L-karnitin: koja je korist i šteta, pravila prijema i ocjene za najbolje

L-karnitin je jedan od trenutno najpopularnijih sportskih dodataka, prvenstveno među onima koji se bave fitnesom i raznim sigurnosnim disciplinama, čije su varijacije sada vrlo raznolike.

Situacija oko L-karnitina je sljedeća: sportska zajednica u većini prepoznaje korist dodataka na osnovu ovog materijala (međutim, utvrdili smo negativnu), ali određenoj grupi to treba pripisati? Vitamin? Amino kiseline? Ili sportski dodatak drugog porekla? I koja je tačno njegova upotreba za trening? U ovim stvarima postoji znatna zabuna. U ovom radu napravljen je pokušaj popularnog jezika da se izraze osnovne informacije o L-karnitinu za sve koji su zainteresirani za ovaj dodatak prehrani.

Opšte informacije o L-karnitinu

L-karnitin je jedna od nebitnih aminokiselina. Drugi naziv, rjeđi, l-karnitin. U tijelu ga sadrži u mišićima i jetri. U jetri i bubrezima dolazi do njegove sinteze pomoću dvije druge aminokiseline (esencijalne) - lizina i metionina, uz sudjelovanje niza tvari (vitamini b, vitamin C, nekoliko enzima itd.).

L-karnitin se ponekad pogrešno naziva vitamin B11 ili način BT-međutim, kao što se može vidjeti iz prethodnog, to je pogrešna definicija, jer tijelo može proizvesti svoje. Po nekim svojstvima L-karnitin je zaista sličan vitaminima B, zbog onoga što je ranije pripisivao skupini tvari označenih čudnim izrazom "tvari slične vitaminima".

Zašto potreba za L-karnitinom

Primarna funkcija L-karnitina, putem koje je počeo koristiti kao sportske dodatke za transport masnih kiselina u mitohondrije ćelija, za spaljivanje i upotrebu kao izvor energije (izraz "izgaranje" sigurno je proizvoljan u najvišem stepenu). Na osnovu ovih informacija, u teoriji, primanje dodatnih doza l-karnitina moglo bi smanjiti procenat masti u ukupnoj tjelesnoj težini i povećati performanse i izdržljivost tijela u njihovim različitim manifestacijama - zapravo, prerađena masnoća se koristi kao izvor energije , štedi glikogen.

U praksi stvari nisu tako jednostavne. Povratne informacije o upotrebi L-karnitina u sportu prilično su kontroverzne - od oduševljenih do negativnih. Problem su i ozbiljne naučne studije (generalno to je uobičajena priča za većinu sportskih dodataka). Rana istraživanja su rađena sa nizom grešaka, a kasnije nisu dali neosporne dokaze o efikasnosti L-karnitina u bodibildingu i drugim sportovima. L-karnitin sadržan u hrani životinjskog porijekla: meso, riba, mliječni proizvodi su prirodni izvori.

Upotreba L-karnitina

Ispod su predviđeni blagotvorni efekti L-karnitina. Vrijedno je naglasiti da je to tako navodni korisni učinci L-karnitina jer su dostupni naučni dokazi prilično kontradiktorni i odvojeni komercijalni iskazi od istine nisu uvijek mogući, a placebo efekat još uvijek nije otkazan.

