Pilates: efikasnost mršavljenja, kontraindikacije + Pilates vježbe

Dvadesetih godina prošlog stoljeća trener Joseph Pilates uveo je u Americi efikasan set vježbi koje su trebale pomoći povrijeđenim sportistima i plesačima da se oporave i vrate u svoju bivšu fizičku formu. Od tada postoji pravac Pilates koji je stekao ogromnu popularnost u posljednjih 1920-10 godina. Prema statistikama, samo u SAD-u broj pilatesa premašuje 15 ljudi.

Nudimo vam sve korisne i relevantne informacije o pilatesu: prednosti i nedostatke, lekcije o značajkama, efikasnost za mršavljenje, kao i završeni set vježbi s pilatesa i korisne savjete za one koji tek počinju vježbati pilates.

Opšte informacije o pilatesu

Pilates je serija vježbi za povećanje tjelesne snage, razvoj mišića, poboljšanje držanja, ravnoteže i koordinacije. Svaka vježba se izvodi s pažnjom na pravilne tehnike disanja i kontrolu trbušnih mišića. Pomaže u izvođenju pokreta uz maksimalnu snagu i efikasnost. Pilates produžuje i jača mišiće, poboljšava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova.

Karakteristike pilatesa

Pilates je odlučan ne brojem vježbi i njihovim kvalitetom, i to je jedna od glavnih karakteristika ovog sportskog pravca. Vježbe se obično rade određenim redoslijedom, lagano zamjenjujući jednu za drugom. Nije vrsta vježbanja kada se oznojite, ali definitivno ćete osjetiti napetost mišića tijekom svake vježbe. Ojačat ćete mišiće u tonu, povećati fleksibilnost i poboljšati stanje kičme.

Većina tradicionalnih vježbi izaziva mišićnu neravnotežu: snažni mišići postaju jači, a slabi, naprotiv, slabiji. To je glavni uzrok ozljeda i kroničnih bolova u leđima. Tokom Pilatesa, vaši mišići će raditi ravnomjerno i uravnoteženo, pružajući trening sa boljim performansama i smanjujući vjerovatnoću ozljeda. Zbog toga toliko profesionalnih sportista koristi pilates u svom režimu treninga.

Na pilatesu vaši mišići nikada neće raditi do iznemoglosti, znojit ćete se i osjećati se umorno. Časovi uključuju tačne vježbe i duboko disanje. Ako vam se ne sviđa program zasnovan na koncentraciji, tada pilates može izgledati kao dosadna vježba. Ali ako želite ojačati mišiće trbuha i zdjelice, kao i zadržati dobro držanje tijela i riješiti se bolova u leđima, tada je Pilates definitivno za vas.

Redovna tjelovježba pomoći će vam da osjetite „učinak pilatesa“. Zbog složenih vježbi zatežete trbušne mišiće, spuštate ramena, izdužujete vrat, podižete prsa i ispravljate držanje. Na kraju lekcije kičma će vam se izdužiti, trbuh zategnuti, a tijelo slobodno i lako. Poze Pilatesa učinit će da se osjećate više i samopouzdanije nego prije sat vremena.

Blagodati pilatesa

Iskoristite 15 pogodnosti pilatesa, koji će vas sigurno uvjeriti u blagodati ovih uputstava za fitnes:

