Kako očistiti strane: 20 najboljih pravila + 20 najboljih vježbi

Jedno od najtežih problema u uklanjanju problematičnih područja djevojke se smatraju bočnim ili kako ih još nazivaju, "očima struka". Naravno, nabori masti koji neugledno proviruju kroz odjeću, mogu uznemiriti sve. Danas ćemo razgovarati o osnovnim pravilima kako ukloniti Bocu u kući ili u teretani.

Kako ukloniti Bocu u kući ili u teretani

Jedna od značajnih komplikacija je kako ukloniti bokove. Nijedna vježba snage neće vam pomoći da se riješite dosadnih nabora na bokovima. Činjenica da je rad na jačanju mišića u ovom slučaju apsolutno beskoristan, ako ne i štetan. Vaš glavni cilj u borbi s petljama u struku eliminirati masnoću koja se voli skupljati na trbuhu zbog osobenosti ženskog tijela i reproduktivnih funkcija. Posebne vježbe za čišćenje bočnih strana neće raditi. Ali šta onda raditi? Pokušaj razumjeti.

Dvije glavne komponente koje će vam pomoći ukloniti bočne strane i riješiti se jezičaka na struku:

  1. Pravilna ishrana
  2. Intervalni trening

Prvi korak: snaga

Svaki gubitak kilograma i smanjenje procenta masti u tijelu uvijek započinje dijetom. Ni trening, ni fizička aktivnost sa ishranom. Dakle, ako želite ukloniti bočne stranice kako biste se riješili ušiju, smanjili struk i trbuh, tada morate preispitati svoju prehranu.

Top 10 savjeta za prehranu:

  1. Izbacite iz svog jelovnika brze ugljikohidrate koji uzrokuju oštre skokove šećera u krvi, izazivajući konstantan osjećaj gladi i doprinose nakupljanju masnih naslaga u području struka. Prvo i najvažnije je ovo: bijeli hljeb, proizvodi od brašna od bijelog brašna, šećer, industrijski slatkiši, konditorski proizvodi, keksi, kifle, krekeri, tople pahuljice, pomfrit, gotovo svi jelovnici u restoranima brze hrane. Isključeno iz prehrane brzih ugljikohidrata - ovo jednostavno i učinkovito pravilo koje će vam pomoći da uklonite bočne strane i smanjite trbuh. Brzi ugljikohidrati često se talože u strateškim rezervama organizma (djevojke obično muškarcima postavljaju bokove i bedra kod muškaraca).
  2. Ako je brze ugljikohidrate bolje smanjiti u prehrani, složeni ugljikohidrati, naprotiv, trebali bi biti osnova vaše prehrane. Složeni ugljeni hidrati ne uzrokuju skok šećera u krvi i dugoročno zasićuju. Ako ikada osjetite glad i želju za jelom, vjerojatno vam nedostaju složeni ugljikohidrati. Pored toga, složeni ugljikohidrati bez rasta nisu mogući i podrška mišića koju pruža protein, već uz izravno sudjelovanje ugljikohidrata. Složeni ugljeni hidrati su: žitarice od žitarica, pirinač od celog zrna, testenine od durum pšenice, proizvodi od pasulja, hleb od celog zrna pšenice, povrće bez škroba. U svakom slučaju ne isključujte ugljikohidrate iz prehrane! Nećete imati energije, niti normalan metabolizam.
  3. Postepeno u svoju prehranu uvrstite zdravu hranu. Na primjer, umjesto slatkiša uključiti u jelovnik voće i suho voće, umjesto bijelog pirinča - smeđi pirinač, umjesto bijelog kruha - cjelovitu pšenicu, umjesto čipsa od krompira - orahe, umjesto masnog mesa - nemasno, umjesto majoneze kao preljev - jogurt ili maslinovo ulje umjesto pržene hrane kuhane ili na pari. Počnite jesti žitarice, mahunarke (pasulj, leća, slanutak), svježe i kuhano povrće.
  4. Pokušajte jesti 5-6 puta dnevno u malim obrocima. Prvo, to su tri glavna obroka: Doručak (u roku od jednog sata nakon buđenja), ručak (sredinom dana), večera (2-3 sata prije spavanja). Drugo, jedan međuobrok između glavnih obroka tokom dana.
  5. Disciplinirajte se na svakodnevni doručak. Doručak budi tijelo i pokreće metaboličke procese. Dobar doručak, bogat složenim ugljikohidratima, smanjuje rizik večernje „Zagore“ i na kraju pomaže u mršavljenju. Idealan doručak bila bi kaša (zobena kaša, heljda, ječam, ječam, proso) u koju po vašem izboru možete dodati mlijeko, voće, suho voće, bobičasto voće, med, orahe.
  6. Postoji nakon 18:00 je moguće! Ali poželjno je da je večera bila 2-3 sata prije spavanja. Osnova obroka trebaju biti proteini. Na primjer, savršena večera bit će tepsija od svježeg sira/sira, meso/riba s povrćem (po mogućnosti bijelo meso ili bijela riba), jaja s povrćem. Pola sata prije spavanja možete popiti čašu mlaćenice.
  7. Pijte više vode, pomaže utapanju gladi i zadržavanju sitosti. Pored toga, dovoljan unos vode poboljšava stanje kože i probavnog trakta. U prosjeku je poželjno piti najmanje 1.5 litre čiste vode dnevno.
  8. Smanjite unos alkohola, koji zadržava vodu, a hrana izaziva kvarove. Iako je mršavljenje najbolje izbjegavati čak i crno vino.
  9. Dobar slani međuobrok je zelena jabuka. Osjećali ste glad? Uzmite zelenu jabuku, uvijek je trebate imati pri ruci (torbu ili kod kuće na stolu). Ako ne želite Apple, niste gladni. Tako ćete se odviknuti od bezumne konzumacije slatkiša i nezdrave hrane.
  10. Ako želite smršaviti i očistiti bočne strane te zauvijek zadržati i koristiti, zatim odaberite sistem napajanja koji ćete moći držati cijeli život. Vaš zadatak nije pronaći pravu prehranu i promijeniti način prehrane i prehrambene navike kako biste se pravilno i uravnoteženo hranili. Ovo nije važno samo za gubitak kilograma već i za vaše zdravlje.