1. Kontrola telesne težine i smanjenje telesne masti. Mehanizam smanjenja težine ukratko je opisan u prethodnom paragrafu. Pretpostavlja se da unos dodatnih doza l-karnitina pospješuje preradu masnih kiselina i dovodi do gubitka kilograma.
2. Dodatna energija za treninge i povećati snagu i aerobnu izdržljivost. Ovaj odlomak logično slijedi iz prethodnog. Mast se pretvara u dodatnu energiju, daje određenu uštedu glikogena, izdržljivost i performanse rastu. Ovo je posebno važno za one koji se bave HIIT treninzima, treninzima s utezima i crossfitom.
3. Povećati otpornost na stres i psihološki umor, i poboljšati mentalne performanse. To jest, teoretski, jačajući CNS, L-karnitin je u stanju da odgodi početak pretreniranosti, koja se javlja, u pravilu, do iscrpljivanja živčanog sistema - prvo je "onemogućena". Uz to, uzimanje L-karnitina može povećati rezultate u teškim vježbama u powerliftingu i olimpijskom dizanju tegova - jer su oni uključili središnji živčani sustav „u potpunosti“, zajedno sa skeletnim mišićima i tetivama (iako treba shvatiti da previsoka očekivanja neće ovdje biti opravdano).
4. Anabolički efekat. Poznate izjave i rezultati nekoliko studija da upotreba L-karnitina izaziva anabolički odgovor tijela, što bi i dalje trebalo smatrati umjerenim. Zahvaljujući onome što se događa, koji je mehanizam ovog djelovanja l-karnitina - još uvijek nije poznato, postoji samo niz teorija, ali postoje i pozitivne kritike.
5. Zaštita od ksenobiotika. Ksenobiotikom se nazivaju hemijske supstance koje su strane ljudskim organizmima (npr. Pesticidi, deterdženti, teški metali, sintetičke boje itd.). Postoje informacije da l-karnitin neutralizira njihovo štetno djelovanje.
6. Zaštitite kardiovaskularni sistem od preranog "trošenja". To se događa smanjenjem nivoa "lošeg" holesterola, kao i antioksidativnog i antihipoksičnog efekta, što je važno u svim sportovima i snagama i aerobima.

Šteta i neželjeni efekti L-karnitina

Tradicionalno se vjeruje da Dodatak L-karnitina bezopasan s minimalnim neželjenim efektima čak i u dozama mnogo većim od preporučenih od proizvođača. Među nuspojavama možemo spomenuti nesanicu (taj je efekt prilično rijedak) i specifičnu bolest „trimetilaminurija”. Može se javiti kod pacijenata koji primaju prekomjerne doze L-karnitina i izvana je uočljiv po specifičnom mirisu, sličnom ribi, koji dolazi iz ljudskog tijela i mokraće, a kod samog pacijenta miris obično ne osjeća.

U slučaju bilo kakvih takvih problema treba odmah prestati uzimati L-karnitin. Pogotovo na ovu nuspojavu morate obratiti pažnju na žene koje uzimaju l-karnitin - poznato je da sličan ribljem mirisu može biti simptom problema s mikroflorom intimnih zona i ženi koja je čula pritužbe partnera , počinje se liječiti „nije važno“, ne znajući da je problem zapravo u dodatku sportskoj prehrani.

Pogledajte i:

• Top 10 najboljih proteina sirutke: ocjena 2019
• Top 10 najboljih dobitnika za postizanje kilograma: ocjena 2019

Kontraindikacije za prijem

Uzimanje L-karnitina je kontraindicirana u trudnoći i dojenju. Iako je u ovom slučaju kontradikcija više mjera predostrožnosti, proučavanje stvarne opasnosti u takvim slučajevima iz očiglednih razloga nije provedeno i neće biti održano.

L-karnitin ne možete uzimati onima koji moraju na hemodijalizu.

Rijetko, ali postoje slučajevi individualne netolerancije L-karnitina nepoznatog porijekla, što može biti praćeno glavoboljom i probavnim poremećajima. Naravno, u takvim slučajevima morate krenuti dalje i uzimati L-karnitin da biste odmah prestali.

Kome treba L-karnitin?

Ako L-karnitin razmatramo kao dodatak prehrani za sport i fitnes, a ne kao lijek za osobe s nedostacima, moguće je izdvojiti sljedeće grupe ljudi kojima bi to moglo biti korisno:

1. Sportisti koji ozbiljno treniraju (poput aerobnih i anaerobnih sportova), koji ciljaju na visoke rezultate i možda učestvuju u takmičenjima. U ovom slučaju L-karnitin je dodatak za povećanje snage i ukupnog zdravlja u sportu. Izgled i kontrola nad sopstvenom težinom su sporedni.
2. Predstavnici bodybuildinga i fitnesa. U ovom slučaju L-karnitin je dodatak za smanjenje masnoće i kontrolu nad vlastitom težinom. Važan je izgled sportaša: što manje masti to bolje. Snaga u ovom slučaju nije toliko važna, odnosno situacija je suprotna. Takav je generički L-karnitin - nevjerovatno, ali istinito.
3. Popularni L-karnitin i turniment. Za njih su važni izdržljivost, a težina bi trebala biti ograničena jer je problematično sa većom težinom za barom.
4. Ljudi koji samo vode zdrav način života i bavljenje pomalo svime - mjerom kardio vježbi, umjerenim radom sa “željezom”, a sve to u pozadini aktivnog načina života - vožnja bicikla, hodanje itd. Malo za povećanje izdržljivosti i smanjenje tjelesne težine u isto vrijeme povećanje ukupnog tonusa tijela-ovi sportaši amateri također mogu koristiti L-karnitin.

