Dakle, danas ćemo razgovarati o tome kako jesti prije i poslije treninga kako bismo smršali i izgradili mišiće.
Izgradite mišiće ili smršajte
Ako vam je cilj izgraditi mišiće, tada su tjelovježba i pravilna prehrana neophodni. Treninzi u ovom slučaju trebaju biti 4-5 puta sedmično, sa velikim utezima i malim brojem pristupa. Posebnu pažnju treba obratiti upravo na činjenicu da se rad s kilažom treba temeljiti na ograničenju, tj. Zadnji pristup bi zaista trebao biti posljednji, a ne tako da na primjer možete dizati bučice još 20 puta. Kardio vježbe također trebaju biti, ali više u obliku zagrijavanja i hlađenja, tj. Ne tako intenzivne kao oni koji žele smršavjeti.
Ako vam je cilj mršavljenje, tada morate raditi s malim utezima, 3 serije od 10-12 ponavljanja (za djevojčice) u dobrom tempu uz minimalni odmor između serija.
Prehrana prije i poslije treninga
15-20 minuta prije treninga možete nešto prigristi jogurtom (prirodnim) ili proteinskim shakeom i voćem, nakon čega možete trenirati 30-60 minuta u intenzivnom tempu, ili 1-1,2 sata, ali već srednje intenzitet, koji uključuje istezanje, kardio i trening snage.
Treba imati na umu da odmah nakon treninga, nakon 20-30 minuta, treba unositi obilje proteina i ugljikohidratne hrane. U to se vrijeme u tijelu otvara metabolički prozor, kada tijelo aktivno konzumira proteinsku i ugljikohidratnu hranu za oporavak mišića. Zbog toga će doći do rasta mišića, inače će mišići biti uništeni.
Optimalna prehrana nakon vježbanja je proteinski šejk i svježi sir, jer se smatra najbržim probavnim proteinom, za razliku od, na primjer, mesa. Tijelo će potrošiti puno vremena i energije na asimilaciju mesa, a nakon treninga mora odmah dobiti proteine i jednostavne ugljikohidrate. Tijelu je u ovom trenutku potrebno mnogo proteina i ugljikohidrata, ali će sve probaviti, jer će ih zbog kritičnog stanja brzo preraditi i ništa se neće odložiti u masti, sve će ići na oporavak mišića. Nikada nemojte jesti masnoću niti piti napitke s kofeinom (čaj, kava ...) nakon vježbanja, jer kofein ometa glikogen i ometa oporavak mišića.
Jedino što treba zapamtiti je da je takva prehrana nakon treninga dizajnirana samo za trening usmjeren na rast mišića, jer se mnogi bave izdržljivošću, sagorijevanjem masti itd.
Mnogi ljudi radije vježbaju navečer zbog posla. Stoga je u ovom slučaju vrlo važno i pitanje: kako jesti nakon treninga. Mnogi nutricionistički vodiči kažu da biste na kraju dana trebali jesti manje. Smanjite ugljene hidrate kako biste smanjili masnoću u tijelu. Međutim, ako trenirate, nijedan od ovih principa ne vrijedi. Dakle, morate napuniti rezerve energije u mišićima nakon treninga, i dalje su vam potrebne hranjive tvari za oporavak.
Nakon večere morate nešto poduzeti i nakon nekog vremena otići u krevet. Na ovaj način nećete dobiti višak masnoće, jer se metabolički procesi ubrzavaju nakon treninga, a proteini i ugljikohidrati koriste se za popunjavanje rezervi.
Ako želite smršaviti
Vrijedno je odmah napomenuti da je u svakom slučaju nemoguće trenirati na prazan stomak. Želudac se smatra gladnim ako nije jeo 8 sati. Na primjer, odmah nakon buđenja ne možete vježbati bez lagane grickalice, morate nešto prigristi ili popiti običnu vodu. Tako započinjete metabolički proces sagorijevanja masti.
Za mršavljenje, nakon treninga, ne možete jesti 1 sat, samo piti vodu. Nakon 1 sata pojedite uravnotežen obrok proteina i ugljikohidrata. Istovremeno, ugljikohidrati trebaju biti zdravi, ne čokolada, već smeđi pirinač, heljda, krupna tjestenina, žitarice, kruh, povrće itd. Proteini - riba, piletina, bjelanjci itd.
Samo nemojte jesti masnu hranu nakon treninga. I također izbjegavajte piće pića s kofeinom.