Mlijeko uzrokuje lomove ili 10 namirnica za jake kosti
 

Uvjerenje da mlijeko razgrađuje kosti nekim je ljudima jednako teško kao i uvjerenje da je mlijeko izuzetno korisno za kosti, zapravo, redovita konzumacija mlijeka razgrađuje kosti, što dokazuju premoćni naučni dokazi. Na primjer, veliko istraživanje u Švedskoj pokazuje vezu između konzumacije kravljeg mlijeka i povećanog rizika od prijeloma, pa čak i smrti. Tokom studije naučnici su pratili prehrambene navike više od 60 hiljada žena tokom 20 godina i više od 45 hiljada muškaraca tokom 15 godina. Mislite li da se ispostavilo da mlijeko jača kosti? Bez obzira kako je bilo - sve se pokazalo tačnim, naprotiv! Mlijeko u prehrani smanjuje rizik od prijeloma kostiju.

U stvari, žene koje su pile tri čaše mlijeka dnevno vjerojatnije su patile od fraktura. U poređenju sa matičnjacima koji su jeli manje od jedne čaše mlijeka dnevno, oni koji su jako pili ovo piće imali su 60% veći rizik od frakture kuka i 16% veći rizik od ozbiljnih ozljeda bilo koje kosti.

Avaj, ali tu ni ovaj problem ne završava. Ljudi koji su pili više mlijeka imali su i veći rizik od smrti iz bilo kojeg razloga (žene - za 15%, muškarci - za 3%). Odnosno, ispostavlja se da notorna fraza „mlijeko ispire kalcij iz kostiju“ nije lišena zdravih i sasvim čvrstih dokaza.

Zašto mlijeko izaziva takve posljedice?

 

Istraživači su otkrili da osobe koje piju mlijeko imaju više biomarkera oksidativnog stresa i upale u krvi. Stručnjaci su sugerirali da je uzrok visoka razina šećera u dva elementa mlijeka - laktozi i galaktozi. Niske doze D-galaktoze često se koriste u istraživanjima na životinjama kako bi se izazvali znaci starenja.

Istraživanje je povezalo D-galaktozu s kraćim životnim vijekom, oksidativnim stresom, hroničnom upalom, neurodegeneracijom, smanjenim imunološkim odgovorom i promjenama gena. Doza koja se koristi za postizanje ovih rezultata na životinjama jednaka je jednoj do dvije čaše mlijeka koje osoba popije dnevno.

Dakle, mlijeko se može sigurno isključiti iz ocjene proizvoda koji jačaju kosti i zglobove. Ali ako se mlijeko ne može nositi s ovim zadatkom, što učiniti? Evo 10 najboljih namirnica koje zaista pomažu u smanjenju rizika od prijeloma i održavaju vaše kosti jakima.

1. Zeleni čaj

Ako pitate stručnjaka koju hranu trebate jesti za jačanje kostiju i zglobova, tada će se jedna od glavnih preporuka svakako odnositi na zeleni čaj.

Mediteranska studija o osteoporozi (Mediteran osteoporoza Studija) pokazao je da 3 šalice zelenog čaja dnevno mogu smanjiti rizik od prijeloma kuka za 30% i kod žena i kod muškaraca starijih od 50 godina.

A istraživači sa Univerziteta u Teksasu otkrili su da je 500 miligrama polifenola u zelenom čaju poboljšalo zdravlje kostiju nakon tri mjeseca, a snagu mišića nakon šest mjeseci. Ova doza se nalazi u četiri do šest šalica zelenog čaja. Spojevi zelenog čaja podržavaju funkciju osteoblasta (ćelija koje čine kosti) i inhibiraju aktivnost osteoklasta (ćelije koje uništavaju koštano tkivo).

2. Suve šljive

Poznato je da se tijekom menopauze koštano tkivo počinje razgrađivati ​​i prorjeđivati ​​(sve je u funkciji jajnika - oni prestaju proizvoditi dovoljno hormona estrogena). Ovo je bilo u fokusu studije koju su proveli naučnici sa državnog univerziteta Florida.

Tokom 12 mjeseci stručnjaci su proučavali gustinu kostiju kod 100 žena tokom menopauze. Polovina ih je pojela oko 10 suhih šljiva dnevno. Ostali su jeli suhe jabuke.

Na kraju eksperimenta stručnjaci su otkrili da žene koje su jele suve šljive imaju znatno veću mineralnu gustinu kostiju u kičmi i podlakticama od onih koje su jele suhe jabuke. Druga istraživanja su pokazala da suve šljive usporavaju gubitak kostiju.

3. Granate

Na pitanje "Koja je hrana dobra za kosti i zglobove?" često se može čuti odgovor – „Nar“. Nemojte se iznenaditi – stručnjaci nisu ništa pobrkali. Osim što konzumacija ovih crvenih sjemenki ima blagotvoran učinak na zdravlje srca (poenta je u supstanci punicalagin – ima sposobnost neutralizacije slobodnih radikala), poznato je da šipak usporava deformaciju hrskavičnog tkiva.

Pored toga, šipak može pružiti olakšanje simptomima menopauze, uključujući gubitak kostiju. Studija iz 2004. objavljena u časopisu Journal of Ethnopharmacology otkrila je da pacovi kojima su odstranjeni jajnici patili od ubrzanog gubitka kostiju, što je tipični simptom menopauze. Ali nakon dvije sedmice pijenja ekstrakta soka od nara i sjemenki nara, stopa gubitka mineralne gustine vratila se u normalu.

4. Naranče

Koje druge namirnice mogu pomoći u jačanju kostiju? U tom pogledu dobro se pokazalo voće i povrće bogato vitaminom C. Činjenica je da njegov nedostatak u tijelu dovodi do povećanja krhkosti kostiju – nije uzalud što se osteoporoza često naziva „skorbut kostiju“.

U studijama na životinjama otkriveno je da pacovi hranjeni pulpom narandže značajno poboljšavaju snagu kostiju. Druge studije pokazuju da žene koje uzimaju suplemente vitamina C imaju veću mineralnu gustinu kostiju. Jedite voće i povrće bogato vitaminom C za zdravlje kostiju. Odaberite narandže, jagode, papaje, prokulice i karfiol, paprike, dinju, ananas i kivi.

5. Kumin

Velike su šanse da ovo niste očekivali, ali ljuti začin koji ste navikli koristiti uz krekere ili sir ima blagotvorna svojstva očuvanja gustine kostiju.

Godine 2008. studije na životinjama pokazale su da sjeme kima inhibira gubitak gustoće kostiju i čvrstoće kostiju. Samo pomislite, njegov je učinak usporediv s učinkom estrogena!

6. čokolada

Gustina kostiju je povezana sa nivoom magnezijuma. Ali sa godinama, nivo magnezijuma u koštanom tkivu opada. Magnezijum je neophodan organizmu za pretvaranje vitamina D u njegov aktivni oblik i za apsorpciju kalcijuma.

Preporučeni dnevni unos magnezijuma je 420 miligrama za muškarce i 320 miligrama za žene. 100 grama mrak čokolada sadrži 176 miligrama magnezijuma. Izaberite samo organsku čokoladu sa sadržajem kakaa najmanje 70%. Što je veći sadržaj kakaa, niži je sadržaj šećera.

Naravno, magnezijum ne sadrži samo čokolada. Na primjer, pasulj i peršun su odlični izvori i kalcija i magnezija. Svidjet će vam se ova ljuta supa od crvenog pasulja i peršuna za jake i zdrave kosti.

7. Amarant

Ako vam je potrebna hrana za rast kostiju, pogledajte amarant, posebno lišće, žitarice i ulje amaranta. Nevjerovatno, lišće amaranta može se natjecati za titulu najbogatije biljke vitaminima i mineralima!

Osim velike količine proteina, amarant sadrži i peptide koji se aktivno bore protiv slobodnih radikala. I što je najvažnije, ovaj proizvod sadrži kalcij u teškoj dozi. Mnogi stručnjaci smatraju da je lišće amaranta efikasna prevencija gubitka kostiju minerala neophodnih za njihovo normalno funkcioniranje.

8. Beli grah

Nastavljamo s rangiranjem hrane koja sadrži kalcij za kosti, bijeli grah. Ovo je nevjerojatan proizvod, jer ne samo da je izvrstan za punjenje, prema riječima znanstvenika s Kalifornijskog univerziteta, pomaže u gubitku kilograma, već je i vrijedan izvor kalcijuma i magnezijuma - tandem odgovoran za jake i zdrave kosti . Imajte na umu da 100 g ovog proizvoda sadrži gotovo 1/5 vaše dnevne potrebe za kalcijumom.

9. Sardine

Zahvaljujući impresivnom sastavu korisnosti, ove male i vrlo običnog izgleda mogu se natjecati za titulu jednog od lidera u „trci“ za hranom koja sadrži kalcijum za kosti. Da biste zadovoljili trećinu dnevnih potreba za kalcijumom, trebate jesti samo 7-8 fileta srdele srednje veličine. Vrlo atraktivna perspektiva - posebno s obzirom na činjenicu da su srdele prilično povoljan proizvod.

10. Sjeme sezama

Da, naizgled skromno sjeme. Čini se da je njihova funkcija ograničena samo dekorativnom komponentom jela. Međutim, to nije slučaj - 100 g neoguljenih sjemenki sezama sadrži približno 1,4 g kalcijuma! A to nije ni više ni manje - dnevna stopa prosječne osobe. Dakle, sljedeći put kada za svoj dom skuhate zdravu salatu od zelenog povrća, ne zaboravite je poslužiti za stol s obilnim porcijama „dekora“ u obliku sezama.

Nisu sve namirnice korisne za kosti. Pored toga, prilikom njihove konzumacije važno je uzeti u obzir da određeni faktori, poput navike pijenja kafe, smanjuju nivo kalcijuma. U ovom ćete resursu pronaći popis biljnih izvora kalcijuma i popis čimbenika koji utječu na njegovu apsorpciju.

2 Komentari

  1. Jeste li sigurni da li ste u redu?

Ostavite odgovor