Plank za mršavljenje za početnike

Stotine maratona, fleš mobova širom Naše zemlje, izazovi sa motom „promeni se za mesec dana“: a svim tim vlada bar! Vrlo popularna vježba već dugi niz godina među jogijima i onima koji vode zdrav način života. Početnike privlači svojom prividnom jednostavnošću: kažu, super asana za lijene i vrlo zaposlene! Stajao sam u njemu dva-tri minuta dnevno – i već kakav rezultat opisuju: višak kilograma će nestati, tijelo će se primjetno zategnuti. Zaista, šipka se preporučuje za mršavljenje i jačanje cijelog tijela. Ali nije sve tako jasno u ovoj asani! Za postizanje efekta važno ga je izvesti SAVRŠENO! A ovo je daleko od jednostavnog. Osim toga, morate znati o svim kontraindikacijama, o jačini njegovog utjecaja, jer je ovo statičan položaj i nije pogodan za sve.

U jogi, plank je poznat kao Chaturanga Dandasana. Sa sanskrita, "danda" je prevedeno kao štap, balvan, "chatur" je četiri, "anga" je udovi ili oslonci. Ako spojite sve riječi, doslovno ispada: poza na četiri oslonca. I postoji. U nastavku ćemo vam detaljno reći kako da radite plank za početnike kako biste smršali. U međuvremenu, pogledajmo njegova pozitivna svojstva.

Plank Benefits

Uglavnom, u bar dolaze oni koji zaista žele smršati. Sigurno ste čuli za tipa koji je organizovao flash mob širom Naše zemlje. Njegovo ime je Evgenij Senkov i poziva da se bar radi za sve i svuda. On sam je rekorder u našoj zemlji za ovu asanu: stajao je u njoj 1 sat i 45 sekundi! A na vježbu sam došla prije par godina zbog viška kilograma i natečenog stomaka. Kaže, negdje je čuo da je za brzi gubitak kilograma potrebno samo stajati u baru 4 minute dnevno. “Samo” je bila jaka riječ. Eugene je priznao da prvi put nije mogao izdržati ni nekoliko sekundi. Ali momak je imao cilj i ostvario ga je. Sada gura šipku ka masama.

Koja još korisna svojstva, osim gubitka kilograma, imaju asane? Vjeruje se da ako osoba počne ispunjavati bar svaki dan, čekaće ga najmanje sedam ugodnijih promjena:

1. Vježbanjem se poboljšava stanje mišića leđa, donjeg dijela leđa, vrata i ramena. Ovo je odlična prevencija protiv bolova u leđima i vratu.
2. Jača i tonizira trbušne organe.
3. Jača trbušne mišiće. Plank sagorijeva više kalorija od klasičnih vježbi za trbušnjake. Ovo se vraća na pitanje gubitka težine.
4. Čini ruke i noge jakima.
5. Jača i tonizira gornje i donje disajne puteve.
6. Uklanja pognutost, čini držanje lijepim.
7. Poboljšava psihičko stanje. Ovdje bih želio da se zadržim detaljnije.

Ako se osjećate letargično, letargično, umorno ili shvatite da ste depresivni, počnite raditi plank. Naravno, u gore navedenim stanjima vrlo je teško početi raditi čak i obične vježbe, ne poput šipke. Ali ako sada ne skupite snagu, ako ne shvatite da je najbolje što možete učiniti za sebe da počnete da se krećete i krećete na pravi način, možete se dovesti u ozbiljnija stanja. Zato, kroz savladavanje, po 30 sekundi, ali svaki dan, i videćete da ćete se osećati bolje. A nakon ove vježbe slijedi druga pomoć. Zapamtite, ispod kamena koji leži i voda ne teče.

A asana dobro deluje na dečiji organizam! Možete bezbedno uključiti svoju decu u nastavu. Samo pročitajte u nastavku o kontraindikacijama.

Plank Harm

Vježbanje je kontraindicirano u sljedećim slučajevima:

• pogoršanje hroničnih bolesti;
• za bilo kakve probleme s očima, posebno nakon nedavnih operacija oka;
• sa sindromom karpalnog tunela;
• trudnoća.

Kako raditi plank za mršavljenje

PAŽNJA! Opis vježbe je dat za zdravu osobu. Bolje je započeti lekciju s instruktorom koji će vam pomoći da savladate ispravno i sigurno izvođenje poze. Ako to radite sami, pažljivo pogledajte naš video vodič! Pogrešna praksa može biti beskorisna, pa čak i opasna za tijelo.

Tehnika izvođenja korak po korak

Korak 1

Lezite na prostirku licem nadole. Ruke savijamo pod uglom od 90 stepeni. I dižemo se, fokusirajući se na podlaktice i vrhove nožnih prstiju. Ruke su u širini ramena, stopala su na istoj liniji, cijelo tijelo je ispruženo od peta do vrha glave.

