sadržaj
Redovnim radom kod kuće ili u teretani, neizbježno se postavlja pitanje prehrane prije i poslije vježbanja. Šta, kada i koliko možete pojesti nakon treninga da biste smršali i učinili vitko tijelo?
Prije svega to morate znati smršavit ćete samo ako ćete svaki dan unositi više kalorija nego što trošite. Podložno ovom glavnom principu mršavljenja, riješite se viška kilograma čak i ako se ne pridržavate pravila, odnosno prije i nakon treninga. Međutim, zdrav pristup pitanju hrane nakon treninga pomoći će vam da optimizirate proces rješavanja masnih naslaga i stvorite lijepo tijelo.
Brojanje kalorija: uobičajena pitanja i odgovori
Prehrana prije treninga
Pa, hajde da analiziramo šta da jedemo pre vežbanja. U mnogim aspektima to će ovisiti o tome kada to učinite.
1. Ako ste ujutro natašte
Jutro na prazan želudac jedan je od najpopularnijih načina za dodatno mršavljenje, iako se o učinkovitosti ove metode mršavljenja i dalje raspravljaju treneri u cijelom svijetu. Pristalice teorije treninga na prazan želudac tvrde da je u ovom trenutku zalihe glikogena u jetri minimalne pa će vaše tijelo crpiti energiju iz vaše masti i stoga ga „uništiti“. Protivnici ove teorije kažu da smanjenje tjelesne masti tokom vježbanja nije pogođeno, ali jutarnje vježbe za sagorijevanje mišića mogu lako, što će vas posljedično odvojiti od lijepog zategnutog tijela.
Naravno, opcija treninga natašte pogodna je samo za one koji uče kod kuće ili koji imaju teretanu u blizini kuće. Jer da tijelo ostane gladno nekoliko sati (za vrijeme i prije vježbanja) još uvijek nije vrlo korisno. Ali ako ste ipak odabrali sport ujutro prije doručka, prije treninga ništa nije potrebno, iako će malo vode biti sigurno.
U nekim slučajevima se NE preporučuje vježbanje natašte:
- Ako radite trening snage za rast mišića.
- Ako radite treninge visokog intenziteta (TABATA, crossfit).
- Ako imate poteškoća s vježbanjem natašte, osjećajte vrtoglavicu i slabost.
Trčanje ujutro: upotreba i efikasnost
2. Ako ujutro želite međuobrok
Kakvu hranu prije treninga odabrati ako nije moguće natašte? Na primjer, ako intenzivno vježbate, trenirate snagu ili vam je jednostavno neugodno trenirati natašte. U ovom slučaju možete imati lagana ugljikohidratna ili proteinsko-ugljikohidratna grickalica 30-45 minuta prije treninga. To može biti kava, banana, krekeri s kriškom sira, protein surutke u mlijeku ili pločice granole (ovo bi trebao biti mali dio hrane, oko 100 g). U ovom slučaju imat ćete satove energije i snage. Možete čak i popiti čašu jogurta ili mlijeka, ako je to dovoljno za vježbanje.
Napominjemo da ovo ne mora biti obilan doručak. Grickalica bi trebala biti mala, inače će vam biti teško. Uz to, intenzivan trening punog želuca može biti probavna probava ili čak povraćanje. Ako više volite puni doručak, a zatim vježbate, u ovom slučaju je bolje dati prednost žitaricama i trenirati najmanje 1.5 sata nakon obroka.
Pogledajte naše gotove planove vježbanja za dom:
- Planirajte kružni trening za djevojčice za 3 dana
- Planirajte kružni trening za muškarce 3 dana
3. Ako ste jutro, popodne ili večer
U drugim slučajevima se uzima u obzir optimalna prehrana prije vježbanja složeni ugljeni hidrati. Složeni ugljikohidrati uključuju prvenstveno žitarice. 1.5-2 sata prije nastave jedite heljdu, pirinač, zobene pahuljice, druge žitarice, tjesteninu od tvrde pšenice (ako je večera, s mesom ili ribom). Ako prije treninga jesti ne uspije, tada ćete opet uštedjeti užinu od ugljikohidrata, koja je spomenuta u prethodnom odlomku. Ali poželjno je da svoj dan isplanirate tako da ste prije lekcije imali pun obrok sa složenim ugljikohidratima.
Još jedan savjet o prehrani prije vježbanja: nije potrebno prije nego što je nastava čisto proteinski obrok. To vam neće dati energiju i nećete moći to učiniti u punoj snazi.
Pregledajte žitarice i žitarice: šta je bolje izabrati
Obrok nakon treninga
Šta jesti nakon treninga? U roku od pola sata nakon treninga morate zatvoriti prozor s proteinima i ugljikohidratima, u kojem tijelo ima veliku potražnju za hranjivim sastojcima. Ako u ovom trenutku napunite tijelo proteinima i ugljikohidratima, to će pomoći tijelu da održi vaše mišiće.
Zatvorite anabolički prozor 30 minuta nakon nastave. Preporučuje se kombinacija proteina i ugljikohidrata brzinom od 60 do 40. Dnevno aerobne vježbe 60% daju ugljikohidrate i 40% proteine. U dane treninga snage i aerobne snage, obratno, 60% proteina i 40% ugljenih hidrata. Primjeri ishrane nakon treninga:
- Proteinski šejk u mlijeku s niskim udjelom masti (idealno u proteinima sirutke)
- Nemasni svježi sir sa voćem
- Kajgana ili jaja od hleba
- Sendviči sa nemasnom piletinom
Ako želite smršaviti, kalorijski obroci trebali bi biti približno upola manji nego što ste proveli u učionici. Na primjer, vježbajući, sagorjeli ste 500 kalorija. Dakle, u roku od pola sata nakon što jedete jelo s proteinima i ugljikohidratima, energetske vrijednosti 250 kcal. Proteine i ugljene hidrate treba kombinirati 60/40, ovisno o vrsti vašeg treninga. Pun obrok trebao bi biti 1.5-2 sata, a zatim srednji obrok nakon treninga.
Ako vježbate ujutro na prazan želudac ili nakon manjeg međuobroka, nakon treninga je, na primjer, puni doručak 30-45 minuta. Ali ovo nije opcija za one koji rade na rastu mišićne mase, u ovom slučaju je bolje držati se gore opisane standardne verzije.
Vrste proteina i kako odabrati
Šta ne jesti nakon treninga?
Prvo, izbjegavajte masna hrana (uključujući punomasno mlijeko i masni sir). Masnoća sprječava apsorpciju hranjivih tvari u krvotok, pa je preporučljivo jesti nakon treninga samo proizvode bez masti. Drugo, nije potrebno nakon treninga konzumirati hranu koja sadrži kofein, koji sprečava upotrebu proteina za oporavak mišića.
Slijedeći ove jednostavne savjete o jelu prije i poslije vježbanja, poboljšati ćete produktivnost vježbe i napraviti još jedan korak do tijela svojih snova. Međutim, imajte na umu da pitanje prehrane prije i nakon vježbanja nije glavno za one koji žele izgubiti na težini i zategnuti tijelo. Najvažnija je prehrana tijekom dana, poštivanje općeg nedostatka kalorija, dovoljno proteina, ugljikohidrata i masti. Tako da uvijek možete prilagoditi izbornik tako da odgovara njihovim individualnim mogućnostima.
PRAVILNA PREHRANA: odakle početi