Joga poza psa okrenuta prema dolje

Poza psa okrenuta prema dolje jedna je od osnovnih asana. Iskusni jogiji ga smatraju vrlo efikasnim i prilično lakim za učenje. Ali za početnike, u početku će to biti oh, kako nije lako. Ali nemamo namjeru da vas plašimo. Naprotiv, bolje je odmah analizirati tipične greške i razumjeti kako pravilno izvesti asanu.

Šta u jogi znači asana "Pas licem nadole".

Sanskritsko ime za psa okrenutog prema dolje je Adho Mukha Svanasana. Adho mukha se prevodi kao "licem prema dolje", a shvana znači "pas". Otuda i naziv. Poza, zaista, podsjeća na psa koji se opušten i rado proteže. Ova asana takođe izgleda kao trougao. Moraćete da zamislite da ste formirali planinu sa dve ravne padine i vrhom na trtici. Ovo poređenje će vam pomoći!

Kao što smo već rekli, Adho Mukha Svanasana je jedan od najrelevantnijih položaja. Ponavlja se nekoliko puta na svakom času i dio je popularnih Surya Namaskar vježbi. Početnicima će trebati vremena i strpljenja da savladaju psa okrenutog prema dolje. Ali napredni jogiji to rade automatski, štoviše, u stanju su da se opuste u ovom položaju. Teško za povjerovati? Ali zaista jeste. A s vremenom ćete se moći i opustiti u njemu, glavna stvar je savladati ispravnu tehniku ​​izvođenja.

Prednosti vježbanja

1. Ona, kao i svaka invertirana asana (gdje je karlica viša od glave), daje priliv svježe krvi u glavu. Ovo je vrlo važno i korisno: moždane ćelije se ažuriraju, ten se poboljšava. U običnom životu ne prihvatamo takvu poziciju (pranje podova, ako samo), pa pokušajte da uključite ovu asanu u svoje časove.
2. Jedna od rijetkih asana koja dobro rasteže zadnji dio nogu (što također ne radimo u svakodnevnom životu). To radi nježno i bezbolno, glavna stvar je da ništa ne povlačite s velikim naporom. Budite strpljivi sa svojim tijelom. Radite ovu vježbu glatko, povećavajući istezanje iznova i iznova.
3. Produžuje kičmu. Jeste li čuli za izraz “djeca rastu, stari rastu”? I to je istina: s godinama se ljudska kičma slegne, postaje manje fleksibilna, pojavljuju se stege i vitalna energija više ne može slobodno teći duž kičmenog stuba. A poza psa okrenuta prema dolje vrlo dobro isteže kičmu, vraćajući joj mladost i snagu.
4. Otvara kovčeg, što je veoma važno za “kancelarijske ljude”. Primetite kako sedite? Da li se pognuti? Da li su vam grudi stegnute? A ovo ne bi trebalo biti. Konstantno izvođenje ove asane otklanja ove napetosti, ispravlja leđa i prostor između lopatica!
5. Uklanja stezaljke u cervikalnoj regiji, što je takođe veoma važno. Ako se poza izvodi pogrešno, naprotiv, ove stezaljke će se samo pojačati. Obratite posebnu pažnju na ovo!

Zašto je inače poza "Pas okrenut prema dolje" tako dobra:

• Smanjuje bol u donjem dijelu leđa, vratu (zašto se to događa, već ste razumjeli)
• Isteže mišiće, noge, ruke i leđa
• Čini ruke jakima
• Poboljšava funkciju pluća, relevantno za astmu – Masira unutrašnje organe
• Poboljšava varenje
• Normalizuje san i blagu depresiju

Vežbajte štetu

Ko je kontraindiciran u pozi "Pas prema dolje"? Svi koji su imali traumatsku ozljedu mozga, osobe s visokim krvnim pritiskom i osobe s oštećenjima

zglobovi u zglobovima (artritis, artroza). Takođe se ne preporučuje izvođenje asane kod glavobolje, u kasnoj trudnoći i u danima menstrualnog ciklusa.

