Burpees: prednosti, karakteristike, tehnika + 20 burpee i spreman plan

Burpee (neki burpees) - ovo je pliometrijska vježba, koja je kombinacija skakanja, dasaka i sklekova. Ova super efikasna vježba uključuje sve mišiće u vašem tijelu, brzo podiže zone otkucaja srca sagorijevanje masti i omogućava vam sagorijevanje puno kalorija za kratko vrijeme.

Burpee za vježbu (ili kako se to naziva nekim burpeesom) izumio je 1939. godine američki doktor fizioloških nauka , Royal H. Burpee kao brz i pouzdan način provođenja testova kondicije. Ali posebna popularnost koju je ova aktivnost dobila nakon prenaponskog crossfit treninga burpee je ključni element lekcije. Sada se burpee široko koristi ne samo u crossfit-u, već iu intervalnom, funkcionalnom i kardiovaskularnom treningu.

Pročitajte i o drugim vježbama:

• Skokovi u uzgoju ruku i nogu (Jumping Jack)
• Čučanj s vprygivanie (Skok u čučanj)
• Penjač (planinarski penjači)

Opće informacije o burpee-u

Ako vam nije poznata burpee vježba, sjetimo se da jeste. Zapravo, ova vježba uključuje 3 predmeta: daska, sklek i skok. Počinjete s položajem dubokog čučnja, prelazite u dasku, izvodite sklekove, vraćate se u duboki čučanj i izvodite skakanje. Vježba se izvodi u nekoliko ponavljanja bez zaustavljanja. Radi preglednosti predstavljamo vam burpee u animiranoj verziji:

Burpee je vrsta jedinstvene aktivnosti - omogućava vam da podjednako efikasno koristite sve glavne mišićne grupe. U različitim fazama izvršenja posla mišići ramena, tricepsa, prsa, AB, leđa, zadnjica, tetive koljena, kvadricepsi. Uz to, zbog poskakivanja tereta i kretanja tijela iz vodoravne ravni u vertikalnoj vrlo brzo ćete povisiti puls i time sagorjeti više kalorija.

Burpee vježba zahtijeva značajan nivo izdržljivosti i snage, stoga je znak uključene fizičke spremnosti. Za mnoge je burpee najnevoljenija i najteža kardio vježba. Međutim, uvijek možete olakšati dovršavanje burpee-a, isključujući sklekove ili iskakanje iz niza.

Kako izvesti burpee?

1. Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena. Savijte koljena i duboko čučnite, naslonivši ruke na pod.

2. Skočite unazad i zauzmete položaj daske. Tijelo mora održavati ravnu liniju, bokovi i donji dio leđa ne smiju se savijati prema podu. Dlanovi su direktno ispod ramenih zglobova

3. Sagnite laktove unazad i dodirnite pod prsima dok vam tijelo ostaje ravna linija. Takođe možete izvesti varijantu burpee-a sa uobičajenim sklekovima koji su paralelni s podom, a da ne dodirujete gradu.

4. Vratite se u položaj daske, održavajući ravnu liniju tijela.

5. Preskočite, povlačeći koljeno do stopala. Bedra paralelna s podom, nemojte podizati stražnjicu prema gore.

6. Oštro iskočite, podižući ruke i tijelo gore. Imajte na umu, leđa ravna, pogled usmjeren prema naprijed, tijelo i noge čine ravnu liniju. Tjelesna težina se ne prenosi natrag, pokret se izvodi lako i brzo.

7. Zatim sletite i vratite se u duboki čučanj, zatim šipku i sklekove, pokušavajući kontinuirano izvršiti burpee

Pažnja! Ne zabranjujte leđa i horbite tokom izvođenja burpeea. Tijelo treba da čini ravnu liniju bez savijanja i ugiba. Takođe biste trebali slijediti pravi oblik vježbanja i držati veliku brzinu.

