sadržaj
Kružni trening je jedna od najpopularnijih metoda u modernom fitnesu. Ovo je niz vježbi koje se vremenski određuju i izvode periodično iu različitim intervalima između njih.
Nivo težine: Za napredne
Bilo da koristite kružni trening da poboljšate svoj trenutni režim treninga ili da naučite novu vježbu, ova metoda ima niz ogromnih prednosti. Samo počnite s početničkom grupom kako biste bili sigurni da radite vježbe kako treba.
Kružni trening je efikasan trening koji se razlaže u više serija sa istim redoslijedom vježbi. Radite jednu vježbu za drugom, obično u intervalima od 90 sekundi. Kompletan ciklus može uključivati aerobne vježbe, vježbe za jačanje mišića ili kombinaciju oba.
Kružni trening je jedna od najpopularnijih metoda u modernom fitnesu. Ovo je niz vježbi koje se vremenski određuju i izvode periodično iu različitim intervalima između njih.
Kako započeti kružni trening
Očigledno je da bi za početnike ciklusi vježbanja trebali biti vremenski kraći, a intervali između njih bi trebali biti duži nego kod iskusnih sportaša. Na početku razvoja kružnog treninga aerobne vježbe mogu prevladati nad vježbi snage, jer su lakše.
Ako se trening odvija s grupom u teretani, tada su svi potrebni simulatori, u pravilu, već tamo. Sve što trebate ponijeti sa sobom je sportska odjeća i obuća.
Razlozi za početak kružnog treninga
Bez obzira na vaše fitnes ciljeve, važno je poboljšati snagu mišića. Kako starimo, tijelo gubi gustinu mišića i kostiju. Nekoliko minuta sedmično posvećenih aktivnostima koje jačaju vaše ruke, noge i mišiće jezgra mogu vas ojačati i pomoći u prevenciji bolesti poput osteoporoze.
Redovne aerobne vježbe, poput skakanja užeta ili trčanja u mjestu, poboljšavaju cirkulaciju krvi i ubrzavaju rad srca. Kao rezultat – gubitak težine, smanjen rizik od bolesti, bolji san, itd.
Ako ste zauzeti i želite kombinirati snagu i aerobne vježbe kako biste uštedjeli vrijeme, kružni trening je najbolji trening za vas. Ako uživate u grupnim aktivnostima, popularni krug u teretani je odlično društveno iskustvo.
Ovaj trening može biti zanimljiv i zabavan. Kada stalno mijenjate vježbe, vaša psiha nema vremena za negativne emocije. Osim toga, možete personalizirati kružni trening promjenom ciklusa vježbanja – opcije su beskrajne.
Osnovne vježbe kružnog treninga
Postoje razne kružne vježbe namijenjene različitim vrstama takmičenja i sportova. Kao primjer nudimo jedan od najčešćih programa prilagođenih za obuku sportista.
Da biste trčali brže, morate razviti dužinu koraka, snagu i snagu. Evo liste kružnih vježbi potrebnih za povećanje brzine trčanja:
- 4 trke u trzanju na 400m trkačkom brzinom, odmor 2 minute između svake;
- 20 dizanja po nozi;
- trčanje 800 metara trkačkom brzinom;
- 20 čučnjeva na jednoj nozi za svaku nogu;
- 8 trka u trzanju na 200 metara sa pauzama od jedne minute između;
- 20 koraka podizanja za svaku nogu;
- 8 trka na 100 metara sa pauzama od 15 sekundi između njih; skokovi naprijed na jednoj nozi, potrebno je savladati 25 metara;
- trčanje 6 minuta laganim tempom;
- 4 utrke na 400 metara sa pauzama od 2 minute između njih.
U trčanju na duge staze, izdržljivost mišića je ključ uspješne utrke. Odgovarajuće kružne vježbe su kombinacija vježbi snage i izdržljivosti koje će vam pomoći da se bolje pripremite za maratonsko trčanje. Spisak preporučenih vežbi:
- trčanje 15 minuta;
- 20 vježbi čučnjeva i mrtvog dizanja;
- 20 push-up-a;
- 15 čučnjeva na jednoj nozi za svaku nogu;
- 30 zavoja za jačanje;
- trčanje 800 metara trkačkom brzinom;
- 20 dizanja po nozi;
- 20 sklekova na klupi;
- 20 iskoraka sa bučicama na svakoj nozi;
- 20 duplih trbušnjaka;
- trčanje 800 metara trkačkom brzinom;
- 20 čučnjeva;
- trčanje 1500 metara;
- 15 minuta džogiranja.
Programi kružnog treninga usmjereni na izdržljivost i izgradnju mišića osiguravaju skladan razvoj tijela.
Preporuke za kružni trening
- Kada je obuka neophodna? – Indikacije su hipodinamija, nedostatak mišićne mase i izdržljivosti.
- Protivopokazaniâ – Kružni trening je kontraindiciran u slučaju ozljeda i značajnih poremećaja mišićno-koštanih funkcija.
Svaki tip kružnog treninga može se prilagoditi vašim potrebama. Ovakva ravnomjerna raspodjela različitih programa vježbanja rezultira uravnoteženim fitnes režimom što ga čini tako popularnim.