Prehrana za dobivanje mišićne mase

Ishrana za dobijanje mišića – pravi omjer nutrijenata za brzi oporavak mišića nakon treninga i njihovo dalje povećanje.

Pitanje privlačne figure za muškarce nije ništa manje akutno nego za žene. Lijepo vitko tijelo, zategnuti mišići ne samo da privlače pažnju suprotnog spola, već ukazuju i na zdrav način života. Bez obzira na lokaciju treninga, u teretani ili kod kuće, izvođenje intenzivnih vježbi za razvoj mišića ne treba potcjenjivati ​​važnost pravilne prehrane.

Rast snage, volumen mišićne mase ovisi o količini utrošene energije i pravilnoj upotrebi "građevinskog materijala" za njegovu obnovu.

Teška fizička aktivnost doprinosi povećanom sagorijevanju ugljikohidrata i intenzivnom razgradnji proteina. Kao rezultat toga, da biste održali dobro zdravlje i nadoknadili energetski deficit, morate pratiti sportsku ishranu zasnovanu na optimalnom omjeru BJU. Ako se ovaj trošak ne nadoknadi, snaga sportaša će se smanjiti i on će početi intenzivno gubiti na težini.

Preporuke za rast mišića

Razmotrite osnovna pravila kojih se mora pridržavati svaki sportista koji želi povećati mišiće.

  1. Burn carbs with exercise. A daily intake of 20% more than the daily calorie intake will ensure active muscle growth. To minimize the deposition of fat under the skin, carbohydrate shakes should be taken 2 hours before. before training and after 1,5 hours. after her.
  2. Remember the fat-testosterone relationship. The exclusion of animal triglycerides from the athlete’s menu will inevitably lead to a decrease in the production of the male sex hormone, which will negatively affect the development of muscle mass. In addition, a lack of fat reduces endurance by 10%, and the performance of an athlete by 12%. It also causes a drop in lactic acid during strength exercises, which is the main sign of the inefficiency of metabolic processes in the body: an increase in the proportion of harmful cholesterol, loss and inability to absorb vitamins and microelements. The daily intake of triglycerides for the intensive development of muscle mass is 80-100g. Exceeding this indicator several times leads to the launch of the mechanism of subcutaneous fat deposition. Therefore, effective nutrition for muscle development prohibits the use of excessively fatty foods (salty snacks, chips, margarine, mayonnaise, crackers, smoked meats, spread).
  3. Smanjite kardio. Da biste održali izdržljivost, ojačali srce, dovoljno je ograničiti se na vožnju biciklom ili 1-2 trčanja tjedno po 30 minuta. Zanemarivanje ovog stanja može dovesti do "sagorevanja" mišića.
  4. Smanjite broj ponavljanja po vježbi. Program treninga za dobivanje mišićne mase je dizajniran za ne više od 50 minuta. U ovom slučaju važno je izvesti do 12 ponavljanja u jednoj vježbi. Broj pristupa ne bi trebao biti veći od 5 puta.
  5. Balanced diet (vitamins, minerals, amino acids, BJU). Ideal Nutrient Ratio for Muscle Gain:
    • masti (višestruko nezasićene masne kiseline) – 10-20% dnevne ishrane;
    • ugljeni hidrati (spori ili složeni) – 50-60%;
    • proteini – 30-35%.

    The lack of the required amount of useful organic substances in the diet leads to the fact that the body has nowhere to get the required amount of energy for building muscles. The daily diet of an athlete for muscle growth should consist of three full meals and two to three light snacks (fruits, nuts, protein shakes).

  6. Not to starve. You need to eat for 1,5-2 hours. before classes, preferably carbohydrate foods and after 1 hour. after exercise. Otherwise, training on an empty stomach will lead to the fact that in order to compensate for the loss of energy, the body will begin to intensively burn the protein reserves necessary for muscle growth. When refreshing, it is important to control the amount of food eaten – do not overeat. After training, you can not remain hungry, you need to nourish the body with foods rich in minerals and vitamins. Banana, nuts, cottage cheese, protein shake, bun with milk, kefir, gainer, protein, sandwich with jam are suitable as a light snack. And after 1,5 hours. you need to eat well, preferably protein food, for recovery, muscle growth, otherwise depletion of the body cannot be avoided.
  7. Pijte dosta tečnosti. Dnevna količina vode koja se pije tokom intenzivnog treninga treba da bude 2,5-3 litre. Nedostatak tekućine dovodi do dehidracije, smanjenja mišićne snage za 20% i usporavanja rasta mišića.
  8. Rest. The growth of muscle mass does not occur during a period of intense exercise, but during the rest of the body. Stretching and growth of muscles is carried out within 3-7 days. During this period, it is worth observing the diet and alternating load, rest. For beginners, the period of muscle recovery after strength exercises is 72 hours, for those who train – 36 hours. Healthy sleep should be at least 8 hours. in a day. It is important to avoid stress, as nervousness leads to an increase in cortisol levels in the body, due to which fat deposits and muscle loss occur. Failure to comply with the regime of rest and nutrition contributes to pumping up muscles without increasing volume.
  9. Povremeno mijenjajte program obuke (svaka dva mjeseca). Na primjer, uvedite nove vježbe, uzmite dodatnu težinu, promijenite broj ponavljanja.
  10. Idi do svog cilja. Nemojte lutati po teretani ne radeći ništa. Da biste postigli željeni rezultat, morate se što više koncentrirati na vježbu.

Praćenje gore navedenih ključnih pravila za dobijanje čiste mišićne mase je efikasan put do zdravog, napumpanog tijela.

Ako imate prekomjernu težinu, važno je da izgubite višak masnoće prije izvođenja vježbi snage za povećanje mišića. Da biste to učinili, morate proći kurs mršavljenja. To je zbog činjenice da je, suprotno uvriježenom mišljenju, fiziološki nemoguće "upumpati" mast u mišiće. Dukan, Maggi proteinska dijeta će pomoći u rješavanju ovog problema.

Značaj vode i pravilne ishrane za sportistu

Ključ brzog oporavka mišića nakon vježbanja je pravilna prehrana. Neuravnotežena ishrana poništava rezultate treninga. Efikasnost vežbi snage zavisi od pismenosti jelovnika sportiste.

Prednosti pravilne ishrane:

  • brz rast mišića;
  • povećane performanse;
  • mogućnost povećanja opterećenja tokom treninga;
  • više izdržljivosti i energije;
  • nema nedostatka glikogena u mišićnom tkivu;
  • poboljšana koncentracija;
  • stalni boravak tijela u dobroj formi;
  • eliminacija viška telesne masti;
  • osiguranje od sagorijevanja proteinskih rezervi potrebnih za razvoj mišića;
  • nema potrebe za velikim pauzama između treninga.

Pravilno osmišljen program ishrane (pogledajte detalje u meniju za dobijanje mišićne mase) pomaže da se istisne maksimalna energija i snaga za izvođenje čak i najtežih vežbi snage.

Ne potcenjujte važnost vode tokom treninga, jer je ona 75% deo mišića. Tokom perioda bavljenja sportom, sportista gubi mnogo tečnosti (do 300 ml za 50 minuta), što dovodi do dehidracije. Kako biste spriječili narušavanje ravnoteže vode i soli i, kao rezultat, neučinkovit trening, važno je popiti čašu vode prije početka, a zatim uzeti nekoliko gutljaja svakih 10 minuta.

Popijena količina direktno zavisi od godišnjeg doba i količine oslobođenog znoja. Što je napolju toplije i što se više znoja, to bi trebalo da bude veći nivo potrošnje prečišćene negazirane vode.

Znakovi dehidracije:

  • glavobolja;
  • vrtoglavica;
  • umor;
  • apatija;
  • razdražljivost;
  • suha usta;
  • ispucale usne;
  • nedostatak apetita;
  • osećaj žeđi.

Ako se pojavi bar jedan od gore navedenih simptoma, odmah treba da počnete da pijete tečnost.

Tokom treninga dozvoljena je upotreba svježe iscijeđenog soka od narandže razrijeđenog vodom u omjeru 50% -50% ili specijalnih proteinskih šejkova – BCAA aminokiselina, gejnera, koji minimiziraju razgradnju mišićnih proteina, podstiču stvaranje energije i donose početak procesa oporavka bliže.

Opcije lekova: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Odmah nakon treninga, dozvoljeno je da pijete mleko, zeleni čaj, proteinski šejk.

Uzmimo u obzir, na primjeru muškarca atletske građe, teškog 75 kg, optimalni omjer BJU / kalorija dnevno potrebnih za povećanje mišićne mase.

Dnevni unos kalorija

Za rast mišića važno je zadovoljiti potrebe tijela za potrebnom količinom energije. Da biste to učinili, trebate izračunati dnevni unos kalorija pomoću formule Lyle McDonald ili koristiti posebno dizajnirani kalkulator prehrane predstavljen na mreži. U ovom slučaju, dobijenu vrijednost treba pomnožiti sa faktorom rezerve energije – 1,2, neophodnim za razvoj mišića.

Dnevni unos kalorija u1d Težina, kg * K, kcal / po XNUMX kg težine

Koeficijent K zavisi od pola i intenziteta metaboličkih procesa.

polNivo metabolizmaIndeks K, kcal
ženskisporo31
ženskibrzo33
muškisporo33
muškibrzo35

U našem slučaju proračun će izgledati ovako:

Dnevni unos kalorija = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Uzimajući u obzir faktor korekcije za rezervu energije = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Dakle, prilikom izvođenja vježbi snage, dijeta za razvoj mišića kod muškarca težine 75 kg trebala bi biti 3150 kcal. Dnevni unos kalorija u ovoj količini u prosjeku će osigurati povećanje mišićne mase za 2 kg. Mjesečno.

Nedostatak mase ukazuje na nedostatak energije i potrebu da se u ishranu dnevno uključi dodatnih 400-500 kcal. Ako debljanje prelazi 3 kg u 30 dana, vrijedi smanjiti količinu pojedenih kalorija za 300-400 kcal.

Kao što vidite, raspored prehrane sportiste ovisi o individualnim karakteristikama tijela i podložan je stalnoj analizi i prilagođavanju.

Tabela ishrane za dobijanje mišićne mase
Vitka tjelesna težina, kgBroj unesenih kalorija, kcal
552455
582634
63,52813
683037
703136
72,53260
773440
823663
863885
914064
954244
1004467
1044646
1094868
113,55091
1185270
122,55494

Telesna težina se uzima u obzir bez masne mase. Na primjer, “neto kilogrami” sportiste sa 95 kg i 12% masti je 95-95*0,12= 83,6kg.

Nakon određivanja kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, razmotrit ćemo ispravan omjer BJU, koji čine kompleks sportske prehrane za razvoj mišića.

Dnevna norma ugljikohidrata – 5 g/kg – 4 kcal/g, proteina – 2 g/kg – 4 kcal/g, masti – preostalih, 1 g/kg – 9 kcal/g.

Za muškarca od 75 kg:

  • proteini – 150 g. – 600 kcal;
  • ugljeni hidrati – 375g. – 1500 kcal;
  • masti – 115 g. – 1050 kcal.

Dnevni unos proteina

Proteini su najvažniji građevinski materijal za rast mišića. Prilikom izvođenja vježbi snage važno je osigurati da se u organizam dnevno unosi dovoljna količina proteina, na osnovu izračuna od 1,5-2 g/kg težine. Usporen rast mišića ukazuje na nedostatak proteina, u kom slučaju treba povećati dozu na 2,5 g/kg.

Dijeta sportiste treba da bude bjelanjak, svježi sir sa udjelom masti od 0-9%, riba, nemasno meso – govedina, pileća prsa, morski plodovi. Možete nadoknaditi pravu količinu proteina u tijelu bodibildera koji ne konzumira životinjske proizvode uvođenjem biljnih sastojaka u dnevni jelovnik. Naime, sojino mlijeko, mahunarke (pasulj, sočivo, grašak), sjemenke, puter od orašastih plodova, orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci, indijski oraščići, orasi, kedar, brazilski, kokos, makadamija, pistacije). Međutim, važno je uzeti u obzir da vegetarijanska prehrana usporava proces izgradnje mišića, zbog nedostatka životinjskih proteina u prehrani.

Za maksimalan efekat, odmah nakon treninga treba popiti proteinski šejk, jer u tom periodu organizam najbolje apsorbuje hranljive materije.

Kao rezultat intenzivnog vježbanja, često nastaju mikro-rupture mišićnog tkiva, njihov prekomjerni rast se događa uz sudjelovanje aminokiselina i proteinske hrane.

Optimalno rješenje za brzi set mišića je kombinacija životinjskih i biljnih proteina.

Unatoč činjenici da je glavni građevinski materijal mišića protein, njegova upotreba iznad izračunate norme dovodi do povećanja taloženja masti u jetri, povećane ekscitabilnosti endokrinih žlijezda, centralnog nervnog sistema, povećanja procesi propadanja u crijevima i povećanje opterećenja na kardiovaskularni sistem. Višak proteina tijelo neće apsorbirati i neće utjecati na rast mišića.

Dnevnu količinu proteina preporučuje se podijeliti u toku dana u 4 obroka, što će osigurati ravnomjerno “hranjenje” mišića tokom dana.

Tabela proizvoda za sportiste
ImeSadržaj proteina, g
Meso i perad
Goveđa jetra17,4
Pileća jetra20,4
Piletina (prsa, batak)23,09-26,8
jaje12,7 (6-7g u 1 komadu)
svinjetina11,4-16,4
Teletina19,7
Riba i morski plodovi
haringa18
lignja18
bakalar17,5
tuna22,7
losos20,8
Pastrmka22
Rak16
škamp18
Alaska Pollock15,9
Halibut18,9
Mlijeko, mliječni proizvodi
17%29
45%25
Mlijeko 0,5%2
Mlijeko 3,2%2,8
Svježi sir 0% (suhi u pakovanju)18
puls
pasulj22,3
Leća24,8
grašak23
Slanutak20,1
Orašasti plodovi i sjemenke
kikiriki26,3
Sjeme suncokreta20,7
orah13,8
Funduk16,1
bademi18,6

Proteinska ishrana ne samo da povećava volumen mišića, smanjuje tjelesnu masnoću, već i čini tijelo žena i muškaraca istaknutijim.

Dnevni unos masti

Trenutno, većina sportista je oprezna u pogledu triglicerida. Međutim, nema potrebe da se plašite masti, ako se pravilno koriste (poštivanje dnevne količine), ne pretvaraju se u masno tkivo. U isto vrijeme, naprotiv, imat će blagotvoran učinak na rast mišića.

Naime, masti su aktivno uključene u proizvodnju hormona, koji su, zauzvrat, uključeni u izgradnju mišića. Za proizvodnju testosterona važno je da dnevni unos triglicerida u organizam bude najmanje 15% ukupne ishrane.

Postoje sledeće vrste masti:

  • korisni (jednostruko nezasićeni i polinezasićeni);
  • štetno (zasićeno).

Mononezasićeni trigliceridi uključuju: avokado, masline, piletinu, masline i meso od kikirikija. Ovi proizvodi su skladište zdravih Omega 9 masnih kiselina, koje ubrzavaju metabolizam, stabilizuju nivo šećera u krvi i štite srce od štetnih efekata fluktuacija krvnog pritiska.

Izvori polinezasićenih triglicerida (Omega-3,6) su: riblje ulje, seme pamuka, soja, kukuruz, suncokretovo, laneno, repičino ulje, kao i semenke i orašasti plodovi. Masne kiseline ove kategorije poboljšavaju anaboličku reakciju proteina, insulina, povećavaju efikasnost, povećavaju efikasnost, što je posebno važno pri teškim vežbama snage.

Sportska prehrana tokom skupa mišićne mase isključuje upotrebu zasićenih triglicerida, koji su dio maslaca, palminog, kokosovog, kakao putera, masti, crvenog mesa, konditorskih proizvoda.

To je zbog činjenice da je štetna molekula masti potpuno zasićena vodonikom i sadrži "loš" kolesterol, što znači da može izazvati razvoj gojaznosti, srčanih bolesti i dijabetesa. Stoga su glavni izvori korisnih triglicerida u jelovniku sportaša masna riba, biljna ulja i orašasti plodovi. Dozvoljeno je u ishranu uključiti mlijeko 3,2%, svježi sir, sir 9%.

Dnevni unos ugljenih hidrata

Glavni izvor energije su ugljikohidrati. Ishrana za dobijanje mišićne mase uključuje uzimanje 5g dnevno. organska jedinjenja koja sadrže hidroksilne i karbonilne grupe na 1 kg vlastite tjelesne težine.

Uloga ugljenih hidrata je da povećaju nivo insulina/hormona u telu i pomognu u obnavljanju tkiva nakon vežbanja. Osim toga, služe za transport hranjivih tvari direktno do mišićnih stanica.

Nedostatak ugljikohidrata u ishrani sportaša uzrokuje apatiju, slabost, smanjene performanse, nespremnost za nastavak treninga. Razvoj mišića je nemoguć bez upotrebe ugljikohidrata.

Ovisno o brzini cijepanja, oni su:

  • brzi (jednostavni), poželjno ih je koristiti sat vremena prije, odmah nakon sporta, jer su savršeni za brzo obnavljanje potrošenih rezervi energije;
  • sporo (složeno), treba ih jesti 2 sata prije vježbanja.

Proizvodi koji sadrže 50g. brzi ugljeni hidrati na 100g sastojka: džem, kolačići, šećer, slatkiši, halva, kondenzovano mleko, suvo grožđe, smokve, med, čokolada, urme, ananas, kolači, krekeri, testenina, beli hleb, vafli, medenjaci, griz, kiflice.

Sastojci koji sadrže složena organska jedinjenja preko 50g. na 100g: pasulj, slanutak, sočivo, grašak, heljda, pirinač, ovsena kaša, hleb, testenina.

Spore ugljikohidrate treba uvrstiti u dnevni jelovnik za dobivanje mišićne mase za djevojke i momke, jer su oni glavni izvor energije ne samo za mišiće, već i za mozak.

Proizvodi koji sadrže jednostavna organska jedinjenja u umerenim količinama – 20g na 100g: sve slatko bobičasto voće, voće (najviše u hurmašima, bananama, grožđu, manje – agrumi, jabuke), kuvani krompir, gazirana pića (limunada, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Potonje, zauzvrat, treba odbaciti, jer takva pića ne sadrže hranjive tvari i ne zadovoljavaju glad.

Proizvodi sa minimalnim sadržajem ugljenih hidrata – 10g. na 100g: mlečni proizvodi, sveže povrće (patlidžani, paradajz, krastavci, kupus, šargarepa). Osim što obogaćuju tijelo zdravim ugljikohidratima, sadrže sve što vam je potrebno (vitamini, minerali, vlakna) za poboljšanje probave hrane u velikim količinama.

Stoga, u procesu odabira optimalnog omjera BJU, vrijedi se prije svega usredotočiti na vlastitu dobrobit. Ako tokom perioda vježbi snage osjetite nalet energije unoseći više ugljikohidrata nego što dnevna norma „dopušta“, količina masti se može smanjiti na 0,8 g/kg.

Ključ uspješnog treninga je dobrobit sportaša.

Ako se apatija pojavi tokom vježbanja, masti treba povećati na 2 g/kg, a ugljikohidrate treba smanjiti u direktnoj proporciji. Prilagođavanje šeme ishrane individualnim karakteristikama tela povećaće efikasnost boravka u teretani.

Brzi skup mišićne mase moguć je samo ako su ispunjeni sljedeći uslovi:

  • prirodna uravnotežena prehrana;
  • zdrav osmosatni san;
  • pravilno odabran set vježbi snage.

Kršenje barem jednog od njih dovodi do smanjenja učinkovitosti treninga i usporavanja razvoja mišića.

Meni za dobijanje mišićne mase

Izgradnja mišića je dug proces koji zahtijeva samodisciplinu u ishrani. Pet obroka dnevno svaka tri sata je pouzdan način za postizanje željenog rezultata.

Najbolja ishrana za sportistu je frakciona, obezbeđuje sistematski unos hrane u organizam u malim dozama, što pomaže da se ubrza sinteza, poboljša apsorpcija proteina, metabolizam, pozitivno utiče na rast mišića.

Strogo je zabranjeno preskakanje obroka, gladovanje ili prejedanje. U prvom slučaju, odvojena prehrana neće donijeti željeni učinak - mišići se neće povećati u volumenu, u drugom slučaju, to će dovesti do prekomjernog debljanja i taloženja masti ispod kože.

Uzorak menija sportista za jedan dan za povećanje mišića

Razmotrite opcije za svaki obrok. Odaberite bilo koji od njih, fokusirajući se na preferencije ukusa i individualne karakteristike tijela (ektomorf).

DORUČAK

  1. Banana – 1 kom., Crni hleb – 2 kriške, umućena jaja od dva belanca od jedne celine.
  2. Kruška – 1 kom., kakao, zobene pahuljice – 150 g., tamna čokolada – 30 g.
  3. Jabuka – 1 kom., mleko, heljdina kaša – 150 g.
  4. Jogurt – 100g., Hercules – 50g., Svježi sir 9% – 100g.

UŽINA #1 (prije treninga)

  1. Kefir 0% ili 1%, sir – 50g, hljeb – 2 kriške.
  2. Crni čaj, nemasni svježi sir – 200 g, džem od malina ili med – 4 kašičice.
  3. Nezaslađene zobene pahuljice – 150 g, džem – 3 kašičice, grejpfrut – 1 kom.
  4. Jabuka – 1 komad, orašasti plodovi (razno) – 40g, suve šljive, suvo grožđe, suve kajsije, suve šljive – 80g.
  5. Banana – 1 kom., Proteini – 1,5 merica, raženi hleb – 3 kriške, kikiriki – 30 g.

VEČERA

  1. Avokado – 150 g. (pola), kuvani ćureći file – 100g., nebrušeni pirinač – 100g.
  2. Supa na goveđem bujonu – 200 ml, kompot od suvog voća, heljda – 100 g, piletina – 150 g, salata od povrća – 100 g.
  3. Pirinač – 100g, mleko 1%, ćuretina 150g ili 2 cela jaja.
  4. Sok od šargarepe ili pomorandže, banana – 1 kom, pire krompir – 100 g, meso peradi – 150 g.
  5. Zeleni čaj, med – 2 kašičice, pire supa od povrća – 200 ml, riba – 200 g, pirinač – 100 g, grožđe – 200 g.

UŽINA #2 (odmah nakon treninga)

  1. Gejner + orasi – 40g., Tamna čokolada – 50g.
  2. Crni čaj, džem od malina ili med – 5 kašičica, nemasni svježi sir – 200 g.
  3. Banana – 2 kom., Tamna čokolada – 50 g.
  4. Mlijeko, ovsena kaša – 150 g.
  5. Smoothie od ananasa sa komadićima čokolade, hleb – 2 kriške.
  6. Jabuka – 1 kom., žumanca – 2 kom., proteini – 4 kom., bademi – 50 g.
  7. Suvo voće – 100 g, orasi – 40 g.

VEČERA

  1. Brokoli – 100g, kuvana govedina/pileća prsa – 200g, pirinač – 100g.
  2. Voćni napitak od bobičastog voća, belanca – 5 kom, salata od povrća – 150g.
  3. Riba – 200g., zeleni čaj, narandža – 1 kom.
  4. Orašasti plodovi – 50 g, džem od malina – 4 kašičice, nemasni svježi sir – 150 g.
  5. Heljda – 100g, ćuretina – 200g, biljno ulje – 3 kašike, salata od kupusa i šargarepe – 100g.
  6. Pire krompir – 100 g, teletina – 150 g, dinstano povrće – 100 g, banana – 1 kom.

Predstavljene varijacije služe kao osnova za sastavljanje jelovnika za sedmicu.

Možete napraviti izmjene u planu ishrane: zamijenite proizvode analozima prema BJU. Za snabdijevanje sportiste snagom, 1 sat. meni prije treninga (užina broj 1) su brzi, spori ugljikohidrati. Oni su glavni izvori energije. U isto vrijeme, proteini, saharidi (užina br. 2) će pomoći da se nadoknadi izgubljena snaga i osigura rast mišića nakon vježbanja.

Ako je prehrana pri dobijanju mišićne mase uravnotežena i pravilno izračunata, prvi rezultati se mogu uočiti nakon 3 sedmice.

Ako se na kraju ovog perioda ne primijeti povećanje tjelesne težine, potrebno je povećati unos ugljikohidrata za 50 g. posle treninga, za doručkom.

Primjer ishrane (raspored) vegetarijanca za povećanje mišića

DORUČAK

  1. Zeleni čaj, tofu sir – 100g. hleb – 2 kriške.
  2. Svježe ceđeni sok od krastavca, zelene jabuke, kupusa, spanaća, đumbira, celera – 450 ml, proteinski šejk od bademovog mleka (1 šolja), banane (1 kom.), proteina soje (2 kašike) – 200 ml.

UŽINA br. 1

  1. Tepsija od šargarepe ili sirniki – 150 g, mešavina orašastih plodova – 40 g / puter od kikirikija – 1 kašika.
  2. Bundevo-bademovo ulje – 2 kašičice, zobene pahuljice – 150 g, tofu – 100 g.
  3. Proteinske pločice – 1 kom., koktel jabuka-grejp.

VEČERA

  1. Supa od povrća – 250 ml, dinstana tikvica, šargarepa, brokoli – 100 g, sojino meso – 150 g, tempeh – 100 g.
  2. Burger sa avokadom i sirom – 1 kom., kupus salata sa paradajzom – 150 gr., banana – 1 kom., pire od brokolija i spanaća – 200 ml, bademovo ulje – 2 kašike.
  3. Kion pirinač – 100 g, salata od sočiva i kus-kusa – 100 g, seitan – 50 g, semenke kinoe – 1 kašičica, maslinovo ulje – 1 kašika.
  4. Graška supa-pire – 200 ml, sir – 100 g, kaša od heljde – 100 g, salata od paradajza i spanaća – 100 g.

UŽINA br. 2

  1. Kefir, semenke bundeve ili suncokreta – 80 g, voćni džem – 5 kašika, hleb – 1 kriška.
  2. Suvo voće – 100 g, puter od kikirikija – 1 kašika.
  3. Proteinski šejk od banane, bademovog mleka i konoplje sa komadićima tamne čokolade.

VEČERA

  1. Kaša od lanenog semena – 100g, pareni kotleti od bundeve i šargarepe – 3kom, smoothie ili žele od bobica, kupus salata od paradajza, orasi – 150g.
  2. Pirinač ili pire krompir sa sirom – 100 g, kuvani brokoli – 150 g, avokado – 100 g (pola), tofu – 50 g.

Vegetarijanska ishrana u periodu dobijanja mišićne mase treba da bude što uravnoteženija. Proteine ​​životinjskog podrijetla (riba, školjke, jaja, meso) treba zamijeniti sa: tempehom, orašastim plodovima, kefirom 0%, bezmasnim svježim sirom, jogurtom 2,5%, sirevima Mocarela, Ricotta, proizvodima od soje, tofuom, mahunarkama. Međutim, nemojte preopteretiti tijelo proteinskim proizvodima. Za povećanje mišića, dnevni unos proteina je 2g/kg, za održavanje – 1,5g.

Za vegetarijance idealan režim treninga je intenzivan, ali kratak (do 30 minuta). To je zbog činjenice da dugotrajna opterećenja "troše" veliku zalihu proteina, koje je problematično akumulirati na biljnim proizvodima.

Sportska ishrana za rast mišića

Starost, spol, adaptacija, ovisnost tijela o intenzivnim vježbama snage, poremećaji u ishrani, stres, nedostaci nutrijenata dovode do sporog napretka i udaljavanja od željenog rezultata. Posebni dodaci će pomoći da se ubrza „izgradnja“ mišića, popuni praznine u ishrani sportiste i nedostatak nutrijenata (minerali, vitamini, BJU, kalorije, aminokiseline).

Najbolja osnovna sportska ishrana za intenzivan rast mišića i održavanje zdravlja je glutamin, BCAA, multivitamini, omega-3. Protein nije spadao u ovu kategoriju osnovnih komponenti zbog sadržaja šećera/laktoze, što je neprihvatljivo za konzumiranje tokom perioda sušenja.

Razmotrite najpopularnije sportske dodatke, kako ih odabrati i kako ih koristiti.

  1. Glutamine. It is the most abundant non-essential amino acid in muscle. Despite the fact that the human body produces it on its own, additional use of the supplement at night, after training, reduces protein loss, relieves pain, activates the protective properties of the body, stimulates the production of growth hormone, promotes fat metabolism, increases glycogen stores, neutralizes the toxic effect of ammonia, resists catabolic processes. Exercising in the gym, aimed at increasing muscle mass, increases the need for glutamine by 4,5 times, since during the period of intensive muscle development, its amount in the blood drops by 18%. The daily requirement of an athlete for amino acids is 5-7g. and depends on body weight. For a teenager, it does not exceed 3-4g. Natural sources of glutamine: eggs, spinach, parsley, fish, beef, milk, cabbage, legumes. You can make up for the lack of amino acids by including a sports cocktail in your home diet. Recipe: 10g. dissolve the powder in a glass of water. You need to take a glutamine drink three times: on an empty stomach, before bedtime, after a workout.
  2. BCAAs are a group of three essential amino acids: valine, leucine, and isoleucine. The primary role of the supplement is to reduce the harmful effects of catabolism, which prevents muscle growth. In addition, BCAAs are the basis for protein synthesis and energy production. In the process of intense exercise in the gym, the athlete’s body experiences an increased need for this amino acid. The lack of BCAAs leads to the fact that the body begins to destroy muscle tissue to make up for its deficiency, which is absolutely unacceptable. Products that include a complex of valine, leucine, isolecin amino acids – eggs, peanuts, tuna, beef, turkey, chicken, salmon. The daily requirement for BCAAs for an athlete to gain muscle mass is 10-20g, a single dose should not exceed 4-8g. If the above products are not used in sufficient quantities (the table of BCAA content, mg per 100g of the ingredient is presented on the network), the athlete’s body begins to experience a deficiency of the nutrient. To fill the daily need for amino acids in the diet, you need to include a sports supplement. It is optimal to introduce it into the diet before training and immediately after it. To achieve the best effect, BCAAs are best combined with gainer, creatine, protein.
  3. Omega 3. Useful unsaturated fatty acids improve blood circulation, brain function, reduce appetite, speed up metabolism, prevent muscle breakdown, have a general strengthening effect on the body, and have a positive effect on heart function. The main sources of omega-3 are tuna (0,5-1,6g per 100g), salmon (1,0-1,4g), mackerel (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9 ), herring (1,2-3,1), trout (0,5-1,6), flax seeds (22,8g), oat germ (1,7g), walnuts (6,8g), beans (0,6g.). Nutrition for gaining muscle mass for girls and guys should include 2-3g. unsaturated fatty acids. You can add omega 3 by consuming fish oil in capsules 2-6g. per day with food.
  4. Gainer is a nutritional supplement for athletes, consisting of 60% carbohydrates and 35% protein. Some manufacturers (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) add trace elements, glutamine, vitamins, creatine to the drink, which nourish the body, compensate for lost energy reserves, increase the anabolic effect, and improve the absorption of the drug. With a gainer, the athlete receives an additional amount of “building materials” necessary for muscle growth. It is easy to prepare a nutritious cocktail from the concentrate: it is enough to dilute 100g. powder in 300 ml of liquid (water, milk 0,5% or freshly squeezed orange, apple juice). You need to drink the drink in the morning, 30 minutes before and after class. It is allowed to drink a carbohydrate-protein cocktail at night an hour before bedtime. Budget nutrition for muscle growth consists of the following types of gainers: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, which can be used as a partial replacement for the usual food.
  5. Creatine is an organic compound that, when ingested, serves as a “fuel” for muscle contractions. Natural sources of the substance – cod (3g / kg), salmon (4,5g / kg), tuna (4g / kg), pork, beef (4,5-5g / kg), herring (6,5-10g / kg) , milk (0,1g/l), cranberries (0,02g/kg). Creatine increases strength, muscle endurance, quickly restores their energy potential. However, in order for it to affect athletic performance, you need to eat at least 5 kg of meat per day, which is quite problematic. You can saturate the body with an organic compound by taking a food supplement before, after training, 5 g each.
  6. Protein is the fundamental low-cost nutrition for intensive muscle growth, which has the highest biological value. In addition to essential amino acids, the powder contains reducing impurities, micro-elements. It inhibits the synthesis of myostatin, stimulates muscle growth, increases energy production, inhibits catabolism, and burns fat. There are the following types of protein: vegetable – soy, animal – casein, whey, egg. The ranking of the most effective sports supplements is headed by whey protein, which, after entering the body, is quickly absorbed in the gastrointestinal tract, dramatically increasing the concentration of amino acids in the blood. For maximum effect, post-workout nutrition should consist of protein and BCAAs. In kind in 100g. The product contains protein in: meat (25-29g.), fish (21-22g.), cottage cheese (12g.), seafood (21-23g.), cheese (23-28g.), tofu (17g.), lentils (25g.), Buckwheat (12,6g.), Egg (6g.), Chickpeas (19g.), A glass of kefir and milk (3g.). The daily dose of protein during the period of muscle building is 2 g/kg of body weight. A single serving of a protein shake is 30g. powder for 250 ml of water, juice, milk. You need to consume a protein drink up to 5 times a day: in the morning, 1,5 hours before and immediately after training.

Uprkos širokom spektru dodataka prehrani, za brzu i sigurnu izgradnju mišića važno je osigurati da 50% proteina dolazi iz izvora hrane, a 50% iz sportskih dodataka.

Često se sportisti koji žele razviti mišiće suočavaju s problemom kako pravilno pripremiti hranu. Monotonija u ishrani ozbiljna je prepreka za željeni rezultat. Dijeta za rast mišića treba da sadrži puno proteina i složenih ugljikohidrata.

Možete diverzificirati ishranu sportaša uvođenjem sljedećih jela od dozvoljenih proizvoda: mafini od svježeg sira, kolači od sira, salata od lignji, proteini, supe od graška pirea, kajgana sa povrćem, tunjevina, tofu, desert od banane, žele od badema, sorbet od jogurta, teleća džigerica pod sosom od malina, ovsene palačinke sa ananasom, pileći sendvič, dijetalni domaći sir, plodovi mora u sosu od pavlake, losos na žaru, smuđ sa hrenom, italijanske kapice, škampi sa paprikom. Recepti za ova jela dostupni su online na web stranici sportske prehrane http://sportwiki.to.

Uravnotežena dijeta, dobro odabran set vježbi snage, pijenje puno vode, naizmjenični režim "trening-odmor" su osnovni faktori čije poštovanje dovodi do brzog skupa mišićne mase.

Ostavite odgovor