Vježba za noge i zadnjicu: program za početnike (1. dan)

Ako tek počinjete trenirati kod kuće ili se nakon duže pauze vraćate kondiciji, nudimo vam kompleks vježbi za početnike. Program uključuje 6 treninga za mršavljenje i rješavanje problematičnih područja koja je lako pratiti kod kuće. Ispod su vježbe za prvi dan nastave: vježba za kukove i zadnjicu.

Trening za početnike: opis

1. Nudimo 6 gotovih setova vježbi:

  • PON: Trening za donji deo tela (butine i zadnjica), predstavljen je u nastavku
  • W: Intervalni trening za toniranje tijela i mršavljenje
  • WED-ov kardio trening sa malim utjecajem
  • ČET: Trening za gornji dio tijela
  • FRI: kružni trening na problematičnim područjima
  • SB: Istezanje cijelog tijela

Ponavljajte program 6-8 tjedana, za to vrijeme moći ćete smanjiti količine kako biste se riješili viška masnoće, razvili izdržljivost, stegnuli ruke, prsa, trbuh, bedra, zadnjicu.

2. Dužina treninga od oko 30 minuta, uključujući zagrijavanje 5 minuta i istezanje 5 minuta. Odnosno, trajanje osnovnog treninga bez zagrijavanja i istezanja je 20 minuta. Savršeno je vrijeme za početnike koje će omogućiti rad na ciljanim mišićima i ne pretjerujte u opterećenju.

3. Trening je namijenjen početni i početno-prosječni nivo, uglavnom za djevojčice i žene.

Pogledajte i:

  • Top 30 vježbi za vitke noge
  • Top 50 vježbi za zadnjicu
  • Top 30 drobljenja
  • Program bez skokova za djevojčice tokom 3 dana
  • Program za muškarce bez opreme 3 dana
  • Program za muškarce sa bučicama 3 dana

4. Za trening će vam trebati prostirka i malo slobodnog prostora u sobi. Dodatna oprema nije potrebna.

5. Trening za one koji žele smršavjeti, sagorjeti masnoće i zategnuti tijelo. To nije program za rast mišića i povećanje volumena.

6. Kao što možete zakomplicirati ovu vježbu za bedra i zadnjicu:

  • Koristite utege za zglobove
  • Koristite fitnes trake
  • Koristite bučice
  • Povećajte broj krugova
  • Povećajte broj ponavljanja ili vremenskih vježbi

7. Struktura treninga za bedra i zadnjicu, koja se nudi u nastavku:

  • Zagrijavanje za zagrijavanje (5 minuta)
  • Prva runda se izvodi stojeći: vježbe se ponavljaju u dva kruga (~ 10 minuta)
  • Druga runda se izvodi ponovo na podu u dva kruga (~ 10 minuta)
  • Istezanje na podu (5 minuta)

8. Ovaj program se može izvršiti po vremenu ili broju ponavljanja po vašem izboru. Ako ovu vježbu želite izvoditi za bedra i stražnjicu, tačan broj ponavljanja naveden ispod u opisu svake vježbe. Imajte na umu da u slučaju vježbanja na računu bez tajmera program može varirati, jer će tempo vježbanja biti individualan.

9. Ako želite vježbati vrijeme, vježbe u obje runde izvode se u krugu 30 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Da biste radili na tajmeru, možete preuzeti aplikaciju za svoj telefon (na primjer, Tabata Timer) ili uključiti gotov video s tajmerom:

Intervalni odbrojavanje 30 sekundi / 10 sekundi odmora [animirano]

10. Ako se opterećenje čini nedovoljnim, potrebno je prijeći na složenije i intenzivnije programe.

Na našoj web stranici takođe postoji niz vježbi za napredne:

Trening za bedra i zadnjicu

U zagrijavanju ćete naći 10 vježbi za zagrijavanje zglobova, zagrijavanje tijela i pripremu mišića za predstojeće opterećenje. Ovaj trening uključuje fokus na donji dio tijela, tako da ga možete koristiti i na drugim treninzima za bedra i zadnjicu. Vježbe u zagrijavanju 30 sekundi bez odmora između vježbi. Ukupno trajanje treninga oko 5 minuta.