PAŽNJA! Trebalo bi da imate ravnu liniju. To je veoma važno. Napeta zadnjica pomaže da se zadrži. A ako trtičnu kost usmjerite „ispod sebe“, tada će se donji dio leđa odmah pravilno postaviti.

Korak 2

Odmaramo se na podu s bazama dlanova. Prsti gledaju naprijed: srednji su paralelni, ostali su rašireni. Pete su povučene.

Zglobove laktova okrećemo naprijed, laktove pritiskamo uz tijelo i spuštamo se niže. Tako da je naše tijelo na četiri referentne tačke paralelne s podom.

Provjerimo pozu:

• leđa je ravna, ne savija se i ne zaokružuje;
• karlica paralelna s podom;
• trbušni mišići napeti;
• laktovi i ručni zglobovi se nalaze tačno ispod zglobova ramena;
• trtica je uvijena prema dolje;
• noge moraju biti ravne i napete;
• ramena udaljena od ušiju;
• pogled je usmjeren prema dolje, ne podižemo glavu, kruna je ispružena naprijed.

Korak 3

Zadržite ovaj položaj uz ravnomjerno disanje što je duže moguće. Vremenom povećavamo trajanje asane.

PAŽNJA! Zapamti tri NIJE u dasci:

1. we NIJE podignite zadnjicu
2. NIJE spuštanje donjeg dijela leđa
3. и NIJE spustite grudni koš ispod nivoa laktova.

Kako se pobrinuti da dobijete dasku

Jedan osećaj nije dovoljan. Planirajte ispred ogledala ili se snimite na video. Ako vježbate u teretani, zamolite instruktora da prati kako radite ovu asanu.

vodeće vrijeme

Počnite od 20 sekundi. Ovo će biti dovoljno za prvi i drugi dan. Trećeg i četvrtog dana povećajte vrijeme na planku za još 10 sekundi. I tako dalje. Napišite plan za cijeli mjesec tako da do kraja možete biti u Chaturangi 2-3 minute, ili čak svih 5!

Da vas motiviram, evo primjera. Moj prijatelj jogi čita jedan od svetih tekstova u baru: a ovo je 20 minuta. Ispostavilo se da svaki dan stoji u baru 20 minuta. Cool? Naravno da je kul. Ali ovaj put nije za svakoga, posebno ako tek počinjete da se bavite jogom. Moj rezultat: dvije minute u dasci. Dođi do tog vremena. I već ćete primijetiti rezultat! A onda pogledajte svoja osećanja, postoji snaga i želja, povećajte svoj boravak u asani. Ili nastavite u istom duhu, ali ovo bi već trebalo biti ne samo plank, već kompleks joge, koji će uključivati ​​Chaturangu.

BITAN! Pazi na dah. Ne radite ovu vježbu na čekanju! Pokušajte da dišete polako i ravnomjerno.

Savjeti za početnike: kako posvijetliti dasku

Ko god da je probao zna: u početku je daska jednostavno nepodnošljiva za izvođenje! Nema snage. Cijelo tijelo drhti. Ovdje je vrijeme da ne odustanete, već da naučite sebe da savladate, da učinite maksimum od onoga što je moguće.

Ali ako se osjećate kao da ne možete ni 20 sekundi stajati u dasci, postoje načini da olakšate vježbu. Dakle, šta preporučujete za početnike?

• napravite naglasak na koljenima, ali istovremeno držite torzo što je moguće ispravljeniji,
• izvršite naglasak na laktovima kada su na podu u širini ramena, a dlanovi su sklopljeni u šaku. Ali zapamtite: u ovom položaju cijelo tijelo također treba biti ispruženo u jednoj pravoj liniji od peta do tjemena.

Isprobajte ove opcije. Ali onda prijeđite na klasičnu verziju šipke.

Kako produbiti

Vremenom će vaše tijelo ojačati i moći ćete pojačati učinak daske. Kako uraditi? Postoji nekoliko načina.

1. Uz pomoć disanja. Možete ga produžiti, učiniti ga što sporijim.
2. Na račun vremena rada: povećavajte ga i povećavajte.
3. Fokusirajte se na ruke ne dlanovima, već šakama.
4. Fokusirajte se na jednu ruku. Stavite drugi na butinu.

Možeš li da planiraš svaki dan?

Naravno da možete. Čak i neophodno! U jogi je važna disciplina i poštovanje obaveza. Odlučili smo se pobrinuti za sebe: za svoje tijelo i emocionalno stanje, stoga održite obećanje dato sebi. Uvek možete pronaći vremena, čak i u najzauzetijem rasporedu. Dva minuta na strunjači – i već potpuno drugo stanje. Osim ugodnog osjećaja u tijelu nakon fizičke aktivnosti, postoji i samopoštovanje: Uspio sam, mogao sam! Savladao sam umor, lijenost… U Kundalini jogi, na primjer, daju se setovi vježbi koje se moraju izvoditi najmanje 40 dana. Promašen jedan, počni da brojiš od početka. Tako se razvijaju disciplina, upornost i… navika! Navika da volite sebe i brinete o sebi kroz vježbe joge.