DASH dijeta

Tatiana Eliseeva urednik projekta Food +

DASH-dijeta (Dijetetski pristupi zaustavljanju hipertenzije) je sistem napajanja dizajniran za održavanje normalnog nivoa krvnog pritiska. U ishrani se koriste namirnice koje sadrže minimalnu količinu natrijuma, bogate kalcijumom, magnezijumom i kalijumom. Na meniju dominira povrće i voće, bez ograničenja, nemasni mliječni proizvodi i proizvodi od cjelovitih žitarica, orašasti plodovi, riba i živina. Uz ograničenja dozvoljeno crveno meso, slatkiši i zaslađena pića.

Istorija

DASH dijeta je više puta došla do studije koju je proveo Nacionalni institut za zdravlje. Jedan od njih pokazao je da se krvni pritisak može smanjiti prehranom, čak i uz dnevnu konzumaciju 3,300 mg natrija. Osim toga, podložno prehrani nizkosoleva, smanjuje se opasnost od mnogih bolesti, poput moždanog udara, zatajenja srca i bubrega, kamenaca u bubrezima, dijabetesa i određenih vrsta karcinoma. Takođe, DASH dijeta bila je efikasna u mršavljenju i poboljšanju zdravlja. Prehrana bogata ukusnim, raznovrsnim i hranjivim jelima bez ozbiljnih ograničenja. Uz ove prednosti, DASH dijeta zauzela je prvo mjesto na ljestvici dijeta stručnjaka US News & World Report u 2011. - 2018. godini.

Izvorno provedeno istraživanje nije imalo za cilj kontrolu gubitka kilograma, hrana je bila bogato rafinirana i škrobna hrana, a temelji se na idejama o prehrani, karakterističnim za sredinu 90-ih godina 20. stoljeća.

Međutim, pitanje zdravog mršavljenja postalo je relevantnije za mnoge ljude. To je dovelo do potrebe za kreiranjem jednostavnog plana za smanjenje težine, zasnovanog na DASH-proizvodima. Trebalo je još istraživanja da DASH dijeta doda proteinske namirnice koje su korisne za kardiovaskularni sistem, "prave" masti i smanjen broj "praznih ugljenih hidrata". Tako je dijeta protiv hipertenzije počela da doprinosi održivom i sigurnom gubitku težine.

Glavni izvor prehrambenih planova na sistemu DASH postala je knjiga o nutricionistici Marli Heller, bivšoj predsjednici dijetičkog udruženja Illinois. Preporuke se temelje na principima održavanja zdrave težine. Prehrana punjena voćem i povrćem, bogata je i obimna. Hrana bogata proteinima i zdravim mastima lako utažuje glad. Kao što oštri skokovi šećera u krvi izazivaju glad, DASH dijeta podržava šećer u krvi na stabilnom nivou bez "tobogana". Takođe smanjuje rizik od razvoja dijabetesa ili olakšava praćenje postojeće bolesti. Zdrava prehrana smanjuje trigliceride, povećava "dobar" HDL - holesterol i smanjuje "loši" LDL holesterol. Dovoljna količina proteina u prehrani omogućava vam da izbjegnete usporavanje metabolizma i sačuvate mišićnu masu prilikom gubitka masnog tkiva.

Savjeti o prehrani u stilu DASH-a bili su namijenjeni, prije svega, ljudima koji pate od hipertenzije. Međutim, ovaj plan može se koristiti kao model zdrave prehrane za cijelu porodicu. Naravno, razvijena prehrana trebala je smanjiti krvni pritisak. Ali uz to, smanjuje holesterol i smanjuje upalnu reakciju, poboljšava kardiovaskularni sistem. Učinkovito za bilo koju dob - uspješno se koristi za snižavanje krvnog pritiska i kod odraslih i djece. Dakle, svako može primijeniti DASH dijetu u vašoj prehrani. ^[1]

Naučna osnova prehrane

DASH dijeta se zasniva na naučnim istraživanjima o pristupima ishrani u borbi protiv hipertenzije. Dokazano je da održava krvni pritisak u prihvatljivom opsegu, smanjuje holesterol i poboljšava osetljivost na insulin. Praćenje krvnog pritiska se ne zasniva samo na tradicionalnoj ishrani sa malo soli ili natrijuma. Dijeta se bazira na planu ishrane koji je istraživanjima dokazano smanjuje pritisak zbog obilja kalijuma, magnezijuma, kalcijuma i vlakana. Ishrana bogata voćem, povrćem i nemasnim mlečnim proizvodima, hranom od celog zrna i manje rafinisanom hranom od početne verzije DASH dijete.

