Kako pumpati dojku kod kuće: pravila, detalji, vježbe (fotografije)

Pitanje „Kako pumpati dojku kod kuće“ jedan je od najčešće postavljanih na našoj web stranici. Nudimo vam detaljan odgovor na ovo pitanje, kao i učinkovit odabir vježbi kod kuće za mišiće prsa s gotovim planom vježbanja.

Kako pumpati dojku: šta je važno znati

Nedostatak treninga ili nedovoljno opterećenje gornjeg dijela tijela dovodi do činjenice da ženska dojka gubi svoju čvrstoću i elastičnost. Da bi se spriječilo opuštanje dojke, stručnjaci za fitness preporučuju redovnim djevojkama da izvode vježbe snage. Potrebno je raditi ne samo na prsnim mišićima, već i obratiti pažnju na mišiće leđa i jezgre mišića.

Treba pojasniti da vježbe snage za prsa neće povećati volumen gornjeg dijela tijela i učiniti prsa uočljivim širokim. Svrha vježbe je vratiti elastičnost mišićnih vlakana, kao i činjenicu da dojke vizualno ne izgledaju tromo i opušteno.

Osobitosti treninga ženskih dojki

Važna fiziološka posebnost leži u činjenici da se ženska dojka sastoji od masnih i mliječnih žlijezda. Nema mišića grudnog koša, pa "napumpajte" dojke djevojci s nemogućim vježbanjem. Locirani mišići grudnog koša pod dojke - odvajaju ih od rebara. S tim u vezi, volumen dojke ovisi o količini masnog tkiva i tkiva dojke, a ne od mišićnog tkiva. Zbog toga vježbe ne možete koristiti za povećanje veličine grudi i promjenu oblika. Prsni mišići i djevojčice praktički nemaju utjecaja na oblik i veličinu grudi.

Kao što vidite na slici, značajan volumen dojke je masnoća. U skladu s tim, što je veći procenat tjelesne masti, to su vam i dojke više. Kada počnete gubiti kilograme, masti se tope u cijelom tijelu u cjelini (lokalni gubitak kilograma je nemoguć), tako da se to odnosi ne samo na problematična područja (stomak, ruke i noge), ali u području grudi. Stoga će treninzi koji promoviraju gubitak kilograma samo ubrzati proces smanjenja grudi. Algoritam je sljedeći:

  • Ako povećate količinu tjelesne masti, vaše dojke rastu.
  • Ako smanjite količinu masti u tijelu, veličina dojki se smanjuje.

Promjena ovog postupka je nemoguća! Nema treninga, masti, obloga i drugih čarobnih sredstava ne možete prisiliti tijelo da skladišti masnoće u dojkama kada gubite kilograme. Naravno, postoje trenuci kada ni višak kilograma ne doprinosi rastu dojki. Ili obrnuto, djevojčica gubi na težini, ali volumen dojke je očuvan. Na to utječe odnos žljezdanog i masnog tkiva koji ovisi o individualnim genetskim karakteristikama.

Zašto su vam potrebne vježbe za grudi?

Zašto onda trebamo vježbe za vaše djevojke na prsima? Uprkos činjenici da će vježbe za dojke pomoći ženama da povećaju grudi, one su i dalje potrebne. To je da su mišići grudnog koša odgovorni za stupanj opuštenosti ili podizanja grudi. Razvijeniji prsni mišići stvoriti sjajan okvirkoji će vam pomoći podići grudi, vizualno poboljšati oblik dojke, usporiti opuštanje dojki i pojavu opuštanja. Stoga je pumpanje dojke kod kuće moguće ako pod tim mislimo na mišiće prsa, a ne zapravo na ženske grudi

Na kraju, opet ističemo to trening je nemoguće povećati veličinu i iz temelja promijeniti oblik ženske dojke, ali možete poboljšati njen izgled i zaštititi od ranog opuštanja i opuštanja. Dakle, ako vam je stalo do ljepote poprsja, vježbe za prsa trebaju biti redovite. Ali, čak i bez obzira na oblik i veličinu treninga kod različitih djevojčica, vrlo su različite. O čemu to ovisi?

Šta utječe na veličinu i oblik vaših grudi?

  1. Procenat masti u tijelu. Što je veći postotak masti u tijelu, to je više prsa. Naravno, postoje iznimni slučajevi, ali najčešće ukupna količina tjelesne masti utječe na veličinu grudi. Dakle, kada mršave i time smanjuju procenat tjelesne masnoće, dojke "odlaze".
  2. Nasljednost i anatomska obilježja. To je glavni faktor koji utječe na veličinu i oblik dojke. Ozbiljno promijeniti vježbe koje nam daju priroda, gotovo je nemoguće.
  3. trudnoća. Hormonske promjene i priprema tijela za laktaciju utječu na povećanje dojke i veličinu dojke. Zbog toga je tokom trudnoće i dojenja žensko poprsje obično posebno atraktivno.
  4. starost. S godinama koža gubi elastičnost, vezivno tkivo koje podupire dojke gubi snagu. Ovi faktori utječu na oblik dojki, njezino opuštanje. Ovaj proces obično započinje nakon 40 godina.
  5. Plastična operacija. Implantacijski implantati bitno mijenjaju vaše poprsje i pomažu u oblikovanju željenog oblika dojke. Međutim, operativna opcija za poboljšanje dojke nije prikladna za sve.

Kako smanjiti struk i ukloniti strane

Ključni nalazi

Napomenimo glavne aspekte kako pumpati dojke kod kuće:

  • Ženska se dojka uglavnom sastoji od masti, pa se s gubitkom kilograma gotovo uvijek smanjuje.
  • Telo gubi na težini u celini, a ne lokalno, tako da u nekim oblastima gubi na težini (butine, stomak)bez uticaja na grudi je nemoguće.
  • Oblik i veličinu dojke u velikoj mjeri određuju genetski faktori koji ozbiljno utječu na to bez operacije vrlo teško.
  • Vježbe za prsne mišiće neće vam pomoći da povećate grudi i značajno promijenite njihov oblik.
  • Ali vježbe za prsne mišiće pomoći će podići prsa, usporiti opuštanje dojki i pojavu opuštanja.
  • Čvrstoća dojke također ovisi o dobi, elastičnosti i čvrstoći kože.
  • Napumpati dojke kod kuće moguće je ako mislite na mišiće prsa.

Vježbe na prsima za djevojčice kod kuće

Nudimo vam izbor najefikasnijih vježbi za dojke kod kuće. Pokušajte ih ne izvoditi mehanički, vaš promet mora biti kvalitetan i smislen. Ne žurite, svako ponavljanje treba dati maksimalno opterećenje vašim mišićima.

Ako želite pumpati dojke kod kuće, vaš cilj uvijek treba biti kvaliteta, a ne količina ponavljanja. Za trening mišića prsa trebat će vam bučice.

1. Sklekovi

Push-UPS su jedna od najučinkovitijih vježbi za prsa, koja bi nužno trebala biti uključena u vaš fitnes plan ako želite napumpavati dojke kod kuće. Ova vježba ne zahtijeva posebnu opremu, tegove, sjajna je za jačanje mišića prsa i općenito cijelih gornjih dijelova.

Mnoge djevojke izbjegavaju push UPS jer ih je teško izvesti bez treninga. Ako ste početnik, push-UPS možete raditi s koljena: ovu verziju je puno lakše učitati. Započnite s 4-5 ponavljanja, postupno povećavajući njihov broj:

Čak i ako sklekovi od koljena ne rade, pokušajte sklekove raditi od koljena, ne oslanjajući se na pod i na klupi. Takođe preporučujemo da pročitate članak o tome kako naučiti raditi push-UPS. Tamo ćete pronaći različite varijante sklekova, ako želite zakomplicirati trening i pumpati dojke kod kuće.

2. Presa s bučicama sa prsa

Lezite na klupu, stepenišnu platformu ili pod. Podignite bučice, podignite ruke ispred sebe tako da dlanovi gledaju u stranu. Savijte ruke u laktovima, rame i podlaktica trebaju oblikovati pravi kut. Zatim udahnite, podignite bučice gore, izdahnite dolje. Imajte na umu da težine treba podići dva puta brže nego što daju. Ne pravite nagle pokrete kako ne biste oštetili manžetu rotatora.

Verzija presice s bučicama s prsa na podu, ako nemate klupu:

3. Uzgajanje bučica za prsa

Ovo je još jedna ključna vježba koja će vam pomoći da pumpate dojke kod kuće. Ostanite na klupi, podignite ruke s bučicama ravno prema gore, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Na udah, pustite ruke kroz ruku prema dolje, istežući prsa. Na izdah ponovo podignite ruke. Ako imate kućnu sportsku klupu, ovu vježbu možete izvoditi promjenom kuta nagiba. Uzgoj bučica za prsa obično se izvodi s bučicama lakše težine nego što je buka s prsa sa prsa (prethodna vježba).

Mogućnost uzgajanja bučica za škrinju na podu, ako nemate klupu:

4. Pulover

Ova vježba za prsa neće se izvoditi na podu, ali možete kao potporu koristiti krevet ili drugi namještaj. Uzmite u obje ruke bučicu ili kettlebell i stavite ih preko glave, lagano savijajući se u laktovima. Na udah spuštajte bučicu unatrag i iza glave dok ne osjetite istezanje najširih mišića leđa. Na izdah vratite ruke s bučicom u početni položaj.

Hvala na gifs youtube kanalu: Linda Woodridge.

 

Plan vježbi na prsima za djevojčice

Prvo, odredimo koliko ponavljanja treba izvesti za izgradnju sanduka kod kuće:

  • 8-12 ponavljanja, ako želite raditi na rastu mišićne mase
  • 14-18 ponavljanja, ako želite poraditi na sagorijevanju masti i blagom mišićnom tonusu.

Izvodite svaku vježbu u 3-4 pristupa (push-UPS je dozvoljeno izvoditi 1-2). Bučice s utezima biraju na osnovu svojih mogućnosti da se posljednje ponavljanje izvodi uz maksimalan napor. Postepeno povećavajte bučice s težinom. U slučaju sklekova - povećajte broj ponavljanja i složenost modifikacija.

Preporučena težina bučica za početnike:

  • Ako 8-12 ponavljanja, onda je težina bučica 3-5 kg.
  • Ako je 14-18 ponavljanja, tada je težina bučica 2-3 kg.

Bučice preporučene težine za napredne studente:

  • Ako 8-12 ponavljanja, onda je težina bučica 7-10 kg.
  • Ako je 14-18 ponavljanja, onda je težina bučica 5-8 kg.
vježbaLagane bučiceTeške bučice
Sklekovi14-18 ponavljanja

(1-3 kompleta)
8-12 ponavljanja

(3-4 dodavanja)
Presa s bučicama sa prsa14-18 ponavljanja

(3-4 dodavanja)
8-12 ponavljanja

(3-4 dodavanja)
Uzgajanje bučica za prsa14-18 ponavljanja

(3-4 dodavanja)
8-12 ponavljanja

(3-4 dodavanja)
Pulover14-18 ponavljanja

(3-4 dodavanja)
8-12 ponavljanja

(3-4 dodavanja)

Takođe možete odabrati plan treninga, ovisno o raspoloživosti zaliha u vašem domu. Ako samo imate svjetlo bučice, odaberite plan treninga sa puno ponavljanja. Ako imate teško težine i postoji odredba za njihovo povećanje, a zatim odaberite trening za 8-12 ponavljanja. Za razvoj mišića grudnih mišića druga opcija će biti efikasnija.

Šta je još važno znati?

1. Ne mislite da mu djevojke s vježbama za grudi kod kuće mogu ozbiljno razmrdati mišiće. Gotovo je nemoguće zbog nedostatka hormona testosterona. Uz to, ako jedete deficit kalorija, ne može se postići ni rast mišića. Stoga možete sigurno povećati težinu bučica, ne plašeći se da mi drhte tijelo.

2. Ako nemate klupu ili platformu za stepenice, možete izvoditi preše sa bučicama za prsa na podu, na fitball ili, na primjer, za povezivanje više stolica zajedno.

 

3. Koliko često izvoditi vježbe za prsne mišiće kod kuće? Da biste pumpale dojke kod kuće, samo slijedite predložene vježbe 1 put sedmično. Ako želite pojačati rezultat, mogu trenirati 2 puta tjedno, ali imajte na umu da je i ravnoteža vrlo važna. Odnosno, morate raditi cijeli gornji dio cjeline leđa, ruke, ramena, mišićavi korzet.

Osnovni mišići: vježba + plan

4. Ako jednog dana trenirate više mišićnih grupa, treninzi na prsima mogu se kombinirati s vježbama triceps. A za početak bolje s mišićima prsa. Druga opcija, koja će također biti dovoljno efikasna za treniranje mišića grudi leđni mišići (mišići-antagonisti).

Vježbe za mišiće leđa za djevojčice

5. Imajte na umu da se s vremenom mišići prilagođavaju opterećenju, tako da trebate postupno povećavati težinu vježbi za bučice za prsa. Poželjno je imati nekoliko pari bučica različitih težina. Takođe možete kupiti a sklopiva bučica je pogodan sa stanovišta regulacije opterećenja.

 

6. Šta učiniti ako nemate bučice? U redu je ako nemate bučice za izvođenje kod kuće vježbi za prsa. Možete koristiti običnu plastičnu bocu napunjenu vodom ili pijeskom. Ili sami rade utege.

Treninzi za grudi kod kuće za djevojčice

Obavezno pogledajte naš izbor: Top 10 VIDEO treninga za mišiće prsa

1. Kako stegnuti dojke kod kuće (15 minuta)

Kako podtânutʹ grudʹ v domačih uslovah? Éffektivnye upražneniâ

2. FitnessBlender: vježbanje u prsima (25 minuta)

3. HASfit: Vježbanje u prsima (15 minuta)

4. Popsugar: vježbanje u prsima (10 minuta)

5. Denise Austin: Vježbanje u prsima (5 minuta)

Pogledajte i:

Ruke i prsa S bučicama, trening s utezima

Ostavite odgovor