Kako smanjiti struk i ukloniti strane: cijela istina, značajke, savjeti, vježbe + planovi

Tanak struk oduvijek je bio znak ženstvenog i lijepog oblika. Do zamašnih oblina i gracioznog prijelaza s grudi na bokove koje traže mnoge žene.

U ovom ćemo članku odgovoriti na najpopularnija pitanja o ovom ženskom problematičnom području. Kako smanjiti struk i šta učiniti ako struk nije smanjen? Koje vježbe za struk možete izvoditi, a koje ne? A nudimo vam i učinkovite vježbe za sagorijevanje masnoća, smanjenje struka i uklanjanje bokova.

Cijela istina o tome kako smanjiti struk

Struk je jedno od najproblematičnijih područja tijela za djevojčice, vrlo je lako akumulirati masnoće, a povećava se i volumen. Područje struka i bokova jedno je od onih područja tijela koje je vrlo teško podložan korekciji, a ne samo "napuhavanju" brojnim vježbama. Štoviše, vjeruje se da je bolje ne vježbati i izbjegavati naporne vježbe kako struk ne bi bio „četvrtast“.

Kada je povećanje težine često jedno od prvih počinje "lebdjeti" samo u struku, pojavljuju se bokovi i takozvane "uši". Naravno, postoje djevojke koje zadržavaju struk, čak i kad su dobro. Ovo je obično vlasnik slike "Kruška" i "pješčani sat" (ili čarolija photoshopa):

Ali najviše od svega, veći procenat struka masnog tkiva uvelike se povećava u volumenu i prelijepe obline nestaju:

Stoga je prvo pravilo za one koji žele dobiti uski struk da se smanji ukupni procenat masti u tijelu. Kako uraditi? Veoma jednostavno. Počnite s uravnoteženom prehranom, smanjite količinu brzih ugljikohidrata i brze hrane, povećajte aktivnost i vježbanje. Drugim riječima, prisiliti tijelo da troši masno tkivo, a ne da gomila.

Ali kako natjerati tijelo da počne gubiti kilograme posebno u struku? Sagorjeti zalihe masti u određenom "problematičnom" području vrlo je teško. Koje god vježbe radili, pripremite se na činjenicu da će tijelo u potpunosti izgubiti na težini. Mast će se postupno topiti u svim dijelovima tijela, negdje sporije, negdje brže. Prisiliti tijelo da posebno smanji područje struka je praktički nemoguće.

Dakle, kako smanjiti struk i ukloniti strane:

  • Jedite deficit kalorija i slijedite pravilnu prehranu da tijelo počne razgrađivati ​​masnoće.
  • Izvodite kardio vježbe kako biste ubrzali smanjenje kilograma.
  • Za izvođenje vježbi za koru (steznik) za stezanje mišića i oblikovanje lijepe linije tijela.

Pravilna prehrana: kako započeti korak po korak

Ali većina ljudi ovaj pristup smanjenju struka može izgledati previše banalno. Pogotovo kada je Internet prepun tako zgodnih savjeta kao što su: „Čarobni korzet za struk - samo ga nosite i mršavite“, “Specijalni dijetni struk za 10 dana”, “uvijte Obruč 5 minuta dnevno i smanjit ćete struk za 10 cm”. Ali mi ćemo odrediti, ne postoje magične tehnike i magične vježbe za struk. Većina metoda koje se nude na internetu su apsolutno beskorisne u pogledu smanjenja struka i uklanjanja bokova.

Pogledajte i:

  • Top 20 video zapisa o kardio treninzima za mršavljenje
  • Fitnes narukvice za mršavljenje: što je to i kako odabrati

Koje metode NEĆE pomoći u smanjenju struka:

1. Oblozi i masaže. Neće vam pomoći da smanjite struk. To je uzaludna vježba, koja ne utječe na proces smanjenja kilograma, zato ne gubite vrijeme na nju. Bolje prošećite 30 minuta ili prošećite kući ako želite ubrzati proces sagorijevanja masti.

2. Obruč. Suprotno uvriježenom mišljenju, obloga nije posebno učinkovita ako želite ukloniti bokove i smanjiti struk. Naravno, uviti Obruč je bolje nego ne raditi ništa i ležati na kauču. Ali ako imate malo vremena za sport, bolje je imati kvalitetan kardio trening nego sretno.

3. Steznici i kaiš za mršavljenje. Još jedna beskorisna stvar koja će vam ne samo pomoći da smanjite struk, već i naštetiti zdravlju. Steznici i pojasevi ograničavaju disanje, smanjuju protok krvi u srce, vrše pritisak na crijeva i otežavaju probavu. Struk s steznikom ste tanki, samo u odjeći vizualno skrivate nedostatke.

4. Posebne dijete za smanjenje struka. Ne postoje posebne dijete, čarobna hrana i pića za smanjenje struka. Ako čitate o nekoj jedinstvenoj kombinaciji proizvoda, zahvaljujući kojoj ćete moći smanjiti struk, onda zapamtite – nije istina.

5. Omotava filmove i termoplazme tokom treninga. Ovo je još jedna štetna stvar i apsolutno je beskorisno za bilo koga da smanjuje struk. Ne mršavite, ali do dehidracije i ozbiljnog stresa na srcu možete.

6. Posebne vježbe za struk. Kako takve vježbe za struk ne postoje. Postoje vježbe koje pomažu u obrađivanju kosih i jačaju mišićni korzet. A postoje i kardio vježbe koje pomažu ubrzati sagorijevanje masti. Zajedno mogu dati željeni rezultat. Ali to ne funkcionira na taj način što tjedno radite uvjetne padine i uvijate se i tako smanjujete struk.

Iako je jednostavan način vizualnog smanjenja struka, ipak preporučamo da može. Ova odjeća. Neće smanjiti tjelesnu masnoću i struk, ali sakriti nedostatke kada ste potpuno odjeveni, i dalje vam pomaže. Međutim, na plaži ova metoda neće raditi.

Zašto je nemoguće smanjiti struk?

Ali čak i pravilna prehrana i redovno vježbanje mogu pomoći u smanjenju struka. Zašto se ovo događa? Pogledajmo sve moguće razloge zašto ne možete smanjiti struk.

1. Vaša vrsta oblika - pravougaonik. U ovom tipu oblika struka zapravo nije, teško je izrazila. Tip oblika određuju genetski faktori i gotovo ga je nemoguće promijeniti. Najizraženiji struk „Pješčani sat“ i “Kruška”. Manje sreće "Apple" i “Obrnuti trokut”.

2. Ne pratite ishrana. Čak i redovite vježbe neće vam pomoći da potrošite rezerve potkožne masti. Proces smanjenja težine događa se samo kada deficit kalorija kada jedete manje nego što je tijelo u stanju preraditi u energiju. Sve nepotrošene kalorije odlažu se u mastima koje skrivaju struk.

3. Jeste dijastaza rektusnog trbušnog mišića, što se često događa nakon porođaja. Kao rezultat, područje struka može malo "plivati". Kada je dijastaza korisna za vježbanje vakuuma, koji pomaže u uklanjanju odvajanja mišića.

4. Razlog može biti obilježje oblika sanduka, što čini struk pomalo glomaznim. Redovno vježbanje i pravilna prehrana poboljšat će sastav vašeg tijela, ali ne i činjenicu da će struk na kraju biti u redu.

5. Poklanjate puno pažnje kosi trbušni mišići. Općenito, daske, uvijanje, savijanje, okretanje bez utega neće imati negativan utjecaj na vašu struku, a neće povećati volumen mišića (naravno, ako ove vježbe ne radite svaki dan sat vremena). Ali kosine i zavoji s bučicama, mrenama, palačinkama mogu dovesti do tonusa mišića i dati vam struk.

6. Imate li trening snage sa velikim težinama. Čak i ako ne radite vježbe posebno za kose mišiće trbuha, oni sudjeluju u mnogim vježbama snage za ruke, leđa, noge, stražnjicu. Redovni treninzi snage čine vaše tijelo atletskim i fit, ali struk može patiti.

Svaka osoba ima svoj jedinstveni oblik. I nema takvih ljudi koji bi bili 100% zadovoljni mojim tijelom. Ako vam priroda ne daje uski struk, nema razloga za brigu. Da biste poboljšali konture i stekli ženski oblik „pješčanog sata“, možete raditi na mišićima ramena, bokova i zadnjice. To će pomoći u poboljšanju ukupne tjelesne građe.

Vježbe za struk: plan treninga

Ponudite gotov set vježbi za struk, kako biste mogli efikasno raditi na trbuhu i uklanjati bokove. Ali budite spremni trenirati vrlo intenzivno, a ne samo izvoditi preokrete na strunjači. Svrha ovog skupa vježbi za struk nije samo jačanje mišića i stezanje struka, već i sagorijevanje tjelesnih masti.

Naravno, postići lokalni gubitak kilograma u određenom dijelu tijela vrlo je teško. Međutim, kada radimo vježbe na „problematičnom području“, povećavamo cirkulaciju u tom području i, kao posljedicu ubrzanog sagorijevanja masti. Ali to se može postići samo kada izvodite intervalne kardio vježbe, zbog kojih u tijelu dolazi do porasta hormona s lipolitičkom sposobnošću. I, naravno, važno za cjelokupni proces sagorijevanja masti u tijelu, odnosno poštivanje deficita kalorija.

Nudimo vam takvu shemu vježbi za struk: 4 runde, izmjenične kardio vježbe i vježbe za mišićni korzet. Ovakav pristup treningu pomoći će vam da efikasno radite na trbuhu i struku. I važno je raditi ne samo na rektusnom tisku i kosim mišićima, već i na leđima, tj. Na cijelom mišićnom korzetu u cjelini.

Predloženi set vježbi za struk radite samo u tenisicama i nastavu uvijek započinjte zagrijavanjem i hlađenjem (5-10 minuta prije početka i prije kraja nastave). Morate vidjeti:

  • Spremni za zagrijavanje prije treninga u slikama
  • Završeno istezanje nakon treninga u slikama

Prvo će se dobiti performanse kola za različite nivoe: početnici, srednji i napredni. Zatim navodimo ukupan spisak vježbi za struk u svakom krugu. Možete povećati ili smanjiti vrijeme izvođenja treninga promjenom sastava i trajanja vježbe za struk.

Plan izvođenja kompleksa vježbi za struk

Predložene vježbe za struk morate trčati određeno vrijeme, pa će vam trebati tajmer (koristite svoj mobilni telefon, na primjer). Odaberite plan izvođenja vježbi za struk ovisno o vašem nivo obuke. Ako ne znate razinu pripremljenosti, krenite s opcijom za početnike.

Trening za početnike:

  • Prvo i treće kolo: svaka vježba se izvodi 20 sekundi, zatim 20 sekundi odmora, runda se ponavlja 1 put.
  • Drugi i četvrti krug: svaka vježba se izvodi 30 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, runda se ponavlja 1 put.
  • Između rundi, odmorite se 1 minutu.
  • Ukupno vrijeme treninga: oko 20 minuta
  • Ako vam je teško preživjeti sve 4 runde, možete izvoditi samo prvu i drugu rundu.

Obuka za srednji nivo:

  • Prvo i treće kolo: svaka vježba se izvodi 40 sekundi, zatim 20 sekundi odmora, runda se ponavlja 1 put.
  • Drugi i četvrti krug: svaka vježba se izvodi 40 sekundi, zatim 20 sekundi odmora, runda se ponavlja u 1 rundi.
  • Između rundi odmorite 1 minutu
  • Ukupno vrijeme vježbanja 25 minuta

Obuka za napredni nivo:

  • Prvo i treće kolo: svaka vježba se izvodi 40 sekundi, nakon čega slijedi 20 sekundi odmora, ponovljeno u 2. krugu kruga.
  • Drugi i četvrti krug: svaka vježba se izvodi 50 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, ponovljena runda 1 krug.
  • Između rundi odmorite 1 minutu
  • Ukupno vrijeme vježbanja 35 minuta

* Ne zaboravite izvoditi vježbe na desnoj i lijevoj strani po potrebi.

Prva runda: kardio vježbe

1. Trčanje u mestu

2. Koljena

3. Horizontalno trčanje

4. Klizačica

5. Skokovi u uzgoju ruku i nogu

Drugi krug vježbi na podu za lajanje

1. Podizanje ruku i stopala na sve četiri

2. Okreće se u stranu

3. Podizanje noge stojeći na kolenu

4. Bokove pretvara u dasku na laktovima

Treće kolo: kardio vježbe

1. Makaze

2. Skakanje u kaišu podizanjem nogu

3. Udarajte bočno dodirom seksa

4. Bočni skokovi

5. Trčanje s visokim podizanjem koljena

Četvrta runda: vježbe na podu za lajanje

1. Skreće u smjeru polu

2. Plivanje

3. Bicikl

4. Rotacija tijela u bočnoj dasci

Hvala na gif-ovima youtube kanala: mfit; Live Fit Girl, FitnessType, Linda Wooldridge.

Ako vas ne zanimaju kardio vježbe sa skakanjem, pogledajte kardio vježbe s malim utjecajem bez skakanja. Imajte na umu da će vježbe za struk na podu bez kardio treninga biti neučinkovite ako želite smanjiti struk i bokove.

Uvid u to kako smanjiti struk

Rezimirajmo i opet glavnu tezu o tome kako smanjiti struk:

  • Jedite s kalorijskim deficitom (jedite manje nego što je tijelo u stanju potrošiti) i pokušajte se pridržavati principa pravilne prehrane.
  • Odradite kardio trening kako biste povećali potrošnju kalorija i pospješili sagorijevanje masti.
  • Ojačajte mišićni korzet, ali nemojte pretjerivati ​​s vježbama za kose mišiće (posebno s bučicama i utegom).
  • Ne gubite vrijeme na beskorisne "trikove" (steznici, masaže, oblozi, film itd.), Bolja energija ima za cilj povećanje fizičke aktivnosti.
  • Umjesto obruča, izvodite kardio vježbu, šetnju ili bilo koju drugu aktivnost.
  • Uski struk možda nije zbog posebnosti tjelesnog ustava na koji je gotovo nemoguće utjecati.
  • Ako nemate struk iz prirode, ali stvarno želite dobiti lijepe konture, onda poradite na povećanju mišića zadnjice, bedara i ramena za intenzivnije savijanje i poboljšajte tjelesnu kompoziciju.

Slijedom predloženog plana vježbi za struk, riješit ćete se ne samo bočnih strana, već i zategnuti trbuh i riješiti se prekomjerne težine. Počnite raditi na savršenstvu svog tijela već danas!

Preporučujemo vam da pročitate:

  • Top 50 vježbi za zadnjicu kod kuće + plan
  • TABATA trening: 10 gotovih vježbi za mršavljenje
  • Top 12 kardio treninga iz FitnessBlendera, s fokusom na stomak i struk

Za gubitak kilograma, Belly

Ostavite odgovor