sadržaj
- Dugoročni prehrambeni zahtjevi
- Dugoročni meni za dijetu
- Američka dijeta tjedno
- Tjedna dijeta dijete s izmjenom proteina i ugljikohidrata
- Primjer dijetalne dijete za trudnice
- Primjer sedmične dijete Elene Mališeve
- Primjer svakodnevne dijete sa malo masnoće
- Dugoročne kontraindikacije prehrane
- Prednosti dugoročne dijete
- Mane dugotrajne prehrane
- Ponavljanje dugotrajne dijete
Gubitak kilograma do 10 kg za 3 nedelje.
Prosječni dnevni sadržaj kalorija je 980 Kcal.
Da biste izgubili primetnu količinu viška kilograma, kratke mono dijete ili dani natašte verovatno nisu pogodni. Dugotrajna dijeta pomoći će vam u radikalnoj transformaciji vaše figure.
Najpopularnije i najučinkovitije metode dugotrajnog mršavljenja su američka prehrana, izmjena proteina i ugljikohidrata, dijeta za trudnice, metoda mršavljenja koju je razvila Elena Malysheva, dijeta s niskim udjelom masti.
Dugoročni prehrambeni zahtjevi
Dugoročan Američka dijeta doprinio ljubavi Amerikanaca prema hamburgerima i ostalim jestivim predstavnicima brze hrane. Liječnici i nutricionisti iz Sjedinjenih Država zazvonili su na uzbunu zbog globalne navike svojih sunarodnika da u pokretu jedu nezdravu i visokokaloričnu hranu. Osnovna pravila američke metodologije uključuju odbijanje večere nakon 17:00 (maksimalno - 18:00). Kako vas prije spavanja ne bi obuzeo jako jak osjećaj gladi, preporučuje se odlazak u krevet, posebno tokom prve dijete, najkasnije do 22:00. Tri obroka dnevno treba da se sastoje od zdrave hrane (posebno nemasne ribe i mesa, neškrobnog voća i povrća, pilećih jaja). Stroga zabrana izriče se masti, sirćeta, alkohola, šećera i bilo koje hrane u kojoj ima mjesta. Također vrijedi smanjiti konzumaciju soli i začina, a ako ćete kratko vrijeme provesti na dijeti, možete ih u potpunosti odbiti.
Uobičajena dugoročna prehrana je metoda izmjene proteina i ugljikohidrata (BUC)… Kada naše tijelo nema dovoljno ugljikohidrata, počinje gubiti na težini, zbog čega su mnogi sistemi mršavljenja s niskim udjelom ugljikohidrata tako popularni. Ali kod dugotrajnog neunošenja ugljikohidrata mogu nastati zdravstveni problemi ili stanje platoa (kada višak kilograma prestane nestajati, a vi i dalje želite smršaviti). Samo za situacije kada želite dramatično transformirati svoje tijelo, dijeta s izmjenom proteina i ugljikohidrata je savršena. Prema njegovim pravilima, proteini bi trebali prevladavati na jelovniku dva dana, a trećeg dana dolazi do povećanja ugljikohidratnih proizvoda u prehrani. Kao rezultat toga, tijelo nema vremena da osjeti nedostatak ugljikohidrata i inhibira gubitak težine. Bolje je organizirati jelovnik na sljedeći način. Prvi dan jedite uravnoteženu prehranu, odnosno unosite umjereno ugljikohidratne i proteinske proizvode. Preporučljivo je da dnevni unos kalorija ne prelazi 1500 energetskih jedinica. Drugog i trećeg dana treba dati prednost bjelančevinama, a četvrtog dana dijete treba dodati ugljikohidrate u jelovnik. Zatim se opet tri dana "igramo" s proteinima i ugljikohidratima, nakon čega se vraćamo na opisanu shemu (počinjemo s uravnoteženim danom). Da bi organizam pravilno funkcionisao, u proteinske dane preporučuje se davanje prednosti nemasnoj ribi, morskim plodovima, nemasnom mesu, mliječnim i kiselo-mliječnim proizvodima umjerenog sadržaja masti, a u ugljikohidratima – cjelovitim žitaricama, voću, bobičastom voću, povrću. i razno zelenilo.
