Vježba za gornji dio tijela (ruke, ramena, prsa, trbuh, leđa): program za početnike (4. dan)

Nastavite širiti vježbe iz kompleksa za početnike koji uključuje 6 različitih treninga. Dizajnirani su za one koji žele smršaviti i poboljšati kvalitetu tijela. Program možete pokrenuti ako tek počinjete vježbati ili se nakon duže pauze vraćate kondiciji.

Ispod su vježbe za četvrti dan treninga - trening za gornji dio tijela (ruke, ramena, trbuh, leđa, prsa).

Trening za početnike: opis

1. Nudimo vam 6 gotovih setova vježbi:

  • PON: Vježba za donji dio tijela (bedra i zadnjica)
  • W: Intervalni trening za mršavljenje i tonus tijela
  • WED-ov kardio trening s malim utjecajem bez skakanja
  • ČET: Trening za gornji dio tijela predstavljen je u nastavku
  • FRI: kružni trening na problematičnim područjima
  • SB: Istezanje cijelog tijela

Ponavljajte program 6-8 tjedana, za to vrijeme moći ćete smanjiti količine kako biste se riješili viška masnoće, razvili izdržljivost, stegnuli ruke, prsa, trbuh, bedra, zadnjicu. Ovaj set vježbi pomoći će vam da lagano uđete u fitnes režim.

2. Trajanje obuke 30 minuta, uključujući zagrijavanje 5 minuta i istezanje 5 minuta. Odnosno, trajanje osnovnog treninga bez zagrijavanja i istezanja je 20 minuta. Savršeno je vrijeme za početnike koje će omogućiti rad na ciljanim mišićima i ne pretjerujte u opterećenju.

3. Trening je namijenjen početni i početno-prosječni nivo fizičke spremnosti. Neke su vježbe prilično teške pa možete napredovati iz tjedna u tjedan. Opis takođe pruža pojednostavljeno utjelovljenje, ali postepeno biste trebali težiti izvođenju originalnih vježbi bez izmjena. Vježbu uvijek možete zakomplicirati ili pojednostaviti ako promijenite broj ponavljanja ili vremenskih vježbi.

Pogledajte i:

  • Top 30 vježbi za vitke noge
  • Top 50 vježbi za zadnjicu
  • Top 30 drobljenja
  • Program bez skokova za djevojčice tokom 3 dana
  • Program za muškarce bez opreme 3 dana
  • Program za muškarce sa bučicama 3 dana

4. Za trening će vam trebati prostirka i malo slobodnog prostora u sobi. Ostala dodatna oprema nije potrebna. Preporučite da trenirate u patikama za trčanje i udobnoj sportskoj odjeći od prirodnih materijala.

Kako odabrati patike za fitnes

5. Sav trening je mali utjecaj, izvedeno bez skokova. Program je pogodan za one koji žele smršavjeti, sagorjeti masnoće i zategnuti tijelo.

6. Vježba za gornji dio tijela koja se nudi u nastavku sastoji se od sljedećih segmenata:

  • Zagrijavanje za zagrijavanje (5 minuta)
  • Prvo kolo: 7 vježbi ponovljenih u dva kruga (~ 10 minuta)
  • Druga runda: 7 vježbi ponovljenih u dva kruga (~ 10 minuta)
  • Istezanje (5 minuta)

7. Trening za gornji dio tijela uključuje funkcionalne vježbe koje će vam omogućiti rad na nekoliko mišićnih grupa. Akcenat u ovom programu je na gornjem dijelu tijela (ruke, ramena, prsa, leđa, stomak), ali također je posao obuhvaćao i donji dio tijela, iako u manjoj mjeri. Ne postoji kardio kao takav, ali zbog brze promjene vježbe, puls će vam biti visok tijekom satova što će vam pomoći da sagorite više kalorija.

8. Ovaj program se može izvesti prema vremenu ili broju ponavljanja po vašem izboru. Ako želite izvesti ovaj intervalni trening za mršavljenje na račun, tačan broj ponavljanja naveden ispod u opisu svake vježbe. Napominjemo, u slučaju vježbanja na računu bez tajmera, ukupno vrijeme programa može varirati, jer će tempo vježbanja biti individualan. Ne pravite veliki odmor između vježbi, ako trenirate o trošku, to će smanjiti efikasnost nastave.

9. Ako želite trenirati u to vrijeme, vježbe u obje runde izvode se u krugu 30 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Tj. 30 sekundi izvodite zadanu vježbu, a zatim 10 sekundi odmora i pripremite se za sljedeću vježbu, zatim 30 sekundi izvođenje sljedeće vježbe itd. Između rundi možete napraviti dužu pauzu, na primjer 30 sekundi - usredotočite se na njihove mogućnosti . Da biste pokrenuli tajmer, preuzmite aplikaciju za telefon (na primjer, Tabata Timer) ili uključite gotov video s tajmerom:

Intervalni odbrojavanje 30 sekundi / 10 sekundi odmora [animirano]

10. Postepeno se tijelo navikava na teret, pa u budućnosti moramo prijeći na složenije i intenzivnije programe.

Zagrijavanje

Zagrijavanje je obavezan dio treninga, ne propustite ga ni u kojem slučaju. Zagrijavanje će pripremiti vaše mišiće i srce na opterećenje, povećati cirkulaciju, zagrijati tijelo, što će vam pomoći u efikasnom provođenju treninga.

Zagrijavanje treba odvijati u dinamičnom ritmu, vaš posao je zagrijavanje tijela. Vježbe u zagrijavanju 30 sekundi bez odmora između vježbi.

Trening je obuhvaćao sljedeće vježbe:

  1. Rolne role: na 15 rotacija u svakom smjeru (30 sekundi)
  2. Rotacija ruku za 15 rotacija u svakom smjeru (30 sekundi)
  3. Rotacija laktova: za 15 rotacija u svakom smjeru (30 sekundi)
  4. Preokreti i slučajevi: za 10 okretaja u svakom smjeru (30 sekundi)
  5. Savijanje na noge: 8 zavoja u svaku stranu (30 sekundi)
  6. Nagib u stranu: 15 zavoja u svaku stranu (30 sekundi)
  7. Dodjeljivanje ruku u stranu: 15 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  8. Korak u stranu savijenih ruku: 15 ponavljanja na svakoj nozi (30 sekundi)
  9. Korak u stranu produženjem ruku: 15 ponavljanja na svakoj nozi (30 sekundi)
  10. Hodanje s ukrštanjem ruku: 15 ponavljanja na svakoj nozi (30 sekundi)

1. Rotacija ramena

Započnite trening sa zagrijavanjem ramena. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Sada rotirajte ramena naprijed, gore, nazad, dolje. Odradite amplitudu vježbe, pomaknite lopatice zajedno kad vratite ramena unazad. Ne zaboravite izvršiti rotaciju u suprotnom smjeru.

Koliko: za 15 rotacija u svakom smjeru (ukupno 30 okretaja) ili 30 sekundi.


2. Rotacija rukama

Ostanite uspravno. Povucite ruke prema gore i počnite ih okretati u krug. Osjetite kako se vaše tijelo počinje zagrijavati. Prvo izvršite rotaciju ruku prema naprijed, pa nazad.

Koliko: za 15 rotacija u svakom smjeru (ukupno 30 okretaja) ili 30 sekundi.


3. Rotacija laktova

Savijte ruke u laktovima tako da ramena (dio šake iznad lakta) budu paralelna s podom. Sada rotirajte laktove u krug, savijajući zglob lakta i podlakticu. Prvo izvršite rotaciju prema naprijed, pa nazad.

Koliko: za 15 rotacija u svakom smjeru (ukupno 30 okretaja) ili 30 sekundi.


4. Okrenite kućište

Otopite ruke na strankama, one moraju biti paralelne s podom. Počnite okretati tijelo u stranu, savijajući trbušne mišiće i leđa. Vaša će jezgra intenzivno raditi tijekom ovog treninga, pa je važno istegnuti mišiće prije nastave.

iznos: 10 okreta u svakom smjeru (ukupno 30 okreta) ili 30 sekundi.


5. Nagibi do stopala

Ostavite ruke ispružene u stranu. Počnite naginjati se, pokušavajući dodirnuti ruke podu. Ne Kruglaya natrag, spojite lopatice, istegnite mišiće straga butine, leđa, ramena, ruke.

Koliko: 8 zavoja u svaku stranu (ukupno 16 kosina) ili 30 sekundi.

6. Naginje se u stranu

Stavite ruke na bokove. Počnite raditi naizmjenični nagib u stranu s podignutom rukom. Povucite u smjeru ne vrata i tijela u cjelini. Karlica ostaje stabilna.

Koliko: 15 zavoja u svaku stranu (ukupno 30 kosina) ili 30 sekundi.


7. Preusmeravanje ruku u ruku

Ostavite ruke da leže na pojasu. Široko raširite noge i počnite izvoditi ruke u bokove u visini prsa. Okrenite tijelo, izvrćući struk.

Koliko: 15 ponavljanja u svaku stranu (ukupno 30 ponavljanja) ili 30 sekundi.


8. Koraci u stranu savijenim laktovima rukama

Bolje i dalje zagrijavati tijelo radeći neke vježbe koje uključuju gornji i donji dio tijela. Savijte laktove i podignite ih tako da su ruke bile paralelne s podom. Krenite u stranu dinamičnim korakom, istovremeno šireći ruke široko u bokove, približavajući ih. Ovo je sjajna vježba za zagrijavanje mišića prsa i mišića ramena.

Koliko: 15 koraka u svakom smjeru (ukupno 30 koraka) ili 30 sekundi.


9. Odstupite od ispravljanja ruku

Nastavite sa bočnim koracima, ali promijenite pokret gornjeg dijela tijela kako biste zagrijali biceps i triceps. Stupite na mjesto dok savijate i savijate ruke. Prilikom ispravljanja ruku povucite ih iza leđa. Mišići ruku će sudjelovati u većini vježbi, pa im je vrlo važno da se dobro istegnu prije vježbanja.

Koliko: 15 koraka u svakom smjeru (ukupno 30 koraka) ili 30 sekundi.


10. Podigne koljena prekriženim rukama

Počnite hodati na mjestu, visoko podižući koljena do bedra paralelno s podom. Istovremeno s hodanjem podignite ruke raširene (spojite lopaticu) i pomiješajte ih na razini grudi (kao da se pokušava zagrliti).

Koliko: 15 koraka u svakom smjeru (ukupno 30 koraka) ili 30 sekundi.

Trening za gornji dio tijela: 1. kolo

Prva runda treninga za gornji dio tijela traje ~ 10 minuta. Ovaj krug sastojao se od 7 različitih vježbi koje se ponavljaju dva puta. Svaka runda traje oko 5 minuta.

Vježbe se izvode u krugu 30 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Možete trčati bez tajmera, brojeći broj ponavljanja.

U prvom krugu uključene su sljedeće vježbe:

  1. Nagibi do bočnog koljena-lakta: za 13 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  2. Remen sa zaustavljanjem na dodir: 10 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  3. Uvijanje s podignutim stopalima: 20 ponavljanja (30 sekundi)
  4. “Lovački pas”: 18 ponavljanja (30 sekundi)
  5. Bočna daska na koljenima: 18 ponavljanja (30 sekundi)
  6. Privlačenje kukova u stomak je polusjedeće: 15 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  7. Plivač: za 10 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)

Ponovite vježbu dva puta. Između rundi odmorite se 30-60 sekundi. Vježbe br. 4 i br. 5 u prvom krugu izvode se na desnoj strani, au drugom krugu na lijevoj strani.

1. Naginje se u bočni lakat

Zašto: Ova vježba je usmjerena na razradu kosih mišića trbuha i struka. Uz to ćete uključiti i rad stopala, posebno područje hlača.

Kako izvesti: Stanite uspravno, lagano razmaknutih nogu, savijte ruke u laktovima i prekrižite ga iza glave. Savijte desnu nogu u koljenu udesno i podignite je. Istovremeno, nagnite trup udesno, pokušavajući laktom dosegnuti do koljena podignute noge. Radite naizmjence na obje strane.

Lagana opcija: Možete napraviti nagibe u stranu bez podizanja stopala.

Kako postići: za 13 ponavljanja sa svake strane (ukupno 26 ponavljanja) ili 30 sekundi.

Kako ukloniti salo sa trbuha: savjeti i vježbe


2. Remen sa zaustavljanjem na dodir

Zašto: Ovo je odlična funkcionalna vježba za cijelo tijelo fokusirajući se na stomak, leđa i ruke. Takođe je ova vježba dobra za istezanje kičme i poboljšanje držanja tijela.

Kako dobiti: doći u položaj daske na rukama. Zategnite trbuh, ispravite leđa, donji dio leđa se ne savija ili savija. Na izdah podignite zdjelicu prema gore, pregledajte tijelo i zategnite ruku do stopala na suprotnoj nozi. U ekstremnoj situaciji zapravo ćete stajati u pozi prema dolje okrenutom psu. U ovoj vježbi važno je ne zaokružiti leđa, pokušati povući kičmu. Takođe nemojte savijati koljena, naprežući tetive koljena. Ponavljajte naizmjence na obje strane.

Lagana verzija: da pojednostavite ovu vježbu na gornjem dijelu tijela, dohvatite ruku do stopala i bedro suprotne noge.

Kako izvesti: 10 ponavljanja na svakoj strani (ukupno 20 ponavljanja) ili 30 sekundi.


3. Izvijanje sa podignutim stopalima

Šta: Trbušnjaci su klasične vježbe za trbuh, pa bi bilo krivično ne uključiti ih u program za gornji dio tijela. Nastavimo na ovoj vježbi zbog podignutih stopala.

Kako izvesti: Lezite na leđa s rukama ispruženim iza glave, napnite trbuh, donji dio leđa čvrsto pritisnite na pod. Na izdah podignite s poda, gornji dio leđa, donji dio leđa ostaje na podu. Laktovi i dalje gledaju na suprotnu stranu, povucite ih na noge. U ovoj vježbi vrlo je važno pritisnuti donji dio leđa na pod u svim fazama vježbanja. Ako ste stvorili razmak između leđa i poda, tada sav teret pada na donji dio leđa. I ovo, prvo, neisplativo, a drugo, vježba prestaje biti učinkovita.

Lagana opcija: U laganoj verziji ove vježbe na preši, spustite noge na pod.

Kako to učiniti: 20 ponavljanja ili 30 sekundi.


4. “Lovački pas”

Zašto: Ovo je jednostavna i vrlo učinkovita vježba za trbušnjake, leđa i držanje tijela, kao i razvoj mišića za ravnotežu i stabilizaciju.

Kako izvesti: Stanite na sve četiri, crtajući na rukama i koljenima. Podignite desnu ruku i lijevu nogu što je više moguće. To je originalni položaj. Na izdahnite skrotitis natrag i savijte nogu i ruku tako da lakt dodirne koljeno. Vratite se u početni položaj. Nastavite raditi ovu vježbu na jednoj strani, u drugoj rundi, trčite na drugu stranu.

Lagana verzija: Radite ovu vježbu u statičnoj varijanti, držite položaj za ravnotežu rukama i nogama.

Kako izvesti 18 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvedite vježbu na drugoj strani.

TOP 30 statičkih vježbi


5. Bočna daska na koljenima

Šta: bočna daska jedna je od najefikasnijih vježbi za kose mišiće trbuha i rameni pojas. Ali to je jedno od najtežih za početnike. Ako su vam srčani mišići slabi, bit će vam vrlo teško održati ravnotežu u bočnoj dasci. Zato vam nudimo opciju bočnih dasaka na mojim koljenima, koja nije ništa manje učinkovita za razvoj gornjeg dijela tijela.

Kako izvesti: Lezite na desnu stranu, gradeći se na desnoj podlaktici, a lijeva ruka počiva na struku. Desna noga savijena u koljenu, kuk je ležao na podu, noge povučene unazad. Lijeva natkoljenica je potpuno ispružena i oslanja se na stopalo. Na izdah podignite karlicu što je više moguće, skupljajući trbušne mišiće. Ne preopterećujte tijelo naprijed i nazad, tijelo zadržava ravnu liniju. Zadržite sekundu na gornjem položaju i spustite se natrag na pod.

Lagana opcija: U laganoj verziji ove vježbe za gornji dio tijela ostanite u statičnom položaju, bočna daska, tijelo je podignuto, zdjelica je povučena prema gore.

Kako izvesti 18 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvedite vježbu na drugoj strani.


6. Privlačenje bokova do stomaka je polusjedeće

Zašto: Ovo je izvrsna vježba za gornje i donje trbušne mišiće, koja daje minimalno opterećenje na kralježničnom odjelu. Ako nakon treninga u tisku osjetite bolove u donjem dijelu leđa, vratu ili leđima, onda će ova vježba biti dobra alternativa za pumpanje trbušnih mišića.

Kako izvesti: Sjednite na pod, savijte noge u koljenima, podignite ruke iznad glave. Malo odbaciti ispravljeno unatrag. To je originalni položaj. Povucite bedro za trbuh, a ruke spustite na koljena. Osjetite kako radite osnovne mišiće. Ponavljajte naizmjence na obje strane. Rad u dinamici.

Lagana opcija: U laganoj verziji ove vježbe na tisku ohvatyvaya sebe u nogu kada stegnete bedro za trbuh i ne podižete ruke.

Kako to učiniti: 15 ponavljanja po strani (ukupno 30 ponavljanja) ili 30 sekundi.


7. Plivač

Šta: Plivač je jedna od najkorisnijih i najefikasnijih fitness vježbi koja razvija mišiće cijelog tijela, ali posebno leđnih mišića, ruku, leđa, ramena, stražnjice i trbuha. Takođe je odlična vježba za poboljšanje držanja.

Kako izvesti: Lezite na trbuhu, stopala spojite, ruku ispružite ispred njega, glave podignite od poda. Udahnite i na izdisaj podignite desnu ruku i lijevu nogu što je više moguće, pokušavajući otkinuti dojku i butinu od poda. Sačekajte sekundu i vratite se u početni položaj. Ponavljajte naizmjence na obje strane.

Lagana opcija: U laganoj verziji ove vježbe za gornji dio tijela podignite samo ruke i stopala na podu.

Kako izvesti: 10 ponavljanja na svakoj strani (ukupno 20 ponavljanja) ili 30 sekundi.

Nakon prve runde odmorite 30-60 sekundi, nakon runde 60 sekundi. Bolje je ne ležati na podu i šetati u mjestu.

Trening za gornji dio tijela: 2. kolo

Druga runda treninga za gornji dio tijela traje ~ 10 minuta. Ovaj krug također uključuje 7 vježbi, koje se ponavljaju u dvije runde. Svaka runda traje oko 5 minuta. Vježbe se izvode u krugu 30 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Možete trčati bez tajmera, brojeći broj ponavljanja.

Drugi krug obuhvaćao je sljedeće vježbe:

  1. Uvijanje stojećeg lakta u kolenu: 15 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  2. Pauk-remen za 12 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  3. Povlačenje ispravljene noge za trbuh: 15 ponavljanja (30 sekundi)
  4. Obrnuti sklekovi + podizanje nogu: 9 ponavljanja (30 sekundi)
  5. Otmice ruke sklone leđima: na 10 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  6. Podiže ruku do prečke: 10 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  7. Koso uvijanje: 18 ponavljanja (30 sekundi)

Ponovite vježbu dva puta. Između rundi odmorite se 30-60 sekundi. Vježba br. 7 u prvom krugu izvedenom na desnoj strani, u drugom krugu na lijevoj strani.

1. Uvijanje stojećeg lakta u kolenu

Zašto: Ova jednostavna vježba pomoći će vam da ojačate rektusnu prešu i kose. Uz to, vježba uključuje mišiće donjeg dijela tijela što će osigurati dodatno sagorijevanje kalorija.

Kako izvesti: Stojite uspravno sa stopalima u širini ramena, ruku savijenih u laktovima u razini prsa, trbuha napetih. Na izdahu zaokrenite trup i podignite desno koljeno prema gore tako da je lijevi lakat dodirnuo desno bedro. Ispituje tijelo, napnite trbušne mišiće. Ponavljajte naizmjence na obje strane.

Lagana opcija: U pojednostavljenoj verziji, nemojte podizati nogu previsoko.

Kako to učiniti: 15 ponavljanja po strani (ukupno 30 ponavljanja) ili 30 sekundi.

Trening bicepsa za djevojčice


Plank Spiderman

Zašto: Ovo je izvrsna vježba za kose mišiće trbuha i struka. Kao i bilo koja druga modifikacija daske, i ova vježba razvija apsolutno sve mišiće u vašem tijelu, posebno ramena, zadnjicu, bokove i kor.

Kako dobiti: doći u položaj daske na rukama. Zategnite trbuh, ispravite leđa, donji dio leđa se ne savija ili savija. Udahnite i na izdahu povucite desno koljeno do desnog lakta. Na udisaju se vratite u početni položaj i ponovite s druge strane.

Lagana opcija: U pojednostavljenoj verziji napravite 4-6 ponavljanja, spustite se u dasku na koljenima 5 sekundi i vratite se u. Postepeno pokušavajte smanjiti odmor.

Kako to učiniti: 12 ponavljanja po strani (ukupno 24 ponavljanja) ili 30 sekundi.


3. Povlačenje ispravljene noge za stomak

Zašto: Ova vježba iz Pilatesa pomoći će vam da ojačate trbušne mišiće, a naglasak u ovoj vježbi je donji dio trbuha. Uz to, Pilates je savršena tehnika za jačanje kore i poboljšanje držanja.

Kako izvesti: Lezite na leđa, a gornji dio leđa podignite od poda. Povucite noge i podignite ih, ruke podignite iznad glave. Zategnite stomak, donji dio leđa čvrsto pritisnite na pod. Na izdah povucite koljena do prsa, lagano stežući potkoljenicu rukama. Držite djelić sekunde i vratite se u početni položaj. U ovoj vježbi je važno razumjeti da su potkoljenice spuštene na pod, vježba je teža. Prilikom izvođenja ove vježbe savijte trbuh, a ne da nosite teret na donjem dijelu leđa.

Lite verzija: U Lite verziji ovih vježbi, podignite noge više i ne podižite ruke.

Kako popuniti: 15 ponavljanja ili 30 sekundi.


4. Obrnuti sklekovi + podizanje nogu

Šta: Obrnuti sklek je sjajna vježba za izolaciju tricepsa ruku. Područje tricepsa kod žena često postaje mlohavo i neprivlačno (stražnja strana ruku), pa vježbe za ovo područje jednostavno trebaju. Komplicirajte push-up u rikverc sa podizanjem nogu, dodajući tako rad trbušnih mišića. Takođe u ovoj funkcionalnoj vježbi rade mišići bedara i zadnjice.

Kako izvesti: Stanite u položaj stola, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo neposredno iza dlanova i stopala naslonjene na pod, dlanovi okrenuti prema naprijed, zdjelica malo spuštena, trbuh napet. Na izdahu lagano savijte laktove i donju zadnjicu blizu poda. Vratite se u početni položaj i, bez zaustavljanja više od djelića sekunde, naizmjence podignite jednu i drugu nogu prema gore okomito na pod. Zatim se vratite u početni položaj i započnite vježbu ponovo.

Lite verzija: U Lite verziji možete smanjiti broj push-UPS-a. Tj. Napravim jedno podizanje unazad sa sklekovima za 4 noge. Možete podići ravnu nogu i koljeno.

Kako izvesti 9 ponavljanja ili 30 sekundi. Jedan REP je push - UPS + podizanje desne i lijeve noge.

Trening snage za žene s bučicama


5. Ruke otmice leže na trbuhu

Zašto: Ova jednostavna vježba pomoći će vam da ojačate leđne mišiće, lumbalne mišiće, mišiće ramena i ruku. Ova vježba također će biti korisna za ispravljanje kralježnice i poboljšanje držanja.

Kako izvesti: Lezite na trbuhu, ruke ispružene ispred sebe i paralelne su jedna drugoj. Na izdisaju podignite prsa, povucite ruku unazad i leđima nadgledajte bedro. Ne naprežite vrat, odmaknite ramena od ušiju. Osjetite ugodnu napetost u donjem dijelu leđa i leđa, kao i vuču kičme. Ponavljajte naizmjence na obje strane.

Lagana opcija: U laganoj verziji ove vježbe za gornji dio tijela ne povlačite ruku unazad, zaustavite se u udobnom položaju.

Kako izvesti: 10 ponavljanja na svakoj strani (ukupno 20 ponavljanja) ili 30 sekundi.


6. Podigne ruku remenom na podlakticama

Zašto: ova vježba djeluje na mišiće tijela zbog teške situacije remenje na podlakticama, ali posebno mišiće ramena i tricepsa, kao i mišiće prsa i leđa. Ovo je prilično teška vježba, pa je prvi put radite stojeći na koljenima, postupno je pokušavajući provesti u remenu na stopalima.

Kako izvesti: Zauzmite položaj daske na podlakticama: tijelo čini ravnu liniju, donji dio leđa se ne savija niti savija, trbuh i zadnjica su napeti, vrat opušten, gledajte prema naprijed. Održavajući ispravan položaj tijela, ispružite ruku prema naprijed kao da pokušavate doći do zida naprijed. Radite naizmjenično na obje strane, nemojte napinjati vrat tokom izvođenja.

Lagana opcija: U laganoj verziji ove vježbe za gornji dio tijela do koljena. Na primjer, 15 sekundi možete trčati nogama za 15 sekundi u krilu.

Kako izvesti: 10 ponavljanja na svakoj strani (ukupno 20 ponavljanja) ili 30 sekundi.


7. Koso uvijanje

Zašto: Ovo je dobra vježba radeći koso i gornji i donji trbuh. Sa tehničke i sa stanovišta implementacije vrlo je jednostavno.

Kako izvesti: Lezite na pod, noge su malo odvojene jedna od druge, trbušni mišići su napeti, leđa pritisnuta na pod. Lijeva ruka ravna i stavljena u stranu, desna je podignuta dijagonalno prema gore. Na dubokom izdahu podignite lijevu nogu prema gore tako da je bila okomita na pod. Istovremeno, podignite gornji dio leđa, povlačeći njezinu ruku prema gore da dodirnete potkoljenicu. Radite vježbu na jednoj strani u prvom krugu, a na drugoj strani u drugom krugu.

Lagana opcija: U laganoj verziji ove vježbe pritisnite gore da biste podigli savijenu nogu.

Kako izvesti 18 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu ponovite ovu vježbu s druge strane.

Nakon prvog kruga, odmorite se 30-60 sekundi.

Istezanje na podu

Nakon treninga obavezno izvršite istezanje mišića. Istezanje nakon treninga poboljšava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova što ubrzava oporavak mišića, smanjuje ozljede i pomaže u izbjegavanju stagnacije na treningu. Nudimo vam efikasne vježbe za istezanje mišića s naglaskom na gornji dio tijela. Istezanje je potpuno na prostirci, ukupna dužina mu je 5-7 minuta.

U svakoj vježbi kretanje do 20 sekundi na desnoj i 20 sekundi na lijevoj strani. Ako vrijeme dopušta, a želite se bolje istegnuti, možete ostati u svakoj pozi 30-40 sekundi. Za izvođenje istezanja trebat će vam štoperica, ali možete samo brojati do 20-30 puta, ne zaboravljajući duboko disati.

U završno istezanje gornjeg dijela tijela uključuju se sljedeće vježbe:

  1. Koljena do prsa: 20 sekundi
  2. Poza psa licem prema gore: 20 sekundi
  3. Naginje se u stranu po 20 sekundi sa svake strane
  4. Istezanje ruku i podizanje: 20 sekundi
  5. Istezanje bicepsa: po 20 sekundi sa svake strane
  6. Istezanje ruku: po 20 sekundi sa svake strane
  7. Istezanje tricepsa: po 20 sekundi sa svake strane
  8. Poza djeteta: 20 sekundi

Top 30 vježbi za istezanje nogu

1. Koljena do prsa

Ostanite ležati na leđima nakon izvođenja prethodnih vježbi. Privucite koljena na prsa i uhvatite ih objema rukama. Opustite se, osjetite ugodno istezanje leđa. Ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi.


2. Poza psa licem prema gore

Istegnite trbušne mišiće i leđne mišiće u položaju Cobra. Lezite na trbuh, stavite ruke blizu grudi. Odgurnite se rukama od poda i podignite gornji dio tijela, bokovi ostaju na podu. Osjetite napetost u mišićima tijela. Pokušajte se saviti ne samo u lumbalnoj i torakalnoj kičmi (sredina leđa). Ostanite u pozi Cobre najmanje 20 sekundi.


3. Naginje se u stranu

Sjednite u položaj Lotus, zauzmite udoban položaj, ispravite leđa. Stavite joj jednu ruku na struk, a drugu podignite. Napravite nagib, posegnite za ravnom rukom. Osjetite napetost u leđima, prsima, ramenima i rukama. Ostanite u nagibu po 20 sekundi sa svake strane.


4. Istezanje ruku i podizanje

Nastavite istezati gornji dio tijela u položaju Lotus. Podignite ruke iznad glave i prekrižene prste. Posegnite, dlanova prema gore, s ramenima, pokušajte spustiti dolje. Osjetite lijepo istezanje u leđima i rukama. Ne natrag. Ostanite u ovom položaju 20 sekundi.


5. Istezanje bicepsa

Ispružite jednu ruku ispred njega, a druga ruka uhvatila je za dlan. Lagano pritisnite na dlan njegove ruke, više da biste ispravili ruku i istegnuli biceps ruke. Vježbu izvodite na svakoj ruci po 20 sekundi.


6. Istezanje ramena

Za istezanje ramena dobit ćete ispravljenu ruku u stranu tako da je lakat bio u razini suprotnog ramena. Povucite ruku što je više moguće u stranu, istežući mišiće ramena. Vježbu izvodite na svakoj ruci po 20 sekundi.


7. Istezanje tricepsa

Da biste istegnuli triceps, koji je naporno radio tokom našeg treninga, podignite savijenu ruku u laktu iznad glave. Drugom rukom uhvatite lakat i povucite ruku što je više moguće iza glave. Osjetite istezanje stražnjeg dijela ruku. Vježbu izvodite na svakoj ruci po 20 sekundi.


8. Poza djeteta

Završite trening opuštajućom djetetovom pozi. Da biste zauzeli ovu pozu, sjednite na koljena i lezite prsa na podu. Ispružite ruke napred ili sklopite ispred njega. Zatvorite oči i duboko dišite. Ostanite u pozi djeteta najmanje 20 sekundi.

Pogledajte i:

Bez inventara, gotov program, za početnike, trbuh, ruke i prsa

Ostavite odgovor