Kako napraviti pozu psa okrenutog prema dolje

Sada ćemo s vama analizirati kako pravilno izvoditi ovu asanu, kao i najčešće greške koje početnici mogu napraviti.

Dakle, tehnika izvođenja:

PAŽNJA! Opis vježbi dat je za zdravu osobu. Nastavu je bolje započeti s instruktorom. Ako to radite sami, pažljivo pogledajte naš video vodič! Pogrešna praksa može biti beskorisna, pa čak i opasna za tijelo.

Detaljna tehnika izvođenja "Pas okrenut prema dolje"

Korak 1

Prvo, da vidimo koja bi udaljenost trebala biti između vaših stopala i dlanova. Da bismo to učinili, spuštamo koljena na pod, zadnjicu - na pete i rukama pružamo ruku. Pogled usmjeravamo između dlanova.

Korak 2

Dlanovi su u širini ramena sa prstima napred, kolena i stopala su takođe u širini ramena, kukovi i ruke su okomiti na pod.

PAŽNJA! Odmah pritisnite dlanove na pod! Osjećamo da je cijeli dlan pritisnut, posebno jastučići ispod kažiprsta.

Korak 3

Dižemo se i prenosimo težinu tijela naprijed, zamjenjujemo nožne prste. Udahnemo i dok izdišemo odgurnemo se rukama, istežući se iza karlice unazad.

Korak 4

Počinjemo otkinuti koljena od poda i podići karlicu prema gore dok ne osjetite da su vam leđa postala ravna i duga.

Korak 5

Ako osjećate da možete još više podići pete, učinite to i još više ispravite koljena. Pokušajte da se odgurnete snažnijim rukama od poda i istegnite se iza karlice unazad i prema gore.

Korak 6

Zaključajte u ovom položaju. A kada se osjećate spremni, spustite pete na pod.

PAŽNJA! Ako vam pete ne padaju, u redu je. Tako da ih ostavite malo podignute. Uvjeravamo vas da će se u jednom trenutku vaša praksa produbiti – i vaše pete će mirno pasti.

Korak 7

Zaključajte za nekoliko udisaja! Grudi se protežu do kukova, donji dio leđa se savija, trtica se proteže do neba. Trbuh je ispružen, slobodan.

PAŽNJA! Pogled je usmjeren prema dolje. Ne podižite glavu – inače se vrat napne i dotok krvi u glavu je poremećen.

PAŽNJA! Pazite da ne stegnete vrat ramenima! Da biste to učinili, možete se lagano zakotrljati naprijed, vratiti ramena, usmjeriti pazuhe prema ušima i još jednom se rukama odgurnuti unazad.

Korak 8

I kada završite ovu asanu, pomerite težinu tela napred, kleknite na pod, zadnjica leži na petama. U ovom položaju (poza djeteta) odmaramo nekoliko sekundi.

Vrijeme za asane: počnite s 1 minutom, dovodeći vježbu na 2-3 minute.

Najpopularnije greške

Na njih također treba da vas upozorimo, jer ste već shvatili da se cijeli pozitivan efekat asane može postići samo ako se pravilno izvodi. Postoje dvije glavne greške:

1. Zaobljena leđa

Najčešće, početnici zaokružuju leđa. Naravno, oni to ne rade namerno. To se dešava kada petama pokušavaju da dohvate prostirku. Ali zaboravite da leđa trebaju biti ravna. A ovo je najvažnija stvar u asani!

Kako popraviti: Trebate podići pete prema gore, istegnuti zadnjicu što je više moguće, saviti koljena i ispružiti se unazad. Kada su leđa ravna, možete ponovo spustiti pete na pod.

2. Konkavna leđa

Druga uobičajena greška je kada se leđa, naprotiv, ispostavi da je konkavna. To se događa kada su snažno povučeni unazad i, kao rezultat, otkazuju u leđima.

Kako popraviti: morate se otkotrljati naprijed na rukama, okrenuti ramena, usmjeriti pazuhe prema ušima i ispružiti se iza karlice.