Poznato je da žene dobijaju na težini tokom trudnoće. Ali postoji prosječna stopa dodavanja kilograma dok nosite dijete. Ako vam brzo dođu novi kilogrami, potrebna vam je posebna dijeta za trudnice. Ova tehnika će organizmima buduće majke i djeteta osigurati vitalne komponente i istovremeno zaštititi ženu u zanimljivom položaju od viška tjelesne težine. Prilikom sastavljanja dijete u ovom periodu potrebno je ograničiti potrošnju proizvoda od brašna (posebno od bijelog brašna), jela i pića s dodatkom šećera. Naravno, vrijedi se odreći proizvoda brze hrane i raznih prehrambenih „smeća“. Preporučuje se povećanje količine zdravih proteina u prehrani; treba je uzimati od mliječnih i kiselo mliječnih proizvoda, ribe i nemasnog mesa.
Što se tiče načina kuhanja, to može biti kuhanje, pečenje, dinstanje, roštiljanje ili kuhanje na pari. Ali prženje hrane najbolje je izbjegavati. Trebali biste ograničiti upotrebu soli, slanih i kiselih jela, konzervirane hrane; mogu uzrokovati natečenost i debljanje. Preporučljivo je jesti ravnomjerno 4-5 puta dnevno u umjerenim porcijama. Nemojte jesti sljedeća dva sata prije spavanja. Idealna večera bit će mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (na primjer, svježi sir u društvu kefira ili ryazhenka).
Da bi vam tehnika bila što korisnija, poslušajte sljedeće savjete nutricionista:
- hljeb je bolje jesti malo sušen, bez soli (dijetalni), od grubog brašna ili raži, dnevna doza nije veća od 100-150 g;
- korisno je konzumirati 200 ml supa dnevno (poželjno je da imaju povrtnu podlogu i male dodatke raznih žitarica, krompira, tjestenine itd.);
- meso i razna jela od njega treba jesti najviše 150 g dnevno (najbolji izbor bi bila nemasna govedina, piletina, puretina, teletina, zečji file);
- nemasna riba (na primjer, štuka, navaga, bakalar) također je vrlo korisna za trudnice, do 150 g dnevno;
– ako dobro podnosite mlijeko i kiselo mlijeko, konzumirajte oko 150-200 g takvih proizvoda dnevno (prioritet je nemasni svježi sir, kefir, jogurt, punomasno mlijeko, jogurti bez ikakvih dodataka);
- možete jesti jaja, 1-2 kom. za jedan dan;
- dnevni unos biljnih ulja - 15 g;
- od povrća vrijedi ograničiti upotrebu graha, mrkve, rotkvice, repe.
Popularno i dugoročno dijeta koju je razvila Elena Malysheva… Ovdje sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani ne smije prelaziti 1200 jedinica. Morate napraviti meni od pravih proteina, masti i ugljenih hidrata, dok iz njega što više uklanjate masnu i prženu hranu, brzu hranu i drugu štetnu hranu. Prehrana - pet puta dnevno (tri glavne i dvije male grickalice između). Doručak je dobar uz zobene pahuljice, a autor tehnike savjetuje prelijevanje žitarica, a ne kuhanje. Da bi kaša bila još ukusnija i zdravija, u nju možete dodati bilo koje voće bez škroba (na primjer, jabuka) ili šaku bobičastog voća. Nemasni svježi sir ili prazni jogurt također su dobar izbor za vaš prvi obrok. Doručak se preporučuje oko 8:00. Ručati morate u 12-13 sati, uglavnom s proteinima. Na primjer, možete kuhati ribu ili meso sa začinskim biljem. Preporučljivo je kuhati proteine bez upotrebe ulja i drugih masti. Večera (koju je preporučljivo prirediti 2-3 sata prije spavanja, ili bolje ne kasnije od 19:00) često se treba pripremiti od povrća salate i fermentiranog mlijeka s malo masnoće. Možete pojesti i jedno pileće jaje. Grickajte voće ili povrće između obroka.
Ako želite smršavjeti bez značajnog smanjenja prehrane, dugoročno dijeta sa smanjenom masnoćom… Potrebno je smanjiti prisustvo masnih komponenti u ishrani do 5-10% i bolje ih je uzimati iz biljnih izvora. Strogo zabranjene namirnice na ovoj dijeti su: svinjetina, patka, masna junetina, razne iznutrice, kobasice i svi proizvodi od kobasica, masne ribe (jegulja, haringa, šaran, skuša, tunjevina, sardine itd.), riblji kavijar, mlijeko itd. visoko masno kiselo mlijeko, žumanca, soja, pasulj, orasi, bilo koja hrana i pića sa šećerom, medom, džemom, alkoholom, prženom i masnom hranom, brzom hranom i svim visokokaloričnijim proizvodima.
A da biste jeli s malo masnoća, trebaju vam sljedeće namirnice:
- meso (nemasna govedina, nemasna teletina, divljač, piletina);
- riba (štuka, bakalar, smuđ, pastrmka, iverica);
– pekarski proizvodi od krupnog brašna;
- povrće i pečurke;
- voće.
Obrok pijenja - čista voda, nezaslađeni čaj i kafa, biljni čajevi.
Kada pripremate hranu, morate odabrati nježni način obrade (bilo koji, osim prženja).
Dugoročni meni za dijetu
Američka dijeta tjedno
Ponedjeljak
Doručak: raženi ili integralni hljeb (1 kriška); pomorandža ili jabuka; Čajna kafa.
Ručak: do 200 g ribe kuhane ili pržene na suvoj tavi; 100 g celera poškropljeno limunovim sokom.
Večera: komad nemasnog mesa pečenog u društvu luka i jednog žumanjka (ukupna težina porcije ne sme biti veća od 100 g); jabuka; kriška kruha ili tosta; čašu obranog mlijeka.
Utorak
Doručak: tost tost; čaj ili kafa; narandžasta.
Ručak: dinstani špinat (200 g); teleća jetra pržena na suvoj tavi (130-150 g); 2 kuvana krompira; čaj / kafa bez šećera.
Večera: salata od povrća bez škroba, blago aromatizirana biljnim uljem; malo šunke s malo masti na kriški hljeba; kuvano jaje i čašu običnog jogurta.
Srijeda
Doručak: kriška kruha; pomorandža ili jabuka; Čajna kafa.
Ručak: 200 g prženog mesa (skuvati u tiganju bez dodavanja masti); čaša soka od paradajza; par listova zelene salate; grejpfrut ili drugi agrumi.
Večera: kuvana pileća jaja (1-2 kom.); komad hljeba; salata od dva paradajza; čaša jogurta; za desert pojedite krušku ili jabuku.
Četvrtak
Doručak: kriška kruha; narandža ili 2 male jabuke; čaj / kafa bez šećera.
Ručak: iseckani beli kupus (150 g) sa sokom od limuna; kuvano pileće meso (200 g); Čajna kafa.
Večera: mali tost; Bugarski biber; 5-6 rotkvica; tepsija od 50 g nemasnog svježeg sira, žumanjak jednog jajeta i male jabuke; čašu mlijeka sa malo masnoće.
Petak
Doručak: kriška kruha; narandžasta; čaj / kafa bez aditiva.
Ručak: komad kuhanog mesa (150 g); naribana šargarepa (250 g); kuvani krompir u uniformi; čaj / kafa bez šećera.
Večera: kajgana od dva jaja (kuvati na suvoj tavi); salata od rajčice, začinskog bilja i luka; jabuka.
Subota
Doručak: kriška kruha; pomorandža ili jabuka; Čajna kafa.
Ručak: porcija kuvane ribe (do 200 g); komad hljeba; oko 150 g salate od povrća bez škroba, poprskane limunovim sokom; čaj / kafa bez aditiva.
Večera: kuvana govedina sa hrenom (150 g); lišće salate; jabuka i čaša mlijeka s niskim udjelom masti.
Nedjelja
Doručak: tost bez aditiva; jabuka; Čajna kafa.
Ručak: kuvana piletina (200 g); 100 g pirinčane kaše; lišće salate sa limunovim sokom; jabuka; 200-250 ml mleka sa smanjenom masnoćom.
Večera: nemasni jogurt (čaša); par nemasnih kotleta; kriška hljeba i mala jabuka.
Tjedna dijeta dijete s izmjenom proteina i ugljikohidrata
1. dan (uravnotežen)
Doručak: zobene pahuljice (kuhati u vodi) s voćem; čašu kefira.
Ručak: heljda ili pire od krompira; kriška ribe na pari.
Večera: nemasni svježi sir sa sjeckanom jabukom; šolja čaja bez aditiva.
Noću: možete popiti čašu kefira.
2. dan (proteini)
Doručak: tvrdo kuhano jaje; kriška nemasnog sira; Čajna kafa.
Ručak: kriška pilećeg filea sa lećom.
Večera: salata od pečene ribe i kupusa; čaj.
3. dan (proteini)
Doručak: svježi sir začinjen kefirom.
Ručak: par mesnih pašteta na pari i neškrobna salata od povrća.
Večera: paprikaš (pureće meso i povrće); šolju čaja.
4. dan (ugljikohidrati)
Doručak: kroasan; banana; čaj ili kafa.
Ručak: zdjela boršča bez prženja; kriška integralnog hljeba; šalicu čaja i po želji bombon ili klin tamne čokolade.
Večera: kuvana riža; par krastavaca; čašu soka od grejpa.
5. dan (proteini)
Doručak: nemasna tepsija od svježeg sira; Čajna kafa.
Ručak: riblji file (kuhati ili peći); isjeckan bijeli kupus.
Večera: meso na žaru i šolja čorbe od šipka.
6. dan (proteini)
Doručak: omlet (koristite dva pileća jaja, kuvajte na suvoj tavi); kafa čaj.
Ručak: kuvana ćuretina; salata od paradajza i krastavaca.
Večera: par nemasnih kotleta od ribe ili mesa; mrkva i čaj.
7. dan (ugljikohidrati)
Doručak: musli bez dodataka; čaj ili kafa.
Ručak: zdjela riblje juhe i kriška kruha; kuvani krompir i nemasno mesno meso; par kašika salate (povrće i bilje bez škroba).
Večera: 2-3 kiflice i čaj.
Primjer dijetalne dijete za trudnice
Prvo tromjesečje
Doručak: porcija muslija obučena jogurtom; svježe cijeđeni sok od kruške.
Užina: hljeb od cijelog zrna s kriškom lososa; šolja čaja.
Ručak: zdjela supe od gljiva; bijeli kupus u obliku salate; šalica biljnog odvarka.
Popodnevna užina: kriška kruha sa sirom.
Večera: biljni rižoto i nasjeckana mrkva; čašu kefira.
Drugo tromjesečje
Doručak: zobene pahuljice, koje se mogu kuhati u mlijeku, s jabukom; čaj od kamilice.
Međuobrok: šaka badema i par suhih šljiva.
Ručak: juha od leće; salata od mora ili drugog kupusa; čašu soka od brusnice.
Popodnevni međuobrok: kriška kruha s ribom; čaj.
Večera: omlet od par kokošjih jaja i pečurki; čašu prirodnog jogurta.
Treće tromjesečje
Doručak: par palačinki sa svježim sirom; čašu jogurta.
Međuobrok: sendvič (integralni hleb i sir); čaj.
Ručak: zdjela ribljeg mečeta; salata (tuna u soku i začinskom bilju); čorba od šipka.
Popodnevna užina: torta od sira i čaj.
Večera: kuhana riba i 2 kašike. l. pirinač; fermentirano pečeno mlijeko ili kefir (čaša).
Primjer sedmične dijete Elene Mališeve
dan 1
Doručak: 200 heljdinih kašica; jedno kuvano jaje; salata od mrkve (100 g), poprskana biljnim uljem; srednja jabuka.
Drugi doručak: tepsija od 120-130 g nemasnog svježeg sira i 20 g griza.
Ručak: sufle od nemasnog goveđeg mesa (do 100 g) i proteini od dva pileća jaja; karfiol (200-250 g); čorba od šipka.
Međuobrok: grejp ili naranča.
Večera: kupus pirjan sa tikvicama (ukupna težina jela 200 g); pečena jabuka sa medom i cimetom.
Prije spavanja: 200 ml kefira sa malo masnoće.
dan 2
Doručak: zobene pahuljice (200 g gotovih) uz dodatak žlice bilo kog voća; obrano mlijeko (staklo).
Drugi doručak: 250 g salate od cvekle sa suvim šljivama i 1 tsp. biljno ulje; štruca od mekinje.
Ručak: pilaf od pirinča i povrća (150 g); komad kuvanih pilećih prsa (70-80 g); salata od kupusa (100 g), začinjena sa nekoliko kapi biljnog ulja; paradajz. Nakon 20 minuta nakon ručka, preporučuje se piti juhu od šipka.
Međuobrok: nemasni svježi sir (100 g); prirodni jogurt bez aditiva (100 ml).
Večera: riblji file (do 100 g); 1-2 kuvana bjelanjka i 200 g skuvanog boba.
Prije spavanja: čaša kefira (odaberite bez masti ili 1%).
dan 3
Doručak: parni omlet sa dva bjelanjka i mlijekom s niskim udjelom masti; salata od mrkve i jabuke; čaj.
Drugi doručak: zelena jabuka.
Ručak: 150 g juhe od povrća (možete koristiti bilo koje povrće, osim krompira); kuvana piletina i pasulj kuvan bez ulja (po 100 g).
Međuobrok: 100 g bijelog kupusa; mala šargarepa i pola jabuke (od ovih sastojaka možete napraviti salatu).
Večera: skut sa malo masti (150 g).
Prije spavanja: kefir sa malo masnoće (200 ml).
dan 4
Doručak: 50 g goveđeg filea, kuhano na pari ili kuhano; zeleni grašak (100 g) i par čipsa od mekinja.
Drugi doručak: vinaigrette (150 g) i 1-2 kruha.
Ručak: 100-120 g dinstanog kupusa; 40 g naribane šargarepe; nemasna kuhana riba (100 g); pijte juhu od šipka malo kasnije.
Međuobrok: zelena jabuka srednje veličine.
Večera: tepsija od 100 g svježeg sira minimalnog sadržaja masti, proteina jednog jajeta, 20 g mrkve i kašičice kisele pavlake; šolju čaja.
Prije spavanja: čaša kefira bez masti.
dan 5
Doručak: 3-4 kašike. l. zobene pahuljice na pari sa 100 ml mleka, sa 30 g suvog voća.
Drugi doručak: pire od tikvica (200 g) i 100 g patlidžana (skuhajte bez ulja).
Ručak: 100 g kuhanih ili na pari fileta ribe; 200 g variva od povrća (za kuhanje možete koristiti 1 kašičicu suncokretovog ulja); za pola sata - šalica juhe od šipka.
Međuobrok: 70 g pirinčane kaše; paradajz ili par malih krastavaca.
Večera: nemasni svježi sir (150 g).
Prije spavanja: 200 ml kefira sa smanjenom masnoćom.
dan 6
Doručak: tvrdo kuhano jaje; zeleni grašak (50 g); 30 g sira s minimalnim udjelom masti; šolju čaja.
Drugi doručak: pečeni krompir; kiseli kupus (100 g) sa zelenim lukom.
Ručak: juha od graška bez prženja (150 g); komad pilećeg fileta (100 g); tikvice dinstane s mrkvom (150 g); dva hljeba s mekinjama.
Međuobrok: 200 g salate od povrća bez škroba i kašikom pavlake.
Večera: pečena karfiol (200 g) i 50 g nemasnog svježeg sira.
Prije spavanja: fermentirani mliječni napitak sa malo masti (200 ml).
dan 7
Doručak: 200 g ječmene kaše; salata od jabuka i šargarepe (2 kašike. l.).
Drugi doručak: narančasti i nezaslađeni čaj.
Ručak: dinstani kupus (200 g); mala zelena jabuka.
Međuobrok: 100 g nemasnog svježeg sira.
Večera: kriška nemasnog fileta ribe (90 g); dva kuvana bjelanjka; kuvani grah (150 g).
Prije spavanja: čaša kefira sa malo masnoće.
Bilješka… Dijeta se po želji može zamijeniti.
Primjer svakodnevne dijete sa malo masnoće
Doručak: dva kuvana pileća jaja; pola grejpa ili jabuke; nezaslađeni zeleni čaj.
Drugi doručak: voćna salata sa šakom grožđica; svježe cijeđeni sok od jabuke.
Ručak: salata od paradajza sa začinskim biljem; integralni kruh sa svježim sirom; nezaslađeni čaj.
Večera: kuhano meso ili riblji fileti; nepržena juha od povrća; svježi krastavac ili paradajz.
Dugoročne kontraindikacije prehrane
Standardna ograničenja za pridržavanje dugotrajne dijete su pogoršanje hroničnih bolesti, djetinjstvo i starost, trudnoća (osim posebne dijete) i dojenje.
Prednosti dugoročne dijete
- Dugotrajne dijete mogu pomoći u promjeni prehrambenih navika zbog kojih ste pretili. To će vam omogućiti da u budućnosti držite svoje tijelo u novim okvirima.
- Predloženi dijetni obroci omogućavaju vam da jedete obilno, ukusno i prilično raznoliko.
- U većini vrsta dugotrajne dijete promoviraju se frakcijski obroci, što pomaže u izbjegavanju napadaja akutne gladi i ubrzava metabolizam.
- Dijetalni meni je uravnotežen i stoga neće dovesti do poremećaja u radu tijela.
- Gubitak kilograma odvija se glatko, što podržavaju svi nutricionisti i ljekari.
- Raznolikost vrsta dugoročnog gubitka kilograma omogućava vam da odaberete onu koja odgovara vama.
Mane dugotrajne prehrane
- Dugotrajni gubitak kilograma nema izraženih nedostataka ako govorimo o dobrobiti i zdravlju. Ali vrijedi uzeti u obzir činjenicu da ćete za značajan gubitak kilograma trebati biti dugo strpljivi i, vjerojatno, zauvijek precrtati mnoge prehrambene navike.
- Na dugotrajnim dijetama, težina se polako smanjuje. Ako želite vidjeti rezultat svojih napora „samo sutra“, ove tehnike nisu za to dizajnirane.
Ponavljanje dugotrajne dijete
Ako je vaše zdravlje i dobro stanje u redu, ali i dalje imate višak kilograma, u bilo kojem trenutku možete ići na dugotrajnu dijetu.