  1. Stvorit ćete elastične trbušne mišiće i snažna leđa, kao i duboke trbušne mišiće. Osnovni princip pilatesa je povlačenje pupka do kičme. Primjenjujući ovu jednostavnu tehniku ​​u svakodnevnom životu, učinit ćete trbuh ravnim i privlačnijim.
  2. Pilates poravnava i stabilizira kičmu, smanjuje nelagodu i bol u leđima. Studije pokazuju da pilates ublažava i različite bolove u donjem dijelu leđa.
  3. Redovni satovi pilatesa pomoći će vam da zategnete tijelo, ojačate mišiće i povećate njihovu snagu. To će vam omogućiti da stvorite vitko zategnuto tijelo bez izraženih napumpanih mišića.
  4. Pilates je toliko siguran da se čak koristi u fizikalnoj terapiji za rehabilitaciju nakon povrede. Takođe redovna tjelovježba izvrsna je prevencija ozljeda lokomotornog aparata.
  5. Zahvaljujući pilatesu poboljšati ćete držanje. Ovo nije korisno samo za prevenciju bolova u leđima, već i za nesmetan rad svih unutrašnjih organa.
  6. Pilates poboljšava oblik tijela. Ti ćeš biti toniranje mišića u onim "problematičnim" područjima poput bokova i trbuha, stvarajući prekrasnu vitku siluetu.
  7. Kontrolom daha i pravilnim položajem tijela učite kontrolirati svoje pokrete i bolje osjećati tijelo.
  8. Duboko disanje, koje je osnova pilatesa, pomaže u ublažavanju anksioznosti, rješavanju depresije i nesanice.
  9. Vježbe pilatesa poboljšat će vašu fleksibilnost i pokretljivost zglobova. Radit ćete na sigurnom povećanju duljine i istezanju mišića te poboljšanju opsega pokreta u zglobovima. Ovaj aspekt inferiornog pilatesa je samo joga i istezanje.
  10. Pilates snižava krvni pritisak i poboljšava kardiovaskularni sistem. Dubokim disanjem takođe ćete povećati kapacitet pluća i cirkulaciju krvi.
  11. Za razliku od nekih drugih fitnes programa, pilates se fokusira na razvoj cijelog tijela, ne zanemarujući nijednu mišićnu grupu. Časovi pomažu u uklanjanju neravnoteže mišića, što povećava efikasnost treninga i smanjuje rizik od ozljeda.
  12. Znatno ćete poboljšati ravnotežu i koordinaciju. Bilo koji gimnastičar zna da da ne padnete s balvana, morate imati jake mišiće jezgre koji su aktivno radili za vrijeme pilatesa.
  13. Pilates je pogodno za sve uzraste i za ljude s različitim fizičkim treninzima, od početnika do naprednika. To je vježba s malim utjecajem, pa je savršena za ljude sa zajedničkim problemima.
  14. Prema Josephu Pilatesu, ovaj način vježbanja osmišljen je tako da uskladi vaš duh i um, slobodu od negativnih emocija. Dobit ćete pozitivnu energiju za cijeli dan!
  15. Neki programi su pogodni za satove pilatesa tokom trudnoće. To će vam pomoći da ublažite bolove u leđima, da sačuvate sklad oblika i da savladate tehniku ​​disanja za lak rad.

Mane Pilatesa

Ako govorimo o minusima, važno je to napomenuti za sagorijevanje masti i gubitak težine Pilates nije najefikasnija metoda. Takođe će vam pilates pomoći da razvijete izdržljivost i poboljšate fizički trening. Da, ovo nije najbolja metoda za mršavljenje i mršavljenje, ali pilates je idealan za poboljšanje zdravlja i stvaranje snažnog izdržljivog tijela.

Pilates je vrlo zahtjevna vježba, pa kad vježba ili nepismeni instruktor vjerovatno vježbanje provodi neefikasno. Važno je poštivati ​​pravilnu tehniku ​​vježbi koje zahtijevaju veliku preciznost i pažnju.

Pilates je sjajan za jačanje i toniziranje mišića vašeg tijela i za poboljšanje fleksibilnosti, ali nije sveobuhvatan program snage. Morat ćete ga nadopuniti nekim drugim treninzima ako želite zamijeniti ruke ili kvalitativno razgovarati o donjem dijelu tijela.

Pilates kod kuće s Alyonom Mordovinom

Kontraindikacije za pilates

Iako se Pilates odnosi i na vježbu s malim utjecajem tišine, ali u nekim je slučajevima bolje konzultirati se s liječnikom prije nego što počnete vježbati. Ovo je posebno tačno:

  • trudnice;
  • ljudi koji su nedavno podvrgnuti operaciji;
  • osobe starije od 40 godina;
  • osobe sa srčanim bolestima;
  • osobe s akutnim bolestima mišićno-koštanog sistema;
  • ljudi sa velikom prekomjernom težinom ili gojazni.

Glavni principi pilatesa

Razvijajući svoj program, Joseph Pilates osmislio je niz vježbi, ali metodu koja pomaže u usklađivanju uma, tijela i duha. Zbog toga je trening pilatesa neodvojiv od svojih glavnih principa. Gdje god da radite, kod kuće ili u teretani, principi pilatesa moraju vas pratiti tokom predavanja. Ovih šest principa osnova su za izvođenje pilates vježbi.

