Jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje: Kako se hraniti?

Prvo pitanje koje izaziva dijete na dijeti: kako izgraditi svoju prehranu? Kao što znate, da biste se riješili viška kilograma, nedovoljnog za redovito vježbanje, morate preispitati svoje prehrambene navike. Nudimo vam pravilan prehrambeni meni za mršavljenje koji vam pomaže u navigaciji prilikom planiranja prehrane.

10 važnih pravila o pravilnoj prehrani za mršavljenje

Prije nego što prijeđete na detaljan opis pravilnog jelovnika za mršavljenje, podsjetite vas na osnovna pravila mršavljenja. To je ono što je važno znati da svi mršave!

1. Izgubite kilograme zbog deficita kalorija, a ne same ishrane. Kada jedemo manje nego što je tijelu potrebno za energiju, ono počinje koristiti rezervni fond u obliku masti. Ovo će započeti proces mršavljenja. Šta, kada i u kojim kombinacijama jedete - sve ovo nije kritično. Ako jedete deficit kalorija, onda gubite kilograme.
2. Sve dijete, bez obzira kako ih nazivali, imale su za cilj da osobu pojedu manje i stvore potreban kalorijski deficit. Prehrana za mršavljenje postignuta je i ograničenjima u hrani koja jede manje hranjivu hranu i rješavanjem „smeća od hrane“. Obično je to dovoljno za zadržavanje deficita kalorija, čak i ako brojeve kalorija ne uzimate u obzir izravno (iako s pravom hranom možete jesti s viškom i bolje).
3. Dakle, ako želite da smršate, nema potrebe da jedete samo pravu hranu: piletinu, heljdinu kašu, jelo od karfiola, nemasni svježi sir i salatu od svježeg povrća. Nijedan proizvodi sami po sebi ne doprinose debljanju, već ukupni višak kalorija.
4. Uz masnoće, brašno i slatke proizvode vrlo je lako stvoriti višak kalorija, pa se ova hrana mora ograničiti. Ali ako možete uklopiti ove namirnice u svoju količinu kalorija, možete ih jesti bez štete po gubitak težine.
5. Međutim, bolje je držati se jelovnika pravilnom prehranom: ne prije svega zbog gubitka kilograma i zbog vlastitog zdravlja. Imajte na umu da brza hrana i slatkiši nemaju hranjivu vrijednost i štete tijelu kada se koriste u velikim količinama.
6. Izravno za mršavljenje, vrijeme obroka nije presudno, tako da ne morate u potpunosti promijeniti prehranu i rutinu. Samo zapamtite da vam priprema kompetentnog pravog menija za taj dan pomaže uravnoteženo jesti, smanjiti osjećaj gladi, razviti dobre prehrambene navike i poboljšati rad gastrointestinalnog trakta.
7. Proteini, masti i ugljeni hidrati nemaju značajan utjecaj na smanjenje težine. Za mršavljenje je najvažniji ukupan unos kalorija. Ali ove brojke su važan faktor za očuvanje mišića (proteini), dovoljno energije (ugljikohidrati), normalno funkcioniranje hormonskog sistema (masti).
8. Proizvodi se mogu kombinirati na tanjiru na bilo koji način, to također ne utječe na proces mršavljenja. Ako želite držati zasebnu hranu ili kombinirati hranu na samo poznat način - molim.
9. Sljedeća preporuka samo je jedna od najčešćih opcija menija pravilne prehrane svaki dan. Možete sastaviti jelovnik koji odgovara vašim karakteristikama, a ne nužno da se usredsredite na „pravila prehrane“. Ako uzmete u obzir kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti, imate slobodne ruke: za mršavljenje jedite unutar PFC-a.
10. Raspodjela proteina i ugljikohidrata tijekom dana, pravilni doručci i večere, određena hrana prije i nakon treninga samo je dodatna cigla u izgradnji tijela, ali nije ključna. Oni su relevantniji u završnoj fazi brušenja tijela i dovode ga u savršen oblik.

Da sumiram. Pitanje mršavljenja uvijek se svodi na prehranu bez obzira na prehranu i jelovnik za svaki dan. Zato je brojanje kalorija najbolji način za mršavljenje jer ćete obroke uvijek planirati po vlastitom nahođenju u skladu s njegovim pravilima PFC.

Pravilna prehrana dodatni je alat za mršavljenje, koji će vam pomoći da promijenite prehrambene navike i jedete uravnoteženo i zdravlju.

Jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje

Važno je imati na umu kada jelovnik planira pravilnu prehranu za svaki dan:

• Doručak bi trebao biti bogat složenim ugljikohidratima za energiju tijekom cijelog dana.
• Brze ugljikohidrate (slatkiše, deserte, suho voće) najbolje je konzumirati ujutro.
• Večera je poželjna za uglavnom proteine.
• Svaki obrok treba sadržavati vlakna (svježe povrće, mekinje, cjelovite žitarice, voće).
• Zaboravite na pravilo "ne jedite nakon 18.00", ali bolje jesti najkasnije 2-3 sata prije spavanja.
• Kalorije za dan rasporedite u približno sljedećim omjerima: 25-30% za doručak, 30-35% za ručak, 20-25% večera, 15-20% jede.
• 1-2 sata prije treninga najbolje je jesti ugljikohidrate u roku od 30 minuta nakon treninga - ugljikohidrati + proteini.

Ponovite da je gubitak kilograma najvažnije zadržati ukupan kalorijski deficit za taj dan. Ali sa stanovišta prehrane, zdravlja, energije, normalnog funkcioniranja tijela i smanjenja rizika od kvarova, bolje je slijediti gore navedena pravila.

Uzorak menija pravilne prehrane za taj dan:

• doručak: Složeni ugljeni hidrati
• Drugi doručak: Jednostavni ugljeni hidrati
• ručak: Proteini + ugljikohidrati + masti. Obavezno vlakno.
• Popodnevna užina: Ugljikohidrati, masti mogu biti malo
• večera: Poželjno protein i vlakna

Predstavljamo nekoliko opcija menija za prehranu za mršavljenje. Ovo su samo primjeri najpopularnijih i najuspješnijih opcija za doručak, ručak i večeru koje se najčešće mogu naći u mršavljenju. Možete imati svoj jelovnik pravilne prehrane za svaki dan na osnovu individualnih potreba.

doručak:

• Kaša sa voćem/suvim voćem/orašastim plodovima/medom i mlijekom (najčešća varijanta - zobene pahuljice)
• Kajgana sa hljebom od cjelovitih žitarica
• Sendviči s hljebom od cjelovitog zrna ili krekerima
• Osama bin (pomiješajte jaja i zobene pahuljice i pržite u tavi)
• Smoothie od svježeg sira, mlijeka i banane (poželjno je dodati složene ugljikohidrate - mekinje ili zobene pahuljice)
• Cjelovite žitarice s mlijekom

Ručak:

• Žitarice/testenine/krompir + meso/riba
• Povrće na pari + meso / riba
• Salata + meso / riba
• Povrće / prilog + grah
• juha

Ručak je najprihvatljiviji obrok; možete odabrati gotovo bilo koju kombinaciju sastojaka po vašem ukusu.

Večera:

• Povrće + nemasno meso / riba
• Povrće + sir + jaja
• sir
• Jogurt sa voćem

Međuobrok:

• PP-pečenje
• orasi
• voće
• Sušeno voće
• Svježi sir ili jogurt
• Hljeb / krekeri od cjelovite pšenice

Između opcija doručka, ručka i večere, svakodnevno kreirajte vlastitu prehranu na meniju.

Kalorije se izračunavaju nezavisno na osnovu njihovih porcija i određene hrane. Inače, moderni uređaji to čine dovoljno jednostavnim: Najbolje najbolje besplatne mobilne aplikacije za brojanje kalorija.

Pogledajte video o načinu prehrane.