10 razloga za vježbanje burpee-a (neki burpees-i)

1. Burpee je jedan od najviše energetski intenzivna kardio vježba, što će vam pomoći da brzo podignete puls i sagorite kalorije. Da, to je poistenie savršena vježba za mršavljenje!
2. Ova vježba će uključiti veliki broj mišića gornjeg i donjeg dijela tijela. Radit ćete mišiće na rukama, ramenima, prsima, AB, leđima, nogama i zadnjici - posao je obuhvaćao cijelo tijelo.
3. Redovni burpee trenira kardiovaskularni sistem, respiratorni sistem razvija i povećava vašu izdržljivost.
4. Za ovu vježbu vam neće trebati dodatna oprema je potpuni gubitak kilograma.
5. Možete ga izvoditi kod kuće, u teretani, na ulici, na igralištu - bilo gdje.
6. Vježba ima puno modifikacija: od jednostavnih opcija s malim utjecajem do super složenih. Možete odabrati opciju koja vam odgovara.
7. Burpee razvija eksplozivnu snagu mišića, pomažući vam da poboljšate brzinu i izdržljivost.
8. Burpee fit i oni koji treniraju snagu: ova vježba pomaže u izbjegavanju stagnacije u treningu snage i ubrzava rast mišića.
9. Ovo je sjajna vježba za razvijanje ravnoteže i koordinacije.
10. U ovoj vježbi možete ručno prilagoditi opterećenje. Želite li se usredotočiti na donji dio tijela? Uključite dva skoka u svakoj iteraciji. Zanima vas gornji dio tijela? Dodajte nekoliko sklekova. Moramo raditi kroz štampu? Povucite koljena na prsa u položaju daske. Burpee je svestrana vježba koja se lako može optimizirati za njihovu specifičnu svrhu.

Kontraindikacije za izvođenje burpee-a:

• Problemi sa zglobovima
• Hronična bolest srca
• Velika težina (> 30% iznad normalne)
• Proširene vene
• Trudnoća i postpartalni period (2-3 mjeseca)

Ako imate kontraindikacije za intenzivno vježbanje, možete odabrati izvedbu burpeea s malim udarom, o čemu će biti riječi u nastavku. Imajte na umu da je smršaviti i steći formu moguće bez intenzivnog vježbanja. Da, za vježbanje s malim učinkom za postizanje rezultata vjerojatno će trebati više vremena, ali rizik se ne isplati.

Burpees za početnike

Naučiti kako izvoditi burpee vježbu mogu apsolutno svi! Nudimo vam korak po korak, svladaćete burpee čak i apsolutni početnik. Još jednom ističemo, ne nužno da bismo došli do najnaprednije verzije vježbe. Možete ostati na opciji koja vam je najudobnija, samo povećavajući broj ponavljanja.

Nivo 1: Burpee-ov mali udarac stolicom

Oslonivši se rukama na stolicu, brzim korakom bez skoka, zauzmite položaj daske. Zatim zakoračite i zauzmite vertikalni položaj. Prijeđite na sljedeći nivo težine kada možete izvesti 13-15 ponavljanja ove opcije burpee u nizu. Napominjemo, što je stolica viša, to je lakše izvoditi vježbe. Umjesto stolice možete koristiti platformu za stepenice, kauč, noćni stočić.

Razina 2: mali utjecaj burpee-a na pod

Isti princip izvršenja kao i prvi nivo, ali već na podu. Jednom kada odradite ovu vježbu u 2 serije od 15 ponavljanja, prijeđite na sljedeći nivo težine. Ako imate problema s koljenima, ostanite u ovoj modifikaciji burpee.

Nivo 3: Burpee bez skleka i iskače

Klasično burpee, ali bez sklekova i iskakanja. Često se koristi u kardiovaskularnom treningu kao lakša verzija vježbe. Savršeno za one koji imaju malo iskustva s predavanjima i do sada samo savladavaju burpee. Ako ćete uspjeti izvoditi 2 seta od 15 ponavljanja ove vježbe, prijeđite na skakanje.