Pokušajte uzimati L-karnitin ljudima koji žele smršaviti bez sporta. Recenzije o ovom načinu upotrebe l-karnitina kontradiktorne - u oba slučaja kombinacija „L-karnitin + vježba“ bit će učinkovitija za mršavljenje od samog uzimanja L-karnitina.

L-karnitin: popularna pitanja i odgovori

Odgovorimo na najpopularnija pitanja o L-karnitinu, koja će vam pomoći da sami odlučite da li ćete kupiti ovaj sportski dodatak.

1. Opekline li L-karnitin masti?

L-karnitin sam po sebi ne sagorijeva ništa. Tačno je reći: ova aminokiselina transportuje masne kiseline do mjesta njihove „obrade“ s naknadnim oslobađanjem energije u ćelijske mitohondrije. Upravo zbog toga njegove funkcije su L-karnitin i počeli su ih smatrati dodatkom prehrani za sportaše koji pomažu u smanjenju količine tjelesne masti.

Koliko je zapravo levokarnitin u tom svojstvu učinkovit - pitanje se može smatrati otvorenim dok su pregledi i rezultati studija prilično kontradiktorni (pored toga, mnogi od njih otvoreno oglašavaju). Logično je pretpostaviti sljedeće: L-karnitin se može koristiti kao dodatak, pomaže u sagorijevanju tjelesnih masti, u pozadini odgovarajućeg opterećenja u treninzima u onim sportovima u kojima postoji velika potrošnja energije.

2. Da li L-karnitin gubi kilograme?

Odgovor na ovo pitanje djelomično je sadržan u prethodnom paragrafu. Moguće je formulirati malo jasnije: masnoća se pretvorila u energiju - sama ta energija mora biti potrebna. Poželjno je baviti se onim sportskim disciplinama koje uključuju vrlo veliku potrošnju energije, TABATA, biciklizam, trčanje, dizanje tegova, crossfit itd.

U pozadini ovih opterećenja zaista se možemo nadati da tijelo troši glikogen, što će zahtijevati dodatnu energiju iz razgradnje masti. Ovdje vam može pomoći L-karnitin. Svaki usvojeni dio l-karnitina trebao bi "raditi" na treningu. Uzimanje dodatka samo za „mršavljenje“, a ne vježbanje - sumnjiva ideja, efekat će vjerovatno biti glatko naginjati nuli.

3. Da li L-karnitin dobiva mišićnu masu?

Prema nekim studijama L-karnitin ima umjereni anabolički učinak. Šta „analiziraju“ anabolički procesi uz pomoć l-karnitina, nije poznato - postoji samo nekoliko teorija dok ih istraživači u praksi ne potvrde. Anabolički efekat L-karnitina može biti teško shvatljiv u praksi. Budući da se povećanje mišićne mase može dogoditi paralelno sa smanjenjem masti - težina sportiste se možda neće povećati ili čak smanjiti.

Da bi se „uhvatio“ anabolički učinak l-karnitina, potrebne su naprednije metode. Logično, anabolizam izazvan unosom L-karnitina može biti ne samo izravan već i posredan: povećanjem intenziteta podsticaja za trening za jačanje mišića. Uz to, l-karnitin povećava apetit - to je također način za povećanje mišićne mase. Više "građevinskog materijala" - više mišića.

4. Da li je L-karnitin efikasnost treninga?

Koristi se L-karnitin povećati izdržljivost i ukupnu efikasnost treninga kako u snazi, tako i u aerobnim vrstama sportova. Uključujući discipline, koje se očigledno ne mogu pripisati ni jednoj ni drugoj - na primjer, u dizanju kettlebell-a.

Da bi l-karnitin bio zaista učinkovit kao sportski dodatak, dajući energiju za vježbanje, koristite nestandardnu ​​„naprednu“ shemu: posebna visoka dijeta u kombinaciji s dodacima na bazi L-karnitina. Ova metoda pruža sportašu energiju od razgradnje masnih kiselina i čini trening obimnijim i intenzivnim, što posljedično povećava njihovu efikasnost. Kako u takvoj situaciji biti sa gubitkom kilograma? Da li se ovaj faktor u ovoj situaciji jednostavno zanemaruje? Ova metoda je za one koji nisu zabrinuti za smanjenje mase masnog tkiva i rade isključivo na atletskim performansama - bržim, višim, jačim.

5. Mogu li uzimati L-karnitin djevojkama?

Nijedna razlika u načinu dodavanja L-karnitina između muškaraca i žena nije poželjno je izračunati dozu ovog dodatka ovisno o vlastitoj težini. Djevojke koje se bave fitnesom, crossfitom i drugim sportskim disciplinama mogu primijeniti l-karnitin za kontrolu vaše težine i poboljšanje efikasnosti treninga. Jedina karakteristika koja je gore navedena - treba se suzdržati od uzimanja L-karnitina tokom trudnoće i dojenja.

Pravila prijema L-karnitina

Savjeti za uzimanje L-karnitina i dodataka da je to jedan od aktivnih sastojaka, koji se prilično razlikuje od različitih proizvođača. Ispod je lista opštih principa uzimanja levokarnitina, bez prilagođavanja specifičnostima određenog dodatka i proizvođača.

1. Dnevna doza L-karnitina (nije uobičajena, ali uzimajte je iz dodataka) može varirati od 0.5 do 2 g , a njegova veličina je direktno proporcionalna opterećenju treninga i vlastitoj težini sportiste. Dakle, što je sportaš veći i što teže trenira, to mu je veća dnevna doza. Shodno tome, sitna djevojčica koja nije obučena i samo želi smršavjeti bila bi 0.5 g dnevno. U praksi dodaci L-karnitina sadrže prodaju u čistom obliku - bolje je samo pridržavati se doze koju preporučuje proizvođač.
2. Bolje uzimanje L-karnitina mali tečajevi od 2-3 nedelje (u svakom slučaju ne više od mjesec dana), zatim pauza od nekoliko tjedana i novi kurs. Ovaj način će omogućiti izbjegavanje nuspojava, navikavanja organizma na lijek i „efekta otkazivanja“.
3. Dnevna doza može biti podijeljeno u dva koraka. Prvi sastanak ujutro prije jela, drugi - pola sata prije treninga. Uzimanje L-karnitina prekasno, to ne bi trebalo biti zbog njegovog "okrepljujućeg" učinka. To može dovesti do nesanice. U dane kada ne trenirate, možete uzimati l-karnitin prije doručka i ručka.

L-karnitin je dostupan u različitim oblicima: tečni (sirup voćnog ukusa), kapsule i tablete, kao i u obliku praha.

Top 10 najpopularnijih L-karnitina:

1. L-karnitin u tečnom obliku

Tečni oblik ima visoku efikasnost u odnosu na druge oblike proizvodnje, ne uključuje derivate L-karnitin, i sama L-karnitin visokog kvaliteta. Oblik u kapsulama je prikladniji jer nema potrebe za petljanjem s doziranjem (naravno, takvo pakiranje je skuplje).

1) BioTech L-karnitin 100000 tečnost:

2) SciTec hranjivi koncentrat L-karnitina:

3) Ultimate Nutrition tekući L-karnitin:

4) Napad L-karnitina na sistem napajanja:

2. L-karnitin kapsule

Kapsule L-karnitina također su vrlo učinkovite i prikladne u doziranju - nije potrebno prethodno kuhati, mjeriti i miješati. Progutajte kapsulu celu bez žvakanja i sa dovoljno vode za otapanje ljuske kapsule (oko 1 šolje).

1) SAN Alcar 750:

2) Snaga SAN L-karnitina:

3) Nutrion dymatize acetil L-karnitin:

3. L-karnitin tablete

Oblik tablete javlja se rjeđe - prilikom uzimanja ovih tableta bolje je ne žvakati (zadržati aktivni sastojak) i samo progutati s vodom.

1) Optimalni nutricionistički L-karnitin 500:

4. L-karnitin u obliku praha

L-karnitin u obliku praha manje je prikladan za upotrebu, jer je prvo potrebno izmjeriti i promiješati, ukupna učinkovitost je znatno niža u odnosu na tečne sirupe.

