Most je jedna od osnovnih gimnastičkih vježbi. Ako želite naučiti izvoditi ovu vježbu ispočetka, morat ćete proći kroz tri važne faze:
- Da bi se poboljšala fleksibilnost leđa za pokretanje mosta
- Da naučite ustati do mosta iz sklonog položaja
- Da naučite ustajati do mosta iz stojećeg položaja
Vježbe za fleksibilnost leđa
Most nije samo efikasna vježba koja pokazuje vašu fleksibilnost i fizički trening, već i vrlo korisna vježba za leđa. Zahvaljujući redovnoj implementaciji mosta moći ćete poboljšati držanje tijela, istegnuti kičmu i riješiti se bolova u leđima.
Most se može izvesti iz ležećeg položaja (to će biti snaga i početnici) i iz stojećeg položaja (ova opcija će odgovarati naprednijim). Red most dobio je najvišu kvalitetu i amplitudu, na prvom mjestu zahtijeva dobru fleksibilnost leđa i jak mišićavi korzet. Pored toga, za sigurne podupirače u mostu mora se redovno raditi na otvaranju grudnog i ramenog zglobova, preko istezanja i jačanja kvadricepsa i na otvaranju zglobova kuka.
Nudimo vam niz vježbi koje će vam pomoći poboljšati fleksibilnost kralježničnog odjela i ojačati mišiće leđa. Ako redovito vježbate jogu ili gimnastiku, tada možete preskočiti ovaj korak i prijeći na razvoj mosta iz ležećeg i stojećeg položaja (slijedeći podnaslove članka). Ali ako vaše tijelo još nije spremno za pun most, preporučujemo vam da završite neke pripremne vježbe za poboljšanje fleksibilnosti kičme i jačanje mišića steznika.
1. Poza Sfinge
Sfinga je jedna od najboljih vježbi za razvoj fleksibilnosti leđa, a vrlo je jednostavna za naučiti. Lezite na trbuh, istegnite stopalo i podignite gornji dio tijela oslonjen na podlakticu. Trbuh i čitav donji dio tijela leže na podu. Odmaknite ramena natrag, pridružujući se lopatici. Osjetite otklon u odjelu kičme, nemojte zabacivati glavu unazad. Držite se u pozi Sfinge, 40-45 sekundi, ponovite 2-3 seta.
2. Poza kobre
Složenija modifikacija Sfinge je poza Kobre. U ovoj vježbi nećete se oslanjati na podlaktice i dlanove ruku. Zbog toga se povećava otklon leđa, što znači da se vježba izvodi s većom amplitudom. Cobra je osnovna vježba za poboljšanje fleksibilnosti leđa, a tako će vam pomoći da brže dođete do mosta. Držite poza Cobre 40-45 sekundi, ponovite 2-3 seta.
3 Kutija
Ako ste sigurni da radite pozu Cobra, ova vježba može biti teška. Nastavite ležati na trbuhu, a ruke oslonite na pod. Napravite savijanje unazad i savijte koljena. Vaš zadatak je dodirnuti glavu do prstiju stopala. Ne odbacujte puno vrata, leđa, kretanje se postiže skretanjem u torakalnoj i lumbalnoj kičmi. Pokušajte ostati u ovoj pozi 20-30 sekundi, ponovite 2-3 seta.
4. Izokret u pozi prema dolje okrenutom psu
Stojte u pozi psa okrenutog prema dolje. Uhvatite desnu ruku za lijevo tele ili gležanj, uvrćući se u kičmeni odjel. Proširite kičmu od trtice do tjemena. Rasporedite teret ravnomjerno na obje noge, karlica ostaje nepomična. Ako nemate dovoljno istezanja, savijte koljena ili podignite pete od poda. Zadržite ovu pozu radi fleksibilnosti leđa 30-45 sekundi i promijenite stranu. Ponovite vježbu sa svake strane po 2 seta.
5. Savijanje leđa
Lezite na trbuhu, ruku ispruženih uz tijelo. Podignite gornji dio tijela od poda, savijući se straga. Noge su na podu, ruke povučene unazad. Ne zabacujte glavu unazad, gledajte prema naprijed. Imajte na umu da se skretanje izvodi ne samo kroz lumbalnu, već i kroz torakalnu kičmu (sredinu leđa).
Sve vrste skretanja, koje se izvode ležeći na trbuhu, izvrstan su alat za povećanje fleksibilnosti kičme i jačanje mišićnog steznika. Takvi otkloni mogu se vježbati u raznim verzijama, uključujući ruke iza glave, ruke iza leđa, rastavljene ruke u stranu.
6. Poza Supermana
Poza Superman takođe poboljšava fleksibilnost kičme i savršeno jača mišiće leđa. Lezite na trbuhu, ruku ispruženih prema naprijed. Istovremeno podignite gornji i donji dio tijela od poda podižući prsa i kukove. Ne savijte koljena. Zadržite pozu Supermana 20-30 sekundi, ponovite vježbu 3-4 puta. Ako vam je i dalje teško izvoditi ovu vježbu, možete spustiti kukove na pod i podići samo gornji dio tijela.
7. Plivač
Plivač s vježbom ne samo da će vam pomoći da se popnete do mosta, već će i kvalitativno ojačati trbušne mišiće i leđa. Za izvođenje leži na trbuhu, ruku ispruženih prema naprijed. Istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu što je više moguće gore, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite isti pokret na suprotnoj strani. Izvedite 2-3 serije po 10-12 ponavljanja sa svake strane.
8. Poza mačke
Poza mačke jedna je od najjednostavnijih i najefikasnijih vježbi za razvoj fleksibilnosti leđa. Za izvođenje na sve četiri, koljena i dlanovi su na strunjači. Na udah maksimalno truli natrag u kičmenom odjelu, bez naprezanja vrata i leđa. Na izdahu zaokružite leđa, osjetite opuštenost u njegovim leđima. Ponovite 10 puta za 2-3 seta.
9. Hvatačke noge na sve četiri
Ovo je jednostavna statička vježba koja dobro razvija fleksibilnost leđa i jača čitav mišićni sistem. Stanite na sve četiri, crtajući na rukama i koljenima. Podignite savijenu lijevu nogu prema gore, a desnu iza glave. Uhvatite ruku za stopalo, udubljujući u kičmi. Vrat pokušajte ne naprezati. Držite pozu 20-30 sekundi, pokušavajući povećati otklon u torakalnoj kičmi. Ponovite vježbu po 2 serije sa svake strane.
10. Poza luk
Poza luka jedna je od najboljih vježbi za one koji žele ustati do mosta. Ako vam je i dalje teško izvoditi ovu vježbu, onda s velikom vjerojatnošću kvalitetan most neće raditi. Da biste izveli pozu luka, lezite na trbuhu, savijte leđa, vratite ruke unatrag i uhvatite noge za gležnjeve. Maksimalni zavoj, podižući noge i prsa od poda. Tjelesna težina se prenosi na želudac. Držite poziciju luka 20-30 sekundi, ponovite 2-3 puta.
11. Poza deve
Stanite na koljena, uspravite tijelo, ruke uz tijelo. Izvijte leđa, uhvatite se za stopalo. Opustite vrat, ne bacajući previše leđa. Nagib je uslijed savijanja straga. Držite pozu deve 30-40 sekundi, ponovite 2-3 puta.
12. Položaj stola
Poza za stolom je odlična pripremna vježba za izvršenje mosta. Ovo je statična vježba koja jača mišiće, otvara prsni i rameni zglob, pomažući tako u pripremi tijela za most. Veoma je dostupan čak i za početnike. Za trčanje sjednite na zadnjicu, nogu ispružite ispred sebe, ruke uz tijelo. Oslanjajući se na dlan vaše ruke, podignite karlicu, bedro i potkoljenicu oblikujte pravi ugao, a telesna težina se prenosi na ravne ruke i noge. Držite se u pozi stola 30-40 sekundi, ponovite 2-3 puta.
13. Držanje šteneta
Ova vježba na prvi pogled može izgledati složeno, ali je prilično lako naučiti. Za izvođenje štenad stavite se na koljena, savijte leđa, lezite prsima na podu, ruke povucite naprijed. Zamislite da se trebate uvući ispod niskog štapa. Napravite lijep otklon u kičmi. Držite stav 30-40 sekundi, ponovite 2-3 seta.
14. Poza polumosta
Lezite na leđima, noge savijte u koljenima, ruke uz tijelo. Oslonite se na ruke i podignite zdjelicu prema gore, udubljujući torakalni i kičmeni dio kičme. Gornji dio leđa, vrat, glava, šake i stopala ostaju na podu. Poza polumosta osnovna je pripremna vježba za one koji žele ustati do mosta.
15. Most na fitbolu
Fitball je pristupačna sportska oprema koja će vam pomoći da se popnete na most. Lezite na fitball leđima, ruke i noge naslonite se na pod, oponašajući klasični most. Ova vježba nije korisna samo onima koji žele naučiti ustajati na mostu, već i smirivati leđa nakon napornog dana. Zadržite se u ovom položaju 45-60 sekundi.
Položaj tijela prilikom izvođenja mosta na fitbolu uvelike će ovisiti o omjeru vaše visine i promjera fitbola. Prilagodite položaj udobnom položaju i otklonu u kičmi.
Kako odabrati fitball
16. Poza djeteta
Pozu djeteta poželjno je izvoditi tokom treninga kako bi se razvila fleksibilnost leđa, a takođe i nakon izvođenja mosta. Ova vježba skida opterećenje s kičmenog odjela i pomaže opuštanju leđa. Zadržite pozu djeteta 30-40 sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu. Dovoljno je zauzeti djetetovu pozi jednom u 4-5 minuta, ali to možete i češće ako osjećate potrebu.
Ako ste novi u sportu, slijedite gore navedene vježbe 2-3 tjedna (4-5 puta tjedno) prije nego što prijeđete na vježbanje mosta. Ne pokušavajte samo doći do mosta ako niste sigurni u njihove sposobnosti. Neugodno kretanje može prouzročiti ozljedu nespremnih leđa.
Most iz ležećeg položaja
Ako gore navedene vježbe izvodite s dobrom amplitudom, možete odmah ići vježbati most iz položaja sklonog leđima. Dobra prirodna fleksibilnost leđa, prošlost sporta ili mlada dob daju vam prednost u vježbanju gimnastičkih vježbi.
Kako izvesti most iz ležećeg položaja:
- Lezite na leđa, savijte koljena.
- Dlanovi ruku stavite blizu glave, laktovi gledajte u strop.
- Na izdahu posegnite prema gore, gurajući zdjelicu i potpuno ispravljajući laktove.
- Kad osjetite da sljedeći zavoj ne može držati pozu na granici.
- Moguće prilagoditi položaj nogu, stavljajući stopalo bliže rukama.
- Lagano se spustite na pod u prvobitnom položaju, bez naglih pokreta.
- Za početak držite most 5-10 sekundi, postupno povećavajući vrijeme do 30-60 sekundi.
Što je važno znati o mostu:
- Kada trčite most se raširi kroz kičmu. Ovo znači to morate se saviti ne samo u lumbalnoj kičmi, već i u prsima.
- Za skretanje u torakalnoj kičmi trebate ispružiti prsa prema naprijed. To će vam pomoći da ublažite pritisak na lumbalnu kičmu i pravilno rasporedite opterećenje na kičmi.
- Pokušajte postupno smanjivati udaljenost između ruku i nogu do mosta, što je bilo fleksibilnije i amplitudno.
- Što je manja udaljenost između ruku i stopala, most će biti stabilniji.
- Za vrijeme mosta gledajte u strop, a ne u pod, ne stvarajte napetost na vratu.
- Prilikom izvođenja mosta, ruke bi vam trebale biti potpuno ispravljene, pa je prvi put poželjno ovu vježbu izvoditi ispred ogledala kako biste kontrolirali ispravnost provedbe.
Uporedite tačno i netačno izvršenje:
Ne preporučuje se uspon do mosta:
- Tokom trudnoće i neposredno nakon rođenja
- U prisustvu kile
- Ako imate problema sa krvnim pritiskom i kardiovaskularnim sistemom
- Kod očnih bolesti zbog povećanog očnog pritiska
- Tokom pogoršanja bolesti kičme
- Nakon obroka (unutar sat vremena) i odmah nakon buđenja
- Bolje je ne stajati na mostu bez zagrijavanja i performansi tijela
Ako tijekom izvođenja mosta osjetite bolove u leđima, najbolje je zaustaviti vježbanje ove vježbe. Nastavite raditi na jačanju leđa i razvoju njene fleksibilnosti izvodeći set vježbi s početka članka. Postepeno će vaše tijelo biti bolje pripremljeno za kvalitetno izvođenje bridža.
Top 30 vježbi za zdravlje leđa
Most ravnih nogu
Smatra se da je most s ravnim nogama sigurniji za leđa. Ovaj položaj osigurava ravnomjernu raspodjelu opterećenja u kičmenom odjelu, bolje otkriva torakalnu kičmu i smanjuje pritisak na donji dio leđa. Međutim, u ovom položaju bit će teško raditi na smanjenju udaljenosti između ruku i stopala radi fleksibilnijeg mosta.
Preporučujemo vam da isprobate različite opcije položaja stopala i promatrate osjećaje u leđima. Ne zaboravite da za ravnomjernu raspodjelu tereta i skretanje u torakalnom (ne lumbalnom) dijelu treba prsa ispružiti prema naprijed.
Kao što možete zakomplicirati most?
Ako pouzdano stojite na mostu, možete zakomplicirati njegovu provedbu. Nudimo vam nekoliko modifikacija mosta, koje uključuju dodatne mišiće i pomoći će vam da prijeđete njegove mogućnosti.
1. Most na vrhovima prstiju
Most na ljusci jaja - ovo je teži položaj sa stanovišta držite ravnotežu i opterećenje na mišićima nogu. Ovaj položaj će vam još više pomoći da koristite mišiće donjeg dijela tijela tijekom mosta, uključujući aduktore, četverokute i gluteuse.
2. Most sa podignutom nogom
Da biste izveli ovu modifikaciju mosta, povucite ravnu nogu prema gore. Složenost položaja je držati ravnotežu na tri udova, umjesto na uobičajena četiri.
3. Noga mosta
Još je izazovnija verzija održavanja ravnoteže na mostu hvatanje šake suprotne stopalu. Ova je opcija korisna za vježbanje onima koji žele razviti osjećaj ravnoteže i koordinacije, kao i za daljnje povećanje fleksibilnosti leđa.
Budi pazljiv! Radite ovu vježbu samo ako ste potpuno sigurni u njihove sposobnosti ili uz zaštitnu mrežu druge osobe da izgubite ravnotežu i padnete.
4. Super fleksibilan most
Ova verzija mosta može se postići ako postepeno skraćujete udaljenost između stopala i ruku. Naravno, ova situacija u mostu nije dostupna svima. Ali ako imate dobru prirodnu fleksibilnost i gimnastičku prošlost, super fleksibilni most koji ćete moći učiniti.
Most iz stojećeg položaja
Ako ne želite tu stati, sljedeći korak ka potpunom razvoju vježbe mosta je naučiti kako u nju ući iz stojećeg položaja.
Idite na razvoj mosta iz stojećeg položaja moguće je samo kada ste sigurni da most radite iz ležećeg položaja. Ako vaš most iz ležećeg položaja ne postane održiv ili ako u potpunosti ne ispravite ruke i otvorena prsa, nastavite slijediti smjer vježbe i poboljšajte položaj tijela u mostu.
Prva faza: otkloni prema zidu
Stanite leđima prema zidu na maloj udaljenosti od nje. Noge razdvojene na širini ramena, ruke spuštene, pete čvrsto pritisnute na pod. Mišići stomaka, bedara i zadnjice su napeti. Pri sljedećem dahu zavalite se, stavite ruke na zid. Zadržite se u ovom položaju 15-30 sekundi. Odgurnite se od zida i vratite se u početni položaj. Postepeno možete pokušati ići niže, povećavajući otklon kičme.
Drugi korak: premostiti zid
Nakon dovoljno vježbanja prethodnih vježbi, kada se bez straha zavalite unatrag uz potporu, odlazite do zida mosta. Stanite leđima prema zidu na maloj udaljenosti od nje. Kao i u prethodnoj vježbi, naginjete se unazad, položite ruke na zid. Polako hodajte duž zida do poda.
Prvi put se zidom možete spustiti natrag u prvobitni položaj samo ako vam je teško ili vam je neugodno. Stalno vježbanje zida mosta omogućit će vam da ovu vježbu svaki put izvodite sigurnije. Postepeno se odmičite od zida i koristite ga samo kao rezervnu kopiju.
Treća faza: most sa zaštitnom mrežom
Za ovu vježbu trebat će vam član porodice ili partner koji će se moći živjeti. Zamolite osobu za podmetanje da vas podrži oko struka i da drugu ruku drži trbuh. U procesu razvoja stojećeg mosta vrlo je važno prevladati strah kada se zavalite u most. Bilo bi sjajno kada bi vam nosilac pomogao u bilo kojoj fazi skretanja na mostu i u fazi povratka s mosta na stajanje.
Četvrta faza: most sa stolicom
Ova vježba će vas dodatno približiti samopouzdanju izvođenja mosta iz stojećeg položaja. Za njegovo pokretanje trebat će vam stabilna stolica ili kauč. U ovoj vježbi važno je shvatiti da što je stolica viša, to je lakše ustati do mosta. Tako možete započeti vježbe s višim kaučem i završiti niski stol ili platformu.
Peti korak: most stoji
Nakon završetka svih vježbi možete prijeći na most iz stojećeg položaja. Pratite most polako, kontrolirajući svaki pokret. Pokušajte spustiti pogled između ruku kako biste primijetili pod. Prvi put može biti teško vratiti se s mosta u stojeći položaj, pa preporučujemo pomoć nadređenog ili nasloniti se na zid.
Kako bi se osjećao sigurnije u ranim fazama samovođenog mosta i stavio se ispod stražnjeg jastuka. Psihološki će vam biti lakše sići na most, ako budete znali da se zaštitite od pada na tvrdi pod.
Ne žurite i ne forsirajte teret u procesu razvoja mosta. Ovo je teška vježba za početnike, zato budite strpljivi i pripremite se za redovite vježbe, ako želite ustati do mosta iz ležećeg položaja i stojeći.
Pogledajte i:
- Kako naučiti sustizati ispočetka, vježbe i savjeti
- Kako odabrati patike za fitnes: savjeti + najbolji model
- Kako odabrati bučice: savjeti, stope + izbor vježbi
Joga i istezanje leđa i slabina