Jesti uz veliki fizički napor

Teško je povjerovati, ali velika tjelesna aktivnost uopće nije razlog da se odreknete starih dobrih masti i ugljikohidrata u korist proteinske hrane. Naprotiv, ovo je razlog da ozbiljno revidirate svoju prehranu, diverzificirajući je što je više moguće. I dodajte joj zdravu i ispravnu hranu. Oni koji neće samo moći dati snagu i energiju, već će vam omogućiti i više i, kao rezultat toga, brže postizanje sportskih visina.

Kako planirati prehranu za visoke fizičke aktivnosti

Pravilna prehrana omogućava sportašu da dobije mišićnu masu i sagorijeva masnoće, a pritom ostaje fizički zdrav i izdržljiv. Zato njegova prehrana mora biti uravnotežena i sadržavati proteine, ugljikohidrate i masti u pravim količinama. Napokon, svaki od ovih makronutrijenata ima određenu funkciju, i to:

1. 1 Proteini - Oni čine osnovu svih dijeta, uključujući i one za sportiste. Jednostavno zato što su gradivni materijal za naše tijelo i, poput vode, prisutni su u gotovo svim njegovim tkivima, uključujući kosti, mišiće i vezivno tkivo, pa čak i u krvi. Međutim, njihov udio u dnevnoj prehrani ne smije biti veći od 15-20%, u protivnom se ne može izbjeći hipertrofija mišića (povećanje mišićne mase zbog povećanja površine i veličine mišićnih vlakana, a ne njihove duljine). Najbolji izvori proteina smatraju se pileća prsa, puretina, tunjevina, losos, bjelanjak, mahunarke i niskokalorični svježi sir.
2. 2 Ugljikohidrati su tvari iz kojih tijelo crpi energiju. Zahvaljujući njima se pojavljuju izdržljivost i izdržljivost. To se događa na sljedeći način: kao rezultat složenih biohemijskih reakcija, ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen. Ovo je svojevrsna rezerva energije koja se akumulira u mišićima kako bi se oslobodila tokom sljedećeg treninga i napornog mišićnog rada, omogućavajući osobi da intenzivnije vježba. Zanimljivo je da što više trenira, njegovi mišići skladište više glikogena. U ishrani sportista, ugljeni hidrati treba da čine 55-60% ukupne mase hrane. Možete ih dobiti jedući biljne proizvode – žitarice ili žitarice.
3. 3 Masnoća - pruža tijelu dodatnu energiju i sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti. Nalaze se uglavnom u biljnim uljima - maslinovom ili suncokretovom, kao i u ribljem ulju, orasima i sjemenkama.

Vitamini i elementi u tragovima

Pored makronutrijenata, sportisti trebaju vitamine i mikroelemente. Štaviše, prema predstavniku Akademije za nutricionizam i dijetetiku Kelly L. Pritchett, "tokom umjerenog do intenzivnog vježbanja gubitak nekih minerala povećava se, uglavnom putem znoja." Stoga ih tijelo treba cijelo vrijeme akumulirati. Ovo su sljedeće supstance:

• Vitamini grupe B. Prvi znak nedostatka je nedostatak snage za posljednji poziv. To se objašnjava činjenicom da naše tijelo uz njihovu pomoć pretvara proteine ​​i šećer u energiju i sintetizira crvene krvne stanice. Podaci su potvrđeni rezultatima istraživanja. Te se tvari nalaze u tuni, mahunarkama i orašastim plodovima.
• Kalcijum – zajedno sa vitaminom D, kalijumom i proteinima, ovaj mineral u tragovima je odgovoran za gustinu kostiju, kao i za snagu skeleta. Nalazi se u mliječnim proizvodima, tamnozelenom lisnatom povrću i mahunarkama.
• Vitamin C - malo ljudi zna da ne samo da može povećati imunitet, već i spriječiti nedostatak daha tijekom i nakon vježbanja. To potvrđuju rezultati istraživanja provedenog na Univerzitetu u Helsinkiju u Finskoj. Nalazi se u citrusima, šipku, paprici, jagodama i kupusu.
• Vitamin D – poboljšava raspoloženje i snagu. I to nisu samo riječi, već rezultati istraživanja sprovedenog na britanskom univerzitetu Newcastle pod vodstvom Akasha Xinyija. Mehanizam njegovog djelovanja je jednostavan: vitamin D pomaže u aktiviranju rada mitohondrija, koji se nalaze u mišićnim vlaknima. Kao rezultat toga, povećava se tonus mišića i osoba se osjeća aktivnije. Zalihe ovog vitamina možete napuniti sunčajući se na suncu ili jedući mliječne proizvode, ribu i žumanca.
• Vitamin E je snažni antioksidans koji pojačava imunitet i štiti od mnogih bolesti. Sadrži se u sjemenkama, orasima i biljnim uljima.
• Željezo - bez njega mišići neće moći raditi punom snagom. Jednostavno zato što ne primaju dovoljno kisika, koji prenose eritrociti, koji se sintetiziraju samo uz njegovu pomoć. Osim toga, nedostatak željeza dovodi do anemije i, kao rezultat toga, povećanog umora i iscrpljenosti. Ovaj mineral u tragovima nalazi se u govedini, spanaću, jajima, kupusu i zelenim jabukama.
• Magnezijum - Povećava gustinu kostiju, čime štiti sportistu od lomova tokom intenzivnog treninga. Uz to, prema Kelly Pritchett, "magnezijum aktivira preko 300 enzima koji sudjeluju u metabolizmu energije." Bogate su tamnozelenim lisnatim povrćem, ribom i orašastim plodovima.
• Kalij je bitan element u tragovima koji osigurava rad živčanog i mišićnog sistema, a nalazi se u bananama. Zbog toga potonju preferiraju sportisti nakon velikih trka. Samo za ublažavanje bolova u mišićima mišića potkoljenice.