  • Princip centriranja. Snažno središte je Fondacija pilatesa. Zategnite trbušne mišiće povucite kičmu u jednu ravnu liniju, privucite pupak do kičme. Mišići bi trebali biti napeti tokom nastave, a ne opušteni.
  • Princip koncentracije. Budite izuzetno okupljeni i koncentrirani tokom nastave. Ako se koncentrirate na vježbu i radite je s punom predanošću, dobit ćete maksimalnu korist od svakog pokreta.
  • Princip kontrole. Svaka od vježbi na pilatesu radi se s potpunom mišićnom kontrolom. Svaki pokret bio je svjestan, rad se radio izolovano na ciljanim mišićima.
  • Načelo tačnosti. Čitavo vaše tijelo treba biti poravnato i simetrično. Skapula, ramena i karlica nalaze se na istoj liniji, ništa ne bi trebalo narušiti simetriju.
  • Princip disanja. Disanje je sastavni dio pilates vježbi. Upotrijebite prosječno torakalno disanje, duboko udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Radite vježbe u ritmu disanja.
  • Princip vuče. Ispravite i spustite ramena, povucite ih za uši tokom vježbe. Držite lopatice i osjetite istezanje u kičmi.

Pilates za mršavljenje: da li je efikasan?

Pilates visokih performansi za mršavljenje - ovo nije ništa drugo do marketinški trik. Ova vrsta fitnesa nije najefikasniji alat za mršavljenje. Prosudite sami, sat vremena pilatesa u prosjeku sagore oko 250-300 kcal. Usporedba snage i aerobnih treninga pomoći će vam sagorjeti 500-600 kalorija na sat učenja, a intenzivno vježbanje još više - u prosjeku 750-850 kalorija. Postaje očito da u poređenju sa drugim oblicima fizičke aktivnosti, pilates za mršavljenje nije najefikasnija metoda.

Ali to ne znači da pilates neće biti od koristi i ne biste ga trebali uključiti u svoj fitnes plan. Ako vam je cilj smršavjeti, uz snagu i kardio trening uključite u svoj raspored pilatesa, najmanje 1-2 puta tjedno. Takođe morate pratiti dnevni deficit kalorija da bi tijelo počelo trošiti masti za energiju.

PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak

Kao što je gore spomenuto, pilates je učinkovit za jačanje mišića trbuha, leđa, zadnjice i bedara. Kao rezultat toga, poboljšat ćete oblik tijela i riješiti se opuštenosti i opuštenosti. Uz to, što više mišića u tijelu, to je viši nivo metabolizma u stanju mirovanja, što znači da ćete sagorjeti više kalorija tijekom dana. Ovo je još jedan neizravan argument u korist upotrebe pilatesa, ako ne i za mršavljenje, kako bi se stvorilo vitko tijelo.

Pilates može biti dobar izbor za one koji se dugo nisu bavili fizičkim treningom. Vježbe se izvode polako i pod kontrolom, bez udarnih sesija i velikih opterećenja. Tako možete mišiće tonizirati i postepeno se pridružiti sportu, bez oštećenja ligamenata i zglobova bez rizika od ozljeda.

Kakav se zaključak može izvesti? Ako želite brzo i efikasno smršaviti, pilates nije najbolja tehnika za ovu svrhu. Ali ako želite izliječiti tijelo, poboljšati oblik tijela i raditi na dugoročnu perspektivu, pilates trening trebao bi biti uključen u vaš fitnes plan.

15 efikasnih vježbi sa pilatesa

Nudimo vam izbor vježbi iz Pilatesa u sifcu. Za njihovo ispunjenje neće vam trebati dodatna oprema, pa ih možete izvoditi čak i kod kuće:

Preporučena literatura: Top 60 vježbi sa pilatesa u sifcu

1. Sto

2. Dvostruke nožne liftove

3. Povlačenje jedne noge

4. Brod

5. Glutealni most

6. Podizanje nogu na sve četiri

7. Noga se podiže sa strane

8. Podizanje nogu za unutrašnjost bedra

9. Uspon nogu dijamant

10. Rolade na leđima

11. Remen

12. Podizanje nogu u bočnoj dasci

13. Superman

14. Plivanje

15. Podizanje ruku i stopala na sve četiri

Hvala na gifs youtube kanalu Djevojka u formi.

10 savjeta za one koji planiraju vježbati pilates

  1. Ako planirate raditi pilates s instruktorom, pobrinite se za trening ili posjetite probnu lekciju. U ovom obliku fitnesa vrlo je važan kompetentan nastavnik, koji će slijediti odgovarajuću tehniku ​​i uključenu kontrolu.
  2. Izaberite nastavu u skladu sa nivoom njihove obuke. Nije potrebno pohađati program naprednog pilatesa ako to tek počinjete. Međutim, da procijenite svoj nivo direktno u učionici. Čak i fizički spremne osobe mogu biti teške za vrijeme izvođenja specijaliziranih pilates vježbi.
  3. Pilates može biti kod kuće. Objavljeno puno treninga na DVD-u i na Youtubeu sa širokim spektrom programa za svaki nivo treninga. Preporučljivo je posjetiti barem nekoliko treninga s instruktorom kako biste naučili osnove, ali ako nemate takvu priliku, možemo početi raditi pilates kod kuće. Za one koji planiraju raditi pilates za mršavljenje kod kuće, svakako pogledajte naš izbor od: Top 10 video pilatesa iz problematičnih područja.
  4. Kada radite pilates kod kuće, bolje je odabrati video na poznatom jeziku. Tokom treninga, instruktori često daju glas važnim nijansama pravilne tehnike vježbi koje se ne ulove tokom normalnog gledanja video zapisa.
  5. Tokom nastave budite vrlo sabrani i koncentrirani. Ne zaboravite na osnovne principe pilatesa, morate ih slijediti svake sekunde.
  6. Pilates je važan za kvalitetu vježbanja, a ne za količinu. Svaki vaš pokret mora biti apsolutno tehnički. Vježbe mogu izgledati vrlo jednostavno, ali zahtijevaju snažnu preciznost i kontrolu. Ako ste umorni, odmorite se, ali nemojte zanemariti pravilnu tehniku.
  7. Zapamtite da pilates nije stvoren za mršavljenje i za poboljšanje zdravlja. Ako vam je prioritet mršavljenje, najbolje je odabrati snage i aerobne treninge, a pilates traje 1-2 dana u sedmici.
  8. Da biste maksimalno iskoristili pilates, trebali biste ga uzimati najmanje 3-4 puta tjedno. Nakon 10-15 sesija primijetit ćete poboljšano držanje tijela, povećanu snagu mišića, snažnije vježbanje i slobodu pokreta.
  9. Nemojte misliti da je pilates vrlo lak i pristupačan oblik fitnesa. Da, to je slab utjecaj i umjeren trening, međutim oni zahtijevaju vašu punu pažnju i koncentraciju.
  10. U osnovi, Pilates se izvodi sa težinom vlastitog tijela bez dodatne opreme. Ali postoji program koji koristi fitball, fitnes gumice, elastičnu traku. Takođe popularnost dobija upotreba reformatora, posebnog simulatora kotrljanja za pilates:

Pilates ili joga?

Jedna od najočitijih sličnosti između pilatesa i joge je da su obje ove fitnes discipline usmjerene na usklađivanje tijela i uma. Međutim, u jogi se ova namjera izražava otvorenije, a u pilatesu se bez razloga ne mogu pridržavati svojih osnovnih principa. Razlika između njih leži u stepenu pažnje i učešća uma tokom nastave.

Pilates je djelomično inspirisan joga praksom, ali se razlikuje u jednom ključnom faktoru. Joga se sastoji od niza statičnih poza (asane), dok se pilates temelji na dinamičnim i nestabilnim pokretima, koji daju dodatni otpor i pomažu u radu mišića.

Pilates je više fokusiran na jačanje mišića tijela i formiranje pravilne fiziologije pokreta koja se koristi u svakodnevnom životu. Joga je više usredotočena na istezanje i fleksibilnost te širenje svijesti pokretom.

PILATES: Srednji nivo. Vaš put za Zdorovʹû, Strogosti i Otličnom samočuvstvu!

Ako želite zategnuti mišiće i poboljšati kontakt sa tijelom, povećati fleksibilnost i riješiti se bolova u leđima, poput programa Pilates koji ste definitivno pokazali. Bavite se pilatesom najmanje 1-2 puta tjedno i vaše tijelo će vam zahvaliti!

Pročitajte i o ostalim grupnim treninzima:

Mršavljenje, trbuh, leđa i struk

Ostavite odgovor