Nivo 4: Burpee bez skleka

Ako još niste naučili odbijanje od poda, u ovoj vježbi možete preskočiti fazu sklekova. Možete izvoditi i sklekove s koljena, ali to će narušiti dinamiku vježbe, pa je bolje naučiti raditi sklekove s poda. Pročitajte više o tome u članku: Sve o push-UPS-u: korist, šteta, karakteristike, oličenja na slikama.

Nivo 5: Klasična verzija burpee-a sa sklekom

I na kraju, verzija 5 klasičnog burpee-a sa sklekom.

Takođe uključuje još jednu modifikaciju trkaćeg burpeea - s dodirom grudi i nogu poda. Ova se opcija najčešće koristi u crossfitu. U grupnim klasama HIIT klasa i opcija kod kuće se obično koristi sa sklekovima.

Shema se izvodi burpee

Najpopularnija varijanta šeme za razvoj izdržljivosti i vještina izvođenja burpee-a je povećanje broja ponavljanja. Počnite s 10 burpee-a svaki dan i postepeno povećavajte njihov broj. Postavite si krajnji cilj (na primjer, 50 ponavljanja u nizu) i idite na ovu brojku. Nudimo vam ovu gotovu shemu burpee 31. dana s postupnim povećanjem broja ponavljanja:

Ako se smatrate naprednijim i spremni ste za 100 ponavljanja u mjesec dana, postoji ova opcija:

Utjelovljenje burpee-a odaberite na osnovu njihove spremnosti. Pored povećanja broja ponavljanja za povećanje nivoa težine. Na primjer, prve sedmice izvodite burpee bez iskakanja; druga sedmica - iskakanjem, ali bez sklekova; treći tjedan - već sa push-UPS-om itd.

Kako povećati broj ponavljanja burpee-a? Da biste mogli vidjeti napredak u provedbi burpee vježbe, tada obavezno vježbajte sljedeće vježbe: daska na rukama i podlakticama, sklekovi, trbušnjaci, skakanje skočnim koljenom do prsa u prečki. Takođe preporučujte pliometrijske vježbe za razvoj eksplozivne snage mišića.

Remen: kako izvesti + 45 varijanti

20 burpeeja na slikama

Nudimo vam jedinstveni izbor od: 20 izvedbi burpee-a na ilustrativnim slikama. Dodatne varijacije burpee-a pomoći će vam da diverzificirate svoje treninge.

Burpee za srednji nivo pripreme

1. Burpee s dodirom ramena

2. Burpee rukom dodirnite koljena

3. Joga u stilu burpee-a

4. Burpee-planinar

5. Neki burpees 180 stepeni

6. Burpee koji skreće noge unazad

7. Burpee udarcem nogom u bok

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee s potezanjem bučica

10. Burpee s povučenim bučicama u baru

Burpee za napredni nivo

1. Valjanje burpee-a

2. Burpee sa skokom zvijezde

3. Burpee sa skakanjem

4. Burpee sa skokom u stranu

5. Burpee s uzgojem stopala u remenu

6. Burpee na jednoj nozi

7. Burpee s vertikalnim skakanjem u remenu

8. Burpee sa skakanjem na stepeničkoj platformi

9. Burpee s podizanjem nogu korakom

10. Burpees sa ispadima

Hvala na gif-ovima youtube kanala: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, prečaci s Maršom, modifikacija burpee-a, Coretraining CZ, hotelski trening.

Kružni trening sa različitim verzijama burpee-a

Za početnike predlažemo da isprobaju shemu s postupnim povećanjem složenosti i broja ponavljanja dnevno kako je gore predloženo. Ali za naprednije, nudimo nekoliko mogućnosti za trening s burpeesom. Možete ponoviti što više krugova.

