PMS hrana

Promjene raspoloženja, povećani umor, oticanje, osjetljivost dojki, akne, glavobolje ili bolovi u zdjelici, kao i žeđ, povećani apetit, promjene ukusa, depresija i agresija - ovo nije potpuna lista simptoma predmenstrualnog sindroma ili PMS-a. Prema statistikama koje citiraju američki sociolozi, tome je izloženo oko 40% američkih žena. U međuvremenu, ruski sociolozi tvrde da se gotovo 90% žena u dobi od 13 do 50 godina na ovaj ili onaj način suočava sa konceptom PMS-a. Štoviše, 10% njih ima posebno izražene simptome. Jednostavno rečeno, 10 od 100 žena doživljava stvarne fizičke ili mentalne muke. Štoviše, u prosjeku 70 dana u godini. To je s obzirom na to da njihovo trajanje ne prelazi 5-6 dana. Zapravo, za različite žene to se kreće od 3 do 14 dana.

Ali, najnevjerovatnija stvar je da se većina njih na bilo koji način ne bori protiv ovog stanja, pogrešno smatrajući ga prirodnim. Ali liječnici kažu da se mnogi simptomi PMS-a mogu lako ukloniti jednostavnim prilagođavanjem prehrane.

PMS: uzroci i mehanizmi razvoja

PMS je kombinacija mentalnih, emocionalnih i hormonalnih poremećaja koji se javljaju uoči menstruacije i smiruju se s njenim početkom. Razlozi njihovog pojavljivanja nauka još nije utvrdila. Većina naučnika sklona je vjerovanju da se sve radi na hormonima.

U tom periodu naglo raste nivo prostagladina u tijelu čija količina određuje intenzitet kontrakcije mišića materice i, kao rezultat toga, jačinu bola. Pored toga, ovo stanje karakterizira porast apetita, pojava glavobolja i vrtoglavica, poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta, kao i visok umor.

Pored prostagladina, mogu uticati i fluktuacije nivoa estrogena i progesterona, što dovodi do promjena raspoloženja, pojave razdražljivosti i osjećaja tjeskobe. Uz to, u tom periodu može se povećati nivo aldosterona, što dovodi do povećanja tjelesne težine, pojave edema i bolnosti u mliječnim žlijezdama i mučnine. Zauzvrat, fluktuacije nivoa androgena karakteriziraju plačljivost, depresija ili nesanica.

Prema A. Mandal, dr. Med., „Tokom tog razdoblja u tijelu se mogu primijetiti i kolebanja nivoa serotonina, što također dovodi do promjena raspoloženja i može se zamijeniti sa PMS-om“.

Pored gore navedenih faktora, na PMS utječu:

1. 1 neuhranjenost;
2. 2 česti stres;
3. 3 nedostatak redovne fizičke aktivnosti;
4. 4 nasljednost;
5. 5 pa čak i hronični upalni procesi koji se javljaju u tijelu. U stvari, prostagladini su supstance slične hormonima koje tijelo proizvodi kao odgovor na oštećenje tkiva ili upalu. Istovremeno, visok nivo prostagladina može prouzrokovati pojavu obilnih krvarenja, bolova i visokog umora - same simptome bolesti sličnih onima kod PMS-a.

Prehrana i PMS

Jeste li znali da:

• Nedostatak vitamina B razlog je pojave simptoma PMS-a kao što su promjene raspoloženja, visok umor, otok, velika osjetljivost mliječnih žlijezda, depresija. Vitamin B se nalazi u žitaricama, orašastim plodovima, crvenom mesu i zelenom lisnatom povrću.
• Nedostatak magnezijuma je uzrok vrtoglavice i glavobolje, bolova u predelu karlice, kao i pojave akni, depresije i… žudnje za čokoladom, slatkišima i škrobnom hranom. Magnezij se nalazi u orašastim plodovima, morskim plodovima, bananama, mliječnim proizvodima, žitaricama i zelenom povrću.
• Nedostatak omega-3 i omega-6 polinezasićenih masnih kiselina uzrokuje fluktuacije nivoa prostagladina. Te se supstance nalaze u ribi, orašastim plodovima i biljnim uljima.
• Nedostatak ugljikohidrata, minerala i vlakana uzrokuje smanjenje razine serotonina i estrogena i dovodi do simptoma PMS -a poput razdražljivosti i nervoze. Ove tvari se nalaze u kruhu, tjestenini, riži, krumpiru i mahunarkama.
• Nedostatak izoflavona uzrok je kolebanja nivoa estrogena u tijelu i, kao rezultat, pojave ozbiljnih simptoma PMS-a. Izoflavoni se nalaze u sojinoj hrani poput tofua, sojinog mlijeka itd.
• Nedostatak cinka uzrok je PMS akni. Cink se nalazi u plodovima mora, govedini, orašastim plodovima i sjemenkama.

