brokule

Zelena superhrana. Šta trebate znati o brokuli i kako je kuhati

Sa završetkom vrućina, svježeg povrća je sve manje, ali na sreću, ovo je sezona za brokulu, legendarni proizvod. Je li ovaj kupus zaista toliko dobar?

Brokula je vrijedan dijetetski proizvod, bogat vitaminima i hranjivim tvarima, a istovremeno niskokaloričan. Brokula pripada porodici krstonosnih, rođaci su joj prokulice, karfiol, bijeli kupus, kelj, a takođe i rukola, pak choy salata, mizuna, potočarka, rotkva, hren, senf i wasabi. Brokula sadrži sulforofan, spoj sumpora koji se nalazi u povrću krstašica, a istraživači protiv raka polažu nade u to: vjeruje se da sulforofan može smanjiti rizik od određenih vrsta raka. Zanimljivo je da je potencijalna šteta od brokule također povezana s istom tvari, budući da je sam sulfurofan otrovan i biljka ga koristi za zaštitu od štetočina.

Brokula je razvijena od divljeg kupusa još u doba Rimskog carstva, a Rimljanima se novi proizvod jako svidio. Naziv brokula potiče od talijanske riječi "broccolo" - "klica kupusa", a svjetska slava za povrće počela je dolaziti 1920-ih, iako je pravi vrhunac dosegnut početkom trećeg milenijuma.

Prednosti brokule: činjenice

1.100 g brokule sadrži 55 kcal.

2. Brokula je odličan izvor vitamina K i C, dobar izvor folne kiseline, karotenodije, kalijuma, vlakana.
3. Vitamin K neophodan je za funkcioniranje mnogih proteina koji sudjeluju u zgrušavanju krvi, a također pomaže u jačanju koštanog tkiva, pa se brokula preporučuje kod osteoporoze. Odrasli trebaju 1 mcg vitamina K po kilogramu tjelesne težine. Samo 100 g brokule na pari pružit će vašem tijelu 145 mcg vitamina K - hranjive tvari do koje je lako doći dijetom.
4. Vitamin C proizvodi kolagen koji formira tkiva i kosti u tijelu i pomaže u zacjeljivanju posjekotina i rana. Vitamin C je snažan antioksidans i štiti tijelo od štetnih slobodnih radikala. Porcija od 150 g kuhane brokule sadrži onoliko vitamina C koliko i naranča i dobar je izvor beta-karotena. Brokula takođe sadrži vitamine B1, B2, B3, B6, gvožđe, magnezijum, kalijum i cink.
5. Vlakna pospješuju probavu i pomažu u smanjenju nivoa holesterola.
6. Brokula sadrži karotenoide poput luteina i zeaksantina, koji su u 2006. i 2003. studijama bili povezani sa smanjenim rizikom od starosnih oštećenja vida poput katarakte i degeneracije makule. Noćno sljepilo je također povezano s nedostatkom vitamina A. Brokula sadrži beta-karoten, koji tijelo pretvara u vitamin A.
7. Kalij je mineral i elektrolit koji je neophodan za rad živaca i rad srca. Folat - neophodan za proizvodnju i održavanje novih ćelija u tijelu.
8. Ali to nije sve. Nismo navikli na povrće s niskim udjelom masti kao na izvor omega-3 masti, ali iako brokula ima ograničenu zalihu, ovaj nivo omega-3 i dalje može igrati važnu ulogu u prehrani. 300 grama brokule sadrži oko 400 mg omega-3 u obliku alfa-linolenske kiseline - otprilike isto koliko i jedna kapsula lanenog ulja - dovoljno da pruži minimalne protuupalne efekte.

Kako brokula može naškoditi?

Kao što je gore spomenuto, sulfurofan, koji nastaje u brokuli kada su biljke oštećene ili posječene, prirodna je odbrana od štetočina u brokuli. Za neke male štetočine štetan je. Je li štetno za ljude? Jednom u krv, sulfurofan se izlučuje iz nje što je brže moguće - nakon tri sata. Međutim, ljudi s kemijskom osjetljivošću, oslabljenim imunološkim sustavom, bolestima jetre i / ili gastrointestinalnog trakta vjerojatnije će osjetiti simptome povezane s prirodnim kemikalijama u određenom povrću koje obično nisu štetne. Budući da sulfurofan može potisnuti aktivnost štitne žlijezde, osobama s hipotireozom (nedovoljno aktivnom štitnom žlijezdom) bolje je koristiti krstače s oprezom.

Koja je brokula zdravija - sirova ili kuvana?

Izvještaj iz 2008. godine, koji je objavio Journal of Agriculture and Food Chemistry, otkrio je da su ključanje i kuhanje na pari najbolje za očuvanje antioksidativnih svojstava brokule. Međutim, kuhanje uništava vitamin C. Druge studije pokazale su da je sirova brokula najbolja za očuvanje nivoa sulforafana. Drugim riječima, jedete li brokulu sirovu ili kuhanu, ona je bitna komponenta uravnotežene prehrane.

Kako kuhati brokulu

Prije svega, morate odabrati pravu glavicu kupusa. Brokula bi trebala biti svježa - ujednačene zelene boje, bez žutosti, plavetnila, tamnih mrlja i gustih zelenih cvatova. Metode kuhanja mogu utjecati na sadržaj hranjivih sastojaka i zdravstvene koristi brokule. Na primjer, ključanjem se iz brokule može ukloniti i do 90% vrijednih hranjivih sastojaka. Istovremeno, pećnice na pari, prženje, duboko prženje i mikrotalasne pećnice zadržavaju hranjive sastojke. Ako ključate brokulu, učinite to brzo i odmah stavite povrće u ledenu vodu, kao u donjem receptu, da zadrži jarko zelenu boju i maksimum hranljivih sastojaka.

Brokula: recepti

Cvjetovi brokule koriste se u hrani. Mogu se koristiti u salatama i jelima sirovi ili kuhani, ili u krem ​​juhi, dodavati se u quichove i druge preljeve za pite te u smoothiejima. Probajte ova jela.

Omlet od brokule

Brokoli rastavite na male cvjetove. U šerpu sipajte ½ cm vode. Prokuhajte vodu i rasporedite cvjetove kupusa u jedan sloj. Kuhajte poklopljeno 1 do 2 minute. Ocijedite vodu, dodajte maslac i ulijte smjesu od jaja i mlijeka. Pospite nasjeckanim haculskim sirom ili drugim sirom. Zatim skuhajte i poslužite kao običan omlet.

Brokula sa kremastim umakom

2-3 glavice brokule rastavite na cvatove. Prokuhajte vodu u loncu i unapred pripremite posudu s hladnom vodom (po mogućnosti ledom). Umočite cvatove u kipuću vodu, kuhajte 1-2 minute. Izvadite brokulu i stavite u ledenu vodu.

Stavite 100 ml kreme (15-50%) na štednjak da se zagrije. Na laganoj vatri dovedite do malih mjehurića i dodajte 20-25 g ribanog parmezana ili obojenog plavog sira. Miješajte dok ne postane glatko i maknite s vatre. Brokulu poslužite prelijenu krem ​​sirom, kao dodatak toplom jelu ili kao glavno jelo.

Brokula sa umakom od belog luka

Brokulu skuhajte prema gore navedenom receptu ili je skuhajte na pari. 1-2 češnja češnjaka protisnite kroz prešu, posolite, začinite crnim paprom i pomiješajte s 50-100 ml maslinovog ulja. Začinite brokoli uljem bijelog luka i poslužite. Za zasitniji obrok, brokoli dodajte testenine od tvrde pšenice (1 do 1). Ovaj sos se odlično slaže sa sirovom brokolijem i salatama uz njega. Po želji začinite preljev susamovim uljem i umjesto soli upotrijebite soja sos.

Brokula u pećnici

Zagrijte rernu na 220 ° C. Lim za pečenje obložite aluminijumskom folijom, premažite biljnim uljem. Posložite cvijeće brokule i prelijte ih uljem. Premažite ulje kupusom, lagano posolite i pospite parmezanom. Pecite 15-20 minuta, poslužite kao prilog ili kao topli međuobrok.