Najlakši način da se riješite viška kilograma je hrana sa deficitom kalorija. Ali morate znati svoju stopu i sami je izračunati nije uvijek lako.
Nudimo vam mrežne kalkulatore za izračunavanje kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti pomoću kojih ćete u nekoliko klikova moći saznati svoju stopu KBZHU. Morate unijeti svoju težinu, visinu, starost, stopu tjelesne aktivnosti, postotak deficita / viška i dobit ćete konačnu vrijednost kalorija i spremne vrijednosti PFC (proteini, ugljeni hidrati i masti), a želite pratiti .
Dodatak kalorija: mrežni kalkulator
Za izračunavanje brzine kalorija trebate znati sljedeće informacije:
- Težina (u kg)
- Visina (u cm)
- starost
- Koeficijent aktivnosti
- Procenat deficita ili viška
Nakon unosa vrijednosti dobivate sljedeće:
- Dodatak kalorija za mršavljenje (kalorijski deficit)
- Unos kalorija za podršku težini
- Unos kalorija za debljanje (višak kalorija)
Kako odrediti koeficijent aktivnosti:
- 1,2 - minimalna aktivnost (nedostatak vježbe, neaktivan rad, slabo kretanje)
- A 1.375 - lagane aktivnosti (lagane vježbe ili šetnje, male dnevne aktivnosti tokom dana)
- 1,46 - prosječna aktivnost (trening 4-5 puta sedmično, dobra aktivnost tokom dana)
- 1,55 - aktivnost iznad prosjeka (intenzivan trening 5-6 puta sedmično, dobra aktivnost tokom dana)
- Od 1.64 - povećana aktivnost (svakodnevni treninzi, visoke dnevne aktivnosti)
- 1,72 - visoka aktivnost (dnevna ultraintenzivna tjelovježba i visoka dnevna aktivnost)
- 1.9 - vrlo visoka aktivnost (obično govorimo o sportistima u periodu takmičarskih aktivnosti)
Pri određivanju aktivnosti razmotrite više vježbanja i ukupne dnevne aktivnosti (posao, promet tokom dana, druge aktivnosti). Na primjer, ako trenirate 3 puta tjedno po 60 minuta prosječnim tempom, ali veći dio dana zapravo provodite u sjedećem položaju, odaberite minimalnu aktivnost. Ako su različiti dani različiti, biramo procijenjenu prosječnu aktivnost po danu u tjednom periodu.
Kako odrediti procenat deficita ili viška:
- Prema zadanim postavkama preporučujemo uzimanje 20%.
- Ako ne želite ubrzati proces mršavljenja ili debljanja, odaberite 10-15%.
- Ako je BMI (indeks tjelesne mase) veći od 30, možemo uzeti deficit od 25-30% (nakon normalizacije težine smanjiti deficit na 20%).
Imajte na umu da se kalkulator kalorija za muškarce i žene razlikuje. Polja označena zvjezdicom su obavezna. Dodatak kalorija izračunava se odmah za gubitak kilograma (kalorijski deficit) da bi se dobio na težini (kalorijski višak), da bi se održala / održala težina. Vrijednost odabirete ovisno o svojim ciljevima.
PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak
Unos kalorija izračunat prema Harris-Benedictova jednadžba, prepoznat je kao najtačniji do danas. Pročitajte više o tome kako su vrijednosti ove formule, pogledajte članak o BROJANJU KALORIJA.
Norma PFC :: mrežni kalkulator
Nakon izračunavanja kalorija trebate izračunati BDIM. Da biste odredili količinu proteina, ugljikohidrata i masti s unosom kalorija, prvo morate znati postotak raspodjele PFC-a.
Standardna i preporučena opcija BDIM:
- Proteini: 30%
- Masti: 30%
- Ugljikohidrati: 40%
PFC 30/30/40 je klasična verzija PFC distribucije, koja se preporučuje ako ne trenirate ili ne vježbate za opći gubitak kilograma i tonus tijela (kod kuće, u grupnim razredima ili u teretani s malim težinama).
Ostale opcije distribucije BDIM je najbolje koristiti ako ste već pametni u konstrukciji karoserije ili nakon savjetovanja s trenerom.
PFC opcija za bavljenje sportom i rad na terenu:
- Proteini: 40%
- Masti: 20-25%
- Ugljikohidrati: 35-40%
PFC opcija za bavljenje sportom i puno rada:
- Proteini: 30-40%
- Masti: 20-25%
- Ugljikohidrati: 40-50%
Napomena, tabela unesete samo procenat proteina i ugljenih hidrata, masti se automatski izračunavaju na osnovu ukupnog iznosa tri pokazatelja BDIM = 100%. Također morate unijeti dnevni unos kalorija (zadana vrijednost je 1600 kcal).
Takođe vam preporučujemo da pročitate naše ostale članke o prehrani:
- Brojanje kalorija: odakle početi detalje?
- Sve o ugljikohidratima: jednostavni i složeni ugljeni hidrati za mršavljenje
- Pravilna prehrana: najcjelovitiji vodič za prelazak na PP
- 5 glavnih mitova za metodu brojanja kalorija za mršavljenje
lijep