Važno je pročitati o hrani:

  • 10 jednostavnih koraka za pravilnu prehranu
  • Sve o deficitu kalorija i kako se pridržavati
  • Jednostavni i složeni ugljeni hidrati: ono što trebate znati
  • Zašto i kako brojati kalorije: priručnik

Čak i uz redovitu kondiciju izgubiti kilograme bez ograničenja u prehrani gotovo je nemoguće. Prosudite sami, u času kardio vježbanja umjerenim tempom gubite 300-400 kalorija. Ovo je cijena skromnog kolača. Ako ne pazite na prehranu, nijedan vam trening, čak ni u intenzivnom ritmu, neće pomoći u uklanjanju bočnih strana.

Drugi korak: vježba

Možete pitati: dakle, ne možete trenirati, već samo pridržavati se dijete i to će biti dovoljno za čišćenje strana? Da, za smanjenje procenta tjelesne masnoće i uklanjanje bokova dovoljno da se pregleda hrana. Ali redovitim vježbanjem postići ćete cilj mnogo brže.

Prednost vježbanja za mršavljenje:

  • obezbeđivanje dodatne potrošnje kalorija
  • ubrzavanje metabolizma
  • sagorijevanje masti 24 sata nakon treninga
  • mišićni tonus i elastičnost tijela
  • poboljšanje fizičke spremnosti

10 najboljih savjeta za trening „sa strane“:

  1. Najučinkovitiji način borbe protiv masnih naslaga na bokovima su intervalni trening, koji kombinira kardio vježbe i vježbe za toniranje mišićnog sistema (korteksa). Vježbanje treba biti redovno, idealno je 3-4 puta sedmično po 30-45 minuta.
  2. Da bi se eliminisale stranice besmisleno je samo preuzimati štampu. Vježbe za trbušnjake toniraju mišiće ispod masnog sloja, ali smanjuju strane i trbuh, oni ne doprinose. "Sa strane" treba izvoditi intervalni trening za sagorijevanje masti.
  3. Ako idete u teretanu, pored treninga snage uključite u plan treninga i sesije na traci za trčanje, sobnom biciklu ili eliptičnom. Pokušajte trenirati na intervalnoj metodi izmjenične srednje i velike brzine lekcije. To će vam pomoći da sagorite više kalorija.
  4. Ako pohađate grupne satove, jedno Rješavanje problema odaberite na prvom mjestu kardio trening i intervalni trening. Za sagorijevanje masti bolje je dati prednost onim zanimanjima koja brzo podižu puls.
  5. Obratite pažnju na vježbu traku. Koristi veliki dio korzeta mišića, stoga je jedan od najzdravijih za tijelo. Remen pomaže u uklanjanju mišićne neravnoteže, ispravljanju držanja, jačanju jezgre i vizualnom zatezanju trbuha i struka. [Završite kaiševe zasnovane na treningu]
  6. Međutim, sa strane nema izolacijskih vježbi koje će vam pomoći u uklanjanju masnoće na ovom području. Savijanje, uvijanje, uvijanje, bočne daske, koje su posebno učinkovite za kose mišiće trbuha, ne uklanjaju tjelesnu masnoću sa strane.
  7. Hula Hoop je najbolji način za uklanjanje bokova. Twist the Hoop je bolji od sjedenja na kauču, ali ako imate izbora, bolje je ovo kvalitetno vrijeme potrošiti na kardio nego na Hoop. Međutim, ovaj interval opterećenja, npr. 2 minute, vrtite Obruč i 2 minute skakanja užeta ili izvođenja drugog kardio treninga, vrlo je učinkovit.
  8. Uz to, tijelo gubi na težini u cjelini i to u svom posebnom principu koji je najčešće genetski uvjetovan. Dakle, ako su vaše glavno problematično područje - bokovi, a da biste smršali, to će biti teže i tamo će težina vjerojatno biti prvenstveno taložena masnoća.
  9. Trčanje vani i brzo hodanje također su izvrsne opcije treninga koji će vam pomoći da izgubite bokove i općenito izgubite kilograme. Ako planirate vježbati, barem pokušajte za povećanje dnevne aktivnosti: što više hodate i hodate, smanjuje trajanje pasivne rekreacije.
  10. Dijeta i kardio trening su glavne metode uklanjanja ušica u struku. Uostalom, ako noge, ruke, pa čak i želudac, možemo transformirati uobičajene vježbe snage, onda „Strana pumpe“ nije moguća.

Kako smršaviti samo sa strane? Zapravo, na bilo koji način. Boca nije mišić i masnoća, pa je utjecaj na njih s vanjske strane nemoguć. Dakle, sve što trebate je smanjiti postotak tjelesne masnoće prehrambenim ograničenjima i redovitim vježbanjem.

Trening za mali struk (10 minuta)

Plan vježbanja za uklanjanje stranica

Ponudite trening koji će vam pomoći da uklonite bokove kako biste smanjili struk i riješili se trbuha. U ovoj vježbi pretpostavlja se naizmjenično kardio vježbe za povećanje pulsa i sagorijevanje kalorija i vježbe za steznik mišića za vizuelno poboljšanje trbuha i struka. Naglašavamo da je lokalni gubitak masnog tkiva prilično relativan pojam, stoga ovaj trening ima za cilj smanjenje tjelesne težine i toniranje cijelog tijela.

Ukupno trajanje treninga je 40-45 minuta. Čekate 2 runde od 20 minuta, između rundi, odmorite se 1 minutu. Svaka runda će imati 10 vježbi koje se ponavljaju dva puta.

Opšta šema obuke:

Vježbe se izvode prema shemi:

Ako niste u mogućnosti da trenirate 40 minuta (ili ste početnik), podijelite trening na dvije polovice po 20 minuta, tj. Jedan dan napravite prvu rundu, ili drugu rundu. Najvažnija stvar za kardio vježbe u kombinaciji s vježbama za koru, jer je ova kombinacija savršen način sagorijevanja kalorija i masti. Prije vježbe trebate izvesti trening.

Koliko često izvoditi vježbu:

Pogledajte i:

Prva runda vježbi

U ovom krugu naći ćete 10 vježbi koje se izvode prema shemi: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora (napredni) ili 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora (početnici). Vježbe se ponavljaju u dva kruga, između krugova, odmorite se 1-2 minute.

1. Skokovi u uzgoju ruku i nogu

Kako izvesti: da skočite s podizanjem nogu, stojte uspravno sa stopalima, rukama uz tijelo. Započnite istovremeno oštrim pokretom za podizanje ruku kroz strane prema gore i raširite noge u skoku. Meko doskočite na prste, lagano savijte koljena.

Zašto: Ovo je popularna kardio vježba i jedna od najefikasnijih za mršavljenje. Vježba pospješuje razvoj mišića ruku i stopala, razvija izdržljivost, sagorijeva kalorije i pomaže u uklanjanju Boce u kratkom vremenu.