Top 20 proizvoda za PMS

Zeleno lisnato povrće. Na primjer, kupus, špinat, rikola, itd. Oni su izvor magnezijuma, kalcijuma, željeza, vitamina E i B, koji zajedno mogu pomoći u rješavanju simptoma PMS-a.

Avokado. Izvor je vlakana, kalija i vitamina B6. Njegova konzumacija pomaže uravnotežiti hormone, smanjiti šećer u krvi i otekline, poboljšati probavu i riješiti se razdražljivosti, depresije i depresije.

Tamna čokolada (od 80% kakaa i više). Izvor je magnezijuma i teobromina, koji šire krvne žile, poboljšavaju cirkulaciju i, kao rezultat toga, ublažavaju glavobolju. A takođe i prirodni afrodizijak, koji je u stanju da poveća nivo serotonina u tijelu i time učini ženu opuštenom, smirenom i sretnom!

Brokoli. Sadrži kalcij, magnezij, željezo, vlakna i vitamine B koji pomažu uravnotežiti hormone.

Kozje mlijeko i kozji kefir. Izvor je proteina, kalcijuma, kalijuma i triptofana, što doprinosi stvaranju serotonina i poboljšava raspoloženje. Kozje se mlijeko razlikuje od kravljeg po tome što sadrži više hranjivih sastojaka, zahvaljujući čemu se poboljšava opće stanje tijela i probava. Zanimljivo je da prema nedavnim studijama, "žene koje redovito piju mlijeko, kozje ili kravlje mlijeko, rjeđe pate od simptoma PMS-a od žena koje ga piju s vremena na vrijeme."

Smeđa riža. Sadrži vitamine B, magnezijum, selen i mangan, koji u kombinaciji sa kalcijumom potiskuju simptome PMS-a. A takođe i ogromna količina triptofana, koji pomaže u poboljšanju probave.

Losos. Izvor proteina, vitamina B i vitamina D, kao i selena, magnezija i omega-3 masnih kiselina. Normalizira razinu šećera u krvi i ima protuupalna svojstva.

Sirovo seme bundeve. Sadrže magnezij, kalcij, željezo, mangan, cink i omega-3 masne kiseline. Možete ih zamijeniti sjemenkama suncokreta. Ove namirnice pomažu u ublažavanju osjetljivosti dojki, kao i razdražljivosti i depresije.

Banane. Neophodni su za PMS jer su izvor ugljikohidrata, vitamina B6, mangana, kalijuma i triptofana. Ovaj proizvod je posebno vrijedan po tome što smanjuje oticanje i nadutost kod PMS-a.

Šparoge. Sadrži folate, vitamin E i vitamin C koji imaju protuupalna svojstva. Osim toga, to je prirodni diuretik koji nježno uklanja zaostalu tekućinu iz tijela.

Pšenične klice. Izvor je vitamina B, cinka i magnezijuma, koji mogu pomoći u prevenciji promjena raspoloženja i nadutosti. Mogu se dodavati žitaricama, musliju, pekarskim proizvodima, juhama ili salatama.

Biserni ječam. Sadrži vitamine A, E, B, PP, D, kao i kalijum, kalcijum, cink, mangan, jod, fosfor, bakar, gvožđe i druge korisne elemente u tragovima. Razlikuje se od ostalih žitarica niskim glikemijskim indeksom, što doprinosi njegovoj bržoj apsorpciji u tijelu i, kao rezultat, bržem oslobađanju od simptoma PMS -a. Ječmena kaša pomaže, prije svega, da se nosi s promjenama raspoloženja, pospanošću i visokim umorom. Ječam možete zamijeniti zobenom kašom.