Za srednji nivo

Izvodite svaku vježbu 8-10 puta, a zatim pauzu od 30 sekundi. Ponovite vježbu što više krugova možete. Između rundi odmorite se 2 minute.

opcija 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + pas licem prema gore
• Klasično burpee bez skakanja
• Burpee rukom dodirne koljena
• Burpee s bučicama

opcija 2

• Burpee-planinar
• Burpee s dodirom ramena
• Burpee udarcem u bok
• Burpee s povučenim bučicama u baru
• Burpee skreće noge unazad

Napredni nivo

Izvedite svaku vježbu 10-12 puta, a zatim pauzu od 30 sekundi. Ponovite vježbu što više krugova možete. Između rundi odmorite se 2 minute.

opcija 1

• Burpee na jednoj nozi
• Burpee s povučenim bučicama u baru
• Klasično burpee bez sklekova
• Burpee s uzgojem stopala u remenu
• Burpee sa skokom zvijezde

opcija 2

• Burpees sa ispadima
• Burpee kotrljanje
• Burpee s dodirom ramena
• Burpee sa skokom zvijezde
• Burpee sa skokom u stranu

Recenzije o vježbanju burpee-a od naših pretplatnika

1. Alina: “Po prvi put suočio se sa kardio vježbom u grupi burpee. Tek sam počeo da se bavim fitnesom, i prvi put sam, naravno, napravio samo 3 ili 4 ponavljanja. A sljedeća djevojka je tiho odrađena za 10-15, pa čak i sklekove! Vježbajte kao lakmus test u grupi - odmah pogledajte ko je dugo angažiran, a ko nedavno :) Nakon tri mjeseca treninga, burpee se ne boji učiniti više od 15 ponavljanja, istinski push UPS mora mnogo da poboljša (kaže trener, bilo im je dovoljno duboko) ”.
2. Mary: “Neke burpee - moja omiljena vježba. Ne znam čega se sve tako boji. Za mene postoji mnogo teža vježba. Na primjer, iskoraci sa skokovima - to jest, da, to je teško (i traumatično mnogo gore od nekih burpeea). Međutim, kod nekih burpeesa uvijek napravim varijantu s uobičajenim sklekovima, nije mi bilo ugodno da udarim o pod. Iako neki treneri to čine sa dodirom seksa. Ne znam je li bolje.
3. Aleksandar: “Idem na crossfit, treneri često uključuju burpee u trening. U početku se čini teškom vježbom, ali postepeno se navikavajte. Generalno se u takvim vježbama poput crossfita ili HIIT-a često mora prevladati, ali kad vidite napredak - to je jednostavno neopisivo uzbuđenje ”.
4. Olga: Prvi put sam vidio burpee na jednom od kućnih treninga. Oh, sad razumijem da je postojala lagana verzija (bez iskakanja), a prva u sedmici koja je čak i to izvodila bila je prostor. Sada su, naravno, neke burpeje posvuda, poznate su i nije teško to učiniti. Ali i dalje ih ne volim, a kad treneri kažu „a sad i neka burpeja“, ne mogu potisnuti unutrašnje „ja“.
5. Julia: "Vrlo često rade burpee na crossfit-u. Ne znam ni kako se ta vježba pravilno naziva, a koje se smatraju tako zastrašujućima. Dobra vježba, stvarno djeluje na cijelo tijelo i nivo znojenja se značajno povećava. Prvo sam ozlijedio zglob, očigledno neiskorišten, ali potom prošao ”.

Spremni video trening sa burpeeom

Ako se ne volite angažirati, nudimo vam nekoliko gotovih video treninga koji se temelje na burpeeu. Ovo je sjajan video za razvoj vaše izdržljivosti i snage, gubljenje kilograma i oblikovanje vitkog zategnutog tijela.

TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor

1. Burpee od 10 minuta na ruskom

2. Fitness blender: 10 minuta. 100 Burpees izazov

3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee Madness

4. Body trener: 20 min. Burpee izazov (20 različitih Burpeesa)

Burpee (neki burpees) odlična je vježba za mršavljenje i tonus tijela. Ako radite kardio trening, obavezno uključite u plan predavanja burpees. U početku možda nećete moći napraviti puno ponavljanja, ali s povećanjem izdržljivosti i snage poboljšavat ćete svoje performanse iz dana u dan.

PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak