savijanje ruku na bicepsu hvataljkama „čekićem“: 12-15 ponavljanja, 3-4 pristupa
  • Savijanje ruku na bicepsu s promjenom ruku: 12-15 ponavljanja, 3-4 pristupa
  • Fleksija Settimane: 12-15 ponavljanja, 3-4 pristupa
  • Pulsirajuća fleksija na bicepsu: 15-25 ponavljanja, 3-4 pristupa

Odmor između setova 30-45 sekundi. Odmor između vježbi 2 minute.

Ako ne možete povećati težinu bučica, pokušajte povećati broj ponavljanja ili izvesti korišteneonmnogo veća količina pristupa.

Kako trenirati biceps bez bučica?

Šta učiniti ako nemate bučice, a želite ih kupiti nema mogućnosti? Biceps - ovo je mišić, koji je gotovo nemoguće trenirati u izolaciji bez dodatne opreme. Međutim, bučice se lako mogu zamijeniti drugim priborom.

Kako mogu zamijeniti bučice:

1. Umjesto bučica koristite plastičnu bocu napunjenu vodom ili pijeskom:

2. Nabavite elastičnu traku (u sportmagazin) ili elastični zavoj (u apoteci). Ovim predmetom možete savršeno trenirati mišiće cijelog tijela, vrlo je kompaktan i zauzima vrlo malo prostora:

3. Ili možete kupiti cijevni ekspander, također je koristan za trening snage. Ovim ga uvijek možete ponijeti sa sobom:


Video treninzi za biceps kod kuće

Odličan trening za biceps tim HASfit-a. Za nastavu će vam trebati komplet bučica, program pogodan i za muškarce i za žene. Ako volite raditi, a onda će vam savršeno odgovarati ove vježbe za biceps:

1. Dvominutni trening bicepsa s bučicama kod kuće

12-minutni trening za bicep na bučicama - Biceps trening kod kuće - Bicep trening s bučicama Bicep vježba

2. Dvominutni trening bicepsa s bučicama kod kuće

14-minutni trening za bicep na bučicama - Biceps trening kod kuće - Bicep trening s bučicama Bicep vježba

3. 20-minutni trening za bicep kod kuće s bučicama

20-minutni trening za bicep kod kuće s bučicama - Biceps trening za bučice kod kuće Vježbe masa

Ako ne želite zasebno izvoditi vježbe na bicepsu, već tražite Opći trening za ruke i ramena, pogledajte naše video zapise iz kolekcije: Top 12 treninga snage s bučicama za gornji dio tijela iz Fitness Blendera.

Pogledajte i:

  • Top 50 vježbi za zadnjicu kod kuće
  • Top 50 vježbi za trbušne mišiće

 

Ruke i prsa

Ostavite odgovor