Sjeme sezama. Proizvod je izuzetno bogat vitaminima B, kalcijumom, magnezijumom i cinkom. Možete ga koristiti samostalno ili kao dio drugih jela.

Borovnice ili kupine. Osim ogromne količine vitamina i minerala, sadrže i antioksidanse koji mogu ublažiti simptome PMS -a.

Kurkuma. Ima protuupalna i analgetička svojstva.

Đumbir. Bori se protiv upala i pomaže u normalizaciji nivoa šećera u krvi.

Bijeli luk. Prirodni antibiotik koji ima protuupalna svojstva i pomaže u normalizaciji razine šećera u krvi.

Zeleni čaj, posebno čaj od kamilice. Ima antioksidativna i sedativna svojstva. Također vam omogućuje da se riješite razdražljivosti i anksioznosti i ublažite grčeve mišića.

Jogurt. Istraživanje sa Univerziteta u Massachusettsu pokazalo je da žene koje imaju dovoljno kalcijuma u prehrani (dobivenog iz najmanje 3 šalice jogurta) imaju mnogo manju vjerovatnoću da pate od simptoma PMS-a nego druge.

Ananas. Između ostalog, sadrži mangan i kalcij koji mogu pomoći u ublažavanju simptoma PMS -a poput razdražljivosti, promjena raspoloženja, umora i depresije.

Kako drugačije možete ublažiti, pa čak i riješiti se simptoma PMS-a

1. 1 Vodite ispravan način života. Gojaznost, loše navike poput pušenja i pijenja, neaktivan životni stil i nedostatak redovitog vježbanja glavni su faktori koji pokreću pojavu simptoma PMS-a. Inače, alkohol je taj koji povećava osjetljivost mliječnih žlijezda i često je uzrok promjena raspoloženja.
2. 2 Ograničite konzumaciju prekomerno slane i masne hrane tokom perioda simptoma PMS-a. To se objašnjava činjenicom da izaziva pojavu edema i nadutosti, a time samo pogoršava situaciju.
3. 3 Izbjegavajte pića s kofeinom. Budući da je kofein uzrok povećane osjetljivosti mliječnih žlijezda i razdražljivosti.
4. 4 Ograničite unos slatkiša. Glukoza, koja se nalazi u slatkišima i kolačima, povećava nivo šećera u krvi i uzrokuje da žena postane razdražljiva u tom periodu.
5. 5 I na kraju, iskreno uživajte u životu. Naučnici su pokazali da razdražljivost, nezadovoljstvo sobom i stres također vode do PMS-a.

Zanimljivosti o PMS-u

• Naši preci nisu patili od PMS-a, jer su bili stalno u stanju trudnoće ili dojenja. Pojam PMS prvi je put opisan 1931. godine.
• Jednojajčani blizanci istovremeno imaju simptome PMS-a.
• Naučnici znaju o oko 150 simptoma PMS-a.
• Rizik od PMS-a raste s godinama.
• Stalna glad sa PMS-om smatra se normalnom. Da biste spriječili da postane uzrok prekomjerne težine, možete piti puno tekućine. To će stvoriti osjećaj sitosti i punoće u želucu.
• Stanovnici mega gradova, u pravilu, pate od PMS-a mnogo češće od stanovnika ruralnih područja.
• PMS se najčešće javlja kod žena čije su aktivnosti povezane sa mentalnim radom.
• Žene najbrže kupuju tokom perioda PMS-a.
• Naučnici su identifikovali nekoliko oblika PMS-a. Jedan od najneobičnijih smatra se netipičnim. Očituje se povišenjem tjelesne temperature do 38 stepeni, pojavom stomatitisa, gingivitisa, napada bronhijalne astme, povraćanjem, pa čak i takozvanom menstrualnom migrenom (migrena koja se javlja na dane menstruacije).
• Statistički gledano, mršave, razdražljive žene koje su pretjerano zabrinute za svoje zdravlje češće pate od PMS-a od drugih.
• Upravo s PMS-om žena postaje seksualno aktivnija.