La hipertrofija mišića, koji se obično naziva samo hipertrofija, je rast mišića. To je povećanje veličine, broja ili oba miofibrila mišića sastavljena od aktinskih i miozinskih niti. Da bismo to razumjeli, moguće je razumjeti da svako mišićno vlakno sadrži nekoliko stotina ili čak tisuća miofibrila, a svaki miofibril sastoji se od oko 1.500 filamenata miozina i 3.000 aktinskih niti jedna do druge, odgovornih za kontrakciju mišića.
Na kraju krajeva hipertrofija To je ono što traže oni koji žele veće mišiće, a nekima je to sam sebi cilj za koji je važno kombinirati trening snage s pravilnom prehranom.
Hipertrofija se postiže kroz tri faktora: oštećenje mišića, metabolički stres i mehanički stres. Intenzitet je ono što određuje mehaničko naprezanje svake sesije i identificira se s količinom opterećenja i s vremenom napetost. Ova napetost uzrokuje oštećenje mišića i upalni odgovor koji pojačava oslobađanje faktora rasta mišića. Konačno, prema provedenim studijama, maksimalno povećanje mišićne mase postiže se postizanjem metaboličkog stresa bez gubitka mehaničke napetosti.
Hipertrofija i snaga
Treba priznati da je povećanje mišićne mase ili hipertrofija popraćeno povećanjem snage, međutim, veća hipertrofija nije izravno proporcionalna većoj snazi. Zbog toga je toliko važno odrediti ciljeve treninga.
U studiji koju je objavio Journal of Sports Science & Medicine, eksperiment je uporedio rezultate kontrolne grupe koja je izvodila manje ponavljanja pri 80% snage i druge sa više ponavljanja pri 60% snage. U ovom načinu rada dvije su skupine postigle poboljšanja u rezultatima snage, međutim, prva je skupina gotovo udvostručila kapacitet opterećenja, dok je druga skupina imala diskretnije rezultate, ali je postigla veću gustoću mišića, što je pokazalo razliku između treninga usmjerenog na poboljšanje snage i usmjeren na hipertrofiju mišića.
prednosti
- Povećanje mišićne mase također povećava bazalni metabolizam.
- Ovo povećanje uzrokuje da tijelu treba više energije u mirovanju, što pomaže u gubitku težine.
- Aktivira cirkulaciju krvi.
- Poboljšava ukupno toniranje.
- Poboljšava držanje tijela i sprječava bolove u leđima.
- Povećava gustinu kostiju.
- Poboljšava kontrolu tijela i stoga pomaže u sprječavanju ozljeda.
Mitovi
- Ponavljanja: Trenutno idealan raspon ponavljanja za postizanje hipertrofije mišića nije poznat od tada, iako se vjerovalo da je to postignuto samo s nekoliko ponavljanja, čini se da se može postići i u velikom rasponu ponavljanja.
- Pauze: Iako se ranije smatralo da bi pauze između serija trebale biti kratke, čini se da bi njihovo produženje moglo biti korisnije.
- Učestalost: Suprotno onome što se mislilo, nije potrebno odvajati mišiće prema danu treninga, ali postoje poboljšanja koja treniraju različite mišićne grupe najmanje dva mjeseca sedmično.
- Metabolički prozor: Nije važno jesti sat vremena nakon treninga. Gotovo je važnije kontrolirati unos prije treninga nego poslije treninga.
- Hrana: Važno je prilagoditi ishranu nivou treninga i potrebama svakog pojedinca. Međutim, nije važno radi li se to u nekoliko ili više obroka, iako se ranije smatralo da morate jesti male, vrlo česte obroke kako biste postigli željeni gubitak tjelesne masti.