Studije pokazuju da meditacija ima mnogo pozitivnih efekata: povećava sposobnost percepcije informacija i poboljšava pamćenje, smanjuje stres i uklanja negativne emocije. Sveukupno, poboljšava zdravlje i pomaže u borbi protiv preranog starenja.
Slika u sadržaju ovog članka prikazuje iznenađujuće jednostavne osnove meditacije. Ovo su savjeti iz najboljih knjiga o meditaciji poput Čuda pažljivosti Tika Nat Khana, Počni tamo gdje si Pema Chodron i 10% sretnije Dana Harrisa.
Ako nikada niste vježbali meditaciju, nemojte se bojati započeti. Meditacija za početnike nije zastrašujuća, dosadna i još manje opasna.
Šta je meditacija
Latinski glagol meditari (od kojeg dolazi riječ "meditacija") ima nekoliko značenja: "mentalno razmišljati, razmišljati", "uroniti u sebe. ”To jest, meditacija je i auto-trening i opuštanje, pa čak i vrsta potvrde.
Samo nemojte misliti da meditacija nije nešto vanzemaljsko što se uvuklo u našu svijest zahvaljujući sveprisutnoj modi za vježbanje joge i trening osobnog rasta. Meditacija nije sekta ili hipnoza. Zapravo, meditacija je najčešće stanje svakog od nas. Ne verujete mi? Čitajući ovaj članak, uzeli ste šalicu svježe skuhane kave u ruke i nekoliko sekundi gledali otmjeni uzorak na pjeni pića. Ili su, gledajući kroz prozor, držali pogled na jedva primjetnoj traci na nebu, koju je ostavio leteći avion. To nisu ništa drugo do prirodna meditacija.
To jest, meditacija je posebno stanje kada na djelić sekunde ili čak nekoliko sekundi svijest utihne i čini se da "ispadate" iz stvarnosti. Kultiviranje i „treniranje“ ovih pauza, kada mozak prestane razmišljati o problemima na poslu ili kućnim poslovima, a postoji i meditacija.
Pogrešno je misliti da se meditaciji ne može naučiti. Mnogo je radova posvećeno odgovoru na pitanje „Gdje započeti meditaciju za početnike“.
Vrste meditacije
Postoji toliko vrsta meditativnih tehnika koliko ima vrsta joge. Zaista, meditacija je najstarija praksa koja je raširena u hinduizmu i budizmu. Neke vrste uranjanja u sebe bile su dostupne samo nekolicini odabranih (teške su i zahtijevaju posebnu pripremu), dok su druge u svakodnevnom životu koristili najobičniji ljudi.
Tehnike meditacije uglavnom se razlikuju po principu utjecaja na tijelo. Neko se koncentrira na disanje ili izgovaranje mantri, dok neko svojom sviješću pokušava „sondirati“ vlastiti energetski kanal i raditi kroz čakre. Razmotrit ćemo najjednostavnije i najpristupačnije vrste meditacije.
Pranayama (svjesno disanje)
Priznajte, rijetko se koncentrirate na disanje. Osim što povremeno izdahnete zrak sa zvukom kada ste jako umorni. Ali jogiji imaju drugačiji pogled na proces disanja.
Vole ponavljati da se život ne mjeri brojem godina, već brojem udisaja i izdisaja koji nam se puštaju odozgo. Kako bi dah pametno „potrošili“, pokušavaju se svjesno povezati s njim - to jest, ne samo napuniti pluća zrakom, već uz pomoć unutarnjeg vida pratiti kretanje kisika i pomoći mu da hrani svaku ćeliju tijelo.
Kao što praksa pokazuje, nadgledanje disanja nije lak zadatak, jer pažnja negdje neprestano odmiče: ili ste čuli neke zvukove izvan prozora, ili vas je aroma peciva iz susjednog stana zagolicala u nosnicama.
Ali stručnjaci vjeruju da je ova metoda jednostavna meditacija za početnike. Uvjeravaju da će vam nakon nekog vremena redovnog vježbanja biti lakše staviti tjeskobne misli u utrobu vaše svijesti. Ljubitelji ove tehnike meditacije udišu kroz nos i izlaze na usta. Ali ako u početku ne možete disati točno u ovom slijedu, onda samo prebrojte broj udisaja i udaha. Koncentracija na brojanje je također meditacija.
Pojanje mantri
Riječ „mantra“ može se prevesti kao nešto što oslobađa um („čovjek“ - um, „tra“ - oslobađati).
Metodu oslobađanja uma možemo nazvati kako god želite - mantrom, molitvom ili jednostavno izgovorom određenih slogova, riječi ili fraza određenim tempom i sa određenim bojama tembra.
