Kako očistiti hlače na butinama? Top 30 vježbi za vanjsku stranu bedara!

sadržaj

Hlače - ovo je najtvrdokornije problematično područje za djevojčice, masne naslage koje skrivaju lijepe i graciozne linije nogu. Kako očistiti hlače i riješiti se ušica na bokovima?

Nudimo vam izbor učinkovitih vježbi za vanjsku stranu bedara, kao i korisne savjete kako smanjiti bokove i poboljšati oblik nogu.

Pogledajte i:

  • Top 20 ženskih tenisica za trčanje za fitnes i treninge
  • Top 50 najboljih vježbi za vitke noge
  • Sve o fitnes narukvicama: što je to i kako odabrati

Kako očistiti hlače: osnovna pravila

Problematično područje na vanjskoj strani bedra smatra se jednim od najtežih za uklanjanje. Strateške rezerve masti koje tijelo održava „kišovit dan“, često se akumuliraju u gornjim bedrima i donjem dijelu trbuha. Stoga je uklanjanje hlača s bedara vrlo zastrašujući zadatak. U životnim procesima tijelo koristi tjelesnu masnoću s vanjske strane bedara, a u procesu mršavljenja problematično područje nestaje gotovo posljednje.

Međutim, pojasevi na bokovima se pojavljuju ne samo zbog tjelesne masti. U njihovoj formaciji aktivno je uključeno mišićno tkivo. Slabi glutealni mišići i mišići kukova, otica vizuelno čine nabor na bokovima bokova. Ako pokušate podići zadnjicu, primijetite da su se hlače stegnule. Stoga su redovne vježbe za toniranje mišića nogu i gluteusa također vrlo važne ako želite ukloniti hlače.

Zašto su ušice na bokovima ili pantalonama:

  • Visok postotak masti u tijelu, koja se kod žena često koncentrira u donjem dijelu tijela.
  • Loš tonus mišića, koji pospješuje stvaranje bora na bokovima bokova.
  • Karakteristike oblika oblika: tip oblika kruška ušice na bokovima mogu se pojaviti čak i ako je ukupna vitkost tijela.
  • Hormonski poremećaji.

Međutim, ono što bi moglo biti uzrok lupa na bokovima, oni se mogu ukloniti samo smanjenjem tjelesne masti i povećanjem mišićnog tonusa. Dakle, problem je riješen na hlačama, uvijek na dijeti i vježbanju. Ne računajte na čarobnu tabletu, čudotvornu foliju ili neku drugu super-efikasnu tehniku. Ove metode ne rade. Dakle, šta trebate poduzeti da biste uklonili hlače?

Kako popraviti hlače?

Ako želite ukloniti hlače, prvo što morate učiniti je za podešavanje snage. Tijelo počinje trošiti masnoće, tek kad dobije manje hrane nego što može potrošiti, tj kalorijski deficit. Kako ćete postići ovaj deficit, birajte sami: umijete da brojite kalorije, možete se pridržavati principa pravilne prehrane, može se jednostavno ograničiti na eliminaciju iz prehrane štetnih proizvoda. To je tvoj izbor.

PRAVILNA PREHRANA: odakle početi

Druga stvar je obuka. Za razliku od hrane, bez koje promjene za gubljenje kilograma u osnovi ne uspijevaju, treninzi nisu obavezni element za uvlačenje par hlača. Međutim, redovna vježba pomoći će vam da puno brže postignete svoj cilj! Pored toga, kao što smo vidjeli gore, mišićni tonus zateže nabore i uklanja ušice na bokovima. Budući da ne trebate samo zatezati mišiće, već da biste sagorijevali masnoće u području hlača, vaša bi lekcija trebala sadržavati:

  • Kardio vježbe za sagorijevanje kalorija i ubrzavanje sagorijevanja masti
  • Vježbe za gaće za tonus mišića i poboljšavaju cirkulaciju krvi oko problematičnih područja.

Ovo su dvije glavne točke koje će vam pomoći da očistite hlače u kratkom vremenu. Oblozi, masaže, banke i druge popularne metode mogu se koristiti samo kao dodatak samo dijeti i vježbanju, takve metode ne djeluju!

Naglasite i da ne možete prisiliti tijelo da lokalno smrša u određenoj zoni. Kako ne biste vježbali za hlače ili masirali problematično područje, masnoće iz cijelog tijela u cjelini. Dakle, ako želite ukloniti hlače - prvo morate smanjiti ukupni postotak tjelesne masti. A to je prehrana i vježbanje.

