sadržaj
Riječ "dijeta" kod većine ljudi izaziva trajne negativne asocijacije povezane s ogromnim brojem ograničenja, neukusnom i jednoličnom hranom. Mnoge su mono i kratkotrajne dijete. Uravnotežena prehrana ima pravila, ali to su fleksibilna pravila koja pomažu u gubitku kilograma bez ometanja, postižući održiv rezultat. Sve započinje odabirom namirnica pogodnih za prehranu i promjenom prehrane. Da bi mršavljenje bilo ukusno i lako, morate znati kako diverzificirati svoj dijetni meni.
Šta je raznolika prehrana?
Pod raznolikom prehranom, nutricionisti podrazumijevaju upotrebu različitih izvora proteina, masti i ugljikohidrata, te ravnotežu između njih. Ovdje se ne radi o svakodnevnom uživanju u užicima ili nasumičnom jelu. Zdrava prehrana uvijek je jednostavna i ne zahtijeva dodatne materijalne troškove.
Sastoji se od:
- Proteini životinjskog (perad, riba, meso, iznutrice, jaja, svježi sir) i biljnog (mahunarke, žitarice) porijekla;
- Ugljikohidratna hrana (žitarice, povrće i voće);
- Zasićene masti (maslac, sir, masti iz proteinskih proizvoda) i nezasićene (riblje ulje, biljno ulje, orasi, avokado).
Svakog dana možete doručkovati sa jajima i ovsenim pahuljicama, ručati sa piletinom sa heljdom i povrćem, ručati ribu i povrće i zalogajiti voće i mleko. Razlikuje se jer nutrijente dobijate iz različitih izvora (kalorifikatora). Ali svaka dijeta može da dosadi. Da se to ne bi dogodilo, razmislite kako možete diverzificirati jelovnik ishrane.
Kuhanje žitarica na nov način
Većina žitarica je savršena osnova za mnoge recepte. Ako više ne možete da gledate pirinač i prsa, napravite ćufte – iseckajte pileći file, dodajte omiljene začine, pomešajte sa pirinčem i poparite. Glavna stvar je pridržavati se proporcija - količina sastojaka i KBZhU trebaju odgovarati planiranom obroku. Lako ga je izračunati na vašem ličnom računu.
Mnogi koji mršave navikli su da doručkuju sa zobenim pahuljicama i jajima. U zobene pahuljice ne mogu se dodati samo grožđice, jabuke ili med. Odlično se slaže sa bilo kojim voćem, kakaom, orašastim plodovima, bundevom i začinima. Jaja mogu biti kuvana, pržena ili omlet. A ako ovsene pahuljice sameljete u brašno, dodate jaje, suvo grožđe, voće ili bobičasto voće i ispecite, dobijate ukusan kolač od ovsenih pahuljica.
Miješanje sastojaka
Kod nas se posebno jedu prilog, meso i salata. Drugim riječima, navikli su da jedu veliku količinu hrane, koja se može prepoloviti. Navika da se jede puno kaše, krompira ili tjestenine i jede sendvič nastala je u sovjetskim godinama. Nakon rata, mnogi ljudi su bili uključeni u fizički zahtjevan posao i trebalo im je više energije. Međutim, u zemlji s totalnim deficitom nije bilo gdje doći do visokokvalitetnih kalorija.
Moderni ljudi se kreću mnogo manje od ljudi tog vremena, a raznovrsnost dostupnih proizvoda – meso, perad, riba, povrće, značajno se povećala. Zdrava hrana je postala dostupnija, ali je ostala navika punjenja želuca žitaricama i kruhom. Slažete se, uklanjanje pola porcije tjestenine s tanjura nije ohrabrujuće, a ako pomiješate sastojke, nećete primijetiti smanjenje porcije. Samo dodajte još povrća i začinskog bilja.
Sve žitarice i mahunarke mogu se miješati s povrćem, mesom, živinom, jajima, mliječnim sirom, a ponekad i s ribom. Ako u jednom obroku postoje izvori životinjskih i biljnih bjelančevina, tada će njihova ukupna probavljivost biti veća.
Što se tiče jela od povrća i salata, sve ovisi o vašoj mašti. Gotovo svo povrće se kombinuje jedno s drugim. Štoviše, kombiniraju se s voćem i orašastim plodovima. Dodajte jabuku ili breskvu u salatu i sve ćete razumjeti.
Jaja su takođe svestran proizvod. Mogu se dodati salatama i dodati im bilo koji nadjev - povrće, začinsko bilje, gljive, pa čak i bobičasto voće. Zdrava hrana ogromno je polje za eksperimentiranje.
Eksperimentiranje sa mesom
U pripremi bilo kojeg mesa, postupak prerade, način pripreme i marinada igraju jednako važnu ulogu. Što se tiče metode prerade, tada se svako meso ili perad može kuhati u komadu, po želji izrezati ili čak usitniti u mljeveno meso.
Način pripreme ovisi o vašim ukusima. Glavni načini pripreme hrane na dijeti:
- Vrenje u vodi;
- Kuhanje u vrećici s marinadom ili domaćim umakom;
- Pečenje na plehu;
- Pečenje u foliji;
- Pečenje rukava;
- Pečenje u posebnom obliku;
- Prženje u neprianjajućoj tavi;
- Blanširanje;
- Različite metode kuhanja u multivarku.
Što se marinade tiče, svako meso čini ukusnijim i sočnijim. Ovisno o načinu pripreme, možete dodati neobičan fil. Svi znaju recept za božićnu patku sa jabukama. Slatkast ukus jabuke čini pticu izuzetno ukusnom (kalorizator). Ništa vas ne sprečava da u pileći file dodate jabuku ili sušeno voće.
Poigravanje ukusima
Ima mnogo začina i bilja. Daju jelu jedinstvenu aromu, a ujedno su i zdravi. Na primjer, poznato je da cimet pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, đumbir ima svojstva protiv prehlade, a poznato je da karanfilić ublažava bol. Korištenje začina u vašoj ishrani najbolji je način da diverzificirate svoja nepca i podržite svoje tijelo.
Drugi način da dodate ukus je da napravite domaće niskokalorične umake. Osnova može biti paradajz, paradajz pasta, jogurt, nemasna pavlaka, pire od povrća, čorbe od mesa, ribe ili gljiva.
Sada ste se uvjerili da gubitak kilograma može biti ukusan. Za to su prikladne namirnice koje su već prisutne u vašoj prehrani. Jedino što će se od vas tražiti je želja, malo slobodnog vremena i spremnost za eksperimentiranje s hranom.