Trening je obuhvaćao sljedeće vježbe:

  1. Šetnja na licu mjesta: 20 podizanja nogu sa svake strane (30 sekundi)
  2. Slučaj se okreće: 10 okreće telo u svakom smeru (30 sekundi)
  3. Savijanje na noge: 8 nagiba tijela u svakom smjeru (30 sekundi)
  4. Rotacija kukova: za 5 rotacija u smjeru kazaljke na satu i 5 okretaja u smjeru suprotnom od kazaljke na satu sa svake strane (15 sekundi svaka noga)
  5. Rotacija koljena: za 10 rotacija u smjeru kazaljke na satu 10 rotacija u smjeru suprotnom od kazaljke na satu (30 sekundi da se ova vježba u potpunosti izvede)
  6. Zaustavljanje rotacije: za 7 okretaja u smjeru kazaljke na satu i 7 okretanja u smjeru suprotnom od kazaljke na satu sa svake strane (15 sekundi svaka noga)
  7. Vlasništvo: 15 ponavljanja (30 sekundi)
  8. Pod uslovom: 10 ispadanja sa svake strane (30 sekundi)
  9. Podiže koljeno: 15 podizanja nogu sa svake strane (30 sekundi)
  10. Jackie: 15 podizanja nogu sa svake strane (30 sekundi)

Zagrijavanje se izvodi kontinuirano, jedno zamjenjuje drugo bez odmora. Nakon treninga možete se odmoriti 30-45 sekundi prije nego što započnete glavni trening za bedra i zadnjicu. Da biste to učinili, hodajte laganim korakom kako biste došli do daha, ali u tom slučaju nemojte sjediti ili ležati.

1. Hodanje po zemlji

Započnite sa šetnjom za zagrijavanje na licu mjesta. Ruke savijene u laktovima i pokreću stopala. Osjećajte se kao da kroz ovu jednostavnu vježbu zagrijavate tijelo i povećavate broj otkucaja srca.

Koliko: 20 podizanja nogu sa svake strane (ukupno 40 koraka) ili 30 sekundi.


2. Okrenite kućište

Stojte uspravno sa nogama širim od ramena, ruke raširene u stranu. Okrenite tijelo desno i lijevo bez podizanja stopala s poda. Uzmite lopatice zajedno, uključite se u izvrtanje kroz kičmu, a ne karlicu.

iznos: 10 okreta sa svake strane ili 30 sekundi.


3. Nagibi do stopala

Ostanite u položaju rastavljenih ruku u stranu. Napravite kosine prema podu, pokušavajući ne zaokružiti leđa i dodirujući ruku na podu. Tijekom naginjanja držite lopatice zajedno, koljena se trude da se ne savijaju. Osjetite istezanje stražnjeg dijela bedra.

Koliko: 8 zavoja u svaku stranu (ukupno 16 kosina) ili 30 sekundi.


4. Rotacija bedra

Ova jednostavna vježba izvrsno savija zglobove kuka i pomaže u sprečavanju ozljeda i uganuća tijekom treninga na bedrima i zadnjici. Ustanite uspravno, ruku sklopljenih ili lezite na struku. Podignite lijevo koljeno na prsa i počnite rotirati kuk. Kućište ostaje nepomično. Ne zaboravite izvesti vježbu okrećući nogu u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru.

Koliko: za 5 rotacija u smjeru kazaljke na satu i 5 rotacija u smjeru suprotnom od kazaljke na satu za svaku nogu ili 15 sekundi za svaku nogu.


5. Rotacija koljena

Artikulirajte ovu jednostavnu vježbu pomaže u razvoju zglobova koljena, što je posebno važno prije vježbanja bedara i zadnjice. Savijte noge, nagnite tijelo prema bokovima i stavite ruke na koljena. Sada rotirajte koljena u jednu stranu držeći stopala zajedno. Ne zaboravite ponoviti rotaciju u suprotnom smjeru.

Koliko: za 10 rotacija u smjeru kazaljke na satu i 10 rotacija u smjeru suprotnom od kazaljke na satu ili 30 sekundi sve vježbe.


6. Zaustavljanje rotacije

Stojite ravno s rukama u širini ramena. Podignite lijevu nogu do približno pravog ugla između femura i tibije. Slijedite rotaciju stopala na jednoj ili drugoj strani, savijajući zglob. Prilikom izvođenja ove vježbe imajte na umu da je kretanje samo zbog rotacije stopala, a ne potkoljenice.

Koliko: za 7 okretaja u smjeru kazaljke na satu i 7 rotacija u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, ili 15 sekundi na svakoj nozi.


7. Polucijena

Stojte uspravno, ruku spuštenih uz tijelo. Lagano naginjući tijelo i savijajući koljena, malo polarizirajte karlicu prema dolje. Ne uranjajte stražnjicu prenisko, imajte na umu da su ovo samo vježbe zagrijavanja. Ruke se istovremeno kreću, povezujući se na dnu polučučnja. Uvijek pokušajte izvesti zagrijavanje prije treninga polupricepy bedara i zadnjice.

Koliko: 15 vlasničkih ili 30 sekundi.


8. Opskrbljenost uzdizanjem ruku

Stojte uspravno, ruku spuštenih uz tijelo. Dodijelite naizmjenično desnu i lijevu nogu unazad, prenesite težinu na prednju potpornu nogu savijenu u koljenu. Istovremeno s povlačenjem nogu unazad uspravno podignite ruke, istežući kičmu. Ostanite u položaju polyvyana nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.

Koliko: Po 10 Polujanova sa svake strane (ukupno 20 Polujanova) ili 30 sekundi.


9. Hodajte u mjestu podižući koljena

Završite kardiovaskularne vježbe za zagrijavanje koje zagrijavaju tijelo. Savijte ruke u laktovima, podlaktice stavite ispred njega. Počnite hodati na mjestu, podižući koljena gotovo pod pravim uglom tijelom, dodirujući sklopljene ruke ispred sebe. Izvodite svaku vježbu brzim tempom, zagrijavajući tijelo i podižući broj otkucaja srca.

Koliko: 15 podizanja nogu sa svake strane (ukupno 30 stopa) ili 30 sekundi.


10. Uzgajanje ruku i nogu

Stojite ravno, stopala su blizu jedno drugom, ruku spuštenih uz tijelo, koljena opuštena. Podignite ruke kroz zabave prema gore, sastavljajući ih iznad njene glave. Istodobno povucite desnu nogu pola metra prema naprijed, peta dodiruje pod. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite s druge strane. Izvodite svaku vježbu u dinamici, brzo mijenjajući smjer. Ruke se kreću u punoj amplitudi.

Koliko: 15 ponavljanja na svakoj nozi (ukupno 30 podizanja ruku) ili 30 sekundi.

Trening za bedra i zadnjicu: 1. kolo

Prva runda treninga za bedra i zadnjicu traje oko 10 minuta. Pronaći ćete 7 vježbi koje se ponavljaju dva puta. Između rundi ostatak možete raditi 30-60 sekundi. Vježbe se izvode prema šemi od 30 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Možete trčati bez tajmera, brojeći broj ponavljanja.

U prvom krugu uključene su sljedeće vježbe:

  1. Čučanj za vrijeme: 12 ponavljanja (30 sekundi)
  2. Ispadi na licu mjesta sa mreškanjem: 10 ponavljanja (30 sekundi)
  3. Naizmjenični zamah nogu u stranu: 20 ponavljanja (30 sekundi)
  4. Podizanje čarapa u sumo-čučnju: 18 ponavljanja (30 sekundi)
  5. Otmice nogu natrag: 20 ponavljanja (30 sekundi)
  6. Tonući u polučučanj: 8 prodora (30 sekundi)
  7. Unakrsni iskorak: 12 ponavljanja (30 sekundi)

U prvom krugu izvodite vježbu na desnoj nozi, u drugom na lijevoj nozi.

1. Čučanj na „jedan-dva“

Zašto: Čučanj je jedna od najboljih vježbi za oblikovanje zadnjice i bedara. U ovoj vježbi vrlo je važno istezanje glutealnih mišića u svim fazama izvođenja radi ispravnog opterećenja.

Kako izvesti: Stojte uspravno sa stopalima malo širim od širine ramena, nožni prsti malo okrenuti prema van, ruku sklopljenih ispred sebe. Spustite karlicu prema dolje, savijajući se u zglobovima kuka i lagano naginjući tijelo prema naprijed. Zbog "vremena" zadržite 2 sekunde u položaju polučučnja. Na dva spustite karlicu dolje do bedara paralelno s podom. Zadržite 2-3 sekunde u položaju čučnja, a zatim se vratite u položaj polučučnja i u prvobitni položaj. Za vrijeme čučnjeva ne Kruglaya struk, a ne koljena naprijed i dalje čarape.

Lagana verzija: nemojte se saginjati paralelno s podom, ostanite u položaju polučučnja.

Kako izvesti 12 ponavljanja ili 30 sekundi.

2. Iskočite na mjestu s prenaponom

Zašto: Iskoraci su ključna vježba za učinkovit trening bedara i zadnjice. Uključuju rad kvadricepsa, tetive koljena, gluteus velikih mišića. U tom slučaju, što dalje gurnete stražnju nogu tijekom iskoraka, veća je težina zadnjice. Kompliciramo vježbu zbog mreškanja, što povećava opterećenje ciljanog mišića.

Kako izvesti: Početni položaj ove vježbe je lijeva noga odvojena oko metar unatrag, koljena malo opuštena, ruku sklopljenih ispred njega ili ležećih u struku, napeta pritisnite, leđa uspravna. Držeći tijelo ravno, napravite čučanj savijajući obje noge u zglobu koljena. Koljeno zadnje noge nekoliko centimetara od poda, koljeno prednje noge nije izbačeno iz čarape između potkolenice i butine obje noge pod pravim uglom. Spuštajući se u iskorak, zadržite nekoliko sekundi, napravite elastične pokrete na 3 računa i vratite se u početni položaj.

Lagana verzija: Držite se za stolicu radi ravnoteže, možete normalno izletiti bez opruga.

Kako izvesti: 10 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvodite vježbu na drugoj nozi.

Sve o LUNGES + opcijama

3. Naizmjenični udarci u stranu

Šta: Zamahi nogama pomažu u korištenju svih mišića donjeg dijela tijela, posebno zadnjice i aduktorskih mišića nogu. Također je sjajna vježba za ubrzavanje otkucaja srca za sagorijevanje dodatnih kalorija tijekom vježbanja za kukove i zadnjicu.

Kako izvesti: Stanite uspravnih leđa, trbuha podignutog. Na izdahu oštro zamahnite desnom nogom u stranu dok paralelne noge ne budu pod ili malo više. Na udah spustite stopalo i, bez dugog zaustavljanja u početnom položaju, slično podignite lijevu nogu prema gore. Tijekom zamaha ne povlačite čarapu, održavajte napetost u mišićima trbuha, zadnjica održava kondiciju.

Lagana verzija: ne podižite nogu previsoko, možete se držati za stolicu.

Kako izvesti 20 ponavljanja (10 ponavljanja sa svake strane) ili 30 sekundi.

4. Podizanje čarapa u sumo-čučnju

Zašto: Ova vježba radi na finim mišićima nogu, posebno na unutarnjem dijelu bedra, kvadricepsu i listovima. Vaši se mišići neće opustiti ni sekunde zbog činjenice da ćete neprestano biti u položaju sumo čučnja.

Kako izvesti: Stanite u položaj sumo-čučanj - otvorite kukove, raširite što je moguće šire noge, koljena gledajte u stranu, ruke sklopite blizu njegovih grudi ili u struku. Popnite se na prste, podižući petu s poda. Na vrhu stopala gotovo okomito na pod. Napnite zadnjicu i noge, osjetite ugodne bolove u unutrašnjosti bedra.

Lagana opcija: Popnite se do čarapa naizmjence jednu i drugu nogu.

Kako izvesti 18 ponavljanja ili 30 sekundi.

5. Otmice nogu unazad

Zašto: Ova jednostavna na prvi pogled vježba radi na finim gluteusima i mišićima stražnjeg dijela bedra. Pored toga, za održavanje ravnoteže dodatno uključeni u rad trbušnih mišića i leđa.

Kako izvesti: Stojte uspravno, lagano razmaknutih stopala, nožnih prstiju prema van, ruku na struku, trbuha napetih. Podignite desnu potkoljenicu tako da potkoljenica i bedro tvore pravi kut. Lijevo koljeno malo savijeno. To je originalni položaj. Polako uzmite nogu, vozite petu unatrag i prema gore. Kućište ostaje stabilno i ne naginje se prema naprijed. Držite 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Osjetite kako mišići zadnjice i stražnje strane bedara.

Lagana opcija: Oslonite se rukama na stolicu ili zid kako biste održali ravnotežu, ne odmaknite nogu previše unatrag.

Kako to učiniti: 20 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvodite vježbu na drugoj nozi.

6. Tonući u polučučanj

Zašto: Ova dinamična vježba ne samo da će vam pomoći da razradite gluteuse, četveronoške i vanjske strane bedara, već će i povećati broj otkucaja srca za dodatno sagorijevanje kalorija tijekom treninga na bedrima i zadnjici.

Kako izvesti: Dolje u položaju polučučnja, ruke sklopite ispred njega. Napravite 3 koraka u smjeru od po dva metra, zadržavajući položaj polučučnja. Zatim napravite 3 koraka unatrag. Izvodite svaku vježbu u kontinuiranoj dinamici, mišići nogu i zadnjice su napeti, položaj polučučnja zadržava se tokom cijele vježbe.

Lagana verzija: ne spuštajte se duboko u polučučanj.

Kako izvesti: 8 prodora (tj. 4 prodora u svakom smjeru) ili 30 sekundi. Jedno iskopavanje uključuje 3 koraka.

7. Unakrsni iskorak

Šta: Unakrsni ispadi pomažu da se "dokopa" većine ženskih problematičnih područja: vanjske i unutarnje strane bedara i pumpe za glutealni mišić.

Kako izvesti: Stojte uspravno, ruku sklopljenih ispred njega ili ležeći na struku, lagano razmaknutih nogu, pogleda usmjerenog prema naprijed. Povucite desnu nogu unazad, čineći jedan veliki korak unazad jednom nogom. Spustite koljeno zadnje noge što je moguće niže, ali ne dodirujući pod. Prednja noga savijena u koljenu tako da je bedro paralelno s podom, a potkoljenica okomita na njega. Koljeno ne izlazi naprijed čarapa. Zadržite 2 sekunde u položaju za ispad, a zatim se vratite u početni položaj, držeći leđa uspravna.

Lagana opcija: zakačite nogu unazad, ali ne silazite u iskorak. Možete se držati za stolicu radi ravnoteže.

Kako izvesti 12 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvodite vježbu na drugoj nozi.

Trening za bedra i zadnjicu: 2. kolo

Druga runda treninga za bedra i zadnjicu takođe traje 10 minuta, ali se izvodi u potpunosti na podu. Pronaći ćete 7 vježbi koje se ponavljaju dva puta. Između rundi ostatak možete raditi 30-60 sekundi. Vježbe se izvode prema šemi od 30 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Možete trčati bez tajmera, brojeći broj ponavljanja.

Drugi krug obuhvaćao je sljedeće vježbe:

  1. Zamahnite nogom gore: 18 ponavljanja (30 sekundi)
  2. Zamahnite ravnom nogom unazad: 18 ponavljanja (30 sekundi)
  3. Vatrogasni hidrant: 18 ponavljanja (30 sekundi)
  4. Kružni zamah nogom u stranu: 15 ponavljanja (30 sekundi)
  5. Dovođenje kuka ležeći na boku: 20 ponavljanja (30 sekundi)
  6. Podizanje nogu ležeći na trbuhu: 20 ponavljanja (30 sekundi)
  7. Naizmjenični podizači nogu u mostu: 20 ponavljanja (30 sekundi)

U prvom krugu izvodite vježbu na desnoj nozi, u drugom na lijevoj nozi.

1. Zamahnite nogom prema gore

Zašto: Ovo je jedna od najučinkovitijih i najsigurnijih vježbi za glutealne mišiće i tetive koljena (stražnja strana bedara). Uvijek uključite ovu vježbu u svoj trening za bedra i zadnjicu.

Kako izvesti: Stanite na sve četiri, noge savijene u koljenima pod pravim uglom, koljena i dlanovi oslonjeni na pod, leđa uspravna. Kut između ruku i tijela mora biti 90 °. Podignite nogu ravno prema gore, kao da pokušavate zabiti moje stopalo u zid gore. Vozite petu, a ne prst. Napnite mišiće zadnjice i bedara. Kada se vratite u početni položaj, držite nogu na podu, u stalnoj je napetosti. Uložite snagu u ovu vježbu, nemojte mahati opuštenom nogom. Ako osjetite nelagodu u koljenu potporne noge, stavite ispod nje ručnik ili prostirku, preklopljenu nekoliko puta.

Lagana opcija: Spustite nogu na pod dok se vraćate u početni položaj ili smanjite broj ponavljanja.

Kako izvesti 18 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvodite vježbu na drugoj nozi.

2. Vratite ravnu nogu unazad

Zašto: Ova vježba ne radi samo na glutealnim mišićima i tetivama, već i jača lumbalne mišiće.

Kako izvesti: Stanite na sve četiri, lijeva noga savijena u koljenu pod pravim uglom, desna noga ispružena unazad, dlanovi naslonjeni na pod. Podignite ispravljenu desnu nogu što je više moguće. Osjetite napetost mišića zadnjice i tetiva. Vozite petu, a ne prst. Vježbanje treba izvoditi s potpunom koncentracijom na mišiće.

Lagana opcija: Spustite nogu na pod dok se vraćate u početni položaj ili smanjite broj ponavljanja.

Kako izvesti 18 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvodite vježbu na drugoj nozi.

3. Vatrogasni hidrant

Zašto: Ovo je jednostavna i vrlo učinkovita vježba za gluteus, vanjsku i stražnju stranu bedara. Izvršite bušilicu „vatrogasni hidrant“ ako se želite riješiti njegovih hlača.

Kako izvesti: Ostanite u položaju na sve četiri, obje noge savijene u koljenima, ruke i koljena naslonjeni na pod. Bez ispravljanja njegove desne noge, polako je odvedite u stranu tako da je bila pozadi. Zadržite gornji položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. U početnom položaju stopalo ostaje u zraku i ne pada na pod kako bi održalo napetost u mišićima. Nastavite kroz mišiće donjeg dijela tijela, tijelo ostaje nepomično.

Lagana opcija: Spustite nogu na pod dok se vraćate u početni položaj ili smanjite broj ponavljanja.

Kako izvesti 18 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvodite vježbu na drugoj nozi.

4. Kružni zamah sa strane noge

Zašto: Ovo je izvrsna vježba za gluteus, unutarnju i vanjsku stranu bedara bez najmanjeg opterećenja na zglobovima koljena.

Kako izvesti: Lezite na desnu stranu, glava je naslonjena na dlanove, napeti trbuh, noge su ispružene i složene. Naprežući mišiće nogu i zadnjicu, polako podignite ispravljenu nogu prema gore. Pratite kružno stopalo široke amplitude kao da pokušavate opisati krug stopala. Svaku vježbu izvodite kontinuirano bez pada noge na pod. Navucite čarapu na sebe, nemojte savijati radnu nogu u koljenima i opustiti mišiće kukova. Gornji dio tijela ostaje stabilan, nemojte si pomagati s tijelom. Izvodite svaku vježbu s maksimalnom amplitudom.

Lagana opcija: možete podići nogu gore-dolje ako vam je i dalje teško napraviti kružne pokrete.

Kako popuniti: 15 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvodite vježbu na drugoj nozi.

5. Dovođenje kuka ležeći na boku

Zašto: Ovo je sjajna vježba za proučavanje unutarnjeg dijela bedra, što je jedno od glavnih problema kod djevojčica. Vježbe sa strane posebno je korisno uključiti u vježbu za bedra i zadnjicu onima koji imaju problema sa zglobovima koljena.

Kako izvesti: Lezite na desnu stranu, fokusirajući se na njegovu desnu podlakticu. Lijeva noga se savijte u koljenu, malo proširite i stavite stopalo na pod ispred kuka desne noge. Položaj dlana lijeve ruke na podu ispred grudi. Podignite ravnu desnu nogu povlačeći prste prema sebi. Na podu nogu nemojte spuštati - u donjem položaju trebao bi biti nekoliko centimetara iznad poda.

Lagana opcija: Spustite nogu na pod dok se vraćate u početni položaj ili smanjite broj ponavljanja.

Kako to učiniti: 20 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvodite vježbu na drugoj nozi.

6. Podizanje nogu ležeći na trbuhu

Zašto: ne samo da je jedna od najučinkovitijih vježbi za zadnjicu i stražnji dio bedara, već i odlična vježba za jačanje lumbalnih mišića i prevenciju bolesti leđa.

Kako izvesti: Lezite na trbuh, sklopite ruke ispred njega, stavite glavu na njih. Savijte koljena tako da stopala zure u strop. Ugovaranjem gluteusa podignite kukove što je više moguće bez podizanja tijela od poda. Ne navlačite čarape, peta gleda gore.

Lagana opcija: Naizmjenično podižite noge - prvo desnu, a zatim lijevu.

Kako to učiniti: 20 ponavljanja ili 30 sekundi.

7. Naizmjenično podizanje nogu u mostu

Zašto: most je sjajna vježba za gluteuse. Gradimo na tome naizmjeničnim podizanjem nogu, što omogućava daljnje pumpanje četverokuta, mišića trbuha i trbušnih mišića.

Kako izvesti: Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, ruke ležite uz tijelo. Stanite u glutealni most, podižući zdjelicu i podižući tijelo od poda. Glava, ramena, ruke i stopala leže na podu. To je originalni položaj. Sada naizmjence podignite noge, privlačeći koljena na prsa. Zadnjica i trbuh su napeti, karlica ne pada i ne pada na pod tokom vježbe.

Lagana opcija: Ostanite u statičnom glutealnom mostu, naprežući zadnjicu i trbuh.

Kako izvesti 20 ponavljanja (10 ponavljanja sa svake strane) ili 30 sekundi.

Top 30 statičkih vježbi

Istezanje (za bokove i zadnjicu)

Nakon treninga na bedrima i zadnjici, obavezno izvedite istezanje mišića. Nudimo vam učinkovite vježbe za istezanje mišića nogu i zadnjice koje se izvode na strunjači. Trajanje istezanja 5-7 minuta. Tijekom istezanja važno je duboko disati tijekom statičnih položaja.

U svakoj vježbi kretanje do 20 sekundi na desnoj i 20 sekundi na lijevoj strani. Ako vrijeme dopušta, a želite se bolje istegnuti, možete ostati u svakoj pozi 30-40 sekundi. Za izvođenje istezanja trebat će vam štoperica, ali možete samo brojati do 20-30 puta, ne zaboravljajući duboko disati.

U posljednjem istezanju bedara i zadnjice uključuju se sljedeće vježbe:

  1. Pluća: 20 sekundi sa svake strane
  2. Napad s hvatanjem noge: po 20 sekundi sa svake strane
  3. Poza golubova: 20 sekundi sa svake strane
  4. Nagib do sjedeće noge: po 20 sekundi sa svake strane
  5. Skloni kvadricepsima: po 20 sekundi sa svake strane
  6. Istezanje zadnjice u ležećem položaju: 20 sekundi sa svake strane
  7. Povlačenje koljena u prsa po 20 sekundi sa svake strane

Top 30 vježbi za istezanje nogu

1. Napad

Spustite se u iskorak, odmarajući koljeno desne noge na podu, a lijevu nogu savijenu u koljenu pod pravim uglom. Ruke na butini lijeve noge. Povucite koljeno zadnje noge što je više moguće, istežući mišiće nogu. Povucite karlicu na pod, povećavajući istezanje kvadricepsa. Držite iskorak najmanje 20 sekundi.


2. Napad hvatanjem noge

Ostanite u položaju za ispad i pokušajte uhvatiti desnu ruku za desnu nogu. Lagano povucite potkoljenicu blizu bedrene kosti. Osjetite napetost kvadricepsa i mišića aduktora. Pazite, nemojte jako povlačiti nogu kako ne biste oštetili mišić. Zadržite se u ovom položaju najmanje 20 sekundi.


3. Golub

Iz položaja iskoraka, okrenite prednju nogu u zglob kuka i spustite podlogu tako da potkolenica legne na pod. Zaustavljanje se nalazi u blizini karlice. Pokušajte spustiti karlicu što je moguće niže na pod, povlačeći stražnju nogu unazad. Osjetite napetost u glutealnim i aduktorskim mišićima. Držite pozu goluba najmanje 20 sekundi.

Sada zauzmite napad na drugu nogu i ponovite vježbu za lijevu stranu.

4. Nagib do stopala sjedenja

Sjednite na pod, lagano rastavite noge. Savijte lijevu nogu u koljenu, povucite stopalo do bedra desne noge. Desna noga je ispružena prema naprijed, nožni prst gleda prema gore. Ispružite ruke prema naprijed i nagnite se na desnu nogu. Stavite ruke na noge što je moguće više istežući se. Osjetite napetost mišića stražnjeg dijela bedra. Ako nemate dovoljno istezanja, ne naginjte previše leđa, povucite trbuh do bedra. Zadržite nagib 20 sekundi.


5. Istezanje kvadricepsa dok ležite

Spustite se u ležeći položaj, glava počiva na ispruženom dlanu. Stavite lijevu nogu, lijevu nogu, bez podizanja tijela s poda. Osjetite kako se protežu kvadricepsi bedara. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi, a zatim izvedite vježbu na drugoj strani.


6. Istezanje zadnjice u ležećem položaju

Lezite na leđa, noge savijene u koljenima. Stavite stopalo lijeve noge na desno bedro. Stisnite obje ruke za desni bok i povucite ih za stomak. Pokušajte bedro privući što bliže trbuhu i držite glavu od prostirke. Razmislite o istezanju glutealnih mišića. Zadržite se u ovom položaju najmanje 20 sekundi, a zatim izvedite vježbu na drugoj strani.


7. Povlačenje koljena za prsa

Ova vježba je sjajna za završetak treninga. Lezite na leđa, ispružite noge uspravno. Privucite desno koljeno na prsa, zagrlite nogu rukama. Lijeva noga ostaje ispravljena da leži na podu. Osjetite lijepo istezanje u stražnjem dijelu bedra, stražnjici i leđima. Pokušajte se opustiti u ovoj pozi, zadržite je 20-30 sekundi i ponovite za drugu nogu.

Pogledajte i:

Bez inventara, gotov program, za početnike, noge i zadnjicu

Ostavite odgovor