2. Uvijanja u remenu na laktovima

Kako izvesti: Uzmite klasičnu dasku na laktovima na strunjači, tijelo čini ravnu liniju. Počnite postepeno i naizmjenično rotirati karlicu, bedro, pokušavajući se približiti površini strunjače. Položaj laktova se ne mijenja, tijelo ne pada, karlica se podiže.

Zašto: Jedna od najboljih vježbi za uklanjanje strana. Pored toga, ova verzija daske jača mišiće leđa koji rade na ramenima, nogama i trbuhu, a takođe dobro rade i gluteus Maximus.

3. Horizontalno trčanje

Kako izvesti: Naglasak podignite ležeći, ispravite leđa, držite glavu zajedno s kičmom. Imajte na umu da se lakti tijekom vježbe ne savijaju, ramena su direktno iznad dlanova. Počnite trčati u vodoravnom položaju: prvo povucite jednu nogu na prsa, a zatim drugu. Prilagodite tempo trčanja na vašem nivou. Što brže trčite, više kalorija sagorijevate.

Šta: Horizontalno trčanje dobra je ideja za čišćenje bočnih strana. Vježba brzo sagorijeva kalorije, a s njom ide i prekomjerna težina. Radimo s mišićnim sistemom, korteksom, koji se osigurava statičkim i dinamičkim opterećenjem na tisku. Pored toga, jača kardiovaskularni sistem u cjelini zagrijane mišiće.

4. Nabor sa podizanjem nogu

Kako izvesti: Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Podignite ruke. Naizmjenično pod kutom od 90 stepeni prvo podignite desnu, a zatim lijevu nogu, dok ispituju tijelo i dvije ruke pokušavajući dodirnuti prste.

Zašto: Ova vježba je u stanju pumpati trbušne mišiće i leđne mišiće, poboljšati kardiovaskularni sistem, ojačati bedra i zadnjicu. Jednostavna, ali efikasna vježba pomoći će ukloniti bočne strane i nabore masti u donjem dijelu trbuha.

5. Trčanje sa Shin zahlestom

Kako izvesti: ova vježba je ukloniti strane na kojima su složeni solistami potkoljenice. Za izvođenje vježbi treba trčati u mjestu i pokušati gotovo dodirnuti petu zadnjicom. Radite paralelne pokrete rukama, trebali bi se kretati duž tijela sinkronizirano s nogama. Izbrusite kretanje i ubrzajte.

Zašto: Trčanje na mjestu može se lako uključiti u bilo koju vježbu za uklanjanje bokova ili drugih problematičnih područja. Ovo je savršena vježba za one koji bi željeli brzo prilagoditi centimetre u struku i bokovima. Generalno, kros kretanje radi poboljšanja rada krvnih žila i respiratornog sistema.

6. Uvijte na bočnu dasku

Kako izvesti: Uhvatite prostirku i uzmite bočne obloge, stub služi kao podlaktica i ivica stopala. Preporučuje se da se polovna ruka položi u područje struka. Započnite uvijanje: nogu lagano podignite i povucite na prsa. Napregnite želudac, tako da je glavni teret pao na srž, a ne na ruke i ramena.

Zašto: sjajna vježba radeći trbušne mišiće, noge i ramena. Ovom metodom se ne uklanjaju samo stranice, već se postiže i lijepa preša. Jer tijekom trčanja za rad mišića leđa, on takođe jača jezgru, osigurava nosivost na mišićno-koštanom sistemu.

7. Skakanje sumoa uzgojnim rukama

Kako izvesti: Stojte uspravno sa stopalima. Podignite ruke iznad glave i dlanove. Počnite iskakati u sumo čučanj, šireći ruke po stranama. Noge na čučanju široko, stopala i koljena gledaju prema van. Pri dnu prstiju dodirnite pod.

Šta: Ova intenzivna vježba pomoći će ojačati mišiće cijelog tijela (noge, trbuh i šake), izgubiti kilograme sa strane i sagorjeti kalorije. Uz to, opterećenje će dobiti zadnjicu i unutarnju stranu bedara.

8. Sit-UPS sa dodirom prsta

Kako izvesti: Lezite na prostirku, nogu približite, ruku razmaknite u bokove, donji dio leđa pritisnite na pod. Istovremeno podignite gornji dio leđa od poda i podignite desnu nogu i lijevu ruku prema gore. Istražit će i pokušati dodirnuti ruke stopalima. Pristupite s jedne strane.

Zašto: Ova vježba radi na svim trbušnim mišićima i daje naglasak na kosim trbušnim mišićima, pomažući se riješiti bočnih strana i oblikujući lijep struk. Zajedno s kardio vježbama vrlo je efikasno za toniran stomak.

9. Koljena do prsa

Kako izvesti: Lagano proširite prtljažnik udesno. Povucite lijevu nogu u stranu pod kutom od 30 stepeni u odnosu na desnu. Podignite ruke i spojite ruke. Počnite privlačiti savijenu nogu na prsa dok spuštate preklopljene ruke i dodirujete mu koleno.

Zašto: Kada izvodite vježbe za rad stomačnih mišića i kukova. Ovo je izvrsna vježba za razvoj tiska i kosih mišića bokova i uklanjanje "štednje" kruga u struku.

10. Uzgajanje ruku u polučučnju

Kako izvesti: Zauzmite položaj polučučnja. Savijte ruke u laktovima, dlanove do nivoa lica i gurajte između podlaktice. Počnite da mu širite noge malim skokom. Istovremeno sa skokom razrijedite laktove u strane, sinhronizirajući kretanje udova.

Zašto: Vježba kompleksno djeluje na sve grupe mišića: radite na ramenima, prsima, jezgru, trbušnim kostima, bedrima. Redovni trening u intervalnom režimu pomoći će vam da imate savršenu i urednu figuru bez problematičnih područja.

Vežbe №6, №8 i №9 u prvom krugu su na desnoj strani, u drugom krugu na levoj strani. Po želji ove vježbe možete izvoditi na desnoj i lijevoj strani u dva uzastopna pristupa (u jednoj rundi), ali to će produžiti ukupno vrijeme treninga.

Drugi krug vježbi

U ovom krugu pronaći ćete i 10 vježbi koje se izvode prema shemi: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora (napredni) ili 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora (početnici). Vježbe se ponavljaju u dva kruga, između krugova, odmorite se 1-2 minute.

TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor

1. Trčanje s visokim podizanjem koljena

Kako izvesti: Stojte uspravno, počnite trčati na mjestu s visokim podizanjem koljena. Pokušajte izvoditi vježbu tako da koljena budu podignuta pod uglom od 90 stepeni u odnosu na tijelo. Morate si pomoći rukama, zamahi rukama duž tijela događaju se u vremenu s pokretima nogu.

Zašto: Trčanje je sjajna prilika da očistite bokove kod kuće. Ovaj kardio sagorijeva puno kalorija, brzo podiže broj otkucaja srca i pomaže u uklanjanju masti u trbušnom području. Visoko podignuta koljena daju dodatni naglasak koru.

2. Iskorak sa rotacijom tijela

Kako izvesti: Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. U razini ramena zatvorite ruke tako da desni lakat dodirnete lijevom, a lijevi laktom desnom. Počnite raditi naizmjenični iskorak desne i lijeve noge. U donjoj tački vježbe tijelo se okreće. Ako hodate desnom nogom, okrenite tijelom i desnu, ako marširate lijevom nogom - okrenite ulijevo.

Zašto: Iskoraci sa preokretima pomažu u radu osnovnih mišića, zamahujući presom i kosim trbušnim mišićima. Dodatno opterećenje je mišićno-koštani sistem i stopala.

3. Planinarski penjač sa rotacijom

Kako izvesti: Zauzmite položaj daske na rukama, oslonci za ruke i stopala, ruke su direktno ispod ramena. Povucite naprijed desnu nogu do desnog lakta i lagano okrenite lijevi lakat. Zatim vratite pokret natrag u početni položaj. Pokušajte se kretati tako da je tijelo ostalo stabilno, nemojte podizati zdjelicu prema gore. Pristupite s jedne strane.

Zašto: vježba je savršeno jasnih strana, jer glavni teret pada na trbuh i struk. Radimo i na mišićima leđa, ramena i nogu.

4. Skijaš

Kako izvesti: Stojte uspravno savijenih ruku u laktu kao dok trčite. Počnite poskakivati ​​na mjestu, naizmjenično mijenjajući noge: prvo je desna noga, a zatim lijeva. Lagano sletite na prste. Ne podižite noge previše razdvojene, prosjek amplitude.

Zašto: Jedna od najboljih kardio vježbi za mršavljenje. Općenito sagorijeva kalorije i uklanja suvišne centimetre u problematičnim područjima. Visok puls našeg intervalnog treninga pomoći će vam da brzo uklonite stranice.

5. Podizanje bočnih nogu

Kako izvesti: Stanite s desnim koljenom na prostirku u položaju pojednostavljenih bočnih letvica. Kao potporu, njena desna ruka trebala bi se nasloniti na pod. Lijeva noga ravna i dodirujući pod nogom. Počnite podizati njegovu nogu iznad struka, zadržite sekundu na vrhu i vratite se u početni položaj. Pokušajte mi pomaknuti nogu u istoj ravni jer nije potrebno napuniti tijelo prema naprijed. Čitav pristup izvodi se s jedne strane.

Zašto: Vježba pomaže u brzom uklanjanju bokova, radeći trbušne mišiće i kukove. Mali je utjecaj i prilično je jednostavan u primjeni. Ispod kolena stavite jastuk za udobnost zgloba.

6. Burpees

Kako izvesti: Zauzmite stojeći položaj tako da su mu stopala stajala u širini ramena. Ruke se povuku, a zatim skoče. Zatim brzo stavite ruke na pod i iskočite u šank na ravnim rukama, nogama naslonjenim na prste. Remena ponovo skočite natrag u početni položaj i skočite gore prilikom ispravljanja.

Šta: Burpee - jedna od najboljih funkcionalnih vježbi za cijelo tijelo, koja u kompleksu radi na svim mišićnim skupinama. Čak je i nekoliko ponavljanja ove vježbe dovoljno za poboljšanje efikasnosti cijele vježbe uopće.

7. Preokreti

Kako izvesti: Sjednite na strunjaču, savijte koljena pod uglom od 90 stepeni. Tijelo ostaje uzdignuto, ruke zatvorene u razini prsa. Počnite naginjati tijelo unatrag, dok izvodite okrete, gornjim dijelom tijela prvo udesno, a zatim ulijevo. Pokušajte laktom dodirnuti pod. Noge trebaju ostati nepomične.

Zašto: Ova fizička aktivnost je dobra za rad. Pogodan je za one koji žele imati savršen oblik u struku i u kratkom vremenu ukloniti bokove.

8. Podizanje nogu u remenu

Kako izvesti: Zauzmite položaj daske na strunjači: ruke bi trebale biti ravne, stopala spojene, gledajte prema naprijed na strunjači. Naslonjene čarape na pod, a zatim ih oštro pomaknite u stranu, trebalo bi biti vrsta skakanja podižući noge. Ne skačite mehanički, pokušajte koristiti mišiće trbuha za naprezanje ove preše. Uvijek osigurajte da ramena ostanu direktno iznad dlanova.

Zašto: Jedna od najboljih vježbi sa strane. Podizanjem nogu u remenu razrađujete trbušne mišiće i mišiće tiska koji su uključeni u kukove. Takođe pomaže ubrzati rad srca i sagorjeti kalorije.

9. Čučanj + max stopalo

Kako izvesti: Usvojite položaj čučnja. Ruke okupljene u dvorcu ispred škrinje. Počnite izvoditi podizanje čučnja, s jednom nogom obješenom u stranu (za izvođenje bočnog Macha), druga se samo ispravlja, ruku držeći na prsima radi ravnoteže. Izvodite čučnjeve zamahom u jednu stranu u dinamičnom tempu.

Zašto: Kao i kod svih vrsta zamaha, i ova vježba pomaže u uklanjanju bočnih strana. Namijenjen je ukupnoj tjelesnoj napetosti, posebno u trbuhu i struku, bedrima i stražnjici.

10. Skočite u uski čučanj

Kako izvesti: stanite uski polučučanj. Ruke se povlače uz tijelo, pokušavajući dosegnuti gležnjeve. Oštro skočite, ruku raširenih u strane i iznad glave. Noge se sinhrono odvajaju rukama.

Šta: Skok za uski čučanj pomaže u razvoju mišića trbuha i bedara. Dobra je kardio vježba koja usavršava figuru i tjera tijelo na tonus.

Vežbe №3, №5 i №9 u prvom krugu su na desnoj strani, u drugom krugu na levoj strani. Po želji ove vježbe možete izvoditi na desnoj i lijevoj strani u dva uzastopna pristupa (u jednoj rundi), ali to će produžiti ukupno vrijeme treninga.

Tajmer (30 sek. Rada / 30 sek. Odmora):

Tajmer (45 sek. Rada / 15 sek. Odmora):

Pogledajte i:

Za mršavljenje, trbuh, intervalni trening

Ostavite odgovor