Hleb: koristi i štete za organizam

sadržaj

Hleb je proizvod koji izaziva mnogo kontroverzi. Može li se jesti ili ne? I ako da, koliko? Zajedno sa stručnjakom razumijemo koliko je kruh koristan i štetan za tijelo

Prednosti hljeba uvelike zavise od toga od kakvog se brašna peče. U prodavnicama se prodaje beli hleb od celog zrna, tamni hleb bez kvasca. Zbog raznolikosti vrsta često je teško napraviti pravi izbor. Reći ćemo vam kako je kruh, koliko je koristan za tijelo, a u kojim slučajevima može biti štetan.

Istorija pojave hleba u ishrani

Hleb ima bogatu i dugu istoriju: od davnina se smatra jednim od glavnih proizvoda, bez kojih je nemoguće zamisliti obrok. Prije uzgoja žitarica pravio se od divljih biljaka. Preci su koristili plodove drveća i grmlja, dodajući im vodu. Nama poznatiji kruh od žitarica pojavio se prije oko 15 hiljada godina, počeli su ga praviti na teritoriji moderne Azije. 

U početku se hljeb sastojao od pržene kaše, koja je uključivala zdrobljena zrna. Pečena je u obliku kolača. Zatim su se zrna počele prethodno pržiti na vatri, a tek onda su od njih pripremili masu za pečenje kruha - tako je ispalo mnogo ukusnije.

Pečeni kruh pojavio se kada su izumljeni ručni mlinovi i malteri. A hljeb s kvascem prvi put je ispečen u Egiptu, uz napomenu da su takvi kolači mnogo veličanstveniji i ukusniji.

Vrste hljeba

Raznovrsnost hleba zavisi ne samo od brašna od kojeg se pravi, već i od načina pripreme.

bijeli hljeb

Najkaloričniji od svih vrsta kruha pravi se od rafiniranog pšeničnog brašna. U maloj količini neće štetiti organizmu, ali osobe s poremećenim metabolizmom ugljikohidrata trebale bi se odreći bijelog kruha. Proizvod je bogat sadržajem proteina, ima visok glikemijski indeks i uz stalno jedenje uklanja kalcijum iz organizma. Takav kruh je potrebno uvesti u prehranu s oprezom, promatrajući reakciju tijela.

ražani hljeb 

Raženi hleb ima manje ugljenih hidrata nego beli hleb. Takođe je manje kaloričan: oko 200 kalorija na 100 grama. Raženi hljeb je bogat vlaknima, elementima u tragovima i vitaminima; jedna od najvažnijih aminokiselina za organizam – lizin – sadržana je u velikim količinama. Po sastavu i blagodatima za organizam, ovaj hleb je poželjniji od belog hleba: sadrži mnogo više kalcijuma, magnezijuma i gvožđa. Može se uključiti u prehranu djece, starijih osoba, onih koji pate od dijabetesa tipa XNUMX.

Crni hleb  

Kao sorta raženog hleba, crni hleb takođe ima koristi za organizam. Pravi se od raženog brašna, ponekad mu se dodaje pšenično. Iako je biološka vrijednost crnog kruha veća od bijelog, on je manje svarljiv. Za tamniju boju u smeđi kruh se dodaju boje: to se radi samo radi lijepog izgleda proizvoda. 

Beskvasni hleb

Visoka nutritivna vrijednost s niskim sadržajem kalorija čini kruh bez kvasca dijetetskim proizvodom. Sadrži B vitamine, aminokiseline i biljna vlakna. Iz naziva hljeba jasno je da se u njegovoj pripremi ne koristi kvasac. Umjesto toga, kruh se pravi od kiselog tijesta, koje se gasi sodom. Jedna od mana je da ga s oprezom treba da jedu osobe sa bolestima gastrointestinalnog trakta.

Kruh od kvasca 

Hleb napravljen sa kvascem se prilično brzo pokvari. Proizvođači mu dodaju stabilizatore i druge supstance kako bi pomogli u održavanju prezentacije što je duže moguće. 

Hleb od integralne pšenice

Smatra se najstarijom vrstom kruha: upravo od takvog brašna prvi su kruh napravili stanovnici Azije. Hleb od celog zrna se pravi od specijalnog brašna: tokom njegove pripreme svi proizvodi za mlevenje idu u testo. Zato hljeb ima takvo ime. Hleb od celog zrna ima nešto više kalorija od raženog hleba: 245 kalorija na 100 grama. Ali istovremeno je korisniji od sorti kruha od vrhunskog brašna.

 – Ako birate između pšeničnog i hleba od celog zrna, onda je, naravno, bolja druga opcija, jer se pri pečenju koristi brašno u kojem je sačuvan deo ljuske zrna. U skladu s tim, ima više vitamina, minerala, a takav kruh ima niži glikemijski indeks: sposobnost povećanja razine šećera u krvi nakon jela, kaže Marina Kartashova, endokrinolog-dijabetolog najviše kategorije, nutricionista.

Borodinski hleb

Borodinski kruh je tamna, često bliska crnoj ili crnoj. Pravi se od raženog brašna, pa se smatra vrstom raženog hljeba. 80% brašna u borodinskom hlebu je napravljeno od raži, a 20% od pšeničnog. Osim toga, hljeb se po ukusu razlikuje od ostalih zbog začina u sastavu. Što se tiče kalorija, niži je od bijelog hljeba, a sadrži četiri puta više vitamina B1 koji je neophodan za stabilno funkcionisanje nervnog sistema.

Hleb od mekinje 

Peče se od brašna koje sadrži mekinje: ovo je naziv tvrde ljuske zrna. U zavisnosti od brašna na kojem se peče hljeb od mekinja, razlikuju se pšenični, raženi, pirinčani, pa čak i heljdini. Mekinje sadrže veliku količinu masnih kiselina, kalcijuma, gvožđa, cinka, magnezijuma i drugih elemenata u tragovima. Hleb od mekinje, za razliku od belog hleba, ne utiče na nivo šećera u krvi i dugo utažuje glad.

Kukuruzni hleb 

Hleb od kukuruznog brašna je takođe bogat hranljivim materijama. Sadrži sve vitamine B grupe, gvožđe, kalcijum, fluor, jod. Kalorični sadržaj ove vrste kruha je mnogo veći od raženog: zbog činjenice da se kukuruzno i ​​pšenično brašno miješaju tokom procesa kuhanja. Tekstura proizvoda je mekana i porozna, a njegovu žutu boju posebno vole djeca.

sladni hleb 

Malt dobijeno mlevenjem proklijalog i osušenog zrna. Prilikom pečenja sladnog kruha koriste se različite sorte slada: najčešće je to ječmeni slad. Ali u prodaji možete pronaći kruh od pšeničnog, raženog i heljdinog slada. Boja takvog hleba je tamna, a ukus je izražen i bogat. Po kalorijama se može porediti sa ražom, a po dobrobiti – sa bezkvasnim. 

Sastav i kalorijski sadržaj kruha

Hleb se pravi od brašna, vode i soli. Kvascu se dodaje i kvasac, a u Borodino, na primjer, kim, korijander i drugi začini. U sastavu pšeničnog, raženog i crnog hleba nalaze se vitamini grupe B, vitamin A, C, E, PP. Mikronutrijenti kao što su kalcijum i magnezijum nalaze se u velikim količinama u hlebu od celog zrna. Hleb takođe sadrži gvožđe koje pomaže u prenošenju kiseonika kroz telo i jod, koji je sastavni deo hormona štitnjače.

Biljna vlakna, aminokiseline i minerali koji se nalaze u različitim vrstama kruha također su važni za ljude. Na njihovu svarljivost utiču ukus, izgled i osnovna ishrana: što je raznovrsnija, to će se i beli i crni hleb bolje svariti.

bijeli hljeb

Kalorična vrijednost na 100 g266 kcal
proteini8,85 G
masti3,3 G
Ugljikohidrati47,6 G

ražani hljeb

Kalorična vrijednost na 100 g200 kcal
proteini5,3 G
masti2,9 G
Ugljikohidrati41,6 G

Hleb od integralne pšenice

Kalorična vrijednost na 100 g199 kcal
proteini5,2 G
masti1,4 G
Ugljikohidrati36,4 G

Prednosti hljeba

Osnova hljeba su ugljikohidrati koji su sastavni dio ljudske prehrane. Bez njihovog ulaska u tijelo, ljudsko tijelo neće normalno funkcionirati: na kraju krajeva, ugljikohidrati donose energiju potrebnu za život. Bijeli hljeb sadrži više ugljikohidrata od integralnog ili raženog kruha. 

Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu 70 grama hleba od celog zrna dnevno, u poređenju sa onima koji uopšte ne jedu hleb ili jedu manje hleba, imaju 22% rizik od prerane smrti, 20% manji rizik od razvoja raznih vrsta raka. . . (jedan)

Hleb je bogat vlaknima koja pomažu održavanju stanja gastrointestinalnog trakta u redu. Hrana bogata vlaknima sprečava bolesti kao što su rak ili gojaznost. 

Osjećaj depresije, malodušnosti i melanholije može ublažiti kriška svježe pečenog kruha sa svježim povrćem. Ugljikohidrati povećavaju nivo serotonina: poboljšava raspoloženje i smanjuje želju za neželjenim grickalicama. (2) 

Za zdravlje nervnog sistema važan je unos B vitamina. Najviše ih ima u crnom hlebu. Osim toga, zadovoljava ljudske potrebe za bakrom i cinkom za 35%.

Istraživanja su pokazala da hljeb od cjelovitog zrna i bez kvasca, ako se redovno jede, može smanjiti rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti. Ne samo hljeb, već i druge cjelovite žitarice, kada se jedu tri puta dnevno, su korisne. (3) 

Pored ugljenih hidrata, hleb sadrži i proteine: sastavni deo svih tkiva. Zrna koja se koriste za pravljenje hljebnog brašna sadrže probavljive proteine. Najviše proteina u zobenoj kaši i raženom brašnu. Na policama možete pronaći kruh sa ovom kompozicijom.

Prednosti hljeba za žene 

Trudnicama se savjetuje da jedu crni beskvasni kruh: to će donijeti veliku korist. Proizvod podržava kardiovaskularni sistem, sprečava anemiju i blagotvorno deluje na razvoj fetusa. Osim toga, za razliku od bijelog kruha, ima visoku nutritivnu vrijednost, a broj kalorija nije tako visok.

Bolje je jesti ne više od 150 grama crnog hljeba dnevno, a još bolje – osušiti ga u pećnici. Tako će se bolje apsorbirati.

Prednosti hljeba za muškarce

Redovnom konzumacijom raženog hljeba smanjuje se rizik od razvoja malignih tumora. Muškarci koji jedu crni i raženi hljeb umjesto bijelog imaju upola manju vjerovatnoću da obole od dijabetesa. 

Proteini u sastavu kruha pomažu u razvoju mišića, a ugljikohidrati zasićuju tijelo energijom. Dovoljna količina hljeba dnevno (150-200 grama) na duže vrijeme utažuje glad. Inače, uz veliki fizički napor, muškarci mogu da pojedu i do 500 grama raženog hljeba dnevno.

Prednosti hljeba za djecu 

Hleb se može čvrsto uvesti u ishranu nakon tri godine. Do ovog uzrasta preporučuje se davanje u omekšanom obliku, nakon sedam mjeseci djeci se može ponuditi da grizu pšenične krekere.

Hljeb bez kvasca najbolje se apsorbira kod djece, do tri godine bolje je odbiti jesti raženi kruh, čak i u omekšanom obliku. Činjenica je da sadrži složene ugljikohidrate koje tijelo bebe još nije u stanju probaviti do kraja. Hleb od celog zrna i mekinje treba davati sa oprezom deci sa osetljivim crevima.

100 grama hleba dnevno može postati deo ishrane deteta, doprinoseći njegovom razvoju i funkcionisanju organizma. Vitamini i mikroelementi u sastavu održavat će različite sisteme u dobrom stanju: probavni, kardiovaskularni, vizualni, a ugljikohidrati će zasititi bebu energijom za aktivan svakodnevni život.

Šteta za kruh

Bijeli kruh se smatra najštetnijim od svih vrsta: ima visok glikemijski indeks, veliki broj kalorija u sastavu, visok sadržaj glutena i hemijskih konzervansa. Uz sve ovo, ako pojedete 100 grama hljeba dnevno za osobu koja ne boluje od celijakije (intolerancije na gluten) ili dijabetesa, neće biti štete za organizam. U umjerenim količinama, bijeli kruh tijelu daje energiju: za zdravu osobu bez kontraindikacija to je neophodno.

„Hleb od glutenskog brašna, naravno, ne mogu da jedu ljudi koji imaju intoleranciju na gluten“, dodaje Marina Kartašova.. – Neki liječnici savjetuju ograničavanje potrošnje za više od dva puta, ali ne i potpuno odbijanje: sve ovisi o stanju određenog pacijenta. Ako govorimo o kruhu bez glutena, onda postoje kontraindikacije. Ovo posebno važi za meki i sveže pečeni hleb. Ne smeju ga jesti osobe sa hiperacidnim oboljenjima želuca (sa visokom kiselošću). U tom slučaju je bolje koristiti kruh osušen u pećnici.

Unatoč činjenici da su raženi i crni kruh po sastavu i kalorijskom sadržaju bolji od bijelog, oni također imaju svoje nedostatke. Ne možete jesti ove vrste kruha kod upale jednjaka, pankreatitisa, drozda i čira na želucu. Nemojte jesti raženi hleb sa čajem: to ga čini teškim za varenje.

Upotreba hljeba u kuvanju 

Teško je odoljeti mirisu svježe pečenog kruha. Možete ga napraviti kod kuće: većinu vremena trošite na pečenje hljeba s kvascem. Ako se odlučite za pečenje Borodina, ne zaboravite kupiti kim i korijander. Hleb se može koristiti za pravljenje sendviča, salata i supa. Ili se jednostavno jede kao prilog uz glavna jela.

ražani hljeb 

Sa koricom i prijatnim blagim ukusom raženog brašna: ne zaboravite da zagrejete rernu pre pečenja

Raženo brašno500 G
so1 tsp
šećer1 kašike
Suhi kvasac8 G
Toplu vodu350 ml
Suncokretovo ulje2 kašike

U prosejano brašno dodati kvasac, so, šećer i dobro promešati. U suve sastojke sipajte vodu i umesite glatko testo. Stavite na toplo mesto 1,5 sat. Nakon toga uliti suncokretovo ulje i ponovo zamesiti testo. 

Posudu za pečenje namažite suncokretovim uljem i lagano pospite brašnom. Stavite testo u njega i stavite na toplo mesto dok ne udvostruči zapreminu. Stavite hljeb da se peče u rernu zagrejanu na 200 stepeni 15 minuta, a zatim smanjite temperaturu na 160 stepeni i pecite još 30 minuta.

Pošaljite svoj recept za jelo s potpisom putem e-pošte. [Email protected]. Zdrava hrana blizu mene će objaviti najzanimljivije i najneobičnije ideje

Hleb bez kvasca na kefiru

Kuvanje je lakše i brže od hljeba s kvascem. A što se tiče okusa, ni na koji način nije inferioran u odnosu na uobičajenu verziju kvasca.

Pšenično brašno  220 G
Suncokretovo ulje  1 kašike
so  1 tsp
jaje  1 komad.
Brašno  7 G
Kefir  150 ml

U kefir sobne temperature dodajte prašak za pecivo i sol, dobro promiješajte. Umutite jaje i dodajte prosijano brašno uz stalno mešanje. Zamijesite tijesto tako što ćete ruke premazati suncokretovim uljem. Od tijesta formirati lopticu, napraviti uzdužni i poprečni rez. Stavite na pleh i ostavite da odstoji 15 minuta.

Peći 30-35 minuta na 180 stepeni. Pustite da se hleb dobro ohladi pre jela.

Kako odabrati i čuvati hljeb

Na površini kruha ne smije biti pukotina, udubljenja ili tamnih mrlja. U strukturi, idealno, je homogena, a kada se pritisne, meka je, ali istovremeno zadržava oblik. Ako se kruh mrvi, to znači da je u njegovoj proizvodnji korišteno brašno niske kvalitete ili je prekršena tehnologija kuhanja.

Hleb možete čuvati u kutiji za hleb, stojeći na svetlom mestu. Treba ga povremeno čistiti od mrvica i oprati od drugih zagađivača. Bolje je ne čuvati hljeb u tamnim vlažnim ormarićima: može se prebrzo pokvariti. Ako se proizvodu bliži kraj roka trajanja, a niste ga stigli pojesti, stavite kruh u hladnjak. Ovo će produžiti rok trajanja za još nekoliko dana.

Višak hleba se uvek može osušiti u rerni: krekeri se čuvaju dugo vremena. Mogu se koristiti za kuvanje, davati deci i jesti kao užinu.

Popularna pitanja i odgovori 

Odgovorio na pitanja Marina Kartashova, endokrinolog-dijabetolog najviše kategorije, nutricionista.

Koliko hljeba možete pojesti dnevno?
Najvažnije pitanje koje treba sebi postaviti pri odabiru hljeba je: “Koje je kvalitete?”. Većina kruha koji se prodaje u trgovinama nije kruh, već proizvodi od kruha. Ona nije ništa dobro. Hleb treba da ima 4, maksimalno – 5 sastojaka. Ako pogledate standardne proizvode koji se prodaju u supermarketima, tamo broj sastojaka doseže 10-15. Ovaj hleb uopšte ne vredi jesti. Ako govorimo o visokokvalitetnom kruhu, onda je norma 200-300 grama dnevno.
Može li se hljeb jesti uz druga jela – supe, vruće?
Ako osoba nema intoleranciju na gluten, onda je moguće nekoliko kriški kvalitetnog kruha dnevno, uz druga jela. Ali, pod uslovom da ga tijelo normalno vari, a crijeva ni na koji način ne reaguju.
Da li mogu da čuvam hleb u frižideru?
Da, možeš. Ovdje nema nikakvih problema. Jedina stvar je da ga je bolje čuvati ne u vrećici, već u pergament papiru. Odlično ga održava svježim.
Da li je moguće potpuno odbiti hleb?
Hleb se može potpuno napustiti. Ali samo ako vitamine B unosite iz žitarica, a cjelokupna prehrana je uravnotežena i holistička.

Izvori 

  1. Geng Zong, Alisa Gao. Jedenje više cjelovitih žitarica povezano s nižim stopama smrtnosti 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
  2. Simon N. Young. Kako povećati serotonin u ljudskom mozgu bez lijekova // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
  3. Guo-Chong Chen i drugi. Unos cjelovitih žitarica i ukupna, kardiovaskularna i smrtnost od raka: sistematski pregled i meta-analiza prospektivnih studija // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432

Ostavite odgovor