Stoga DASH dijeta preporučuje da Nacionalni institut za srce, pluća i krv, Odjel za zdravstvo i ljudske usluge, Sjedinjene Države, ^[2] Američko udruženje za srce. Ova dijeta odnosi se na prehrambene smjernice za Amerikance ^[3] i američke smjernice za liječenje visokog krvnog pritiska. ^[4]

Savjeti za prelazak na DASH-dijetu

• Dodajte porciju povrća za ručak i večeru.
• Zamijenite jedan obrok porcijom voća ili ih dodajte kao međuobrok. Možete jesti isto konzervirano i suho voće, ali ne birajte dodani šećer.
• Smanjite za pola uobičajenu porciju preliva od maslaca, margarina ili salate, koristite prelive bez masnoće ili s malim udjelom.
• Zamijenite masne mliječne proizvode za niske masnoće.
• Smanjite dnevnu porciju mesnih proizvoda na 170 gr. moguće kuhati vegetarijanska jela.
• Obogatite prehranu jelima od suhih mahunarki.
• Užinu čipsa ili slatkiša zamijenite orašastim plodovima, grožđicama, neslanim kokicama bez maslaca, sirovim povrćem, pićem nemasnog ili smrznutog jogurta, neslanim krekerima.
• Kada kupujete, obratite pažnju na naljepnice, birajući hranu s malo natrija.

Ograničite se na sol, možete i postepeno. Prvo ga smanjite na 2300-2400 mg natrijuma dnevno (oko 1 kašičice). Nakon navikavanja na novi osjećaj okusa - smanjite na 1500 mg natrijuma dnevno (oko 2/3 čajne žličice). Ovaj broj je upravo jeo natrij u hrani, a ne samo sol.

Kako DASH dijeta?

DASH dijeta pomaže u snižavanju krvnog pritiska povećavajući ključne hranjive sastojke u prehrani. Kalijum, kalcijum, magnezijum pomažu u snižavanju krvnog pritiska. Te supstance ulaze u organizam uključivanjem u prehranu puno voća, povrća i mliječnih proizvoda sa malo masti. Uz to, trebali biste smanjiti unos natrija, a sol je odgovorna za zadržavanje tekućine u tijelu i povećanje pritiska. Usput se preporučuje prestanak pušenja, umjerena konzumacija alkohola, vježbanje i smanjenje težine, što doprinosi vrlo DASH prehrani. ^[6]

Kako to učiniti zdravijim?

Za mršavljenje i opće poboljšanje zdravlja preporučuje se smanjenje potrošnje šećera koji se dodaje proizvodima, kao i rafiniranoj i prerađenoj hrani. Posebno je korisna ova modifikacija ishrane za osobe sa metaboličkim sindromom, preddijabetesom ili postojećim dijabetesom. Ženama nakon menopauze, ova dijeta će pomoći da smanje višak kilograma koji je obično zastrašujući zadatak u srednjim godinama. Takva dijeta će smanjiti potrebu organizma za inzulinom i smanjiti sklonost taloženju masti u srednjem dijelu tijela. Smanjenje struka je važna prednost u smanjenju zdravstvenih rizika. ^[7]

Vegetarijanska DASH dijeta

DASH dijeta sasvim prirodno postoji vegetarijanska opcija. Odustajanje od mesa samo povećava njegovu efikasnost.

Gde da započnete?

