Kalkulatori za izračunavanje kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti

sadržaj

Najlakši način da se riješite viška kilograma je hrana sa deficitom kalorija. Ali morate znati svoju stopu i sami je izračunati nije uvijek lako.

Nudimo vam mrežne kalkulatore za izračunavanje kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti pomoću kojih ćete u nekoliko klikova moći saznati svoju stopu KBZHU. Morate unijeti svoju težinu, visinu, starost, stopu tjelesne aktivnosti, postotak deficita / viška i dobit ćete konačnu vrijednost kalorija i spremne vrijednosti PFC (proteini, ugljeni hidrati i masti), a želite pratiti .

Dodatak kalorija: mrežni kalkulator

Za izračunavanje brzine kalorija trebate znati sljedeće informacije:

  • Težina (u kg)
  • Visina (u cm)
  • starost
  • Koeficijent aktivnosti
  • Procenat deficita ili viška

Nakon unosa vrijednosti dobivate sljedeće:

  • Dodatak kalorija za mršavljenje (kalorijski deficit)
  • Unos kalorija za podršku težini
  • Unos kalorija za debljanje (višak kalorija)

Kako odrediti koeficijent aktivnosti:

  • 1,2 - minimalna aktivnost (nedostatak vježbe, neaktivan rad, slabo kretanje)
  • A 1.375 - lagane aktivnosti (lagane vježbe ili šetnje, male dnevne aktivnosti tokom dana)
  • 1,46 - prosječna aktivnost (trening 4-5 puta sedmično, dobra aktivnost tokom dana)
  • 1,55 - aktivnost iznad prosjeka (intenzivan trening 5-6 puta sedmično, dobra aktivnost tokom dana)
  • Od 1.64 - povećana aktivnost (svakodnevni treninzi, visoke dnevne aktivnosti)
  • 1,72 - visoka aktivnost (dnevna ultraintenzivna tjelovježba i visoka dnevna aktivnost)
  • 1.9 - vrlo visoka aktivnost (obično govorimo o sportistima u periodu takmičarskih aktivnosti)

Pri određivanju aktivnosti razmotrite više vježbanja i ukupne dnevne aktivnosti (posao, promet tokom dana, druge aktivnosti). Na primjer, ako trenirate 3 puta tjedno po 60 minuta prosječnim tempom, ali veći dio dana zapravo provodite u sjedećem položaju, odaberite minimalnu aktivnost. Ako su različiti dani različiti, biramo procijenjenu prosječnu aktivnost po danu u tjednom periodu.

Kako odrediti procenat deficita ili viška:

  • Prema zadanim postavkama preporučujemo uzimanje 20%.
  • Ako ne želite ubrzati proces mršavljenja ili debljanja, odaberite 10-15%.
  • Ako je BMI (indeks tjelesne mase) veći od 30, možemo uzeti deficit od 25-30% (nakon normalizacije težine smanjiti deficit na 20%).

Imajte na umu da se kalkulator kalorija za muškarce i žene razlikuje. Polja označena zvjezdicom su obavezna. Dodatak kalorija izračunava se odmah za gubitak kilograma (kalorijski deficit) da bi se dobio na težini (kalorijski višak), da bi se održala / održala težina. Vrijednost odabirete ovisno o svojim ciljevima.

PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak

Unos kalorija izračunat prema Harris-Benedictova jednadžba, prepoznat je kao najtačniji do danas. Pročitajte više o tome kako su vrijednosti ove formule, pogledajte članak o BROJANJU KALORIJA.

Norma PFC :: mrežni kalkulator

Nakon izračunavanja kalorija trebate izračunati BDIM. Da biste odredili količinu proteina, ugljikohidrata i masti s unosom kalorija, prvo morate znati postotak raspodjele PFC-a.

Standardna i preporučena opcija BDIM:

  • Proteini: 30%
  • Masti: 30%
  • Ugljikohidrati: 40%

PFC 30/30/40 je klasična verzija PFC distribucije, koja se preporučuje ako ne trenirate ili ne vježbate za opći gubitak kilograma i tonus tijela (kod kuće, u grupnim razredima ili u teretani s malim težinama).

Ostale opcije distribucije BDIM je najbolje koristiti ako ste već pametni u konstrukciji karoserije ili nakon savjetovanja s trenerom.

PFC opcija za bavljenje sportom i rad na terenu:

  • Proteini: 40%
  • Masti: 20-25%
  • Ugljikohidrati: 35-40%

PFC opcija za bavljenje sportom i puno rada:

  • Proteini: 30-40%
  • Masti: 20-25%
  • Ugljikohidrati: 40-50%

Napomena, tabela unesete samo procenat proteina i ugljenih hidrata, masti se automatski izračunavaju na osnovu ukupnog iznosa tri pokazatelja BDIM = 100%. Također morate unijeti dnevni unos kalorija (zadana vrijednost je 1600 kcal).

Takođe vam preporučujemo da pročitate naše ostale članke o prehrani:

  • Brojanje kalorija: odakle početi detalje?
  • Sve o ugljikohidratima: jednostavni i složeni ugljeni hidrati za mršavljenje
  • Pravilna prehrana: najcjelovitiji vodič za prelazak na PP
  • 5 glavnih mitova za metodu brojanja kalorija za mršavljenje

1 Komentar

Ostavite odgovor