1) MyProtein acetil L karnitin:

2) PureProtein L-karnitin:

L-karnitin u prirodnoj hrani

Prirodni izvori hrane L-karnitina su uglavnom životinjski proizvodi. Ovo je izbor mesa, ribe, morskih plodova, mlijeka i mliječnih proizvoda (sir, skuta, jogurt itd.). Hrana biljnog porijekla sadrži vrlo male količine L-karnitina – malo više nego u gljivama.

Zanimljiv detalj – od prirodnih proizvoda za varenje većeg procenta L-karnitina nego iz dodataka prehrani. To ne znači da suplementacije nisu efikasne, ali njihova upotreba može i treba biti samo protiv adekvatnog kvaliteta opskrbe.

Trebam li u osnovi uzimati L-karnitin?

L-karnitin se teško može nazvati osnovnim dodacima prehrani za sportiste - mnogi treniraju i bez njega pokazuju izvrsne rezultate. S ograničenim budžetom da bi sebi osigurali na prvom mjestu kvalitetnu hranu - i redovnu i sportsku - proteine, gajnere, BCAA itd.

Pa, ako financije dopuštaju i sportske ciljeve, pored poboljšanja sportskih performansi, pa čak i zadatka smanjenja tjelesne masnoće - moguće je pokušati primijeniti L-karnitin, neovisno procjenjujući u praksi izvodljivost njegovog prihvaćanja. U korist ovog dodatka recite, između ostalog, njegovu sigurnost i punu zakonitost - on nije lijek i lijek je zabranjen za slobodan promet.

Recenzije o dodavanju L-karnitina

Alena

Prije kupnje pročitao sam puno recenzija o l-karnitinu, dugo sam razmišljao da li da kupim. Dva mjeseca radio u dvorani s gvožđem i napokon odlučio kupiti l-karnitin. Uzmite tri tjedna, možda je to placebo efekt, ali zaista povećana izdržljivost, energija je postala više čak i nakon treninga, nema takvog pada i nemoći kao prije. Čak i na normalnom kardio-putu nakon snage sada ima snage. Ja sam zadovoljan.

Elena

Bavim se crossfitom, imamo grupu od gotovo svih koja uzimaju L-karnitin da bi trenirali pune i sagorijevali masnoće. Za 2 mjeseca izgubio sam 12 kg + vrlo dobar lijevi trbuh i bokove. Ovdje su možda svi zajedno radili - i veliko opterećenje, i L-karnitin, ali nastavit ću uzimati, jer je učinak ugodan.

Oksana

Tražim L-karnitin, jako sam povećao apetit, jednostavno nestvarno! Osjećam se neprestano gladnim. Iako je to možda zato što sam intenzivan u teretani sa tegovima i tabatama. Možda ova vježba ima učinak stalne gladi. Pokušavam mjesec dana da prestanem uzimati L-karnitin i uporedim.

pobjednik

Uzimanje l-karnitina u trajanju od šest mjeseci uz sportsku prehranu. Teško je suditi o njegovoj efikasnosti u smislu sagorijevanja masti (u principu imam to malo), ali činjenica da daje učinak "Energizera" to je sigurno. Nema se šta porediti. Kupujem u kapsulama, često SAN Power i Dymatize.

Marija

Po savjetu prijatelja počeo je piti sagorijevač masti l-karnitin, vrlo je hvaljen, rekao je da je jako smršavio za mjesec dana 6. Popio sam piće za 3 tjedna, nema učinka ... Iako možda činjenica da ne ne vježbajte i ono što jedete, iako pokušavam slijediti, ali svejedno grijeh ...

alina

Karnitin sam počeo uzimati nakon dva mjeseca treninga. Trener je rekao da se jednom ne isplati, dok je tijelo izvučeno i nema velikih opterećenja. Uzmite 15 minuta prije nego što nastava bude u tečnom obliku i recite da je ovaj karnitin efikasan. Trener je savjetovao BioTech ili Power System.

Pogledajte i:

• Najbolje najbolje besplatne aplikacije za brojanje kalorija na Androidu i iOS-u
• Top 10 sportskih dodataka: šta uzimati za rast mišića
• Proteini za žene: efikasnost pravila pijenja za mršavljenje