• Izaberite hranu cjelovitu, organsku, nerafiniranu, ako je moguće, uzgajanu u vašem području.
• Jedite barem jednu porciju povrća pri svakom obroku.
• Na svakoj grickalici pojedite porciju povrća ili voća.
• Izbjegavajte pšenicu jer ona sadrži gluten. Rafinirane žitarice poput bijelog hljeba, bijele tjestenine i bijele pirinča zamijenite cjelovitim žitaricama, poput divlje i smeđe pirinča, zobi.
• Umjesto začina koji sadrže sol, šećer i pojačivače okusa, koristite prirodne začine sa malo natrija, na primjer, začinsko bilje i začine. ^[8]

Koristite DASH-dijetu

Uprkos činjenici da je DASH dijeta stvorena posebno za suzbijanje visokog krvnog pritiska, ona donosi blagodati ostalim tjelesnim sistemima. Obratite pažnju na to, čak i ako je vaš krvni pritisak u granicama normi - sistolna vrijednost od 90 do 120 mm Hg. art., a dijastolni od 60 do 80 mm Hg. članak

1. 1 Snižava krvni pritisak

Prema istraživanjima, DASH dijeta značajno je smanjila sistolni krvni pritisak, a smanjeni unos kalorija dodatno pojačava ovaj efekt. ^[12] dalje smanjuje pritisak zbog niskog unosa natrijuma zajedno s DASH dijetom. ^[13]

1. 2 Smanjuje prekomjernu težinu

Prekomjerna težina je faktor rizika za hipertenziju. Čak i gubitak od 3-5 kg ​​poboljšava brojke na tonometru. ^[14]DASH dijeta učinkovitiji je posao gubitka prekomjerne težine i veličine struka od tradicionalne dijete koja ograničava kalorije. ^[15]

1. 3 Smanjuje rizik od dijabetesa

Neke studije tvrde da DASH dijeta poboljšava osjetljivost na inzulin, što poboljšava kompenzaciju dijabetesa drugog tipa. Dok se bori sa simptomima metaboličkog sindroma - hipertenzijom, visokim šećerom u krvi, prekomjernom težinom.

1. 4 Smanjuje rizik od određenih karcinoma

Integralne žitarice, povrće i orašasti plodovi i ograničenje soli, mesa i mliječnih proizvoda smanjuju rizik od nekih karcinoma ^[16], posebno, kolorektalni karcinom ^[17] i rak dojke ^[18].

1. 5 Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti

Visok krvni pritisak otežava rad srca. Svjetska zdravstvena organizacija (koja) je prepoznala smanjenje unosa soli jednim od glavnih prioriteta u borbi protiv globalne srčane krize ^[19]. Pad "lošeg" holesterola i porast "dobrog" štite od stvaranja plaka u arterijama. Dakle, DASH dijeta smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara.

Savjeti za formulaciju obroka

voće

DASH dijeta ne ograničava izbor voća. To mogu biti banane, naranče, grejp, mandarine, ananas, mango, grožđe, jabuke, breskve, lubenice, marelice, razne bobice itd. Dobrodošlo je sušeno voće - datulje, grožđice, suhe šljive, smokve itd., Osim što trebate izabrati sušeno voće bez namakanja u šećernom sirupu ili otkoštavanja u šećeru u prahu. Jedite 4-5 porcija voća dnevno. Jedna porcija je srednje voće, šolja svežeg/smrznutog voća, pola šolje kuvanog voća ili prirodnog soka bez šećera, četvrtina šolje suvog voća.

povrće

Dozvoljeno je i bilo koje povrće: brokoli i sve sorte kupusa, paradajz i batat, slatka paprika, spanać, boranija i grašak. Kao i voće, jedite 4-5 porcija povrća dnevno. Jedna porcija je jedna šolja sirovog lisnatog ili drugog povrća, pola šolje kuvanog povrća ili 100% soka od povrća.

Usevi

Najkorisnije zrno je smeđa i divlja riža, ječam, heljda, amarant, kvinoja i teff. Sadrže neophodna vlakna i bez glutena. Ciljajte na 6 porcija žitarica dnevno, računajući jednu porciju kao pola čaše pripremljenih žitarica.

