Planiranje dijete za vegetarijanstvo

Vegetarijanstvo je poseban prehrambeni sustav koji vam omogućava da se riješite gotovo svih bolesti i postanete istinski sretni. To tvrde njegovi pristaše, rasprave s dugom istorijom, pa čak i naučnici i ljekari. Istina, svi pojašnjavaju da njegovu čarobnu moć možete osjetiti na sebi samo ako pravilno planirate svoju prehranu.

Zašto je važno posvetiti posebnu pažnju prehrani?

To je uravnotežena prehrana koja omogućava čovjeku da podmiri svoje potrebe za osnovnim hranjivim sastojcima. Odbijanje ovog ili onog proizvoda koji obogaćuje tijelo ovim hranjivim sastojcima opterećeno je posljedicama ako se njihov nedostatak ne nadoknadi.

Ne morate daleko ići za primjerima. , poput bolesti koje su s njima povezane, najčešće nisu ništa drugo do rezultat nepravilnog planiranja vaše prehrane. Naravno, ovo se ne odnosi na kontraindikacije samog vegetarijanstva, koje iz nekog razloga nisu prepoznate na vrijeme.

Greške u planiranju dijete

• Najčešća greška koju počinju vegetarijanci početnici je jesti istu hranu, osim mesa. To je u osnovi pogrešno i tijelo će vas na to vrlo brzo podsjetiti. Napadi glavobolje, gubitka snage, depresije i drugih „užitaka“ koji se uočavaju. Da se to ne bi dogodilo, samo trebate zamijeniti životinjske proteine ​​biljnim. Napokon, oni osiguravaju rast mišićnog tkiva, sintezu enzima i normalno funkcioniranje svih organa i sistema.
• Osim proteina, vegetarijancima može nedostajati željezo, cink, vitamin B12, omega-3 masne kiseline i kalcij. Ovo posljednje je posebno važno jer je odgovorno za zdravlje zuba. Vegetarijanska prehrana s velikom količinom voća i, shodno tome, organskim kiselinama koje sadrže, nehotice ostavlja trag na zubnoj caklini. A ponekad čak dovodi do njegovog nestanka. Ne samo hrana sa sadržajem kalcija pomoći će u izbjegavanju toga, već i hodanje po suncu (potiče proizvodnju). U slučaju kada su i oni nemoćni, morate se obratiti endokrinologu i pregledati štitnu žlijezdu.
• Štitna žlijezda može biti oštećena kao posljedica odbijanja soli. Činjenica je da svi početnici vegetarijanci ne znaju da njegov nedostatak u tijelu također treba nadoknaditi. Na primjer, konzumiranje morskih plodova, raznih dodataka hrani. Osim toga, sadrže i jod koji je neophodan za proizvodnju hormona. Ali ne samo opće zdravstveno stanje ovisi o potonjem, već i o zdravlju zuba.

Osnovne supstance za vegetarijanstvo

1. 1… U organizam dolazi iz proizvoda od soje, orašastih plodova, mahunarki, žitarica ili mliječnih proizvoda, ako nisu isključeni iz prehrane. Postoji mišljenje da dnevni unos proteina za osobu ne bi trebao biti manji od njegove težine u kilogramima. Drugim riječima, tijelu je potreban 1 gram proteina za svaki kilogram.
2. 2 ... Ima bitnu ulogu u tijelu-odgovoran je za stvaranje krvi, imunitet i opće dobro. Gvožđe se najbolje apsorbuje iz heljdine kaše, tamnozelenog lisnatog povrća, oraha, semenki, integralnog hleba, zobenih pahuljica, sušenog voća i jaja.
3. 3 ... Omogućava normalno stvaranje krvi i metabolizam, a nalazi se u proizvodima od soje, morskoj travi, pinjolima, fermentiranim mliječnim proizvodima i jajima, ali u malim količinama. Zato nije neuobičajeno da vegetarijanci koriste dodatke ishrani kako bi popunili nedostatak ovog vitamina. Inače, u zdravom crijevu se može sam sintetizirati. Samo neki lijekovi, uključujući i hormonske, mogu ometati njegovu apsorpciju.
4. 4 – od toga zavisi zdravlje zuba i kostiju. Mliječni proizvodi se tradicionalno smatraju izvorom ovog mikronutrijenta, ali vegetarijanci ih mogu zamijeniti voćem, tofuom, tamnozelenim lisnatim povrćem ili sojinim mlijekom.
5. 5 - učestvuje u biokemijskim reakcijama i odgovoran je za imunitet. Vegetarijanci mogu popuniti njegov nedostatak uključivanjem mahunarki, sjemenki bundeve i klica žitarica u svoju prehranu.
6. 6 ... Srcu, mozgu, koži i zglobovima su posebno potrebni. Pored ribe, ove se supstance nalaze u sjemenkama, orašastim plodovima i klicama zrna.

Asimilacija proteina i gvožđa

Kažu da pronalaženje korisnih supstanci u hrani nije najvažnije. Važnije je osigurati optimalne uvjete za njihovu maksimalnu probavljivost.

