sadržaj
Kalorije trošimo na disanje, održavanje temperature, probavu, intelektualnu aktivnost, fizičku aktivnost, oporavak nakon nje i na mnoge neprimjetne procese koji se događaju u našem tijelu (kalorizer). Niko ne može tačno odrediti njihove troškove energije. Tablice potrošnje kalorija, oprema za vježbanje, uređaji i mobilne aplikacije daju samo približne, a ponekad čak i precijenjene brojke.
Zašto ne biste vjerovali simulatorima?
Većina ljudi prilikom vježbanja na kardiovaskularnoj opremi vode se pokazateljima simulatora, koji izračunava procijenjenu potrošnju energije na osnovu broja otkucaja srca, težine, visine, dobi i spola. Neki ljudi potpuno zaborave postaviti sve ove parametre, nudeći simulatoru da sam pogodi. Ali čak i ako ste unijeli sve podatke, dobit ćete vrlo prosječne brojke. Simulator ne uzima u obzir nivo kondicije vježbača, omjer mišićne mase i masti, tjelesnu temperaturu i brzinu disanja, koji imaju mnogo veći utjecaj na potrošnju kalorija od gore navedenih parametara. Simulator ne uzima u obzir omjer vlage i temperature zraka koji doprinose potrošnji energije.
Ljudi s različitim parametrima ili u različitim klimatskim uvjetima sagorjet će različite količine kalorija. Čak će i ljudi s istim parametrima, ali s različitim nivoima kondicije, sagorjeti različite količine energije. Onaj kome je teže uvijek troši više. Što ste teži, to je veći puls i što brže dišete, više energije ćete potrošiti.
Stvarna potrošnja kalorija tokom vježbanja
Tijekom treninga snage troškovi su 7-9 kcal u minuti. Ovdje trebate uzeti u obzir vrstu vježbe, broj pristupa, ponavljanja, trajanje nastave. Pri savijanju ruku za biceps troši se nekoliko puta manje energije nego za vrijeme povlačenja, a zamahivanje nogama nije ekvivalent čučanjima. Što je intenzivniji trening, to se više energije troši. Otuda i obavezne osnovne vježbe u programima treninga.
Prema istraživanjima, tokom aerobika prosječna osoba sagorijeva 5-10 kcal u minuti pri otkucajima srca od 120-150 otkucaja. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) sagorijeva oko 10 kcal / min, što je dvostruko više od kardio niskog intenziteta - 5 kcal / min. Ako je trajanje HIIT kraće, potrošnja kalorija izjednačit će se.
Pogrešno je vježbanje smatrati načinom sagorijevanja više kalorija. Zadatak mu je poboljšati nivo fizičke spremnosti i stvoriti optimalne uvjete za sagorijevanje masti ili rast mišićne mase. Trening snage, kardio i HIIT imaju različite koristi za tijelo.
Sagorijevanje kalorija nakon vježbanja
Oporavak od sportskih aktivnosti takođe zahteva energiju. Taj se proces naziva metabolički odgovor ili EPOC efekt. Na Internetu možete pročitati da se za vrijeme oporavka stopa metabolizma povećava za 25% ili više, ali stvarno istraživanje pokazuje da nakon treninga snage i HIIT-a učinak EPOC iznosi 14% sagorijenih kalorija, a nakon kardiološkog opterećenja niskog intenziteta - 7%.
Vrijeme oporavka ovisi o intenzitetu vašeg treninga. Nakon kardio-tretmana oporavljate se nekoliko desetaka minuta, kada oporavak snage traje satima. Ovi podaci su također prosječeni, ali princip ostaje - što je intenzivniji trening, to ćete više kalorija sagorjeti kasnije.
Potrošnja kalorija tijekom probave
Za probavu hrane potrebna je energija, a njeno trošenje naziva se toplotni učinak hrane (TPE). Naše tijelo na različite načine metabolizira proteine, masti i ugljene hidrate. Asimilacijom proteina trošimo 20-30% sadržaja kalorija u pojedenom obroku. Za probavu ugljikohidrata potrebno je 5-10% sadržaja kalorija u obroku, a potrošnja na probavljanje masti iznosi 0-3%. Ali nemojte se zavaravati, jer je tijelo svake osobe individualno, pa je raspon između procijenjenih troškova za TEP tako širok.
Potrošnja kalorija za mentalne aktivnosti
Postoji mit da je mozak glavni potrošač kalorija, da šećer poboljšava mentalne sposobnosti, a intelektualni rad je teži od fizičkog. Nedavna istraživanja pokazala su da troškovi mentalne aktivnosti prosječne osobe iznose 0,25 kcal u minuti, a uz intenzivnu intelektualnu aktivnost mogu porasti i do 1%. Tako u pet minuta mentalne aktivnosti možete sagorjeti 1,25 kcal, a za sat vremena - samo 15 kcal.
Potrošnja energije tokom aktivnosti bez treninga
Gotovo je nemoguće izračunati stvarnu potrošnju energije prilikom obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Oni također ovise o težini, spolu, dobi, kondiciji, klimi, otkucajima srca i disanju. Ovdje se mogu koristiti samo približne pojednostavljene procjene. Međutim, povećavanje nivoa aktivnosti koje ne treniraju zahtijeva pažnju, jer u dijetalnim uvjetima tijelo nastoji smanjiti pretjeranu pokretljivost - više se odmarati i trošiti manje kalorija na obavljanje rutinskih aktivnosti, čineći ih učinkovitijim.
Kako potrošiti više kalorija?
Možda nećemo moći precizno izračunati sagorijevane kalorije, ali možemo povećati njihovu potrošnju. Očito je da morate marljivo trenirati. Trening snage mora se graditi na bazi osnovnih vježbi, adekvatno odabrati radnu težinu i opseg ponavljanja (kalorizator). Kombinacija kardio niskog i visokog intenziteta pružit će dodatne pogodnosti. Imajte na umu da bi kardio trening trebao povećati puls i disanje, jer će u suprotnom potrošnja energije tokom i nakon treninga biti zanemarljiva.
Dijeta bi se trebala fokusirati na proteine, jedući porciju uz svaki obrok. Da, masti i ugljikohidrati su ukusniji, ali unos dovoljno proteina u prehranu pomoći će vam da ojačate mišiće i povećate potrošnju kalorija.
Sada znate da mentalna aktivnost ne daje značajan doprinos sagorijevanju kalorija, tako da možete sigurno smanjiti važnost šećera u svom životu i posvetiti više pažnje mobilnosti u svakodnevnom životu, što smo nekada podcjenjivali. Nije potrebno brojati aktivnosti koje nisu trenirane, ali je potrebno kretati se.
Tablice potrošnje kalorija, aplikacije i uređaji dobra su smjernica za procjenu dnevne aktivnosti, ali nisu tačne, pa se ne biste trebali vezati uz ove brojeve. Samo zahtijevajte više od sebe i nastojte učiniti više nego što ste učinili jučer.