Top 17 namirnica za teške fizičke aktivnosti

Da ne biste preopteretili tijelo i bili uvijek u dobroj formi, morate jesti malo, ali često. U idealnom slučaju, u prehrani bi trebalo biti 5-6 obroka dnevno i maksimalno zdrave hrane i pića. Ima ih samo 17:

Voda - trebate je piti ne samo prije ili poslije, već i za vrijeme treninga. Jednostavno zato što poboljšava performanse i sprečava ozljede. Količina vode koju pijete ovisi o njihovom trajanju i intenzitetu. U nekim je slučajevima korisno piti sportska pića.

Jaja su izvor proteina i vitamina D.

Sok od naranče - ne sadrži samo vitamin C, već i kalij - jedan od najvažnijih elektrolita odgovornih za ravnotežu vode i pomaže u nadoknađivanju nedostatka tekućine u tijelu nakon vježbanja.

Kefir je izvor korisnih bakterija i proteina koji su neophodni za rast mišića. Redovita upotreba kefira pomaže očistiti tijelo i riješiti se viška kilograma. Njegov okus možete poboljšati zobenom kašom ili voćem.

Banane su izvor ugljenih hidrata koji pomažu u obnavljanju nivoa glikogena i kalijuma.

Losos je izvor protuupalnih proteina i omega-3 masnih kiselina. Proizvod omogućava ne samo povećanje mišićne mase, već i poboljšanje performansi treninga.

Orašasti plodovi i sušeno voće idealna su grickalica s ugljikohidratima, proteinima i zdravim masnoćama, kao i vitaminima i mineralima u svom sastavu. Omogućuje vam brzo vraćanje snage i izgradnju mišićne mase.

Borovnice su izvor antioksidansa koji mogu utrostručiti stopu oporavka nakon intenzivnih vježbi.

Ananas je izvor bromelaina, tvari koja ima protuupalna svojstva i potiče rano liječenje dislokacija, modrica i edema. Osim toga, sadrži vitamin C koji je neophodan za brzu obnovu tkiva.

Kivi je izvor vitamina C, antioksidansa i kalija, koji se može učinkovito boriti protiv bolova u mišićima nakon vježbanja.

Zobena kaša je riznica hranjivih sastojaka i složenih ugljikohidrata koji pružaju optimalan nivo šećera u krvi i daju energiju za nova dostignuća.

Vjerovali ili ne, kofein može povećati izdržljivost i smanjiti bol u mišićima tokom i nakon intenzivnih treninga, što dokazuje istraživanje provedeno 2009. godine na Univerzitetu Illinois u Urbana-Champaign-u. Glavna stvar je ne zloupotrijebiti.

Kamenice - Obogaćuju tijelo cinkom i željezom i kao rezultat toga daju energiju potrebnu za intenzivne vježbe.

Đumbir - Sadrži jedinstvene supstance koje imaju protuupalna svojstva i efikasno ublažavaju bolove u mišićima.

Sok od rajčice - sportaši ga nazivaju analogom sportskih napitaka zbog sadržaja natrija i kalija koji nadoknađuje gubitak tekućine.

Tamna čokolada sa sadržajem kakaa od najmanje 70% - u umjerenim količinama tonizira i efikasno ublažava bolove u mišićima.

Med je jedinstveni koktel vitamina i minerala.

Prema stručnjacima, tajna uspjeha bilo kojeg treninga nije samo u kvaliteti i količini pojedene hrane, već i u vremenu jesti. Stoga jedite žitarice i voćne salate prije treninga, a proteinsku hranu nakon. I stalno pijte puno tečnosti. I bit ćete sretni!