Zašto je nemoguće ukloniti hlače:

  • Ne ispunjavate deficit kalorija, tako da tijelo ne sagorijeva masnoće.
  • Počinjete gubiti kilograme, a tijelo nije stiglo doći do strateških rezervi masti, koje se obično nalaze na gornjim bedrima i donjem dijelu trbuha.
  • Vi - kruška, kako bi se ove vrste figurica brže mnogo teže očistile, pa biste trebali biti strpljivi.
  • Ne vježbate, nizak tonus mišića može stvoriti nabore na vanjskoj strani bedra.
  • Hlače i jako izražene u celulitu na bedrima mogu biti znak hormonalnih poremećaja.
GALIFE.Ubiremo žirovim izdanjima II Ja Hudeju sa Ekaterinoj Kinonovoj

Kardio vježba za vanjsku stranu bedara

Kardio vježbe pomoći će vam da pokrenete procese u tijelu, što će pridonijeti gubitku masnog tkiva. Kombinacija kardio i izolacijske vježbe od hlača pomoći će vam da postignete brze i kvalitetne rezultate. A vježbe s hlača preporuča se izvoditi odmah nakon kardio-treninga kako bi se poboljšala cirkulacija krvi u problematičnom području.

Nudimo vam izbor kardio vježbi s naglaskom na vanjskoj strani bedara. Uz njihovu pomoć možete očistiti hlače i, općenito, povući tijelo. Koje su vježbe skakanja najučinkovitije sredstvo za sagorijevanje masti i uklanjanje hlača. Uz to, predložene vježbe prikladne su za sve dijete na dijeti, posebno ako je problematično područje donji dio tijela.

Ako ne skačete i udarno opterećujete, to nije potrebno (i nepoželjno) potpuno napustiti kardio. Kardio treninge možete efikasno raditi bez skakanja, zato preporučujemo da gledate:

Kardio trening: vježba + plan lekcije

Sljedeće kardio vježbe iz hlača formirane su uzlaznim redoslijedom od jednostavnih do složenih. Iako je jednostavnost i složenost pojedinih vježbi vrlo individualna.

1. Udarac bokom + koljena

2. Udarajte bočno dodirom seksa

3. Klizačica

4. Bočni skokovi

5. Skokovi u uzgoju ruku i nogu

6. Čučnjevi sa skokom u stranu

7. Skakanje s uzgojem stopala u čučnju

8. Skakanje s podizanjem nogu + skakanje

9. Skakanje u kaišu podizanjem nogu

10. Skočite u široki čučanj

11. Skoči zvijezda

Plan treninga za početnike

Izvodite svaku vježbu na 30 sekundi, a zatim se odmori 30 sekundi. Ponovite vježbu u 2-3 kruga, odmorite se između rundi 1 minutu.

  • Udarac u stranu + koljena
  • Skoči uzgajajući ruke i noge
  • klizačica
  • Bočni skokovi
  • Čučnjevi sa skokom u stranu
  • Skakanje uz uzgoj stopala u čučnju

Tajmer 30 sek. rad / 30 sek. ostalo:

30 sekundi rada 30 sekundi odmora Intervalni tajmer (intervalni tajmer 30/30) do 60 ponavljanja

Plan obuke za napredne

Izvodite svaku vježbu na 40 sekundionda se odmori 20 sekundi. Ponovite vježbu u 2-3 kruga, odmorite se između rundi 1 minutu.

  • Skakanje s podizanjem nogu + skakanje
  • Skakanje u remenu podizanjem nogu
  • Bočni skokovi
  • Skočite u široki čučanj
  • Udarajte bočno sa dodirom seksa
  • Skoči zvijezda

Tajmer je 40 sekundi. rad / 20 sek. ostalo:

Intervalni tajmer - 40 sekundi rundi / 20 sekundi odmora (uključujući veze do 19 rutina vježbanja)

Vježbe za vanjsku stranu bedara (od hlača)

Većina ovih vježbi na hlačama nalazi se na podu, tako da su sigurne za ljude s varikoznim venama i problemima zglobova. Uvijek možete zakomplicirati vježbe pomoću utega za gležanj ili bučice. Za dodatni otpor možete koristiti i fitnes traku - ovo je jedan od najučinkovitijih uređaja za vitke noge.

1. Bočni iskorak

2. Podizanje noge u bočni položaj

3. Dijagonalni ispadi

4. Trokutasto podizanje nogu

5. Rotacija stopala stojeći

6. Podizanje noge dok sjedite

7. Podizanje noge u stranu na mojim koljenima

8. Podizanje nogu u bočnoj dasci

9. Podizanje noge ležeći na boku

10. Dijagonalno podizanje nogu

11. Podignite noge okomito na tijelo

12. Privlačenje nogu uz tijelo

13. Zamahi nogu paralelni s podom

14. Rotacija stopala ležeći na boku

15. Rotacija stopala ležeći na boku sa malom amplitudom

16. Kombinacija sa podizanjem nogu

17. Podizanje bočne noge na sve četiri

18. Podignite direktne noge na sve četiri

19. Podizanje nogu u mostu

20. Podizanje nogu dok ležimo potrbuške

21. Školjka

22. Ljuska je složena

23. Školjke za podizanje nogu

Hvala na gif-ovima youtube kanala: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

Plan vježbanja s hlača

Nudimo vam 3 gotova plana vježbanja koji će vam pomoći ukloniti hlače. Poželjno je izvoditi nakon kardio treninga. Ponovite ove vježbe u dva kruga: u prvom krugu sve vježbe se izvode na desnoj nozi, u drugom na lijevoj nozi. Ako se vježba izvodi na obje noge, ponovite je u prvom i u drugom krugu. Ako ste početnik, odaberite minimalni broj ponavljanja, postupno povećavajući njihov broj.