• Proteini se najbolje apsorbiraju iz mliječnih proizvoda – skoro 100%. Istina, i stepen njihovog sadržaja masti igra ulogu. Previše visok procenat, kao i prenizak, ometaju kvalitetnu asimilaciju. Inače, sir je potrebno malo zagrijati prije upotrebe. U toplom, blago omekšanom obliku, iz njega se apsorbira 98% proteina. Osim toga, možete dobiti najviše od dobrobiti orašastih plodova, posebno od. Proteini iz njih se asimiliraju za 80 – 87%. Međutim, ne smijemo zaboraviti da su kalorični, sporo se probavljaju i polako oslobađaju energiju. Stoga ih je preporučljivo koristiti ujutro. Takođe, mahunarke, pa čak i povrće i voće će pomoći da se popuni nedostatak proteina. Istina, potonji sadrže previše vlakana i grubih vlakana koja ometaju proces apsorpcije. Situaciju možete ispraviti dodavanjem nekoliko kapi biljnog ulja u posudu s povrćem. Osim toga, zajedno s mastima, bolje će se apsorbirati ne samo proteini, već i vitamini i mikroelementi. Zato nutricionisti savjetuju dodavanje putera u žitarice ili ih jednostavno prokuhati u mlijeku.
• Apsorpcija gvožđa. Fitinska kiselina, kalcij i kofein mogu ometati ovaj proces. Fitinska kiselina se nalazi u žitaricama, mahunarkama, pa čak i u nekom povrću. Tvoreći nerastvorljiva jedinjenja s mineralima, sprječava ih apsorpcija u crijevima. Ali ostaje apsolutno siguran, pod uvjetom da se slijedi uravnotežena prehrana. Izbjegavanje hrane s kalcijem ili pića s kofeinom također nije dobra ideja. Mnogo je mudrije jednostavno ih konzumirati pola sata nakon obroka bogatog željezom. Ali agrumi se mogu konzumirati paralelno. Vitamin C potiče apsorpciju željeza.

Šta još vegetarijanac treba znati o proteinima

Želite da izvučete maksimum iz unosa biljnih proteina? Zatim kombinujte biljne proizvode. Činjenica je da se životinjski protein, kojeg vegetarijanci moraju odreći, naziva potpunim, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravom omjeru, što se ne može reći za biljni protein. Zato, kada sastavljate svoj meni, morate kombinovati različite vrste proizvoda. U ovom slučaju govorimo o mahunarkama i žitaricama. Jednostavno rečeno, uz supu od pirinča ili sočiva sa hlebom od celog zrna zasigurno ćete obogatiti svoj organizam svim esencijalnim aminokiselinama.

Tajne pravilne prehrane

Šta je glavno u sastavljanju dijete, uključujući i vegetarijansku? Ravnoteža između potrošnje glavnih grupa hrane. Da bi to postigli, nutricionisti savjetuju:

• Jedite što više voća i povrća. Tokom glavnih obroka i kao međuobroci. Ukupno bi trebalo biti najmanje 6 do 7 porcija ove hrane dnevno.
• Sjetite se žitarica. To su izvori aminokiselina, pa ih moraju biti uključeni u dnevni meni najmanje dva puta.
• Uključite mahunarke u prehranu. Zajedno sa žitaricama obogatit će prehranu svim esencijalnim aminokiselinama. Možete ih koristiti odjednom ili samostalno. Glavna stvar je da to bude najmanje 1 - 2 puta dnevno.
• Po potrebi koristite proteinske prahove i druge prehrambene dodatke. Niskokalorične su i apsolutno bezopasne, ali istovremeno mogu značajno povećati količinu proteina i elemenata u tragovima u bilo kojem jelu. Nutricionist ili nutricionist će vam pomoći da odaberete prave.
• Jedite češće superhranu. To su obični prehrambeni proizvodi, koji sadrže maksimum nutrijenata. To uključuje acai, spirulinu, mahune vanilije, sirovi indijski orah, živi kakao, guaranu.

Što bi trebao biti dnevni vegetarijanski meni

Nutricionisti kažu da vegetarijanski meni treba biti bogat, a sama jela raznovrsna i ukusno pripremljena. Tada neće biti osjećaja gladi i želje za povratkom mesu.

Nekoliko jednostavnih savjeta pomoći će vam da ojačate svoje povjerenje u svoj izbor:

1. 1 Dijetu trebate planirati na takav način da sadrži najmanje tri glavna obroka i nekoliko međuobroka. Biljnu hranu najbolje je jesti u malim obrocima, ali češće. Jednostavno zato što se brže probavlja, što se ne može reći za mahunarke.
2. 2 Da bi se sačuvao maksimum vitamina i elemenata u tragovima, svim jelima mora biti omogućena minimalna kulinarska obrada. Bolje je u potpunosti odbiti.
3. 3 U prisustvu hroničnih bolesti gastrointestinalnog trakta ili kardiovaskularnog sistema, moguće je pridržavati se principa vegetarijanske prehrane. Međutim, bolje je ograničiti konzumaciju hrane koja je kontraindicirana za ove bolesti. U suprotnom, oni će neprestano izazivati ​​pogoršanja.
4. 4 Da biste osjetili punoću okusa pri pripremanju vegetarijanskih jela, morate uzeti u obzir kompatibilnost i kompatibilnost proizvoda.
5. 5 A da biste iz nove prehrane izvukli maksimum, morate sve kuhati s ljubavlju!

Prema drevnim izvorima, cilj vegetarijanstva nije ograničen na gubitak kilograma ili rješavanje svih bolesti. Ovaj prehrambeni sistem dizajniran je da pomogne osobi da pronađe sklad i istinsku sreću. Ali to se može učiniti samo strogo slijedeći njegove principe.

Zapamtite ovo, pažljivo planirajte svoju prehranu, tražite nove ukuse i eksperimentirajte - i vidjet ćete to vrlo brzo!