sadržaj
Želite li tijelo povući kod kuće? Pitao sam se kako ojačati mišiće i učiniti tijelo elastičnim? Ili nemate višak kilograma, ali želite se riješiti masnoće na problematičnim područjima?
Danas vam nudimo sistematične informacije o jačanju mišića, rješavanju masnoće na problematičnim područjima, stvarajući reljef tijela i povećanje mišićne mase. Sve ove tačke su se već našle na našoj web stranici u različitim člancima, ali na uredan način informacije će biti dostupnije i lakše razumljive.
Kako podići tijelo, izgraditi mišiće, izgubiti masno tkivo: osnovni principi
Ovaj članak svakako vrijedi pročitati onima koji trebaju izgubiti kilograme, ali kvalitet tijela za poboljšanje želje. Prvo definirajmo osnovne principe stvaranja masnog i mišićnog tkiva u tijelu. Bez njihovog razumijevanja za stvaranje efikasnog programa obuke moguće:
1. Glavno pravilo rješavanja masnoća: konzumirajte manje nego što tijelo troši cijeli dan. Odnosno, morate zadržati kalorijski deficit. Čak i ako ne trebate smršaviti, a morate se riješiti masnoće na problematičnim područjima, trebali biste jesti manje kalorija nego što potrošite za jedan dan.
2. Trening vam može pomoći da sagorite dodatne kalorije (300-600 kalorija na sat, ovisno o programu). Ali ako jedete dnevno, otprilike 3000 kcal, bit će vam bolje bez obzira na obuku. Zapamtite, kondicija nije lijek. Ovisno o vašem napajanju:
- možete smršavjeti čak i bez vježbanja.
- možete se udebljati, pa čak i poboljšati vježbanjem.
3. Trening snage pomoći će vam da ojačate mišiće, postignete fleksibilnost i tonizirate tijelo. Kardio trening uz deficit u opskrbi pomoći će smanjiti procenat tjelesne masti. To su dva paralelna procesa, masno tkivo zamjenjuje mišić.
4. Moguće je mršavljenje bez vježbanja. Ali uz redovitu kondiciju, vaše će tijelo biti bolje. Imat ćete čvrstu štampu, čvrstu stražnjicu i napete ruke. To je lako postići kod kuce.
5. Brojanje proteina, ugljikohidrata i masti važno ako želite brže da postignete cilj i brinete ne samo o figuri, već i o svom tijelu.
6. Kućni treninzi s malim utezima za jačanje mišića i postizanje njihovog tona. Međutim, za izgradnju mišića i povećanje njihove veličine vježbanjem Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. i drugi Ne može. Možete poboljšati oblik, prilagoditi tijelo i olakšati, ali, na primjer, povećati zadnjicu nećete uspjeti.
7. Ako je ono što želite rast mišića, trebali biste početi trenirati snagu sa velikim tegovima u teretani. Ili kupite potrebnu opremu kod kuće.
8. Pored fizičkog treninga za rast mišića potreban je višak kalorija i dovoljan unos proteina. Međutim, s viškom kalorija zajedno s rastom mišića dobit ćete i masnoću. To je neizbježno, još jedan način za povećanje vaše mišićne mase ne uspijeva.
9. To je nemoguće odrasti mišiće i sagorijevanje masti. Što učiniti ako želite izgraditi mišiće i zadržati olakšanje? U tom slučaju prvo poradite na rastu mišića, a zatim prijeđite na sušenje tijela. Sušenje nije gubitak težine! Ovo smanjenje % tjelesne masti nakon intenzivnog vježbanja na mišićnoj masi.
10. Ali raditi na tome jačanje mišići i sagorijevanje masti istovremeno. Nemojte brkati rast i smanjenje mišićnog tonusa. Jednostavno kod kuće radite na očuvanju i jačanju mišića kako bi vaše tijelo bilo u formi i elastičnosti.
Kako ojačati mišiće kod kuće: 3 situacija
Osigurajte da informacije ne izgledaju teoretski, razmotrimo tri moguće situacije s kojima se možete susresti. U sva tri slučaja cilj je ojačati mišiće i postići zategnuto tijelo, ali izvorni podaci su drugačiji.
Situacija 1
Imate normalnu težinu, ali imate masnoću na pojedinim problematičnim područjima. Izgledate vitko, ali u kupaćem kostimu figura nije savršena.
Vaš cilj: malo ispraviti problematična područja i uklonite masno tkivo bez većeg gubitka kilograma.
Savjet: Odradite 1-2 puta sedmično kardio treninge 3-4 puta sedmično na treningu snage. Uočite deficit kalorija. Ako vas brine zasebno problematično područje, učinite bonLSI naglasak na tome. Možete probati dovršiti program: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer i Dlijeto.
Situacija 2
Planirate izgubiti kilograme i tako imate dobru figuru. Nemate očigledne tjelesne masnoće, ali želite poraditi na elastičnosti tijela.
Vaš cilj: za jačanje mišića i zatezanje tijela, čineći ga čvrstim.
Savjet: Ne možete raditi kardio vježbe i usredotočiti se na trening s utezima. U ovom slučaju vam ne treba manjak struje, bolje je jesti da biste održali težinu i ne zaboraviti na dovoljan unos proteina (više o tome u članku o brojanju kalorija). Najučinkovitiji program snage za oblikovanje tijela kod kuće - P90x. Ovaj program je za napredne, ali ako tek započinjete, preporučujemo vam da pogledate: 5 treninga snage za cijelo tijelo s youtube kanala HASfit.
Situacija 3
Tipični ste ektomorf mršavog tijela bez grama prekomjerne težine.
Vaš cilj: dobiti buff i napraviti tijelo mišića i olakšanje.
Savjet: Idite u teretanu sa velikim tegovima. Jedite višak kalorija, jedite dovoljno proteina. Nakon rasta mišićne mase idite na sušilicu kako biste smanjili procenat tjelesne masti. Ako ne želite ići u teretanu, najprikladnija je opcija kupovina šipke sa setom palačinki. Štap će vam omogućiti da sve osnovne vježbe izvodite kod kuće, a palačinke će zamijeniti bučice. Takođe možete obratiti pažnju na program Body Beast.
Pogledajte i: Kako lokalno smršati u određenom dijelu tijela?