Možete se izmjenjivati ​​između 3 opcije a, odabrati samo jednu opciju ili samostalno generirati plan vježbi iz hlača. Vremenom će se vaši mišići naviknuti na opterećenje, pa čak i veliki broj ponavljanja prestaje davati rezultate. U ovom slučaju preporučujemo da počnete koristiti utege za gležanj. Težina 0.5-1 kg dovoljna je za vježbe za noge, barem prvi put. Elastična traka će također pomoći da se poveća opterećenje.

opcija 1

  • Bočni iskorak: 15-20 ponavljanja
  • Podizanje noge u bočni položaj: 15-25 ponavljanja
  • Podizanje noge u bočnoj dasci: 10-15 ponavljanja
  • Podignite noge okomito na tijelo: 20-30 ponavljanja
  • Rotacijsko stopalo u bočnom položaju: 10-15 ponavljanja
  • Shell: 20-30 ponavljanja
  • Podizanje bočne noge na sve četiri: 20-30 ponavljanja
  • Podizanje nogu u mostu: 20-30 ponavljanja

opcija 2

  • Dijagonalni ispadi: 10-15 ponavljanja (na svakoj nozi)
  • Podizanje noge u stranu na koljenima: 15-25 ponavljanja
  • Dijagonalno podizanje nogu: 15-25 ponavljanja
  • Kombinacija sa podizanjem noge: 15-20 ponavljanja
  • Podignite noge paralelno s podom: 15-25 ponavljanja
  • Podignite ravne noge na sve četiri: 20-30 ponavljanja
  • Školjka komplicirana: 20-30 ponavljanja
  • Podizanje nogu ležeći na trbuhu: 15-25 ponavljanja

opcija 3

  • Trokutasto podizanje nogu: 20-30 ponavljanja
  • Rotacija stopala stojeći: 10-15 ponavljanja
  • Podizanje noge sjedeći: 15-25 ponavljanja
  • Podizanje noge ležeći na boku: 20-30 ponavljanja
  • Privlačenje nogu uz tijelo: 20-30 ponavljanja
  • Podizanje bočne noge na sve četiri: 20-30 ponavljanja
  • Rotacija stopala koja leže na boku sa malom amplitudom: 10-20 ponavljanja
  • Školjka s podignutim nogama: 15-20 ponavljanja

Koliko često raditi vježbe za uklanjanje hlača?

Ako su vam problem hlače, možete trenirati ovo područje 2 puta tjedno, kombinirajući kardio vježbe i vježbe za mišićni tonus. Ako cilj nije uklanjanje hlača nije ključ, predložena vježba dovoljna je za trčanje 1 put tjedno. Barem jednom sedmično odradite trening za gluteus, što će vam pomoći i da oblikujete vitke noge.

TOP 50 vježbi za zadnjicu

Idealno bi bilo da se trening odvija na sljedeći način: 20-30 minuta radite kardio vježbu, a zatim odmah idite vježbati protiv hlača 15-20 minuta. Takođe je moguće trenirati u kružnom uzorku: 10 minuta kardio; 10 minuta vježbi za unutarnju stranu bedara; 10 minuta kardio; 10 minuta vježbi za unutrašnjost bedara.

Videozapisi koji će vam pomoći ukloniti hlače

Imajte na umu da smo ostavili izvrstan izbor: 20 gotovih videozapisa s vanjske strane bedra. Tako da uvijek možete odraditi učinkovite treninge koji će vam pomoći da očistite hlače.

1. Anelia Skripnik: Vježbe s hlača (30 minuta)

Izbavlâemsâ iz galife | Lučše prakse iz "uška na bedrahu" i žirnih ljašeka!

2. Blogilates: Vježbe s hlača (10 minuta)

BRZE BORBE BARVE Slimdown! Najbolji trening za vanjsku butinu!

3. Rebecca Louise: Unutarnji i vanjski dio bedra (17 minuta)

Trening za unutarnju i vanjsku stranu bedara | Rebecca Louise

4. FitnessBlender: Za vanjsku stranu bedra (20 minuta)

20-minutni trening za vanjsku stranu bedara - vježbe za vanjske butine

5. Linda Wooldridge: Za vanjsku stranu bedra (20 minuta)

BESPLATNI trening za vanjsku stranu bedara - BARLATES BODY BLITZ 100 Rep izazov VANJSKE MASKE s Lindom Wooldridge

Za one koji žele ukloniti hlače, potrebno je zapamtiti dva važna čimbenika koji će vam pomoći u postizanju kalorijski deficit i redovno vježbanje. Međutim, morate zapamtiti da je korekcija vanjske strane bedra prilično naporan proces u kojem je nemoguće postići pozitivan rezultat superbrz.

Pogledajte i:

  • Top 30 vježbi za unutarnju stranu bedara + gotov plan lekcije
  • 50 najboljih trenera na YouTubeu: izbor najboljih treninga kod kuće
  • TABATA trening: 10 gotovih vježbi za mršavljenje

Noge i zadnjica

Ostavite odgovor