Ako vam je strano ponavljati fraze iz serije „Om Namah Shivaya“ (ovo je jedna od najvažnijih i najmoćnijih mantri u hinduizmu), tada biste mogli izgovarati kršćanske molitve. Ili samo neka moćna riječ koja vam se sviđa - na primjer, "mir", "dobar" prostor "," svemir ".
Ako se odlučite dublje proučiti filozofiju mantri i koristiti ih u svoju korist, ovisno o određenoj situaciji, tada morate poštivati nekoliko jednostavnih pravila:
- Naučite mantru napamet (ili bolje ne jednu, već nekoliko, jer ovisno o situacijama i namjerama stručnjaci preporučuju izgovaranje različitih mantri). Čitanje s papira bit će vam ometajuće, zato jednostavno pokušajte zapamtiti složenu frazu. Nakon nekoliko dana vježbanja, nećete zamijeniti kako ćete izgovarati riječi na sanskrtu bez oklijevanja.
- Izgovorite riječi jasno i jasno. To je vrlo važno, jer zvukovi stvaraju određenu vibraciju koja pogoduje opuštanju.
- Držite se svog tempa. Ako frazu želite izgovoriti polako - molim vas, kao da je želite pjevati - molim vas. Glavno je da vam ono što radite ne smeta.
vizualizacija
Ovom praksom možete započeti meditaciju kod kuće za početnike. Suština vizualizacije je razvijanje vlastite unutarnje vizije. Ova praksa nije teška i istovremeno vrlo efikasna.
Možete započeti s ispitivanjem i pamćenjem najjednostavnijih geometrijskih oblika, a zatim prijeđite na složenije varijacije - na primjer, mentalno reproduciranje obrazaca, mandala i jantri.
Pažljivo na slici, pokušajte je zapamtiti detaljnije (veličina, jasnoća linija, boja). A onda zatvorite oči i radite kao zamišljeni umjetnik, pokušavajući što jasnije reproducirati sve nijanse slike.
Vipassana
Ova praksa je potekla iz Indije prije više od 2500 godina. Korišten je za „gledanje stvari onakvima kakve zaista jesu“. Bojeći se glasnih imena, onda se prema Vipassani ophodite jednostavno - praksa koja vam omogućava da istražite prirodu vlastitih senzacija bez „uplitanja“ misli i emocija.
Stručnjaci savjetuju da započnu s ovom metodom meditacije kada više ne možete omesti bilo kakav podražaj, jer je Vipassana 45-60 minuta seanse fokusiranja na najživljije senzacije u vlastitom tijelu.
Dinamična meditacija
Ovo je izvrsna tehnika meditacije za početnike. Početnicima je često čak teško samo sjediti mirno: tijelo vas boli, dok sjedenje više ometa stranim zvukovima. Stoga je dinamična meditacija sjajan početak za one koji žele naučiti kako meditirati. Možete slušati sebe i nadgledati disanje tokom vježbanja joge, dok šetate od kuće do podzemne željeznice i tijekom jutarnjeg trčanja.
Meditacija za početnike: kako naučiti pravilno meditirati
Jogiji kažu da ne postoji takva osoba na svijetu koja ne bi mogla naučiti osnove meditacije. Samo što će jedna sretnica moći "isključiti" svijest doslovno od prve vježbe, dok će drugoj trebati nekoliko treninga. Sve ovisi o vašoj mašti, raspoloženju i fizičkoj kondiciji u ovom trenutku.
Ova jednostavna pravila pomoći će vam da brže i efikasnije savladate tehnike meditacije za početnike.
- Pronađite osamljeno mjesto
- Pronađite ugodno držanje
- Pratite svoje držanje tijela
- Odaberite vrijeme za meditaciju
- Redovno vježbajte
- Steknite naviku vođenja „dnevnika“ meditacija
Tamo vas ništa ne bi trebalo nervirati ili odvratiti. Inače, ovo se odnosi i na svjetlost. Dobro je ako soba ima mogućnost podešavanja stepena osvjetljenja. Možete početi vježbati s upaljenim svjetlima (to će vam pomoći da ostanete budni za vrijeme meditacije) i dok naučite da se usredotočite na nešto određeno (disanje, izgovaranje mantri, itd.).
Ako govorimo o tradicionalnoj meditaciji, tada se vježba najčešće odvija u sjedećem položaju - u sukhasani (prekrižene noge) ili padmasani (položaj lotosa). Ali za početnike ove pozicije možda neće biti dostupne. Ako u sukhasani vaše noge jednostavno mogu utrnuti, tada padmasana zahtijeva prilično ozbiljnu pripremu.
Stoga u početku meditirajte u bilo kojem položaju koji vam odgovara - čak i ležeći. Glavna stvar je da vas nelagoda u tijelu ne odvlači od meditacije. Ali istovremeno je važno da se ne opustite dovoljno da biste zaspali.
Ravnomjerna kičma vrlo je važan uvjet za meditaciju. Istodobno, uopće nije važno meditirate li ležeći u šavasani (držanje leša) ili u zamršenijim asanama, dok bi leđa trebala biti ravna, a donji dio leđa ne bi trebao „propadati“.
Bez obzira na praksu meditacije, važno je da početnici sami odaberu vrijeme za „sesiju“. Usredotočite se na vlastita osjećanja. Ako se ujutro lako budite i istovremeno pozitivno raspoložite, bolje je meditirati neko vrijeme nakon buđenja. Ako ste više sova, tada vam večernja meditacija može pomoći da uredite svoje misli i osjećaje nakon napornog radnog dana.
Kao eksperiment pokušajte meditirati ujutro i navečer. Tako ćete moći razumjeti u koje vrijeme ste najbolje u stanju da se "isključite" od onoga što se događa oko vas.
Glavna stvar u meditaciji je redovna praksa. Meditacija se može usporediti s vježbanjem u teretani. U smislu da baš kao što mišići zahtijevaju stalni trening, i našoj svijesti je potrebna distrakcija i "isključivanje" ne s vremena na vrijeme, već s određenom postojanošću.
Istovremeno, uopće nije važno koliko će trajati vaša sesija - 3 minute ili 30. Glavno je to učiniti s određenom učestalošću. To će vam omogućiti da postepeno gradite vrijeme meditacije.
Nemojte se čuditi. Tijekom meditacije, osim razmišljanja o životu i procjene vlastitih postupaka, mogu vam se javiti i mnoge potpuno nove misli. Korisno je zapisati ih, samo da ne zaboravite. U idealnom slučaju, ove bi informacije bile korisne za razmišljanje.
Tehnike meditacije za početnike
Bez učitelja, početniku će biti prilično teško razumjeti meditativne prakse usmjerene na rad s čakrama ili s umom. Stoga se u početku usredotočite na jednostavnije i razumljivije prakse (na primjer, pranajamu ili vizualizaciju). Pomoći će vam da naučite kako osloboditi um od nepotrebnih misli i postepeno povećavati trajanje sesije meditacije.
Osnove meditacije za početnike na prvi pogled mogu izgledati zastrašujuće. Pročitajte naše smjernice, razmislite o njima i počnite vježbati.
RUKE / PALS
Opustite ramena i ruke dlanovima na bokovima. Možete i dlanove sastaviti ili u mudri (na primjer, u janyana mudri - palac i kažiprst povezani su zajedno).
NOGE / NOGE
Ako sjedite na stolici, stavite noge na pod i pokušajte držati kičmu ispravljenom. Ako sjedite na podu / prostirci u položaju lotosa, važno je da su vam koljena ispod kukova. Možda ćete za to trebati sjediti malo više, na primjer, na jastuku.
KRVNA
Koncentrirajte se na dah, razmislite o tome. Nema potrebe da pokušavate „smiriti um“. Umjesto toga, pokušajte cijeniti osjećaj daha. Ako primijetite da vam se misli počinju pojavljivati u glavi, samo priznajte sebi: o nečemu razmišljate. A onda se opet vratite na dah.
OČI
Definirajte svoj cilj prije vremena. Ako želite iskusiti dublje tjelesne senzacije, zatvorite oči. Ako želite emocionalno ostati u prostoru u kojem se nalazite, ostavite oči otvorene i pogledajte neki predmet ispred sebe (po mogućnosti da se nalazi iznad linije horizonta).
EMOCIJE
U prvim seansama meditacije ništa se neće dogoditi s vašim emocijama i nećete primijetiti nikakve zamjetne promjene, ali iskusni meditatori primijetili su povećanje područja mozga odgovornog za upravljanje emocijama. To može objasniti njihove inherentne posebne sposobnosti i navike da gaje pozitivne emocije, održavaju emocionalnu stabilnost i projiciraju stanje svjesnosti na svoje ponašanje općenito.
TIME
U meditaciji nije važno trajanje, već pravilnost. Kao što je nemoguće dobiti snagu dizanjem maksimalne težine u teretani u jednom sjedenju, meditacija također zahtijeva redovnu vježbu i napor. Pet do deset minuta dnevno je sjajan početak.
Video o tome kako meditirati u samo jednom trenutku!