Mahunarke, sjemenke i orasi

Bilo koji orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke, kao što su sočivo, slanutak, mungo pasulj, razne vrste pasulja, grašak, mornarski pasulj je dobra opcija za prilog ili užinu. Cilj je konzumirati do 4 porcije sedmično. Deo ovih proizvoda – pola šolje kuvanih mahunarki, 1/3 šolje orašastih plodova, 2 kašike semenki ili ulja od orašastih plodova ili semenki.

Zdravi masti

Puter od avokada, kokosa, maslina, kikirikija ili badema bez dodanog šećera koristit će krvnim žilama i srcu. Porcija je 1 kašičica ulja, a porcija 2-3 doze dnevno.

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti

DASH dijeta preporučuje ograničenu konzumaciju mliječnih proizvoda sa smanjenim sadržajem masti, biranje organskih proizvođača, uzgoj životinja na pašnjacima. Ako se držite veganske verzije DASH dijete, u prehranu uključite biljno mlijeko, poput bademovog ili kokosovog nemliječnog jogurta i sira. Porcija u ovom slučaju je čaša mlijeka ili veganskog mlijeka, ili 1/3 šolje svježeg sira/tofua, dan dozvoljava 2-3 porcije iz ove kategorije.

Hranu treba smanjiti ili eliminirati

DASH dijeta je prilično raznolika i ne uključuje toliko ograničenja.

meso

Standardna DASH dijeta preporučuje izbjegavanje masnog mesa zbog zasićenih masti i visokog sadržaja natrija u njima. Treba ukloniti masnu govedinu, šunku i svinjetinu. Radije posne pileće dijelove ili ribu. Vegetarijanska DASH dijeta, meso nije isključeno, što će prehranu učiniti još efikasnijom.

Masni mliječni proizvodi

Sir, masno mlijeko i jogurt također se izbacuju iz prehrane zbog viška zasićenih masti u njima.

Šećer i slatkiši

DASH dijeta ne eliminira u potpunosti slatkiše s rafiniranim šećerom, ali ograničava na 5 porcija slatkiša s niskim udjelom masti tjedno. Porcijom se smatra 1 žlica šećera, džem ili žele, 1 šalica limunade ili bilo koji napitak koji sadrži šećer. Naravno, bolje je potpuno napustiti ovaj dio šećera i zamijeniti ga svježim voćem.

natrij

Postoje dva ograničenja unosa natrijuma u okviru DASH-dijete: 2300 mg i 1500 mg dnevno. Počnite s prvom razinom, ograničavajući sol na 1 kašičicu dnevno. Nakon adaptacije okusnih pupoljaka, smanjite dalje količinu natrijuma na 2/3 kašičice soli. Uzmite u obzir sav natrijum u hrani, ne samo da se dodaje hrani.

alkohol

DASH dijeta kategorički ne isključuje alkohol, već se samo savjetuje pridržavanje umjerenosti u upotrebi. To znači ne više od jedne porcije dnevno za žene i ne više od dvije porcije za muškarce. Jedan dio ovog odjeljka izgleda poput 400 ml. piva, 170 ml vina ili 50 ml alkoholnih pića. Imajte na umu da alkohol neće donijeti zdravstvene beneficije, dok potpuno odbacivanje alkohola značajno povećava ljekoviti učinak bilo koje dijete. ^[20]

Kako kontrolirati sadržaj natrijuma u DASH prehrani

Da bi se dobili rezultati obećani DASH-dijetom, nivo dnevnog unosa natrijuma ne bi trebalo da prelazi 2,300 mg ili, ako je potrebno, 1500 mg.

Glavni način da se to postigne je biranje zdravije hrane tijekom kupovine namirnica, kuhanja u vašoj kuhinji ili posjeta ugostiteljskim objektima.

Za svaku situaciju detaljnije zapišite savjete za smanjenje natrija u prehrani.

Kupovina proizvoda u prodavnici:

• Proučite etikete prehrambenih proizvoda, posebno poluproizvoda i začina kako biste odabrali malo soli i natrija u drugom obliku.
• Birajte svježe mesne proizvode – perad, ribu, nemasno meso, umjesto konzervirane slanine, šunke itd.
• Dajte prednost svježem, smrznutom voću i povrću umjesto konzerviranom.
• Izbjegavajte hranu sa očitim prekomjernim dodavanjem soli - kiseli krastavci, ukiseljeno povrće, masline, kiseli kupus.
• Izbjegavajte brzu hranu - rezance, mirisnu rižu, pire krompir, minutu itd.

Kuhanje obroka:

• Ne dodavajte sol prilikom kuhanja žitarica i priloga od riže, tjestenine i žitarica.
• Pripravljena gotova jela svježe ili sušeno bilje, začini, sok od limuna ili limete, začini bez soli.
• Hranu namočenu u salamuri, konzervirati, isprati pod mlazom vode kako bi se uklonio višak soli.
• Smanjite dodavanje soli u svim jelima.

Izlazak:

• Zamolite ih da kuhaju bez dodavanja soli i mononatrijum glutamata.
• Bolje je odbiti narudžbu azijskih jela, posebno su popularna u prethodnom odlomku, pojačivači okusa.
• Izbjegavajte jela koja sadrže slaninu, kisele krastavce, masline, sir i druge slane sastojke.
• Izbjegavajte jela koja sadrže dimljeno, kiselo, konzervirano ili kuhano s dodavanjem sojinih umaka ili komponenata čorbe.
• Umjesto čipsa ili pomfrita, za prilog odaberite voće ili povrće.

Nepoželjna praktična hrana su smrznute večere, pakovana hrana i La carte supe. Začini koji sadrže „skriveni“ natrijum - kečap, senf, soja sos, razni prelivi za salate i umak sa roštilja.

Imajte na umu da većina natrijuma koji ulazi u tijelo nije sol iz solane. To je natrij iz prerađene hrane, slanih grickalica, sira, sendviča i pljeskavica, mesnih jela i tjestenine, supa i hladnog mesa, pizze, pa čak i hljeba.

Da biste učinkovito izgubili višak kilograma, osim ograničenja na natrij / sol, trebali biste postupno smanjivati ​​ukupan broj dnevno unesenih kalorija.

Opći savjeti za neagresivno smanjenje kalorija:

• Jedite male obroke tokom dana, izbjegavajući duge intervale između obroka i napada prejedanja nakon pauze.
• Smanjite porcije mesa, povećavajući količinu povrća, voća, jela od suhog graha ili integralnih žitarica.
• Zamijenite deserte i slatkiše za voće i povrće.
• Zamijenite sok ili gazirana slatka pića čistom vodom.

Pored smanjenja unosa natrijuma, efikasnost DASH dijete postignuta je povećanjem količine kalijuma u prehrani.

Većina je bogata kalijumovom hranom poput krumpira (običnog i slatkog), jogurta (bez obzira na masnoću), soka od naranče, banane, kajsije, suve šljive, razne mahunarke (soja, leća, grah, grašak), bademi. ^[21]

Približna tjedna dijeta DASH-dijeta

PONEDELJAK

• Doručak - bagel od cjelovite pšenice s 2 kašike maslaca od kikirikija bez soli. 1 pomorandža. 1 šolja mlijeka s niskim sadržajem masti ili kafe bez kofeina.
• Ručak - salata od lišća špinata, svježe kruške, kriške mandarine, badema, začinjena vinskim octom. 12 neslanih krekera. 1 šolja obranog mlijeka.
• Večera - bakalar sa začinskim biljem pečen u pećnici. Prilog od smeđeg pirinča sa povrćem. Svježi grah, na pari. 2 kašičice maslinovog ulja. Desert od svježih bobica sa sjeckanom nanom. Ledeni biljni čaj.
• Međuobrok - 1 šalica jogurta bez masti. 4 oblatne vanilije.

UTORAK

• Doručak-voćna salata sa dinjom, bananama, jabukama, bobičastim voćem i orasima, prelivena niskokaloričnim nemasnim jogurtom od vanilije. Muffin od mekinja sa 1 žličicom maslaca bez TRANS masti. Biljni čaj.
• Ručak - Tortilje od cjelovite pšenice Shawarma, pileći kari, jabuka i šargarepa. Obrano mlijeko.
• Večera - špageti sa povrćem na pari bez soli sa 1 kašičicom maslinovog ulja. Salata od povrća sa zelenilom, prelivena prelivom sa malo masnoće. Mali valjak od cjelovitog zrna. 1 nektarina. Pjenušava voda bez šećera.
• Međuobrok - grožđice. 30 gr. neslani kroketi. Sjemenke suncokreta.

OKOLIŠ

• Doručak - ovsena kaša nemasno mleko ili voda bez soli sa 1 kašičicom cimeta i 1 kašičica ulja bez TRANS masti. 1 banana. 1 tost od cjelovitih žitarica.
• Ručak - salata od tunjevine sa salatom od šljiva, grožđa, celera i peršina.
• Večera - govedina sa roštilja i povrće sa prilogom od divlje pirinča. Pecans. Ananas. Napitak od soka od brusnice i maline i gazirane vode.
• Snack - nemasni jogurt. 1 breskva.

ČETVRTAK

• Doručak - jaje kuvano sa 1 kašikom maslinovog ulja. Puding nemasni jogurt sa Chia sjemenkama, smokvama i medom. Biljni čaj.
• Ručak sendvič od integralnog hleba sa pilećim prsima, sirom, paradajzom, zelenom salatom, nemasnom majonezom. 1 Apple.
• Večera - špageti s ribanim parmezanom. Salata od špinata, mrkva, svježe gljive, smrznuti kukuruz i breskve iz konzerve s octom.
• Međuobrok - neslani pečeni bademi ili suhe kajsije.

PETAK

• Doručak - tost sa integralnim kruhom sa neslanim maslacem od kikirikija. Kafa bez šećera ili mlijeka s niskim udjelom masti. 2 Clementine.
• Ručak je ćuretina pečena u tortilji od cjelovite pšenice s kruškom, začinskim biljem i sirom. Šljive i orasi.
• Večera - pečena piletina sa Čileom. Prilog od batata. Avokado. Jogurt s malo masti.
• Međuobrok - jabuke sa cimetom. Bobice.

SUBOTA

• Doručak - tostirani hljeb od cjelovite pšenice s kajganom na maslinovom ulju. Banana. Kafa bez šećera i vrhnja.
• Ručak - prilog od belog graha sa avokadom. Salata od isjeckane mrkve, svježih krastavaca i zelenila sa prelivom za salatu.
• Večera - punjeni slatki krompir pečen u rerni sa humusom.
• Užina-nemasni jogurt sa malinama.

NEDELJA

• Doručak - pirinčana kaša sa mlekom sa malo masti i 1 žličicom. traseiro bez ulja. Banana.
• Ručak - špageti s polpetama od pusne ćuretine. Grašak.
• Večera - pire od bakalara. Salata od brokule, na pari. Mlijeko sa smanjenom masnoćom.
• Međuobrok - Sok od brusnice. Narandžasta. ^[22]

rezime

DASH dijeta razvijena je posebno za suzbijanje hipertenzije i ublažavanje bolesti, simptom koji je povišen krvni pritisak. Ključni princip prehrane je ograničenje soli i fokus na hranu bogatu kalijumom, magnezijumom i kalcijumom.

Dijeta se zasniva na unosu zdravih i zdravih jela na bazi voća, povrća, nemasnih mliječnih proizvoda, cjelovitih žitarica i mahunarki, sa ograničenom količinom nemasnih mesnih proizvoda i ribe ili bez, ali i korisnih masti za kardiovaskularni sistem. Ishrana bogata ukusnim, hranljivim i zdravim jelima, bez strogih ograničenja. Ako je potrebno, smanjite težinu, dodatno obratite pažnju na dnevni kalorijski unos.

DASH dijeta pogodna je za gotovo svakog člana porodice i liječi sve.

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije pitanje o DASH prehrani i bit ćemo vam vrlo zahvalni ako sliku podijelite na društvenim mrežama s vezom do naše stranice: