Zdrava prehrana i masti

Posljednjih 30 godina masti u ishrani smatraju se uzrokom viška kilograma, visokog holesterola i srčanih bolesti. Međutim, upotreba proizvoda s niskim udjelom masti i dijeta s niskim udjelom masti nisu dovoljni da postanete vitkiji i zdraviji. U stvari, istina je obrnuto.

Pored brige o tome koliko masnoće pojedemo, to trebate učiniti i promišljeno. Zapravo, smanjenje potrošnje nekih vrsta masti smanjuje rizik od mnogih hroničnih bolesti. S druge strane, određene vrste masti su prijeko potrebne za naše zdravlje.

Mnogo je podataka o masnoćama i one mogu izgledati kontradiktorno zbog svoje nepotpunosti. Dakle, nemate praznine u ovom polju znanja, hajde da se pozabavimo svime u pravom redoslijedu i definiramo prijatelje i neprijatelje između masti.

Mitovi i činjenice o masti

Mit: dijeta s malo masnoća najbolji je način za pobjedu pretilosti.

Činjenice:

• Broj Amerikanaca koji su pretili udvostručio se tokom posljednjih 20 godina koje su se poklopile s revolucijom s malo masnoća.
• Amerikanci su 1960. dobivali 45% kalorija iz masti - a samo 13% je bilo gojazno. Sada, kada većina samo oko 33% kalorija dobiva iz masti, 34% ima dijagnozu pretilosti!

Mit: da biste smršali, morate jesti manje masti

Činjenice:

• Ironično, naglo smanjenje masnoće u prehrani ima suprotan učinak: pokušavajući jesti manje masti, postajemo veći. Odbijajući masnoće, mnogi ljudi počinju jesti hranu bogatu lako probavljivim ugljikohidratima ili hranu s malo masnoća, a zatim se zdrave masti zamjenjuju šećerom i visokokaloričnim rafiniranim ugljikohidratima. To, naravno, ne daje najbolji učinak na figuru.
• Morate smanjiti kalorije da biste izgubili kilograme. Ali masnoće zasićuju i utažuju vašu glad, štiteći tako od prejedanja.
• Studija je pokazala da su žene na dijeti s malo masnoća izgubile više kilograma od žena koje su slijedile uobičajenu prehranu.

Zdrave masti su ključne za zdravlje

Ljudsko tijelo koristi masne kiseline u svakom procesu, od izgradnje ćelijskih membrana do obavljanja ključnih funkcija u mozgu, očima i plućima. Masti u ljudskom tijelu obavljaju sljedeće funkcije:

• mozak - masti čine 60% moždanog tkiva i važne su za njegove funkcije, uključujući sposobnosti učenja, pamćenje i regulaciju raspoloženja. Masti su posebno važne za trudnice jer sudjeluju u razvoju fetalnog mozga.
• ćelije - Masne kiseline pomažu ćelijama da ostanu pokretne i fleksibilne, a takođe su odgovorne za izgradnju ćelijskih membrana.
• Srce - 60% energije koje naše srce dobije u sagorijevanju masti. Neke masti su takođe potrebne za održavanje stabilnog srčanog ritma.
• Nervi - masti sačinjavaju materijal koji pokriva i štiti živce, izolirajući električne impulse i ubrzavajući njihov prenos.
• pluća - plućni surfaktant, koji zahtijeva visoku koncentraciju zasićenih masti, omogućava im lako funkcionisanje i sprečava ih da propadnu.
• oči - masti su neophodne za ostvarivanje vizuelnih funkcija.
• probava - masti u obroku usporavaju proces probave, tijelo ima više vremena za apsorpciju hranjivih sastojaka. Masti pomažu u osiguravanju konstantnog nivoa energije i duže ostaju siti. Vitamini topivi u mastima (A, D, E, K) apsorbuju se u prisustvu masti.
• Svi unutrašnji organi - masnoća je jastuk koji štiti naše unutarnje organe.
• Imunološki sistem - neke masti pomažu vašem metabolizmu i imunološkom sistemu da ostanu zdravi i da pravilno funkcioniraju.

"Glumci" u porodici masti

Da biste razumjeli koje su masti dobre, a koje loše, trebali biste znati imena igrača i neke informacije o njima.

Nezasićene masti

• Jesu li tečni na sobnoj temperaturi i zamućeni kad se čuvaju u frižideru.
• Glavni izvori su biljna ulja poput uljane repice, ulja kikirikija i maslinovog ulja. Drugi dobri izvori su avokado; bademi, lješnjaci, orasi od oraha i sjemenke bundeve i susam.
• Ljudi koji slijede tradicionalnu mediteransku ishranu, koji sadrže mnogo proizvoda koji sadrže mononezasićene masti (maslinovo ulje), imaju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Polinezasićene masti

• Tečni su na sobnoj i takođe na niskim temperaturama
• Glavni izvori su suncokretovo, kukuruzno, sojino i laneno ulje, te hrana poput oraha, lanenih sjemenki i ribe.
• Ova porodica uključuje omega-3 masne kiseline koje djeluju protuupalno. Naše tijelo nije u stanju da ih proizvede. Pored toga, omega-3 masti se nalaze u vrlo malo namirnica.

Zasićenih masti

• Po pravilu je u čvrstom stanju na sobnoj temperaturi i ima visoku tačku topljenja
• Glavni izvori su hrana životinjskog porijekla, uključujući meso i mliječne proizvode. Drugi izvori su tropska biljna ulja kao što su kokosovo ulje, palmino ulje i proizvodi napravljeni njihovom upotrebom. Perad i riba sadrže zasićene masti, ali u manjim količinama od crvenog mesa.
• Zasićene masti povećavaju lipoprotein male gustine ili loš holesterol, što povećava rizik od koronarne bolesti (CHD).
• Za naš organizam nije potrebno da zasićene masti dobivamo hranom, jer sve zasićene masti koje su mu potrebne, mogu samostalno proizvoditi kada u prehrani ima dovoljno „dobrih masti“.

TRANS masti

• TRANS masti nastaju zagrijavanjem tečnih biljnih ulja u prisustvu gasovitog vodonika, tzv hidrogeniranje. Djelomična hidrogenacija biljnih ulja čini ih stabilnijima i manje propadaju, što je vrlo dobro za proizvođače hrane - i vrlo loše za vas.
• Glavni izvori TRANS masti su biljna ulja, neki margarini, krekeri, bomboni, kolačići, grickalice, pržena hrana, peciva i druga prerađena hrana napravljena od delimično hidrogenizovanih biljnih ulja.
• TRANS-masti podižu lipoprotein niske gustine ili loš holesterol, što povećava rizik od koronarne bolesti i smanjuje "dobar" holesterol (velika gustina lipoproteina).

Sva masna hrana sadrži nekoliko različitih vrsta masti.

Bilo koja mast ili ulje su mješavina različitih masti. Sljedeća tabela * pokazuje ovo:

Skupina omega-3-najzdravijih masti

Svi bismo trebali povećati unos korisnih omega-3 masnih kiselina, potrebnih za funkcije tijela kao što je kontrola zgrušavanja krvi i stvaranje ćelijskih membrana u mozgu. Još uvijek učimo o mnogim prednostima omega-3, ali istraživanje je pokazalo da ove masne kiseline mogu imati pozitivan utjecaj na sljedeće bolesti:

• Kardiovaskularne bolesti. Epidemiološka i klinička ispitivanja pokazala su da omega-3 masne kiseline pomažu u snižavanju nivoa triglicerida, brzine rasta aterosklerotskih plakova i rizika od aritmija. Oni takođe mogu malo smanjiti krvni pritisak.
• Rak jetre. Upotreba omega - 3 masnih kiselina može biti efikasna terapija za prevenciju i liječenje raka jetre.
• Depresije. Omega-3 masne kiseline smanjuju simptome depresije, vjerovatno zbog činjenice da doprinose povećanju sive tvari u mozgu.
• Demencije. Jedenje masne ribe bogate omega 3 smanjuje vjerovatnoću razvoja asimptomatskih lezija mozga koje mogu dovesti do gubitka pamćenja i demencije.

Vrste omega-3 masnih kiselina

Tri ključna člana omega-3 porodice je alfa-linolenska kiselina (ALA); eikosapentaenoična kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Najbolji izvori su masne ribe poput lososa, haringe, skuše, inćuna, srdela ili riblje masti kao dodatak. Tuna iz konzerve i jezerska pastrmka također mogu biti dobar izvor, ovisno o načinu vađenja i prerade ribe.

Možda ćete puno čuti o dobivanju omega-3 iz hrane bogate masnim alfa-linolenskim kiselinama. ALK je najčešća omega-3 kiselina prisutna u američkoj prehrani, a u izobilju je dostupna u sjemenkama lana i lanenom ulju te orasima. Iako vaše tijelo može pretvoriti ALA u EPA i DHA, u to ne možete biti sigurni sto posto, jer je ta mogućnost prisutna samo za neke ljude. Stoga je poželjno u prehranu uključiti masnu ribu ili riblje ulje kako bi se osiguralo unošenje ovih vitalnih hranjivih sastojaka. Ali, ako ne jedete ribu i riblje ulje, već koristite samo ALK, to je bolje nego ništa, a zaštititi vaš kardiovaskularni sustav će i dalje rasti, iako ne kao kod upotrebe ribljeg ulja.

Neki izbjegavaju plodove mora jer se brinu zbog žive ili drugih mogućih toksina u ribi. Većina stručnjaka slaže se da su blagodati dvije porcije ribe hladnog mora u tjednu veće od rizika.

Odabir najboljih omega-3 dodataka

Pri odabiru dodatka prehrani omega-3 morate imati na umu sljedeće:

• Dnevno je dovoljna jedna kapsula 500mg. Broj veći od ovog je nepotreban i može štetiti zdravlju. Američko udruženje za srce preporučuje konzumaciju 1-3 grama EPA i DHA dnevno. U nekim medicinskim slučajevima mogu biti korisne veće doze omega-3, ali prije nego što ih primijenite, posavjetujte se s liječnikom.
• Odaberite suplemente koji ne sadrže živu, farmaceutski i molekularno destilirani. Uvjerite se da dodatak sadrži i DHA i EPA. Možda će biti teško pronaći, ali poželjniji su dodaci s višim EPA. Najbolji omjer EPA i DHA je 3: 2
• Provjerite datum isteka!

Odnos omega-6 i omega-3

Omega-3 i omega-6 masne kiseline su neophodne, što znači da ih tijelo ne može proizvesti, a moramo ih dobiti iz hrane. Pravilna ravnoteža ove dvije masti izuzetno je važna iz više razloga. Omega-6 pokreće upalni proces, što nam pomaže da izbjegnemo infekciju i potiče zacjeljivanje, dok omega-3 djeluju protuupalno i isključuju upalni odgovor kad više nije potreban.

Posljednjih decenija omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina postao je neuravnotežen u zapadnjačkoj prehrani. Većina ljudi konzumira previše previše omega-6 masnih kiselina i malo omega-3. Ovaj faktor je jedan od važnih faktora koji može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, karcinoma, upalnih bolesti i depresije.

Saveti za uravnotežen unos omega-masnih kiselina

• Izbjegavajte biljna ulja poput kukuruznog ili suncokretovog ulja.

• Smanjite unos mesa i mlečnih proizvoda.

• Uklonite hranu visokim stepenom obrade.

• Povećajte konzumaciju hrane bogate omega-3, poput ribe iz hladnog mora (losos), lanenog ulja i oraha.

Razumijevanje „loših“ masti

Oštećena masnoća: Kada dobre masti postanu loše

Dobra mast može postati loša ako se ošteti toplinom, svjetlošću ili kisikom. Polinezasićene masti su najranjivije. Ulje s visokim sadržajem polinezasićenih masti (npr. Laneno ulje) morati čuvati u hladnjaku u tamnoj posudi. Kuhanje na ovim uljima takođe šteti masnoćama. Nikada ne upotrebljavajte ulje, sjemenke i orašaste plodove nakon što su postali gadni i dobili neugodan miris ili ukus.

Loše masti: TRANS masti (TRANS masne kiseline)

TRANS-masti su molekuli masti, iskrivljeni u procesu hidrogeniranja. U ovom procesu tečno biljno ulje se zagrijava i kombinira s vodikom. Našem tijelu nisu potrebne TRANS-masti, pa bilo koja količina nije korisna. Ako u vašoj prehrani nedostaju zdrave masti, tijelo će koristiti deformaciju TRANS-masti, što zauzvrat povećava rizik od pojave srčanih bolesti i raka.

Pa zašto su TRANS-masne kiseline tako česte u komercijalnim proizvodima? Djelomično hidrogenizovana ulja (dobija se hidrogenizacijom) su stabilnija (manje podložna oštećenju), laka za transport, podnose višestruko zagrijavanje, što ih čini idealnim za kuhanje pomfrita i hamburgera u našem omiljenom restoranu brze hrane.

TRANS masti se mogu naći u hrani poput:

• pečenje - kolačiće, krekere, kolače, kifle, kore za pite, tijesto za pizzu i neke vrste hljeba, poput lepinja sa hamburgerima.
• Pržena hrana - krofne, pomfrit, pržena piletina uključujući pileće grumenčiće i čvrstu koru Taco.
• grickalice - krompir, kukuruz i čips, bomboni, kokice.
• Čvrste masti - margarin i polučvrsto biljno ulje.
• Prethodno miješana hrana - mix torta, mix za palačinke, mix napitaka od čokolade.

TRANS masti imaju tendenciju da povećaju LDL "loši" holesterol i smanje "dobar". To može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, od bolesti srca do raka. Nijedna količina TRANS masti nije korisna i ne smije prelaziti 1% od ukupnog broja kalorija.

Postanite detektiv u potrazi za TRANS masti

Koristite detektivske vještine kako biste izbjegli TRANS masti na vašem stolu:

• Kada kupujete proizvode, pročitajte etikete i pratite prisustvo „djelimično hidrogenizovanih ulja“. Čak i ako proizvođač proizvoda tvrdi da nema TRANS masti, ovaj sastojak vam govori da je proizvod na listi osumnjičenih za prisustvo TRANS masti.

• Kada jedete vani, uključite svoju "crnu" listu pržene hrane, keksa i drugih konditorskih proizvoda. Izbjegavajte ove proizvode ako niste sigurni da ovaj kafić ili restoran brine da njihova hrana ne sadrži TRANS masti.

• Većina zemalja nema pravila o označavanju brze hrane. Može se čak tvrditi da su proizvodi bez holesterola i kuvani u biljnom ulju. Međutim, ako pojedete jednu krofnu za doručak (3.2 g TFA) i veliku porciju pomfrita za ručak (6.8 g TFA), dodajete 10 grama TFA u svoju prehranu, kaže Američko udruženje za srce.

• U nekim američkim gradovima (npr. New York, Philadelphia, Seattle, Boston), kao i u državi Kalifornija, TRANS masti su zabranjene u restoranima. Napravio je veliki lanac da prestane koristiti TRANS masti.

Masti i holesterol

Za mnoge ljude, osim dijabetičara, veza između količine holesterola koju konzumiramo i nivoa holesterola u krvi je zanemariva. Prema Visokoj zdravstvenoj školi na Harvardu, najveći utjecaj na razinu holesterola u krvi imaju složene masti u vašoj prehrani, a ne količina kolesterola koju dobivate hranom.

Naravno, morate pratiti količinu holesterola u prehrani, ali konzumacija zdravih masti može pružiti stvarniju pomoć u kontroli nivoa holesterola. Na primjer:

• Mononezasićene masti smanjuju ukupan i „loš“ (lipoprotein male gustine) holesterol u krvi, dok povećavaju „dobar“ holesterol (lipoprotein velike gustine).
• Polinezasićene masti mogu smanjiti trigliceride i boriti se protiv upala.
• S druge strane, zasićene masti mogu dovesti do povišenog holesterola u krvi. TRANS masti su još gore jer ne samo da podižu LDL „loši“ holesterol, već i smanjuju dobar.

Ako patite od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa ili ako postoji rizik od njihovog nastankane mijenjajte prehranu bez savjetovanja s liječnikom!

______________________________________________

Kraj retka: Koliko je masnoće previše?

Koja je količina masti dodatna ovisi o vašem načinu života, težini, starosti, a posebno o stanju vašeg zdravlja. Ministarstvo poljoprivrede daje sljedeće preporuke za prosječnu odraslu osobu:

• Ukupan unos masti trebao bi biti do 20-35% dnevnog unosa kalorija
• Zasićene masti ne više od 10% kalorija (200 kalorija za prehranu od 2000 kcal)
• TRANS masti manje od 1% kalorija (2 grama dnevno za dijetu od 2000 kcal)
• Holesterol ne više od 300 mg dnevno

Međutim, ako ste zabrinuti zbog kardiovaskularnih bolesti, Američko udruženje za srce predlaže sličan plan, ograničavajući zasićene masti na 7% dnevnih kalorija (140 kalorija za prehranu od 2000 kalorija).

Kako slijediti ove preporuke? Najlakši način je zamijeniti zasićene i TRANS masti u vašoj prehrani mono - i polinezasićenim mastima i povećati potrošnju omega-3 masnih kiselina. Koristite sljedeće smjernice kako biste bili sigurni da unosite samo zdrave masti.

Prekinili prijateljstvo sa zdravim masnoćama i zauvijek se odrekli njihovog lošeg

Dakle, shvatili ste da morate izbjegavati zasićene masti i TRANS masti ... ali kako doći do zdravih mononezasićenih, polinezasićenih i omega-3 masti, o kojima stalno govorimo?

• Napravite vlastiti preljev za salatu. Komercijalni prelivi za salate često sadrže puno zasićenih masti, štetnih hemikalija i napravljeni od previše obrađenih, oštećenih ulja. Napravite sami svoje preljeve od visokokvalitetnog maslinovog ulja hladno prešanog, lanenog ili sezamovog ulja i svojih omiljenih biljaka.
• Šta je bolje: puter ili margarin? I jedno i drugo ima dobre i loše strane. Što se tiče margarina, birajte meki i pazite da nema TRANS-masti i hidrogenizovanih biljnih ulja. Bez obzira da li birate puter ili margarin, koristite ih umjereno i izbjegavajte miješanje s drugim proizvodima. Maslinovo ulje – korisnija zamjena.
• Pitanje o mesu. Govedina, svinjetina, jagnjetina i mlečni proizvodi su bogati zasićenim mastima. Smanjite potrošnju ovih proizvoda. Kad god je moguće, birajte mleko i sir sa niskim sadržajem masti. Pokušajte ići na nemasno meso, često birajte bijelo meso umjesto crvenog, jer sadrži manje zasićenih masti.
• Ne pokušavajte ispustiti tjelesnu masnoću, nastavite dobar Zaštitnik. Ako ste zabrinuti zbog svoje težine ili zdravlja srca i krvnih žila, ne izbjegavajte masnoće u prehrani, pokušajte zamijeniti sve loše masti dobrima. To može značiti da je potrebno zamijeniti samo neke vrste mesa koje jedete, grah i mahunarke, umjesto biljnih ulja koristiti palmi (palma, kokos), koja obično sadrže više zasićenih masti.
• Pitajte s kojim uljem se kuha vaša hrana. Kad večerate u kafiću ili restoranu, pitajte konobara koje je ulje koristilo. Ako je riječ o djelomično hidrogeniranom ulju, maknite se odatle uskoro! Ili pitajte je li hrana koju ste naručili kuhana s maslinovim uljem koje je uvijek dostupno u većini restorana.

Za više informacija pogledajte video ispod: