Trudnoća podrazumijeva da žena u ovom periodu jede za dvoje. Ali treba imati na umu da je jedan od ova dva vrlo mali. Stoga joj je tokom cijelog perioda trudnoće potrebna optimalna količina hranjivih tvari.
Ispod je lista najvažnijih nutrijenata za trudnice i preporuke za njihov unos.
Kalcijum. Potrebe za kalcijumom za devetnaest do pedeset trudnica ostaju na istom nivou kao i prije trudnoće i jednake su hiljadu miligrama dnevno.
Adekvatnu količinu kalcijuma u trudnoći možete dobiti konzumiranjem isključivo biljne hrane. Naše tijelo apsorbira biljni kalcij mnogo bolje od kalcija koji sadrži mlijeko i svježi sir. Odlični izvori kalcijuma su sokovi, žitarice, veganske zamjene za mlijeko, tahini, sjemenke suncokreta, smokve, bademovo ulje, pasulj, brokula, bok choy, sve vrste povrća i naravno soja i tofu. Izbor je velik, ali glavni uslov je svakodnevno korištenje proizvoda sa ove liste.
Esencijalne masne kiseline su od vitalnog značaja za trudnice. Prije svega, to je alfa-linolenska kiselina (ALA), koja se, kada se proguta, pretvara u omega-3 masnu kiselinu. Mnoga biljna hrana sadrži ovu kiselinu, kao što su laneno seme i ulje, kao i soja, orahovo ulje i repica.
Za vegetarijance je relevantan faktor kao što je omjer različitih masnih kiselina u tijelu. Mogu se dobiti iz namirnica kao što su suncokret, sjemenke susama, sjemenke pamuka, šafranike, soje i kukuruza.
Folna kiselina (folat) je neophodna za sprečavanje defekta u formiranju neuralne cijevi u embriju, obavlja i druge funkcije. Folna kiselina je neophodna u prvim nedeljama trudnoće. Povrće se smatra najzastupljenijim izvorom ove kiseline. Mahunarke su takođe bogate folatima. Danas su mnoge instant žitarice takođe obogaćene folatima. U prosjeku, trudnici je potrebno 600 mg folata dnevno.
Iron. Potreba za gvožđem se povećava tokom trudnoće, jer je ono neophodno za formiranje posteljice i fetusa. Suplementi željeza se često propisuju trudnicama, bez obzira na njihovu ishranu. Vegetarijanci bi trebali svakodnevno jesti hranu bogatu gvožđem. Suplemente gvožđa ne treba uzimati istovremeno sa čajem, kafom ili suplementima kalcijuma.
Vjeverice. Dnevne potrebe za proteinima za žene u reproduktivnom periodu su 46 grama na dan, povećavajući se na 71 gram u drugom i trećem trimestru trudnoće. Lako je zadovoljiti svoje potrebe za proteinima biljnom ishranom. Uravnotežena vegetarijanska ishrana, pod uslovom da sadrži dovoljno kalorija i hranljivih materija, pokriti će potrebe organizma za proteinima.
Bogati izvori proteina su žitarice i mahunarke, orašasti plodovi, povrće i sjemenke.
Potreba za vitaminom B12 se neznatno povećava tokom gestacije. Ovaj vitamin je prisutan u obogaćenim žitaricama, zamjenama za meso, veganskom mlijeku i kvascu. Morske alge i tempeh sadrže nešto B12. Da biste dobili adekvatne količine vitamina B12, neophodno je uzimati prenatalne vitamine ili suplemente koji sadrže ovaj vitamin.
Iako potreba za vitaminom F kod buduće majke ostaje ista kao i prije trudnoće, otprilike 5 mg dnevno, mora se voditi računa da se dobije u pravoj količini.
Po sunčanom vremenu, vitamin D se proizvodi u tijelu zahvaljujući svjetlosti. Dovoljno je provesti oko četvrt sata na suncu u proljeće, ljeto i jesen da biste dobili potrebnu količinu ovog vitamina.
Cink. Organizam trudnice ima povećanu potrebu za cinkom. Norma se povećava sa 8 na 11 mg dnevno. Vegetarijancima će, međutim, biti potrebno više cinka jer se slabo apsorbira zbog biljnog porijekla. Orašasti plodovi, mahunarke i žitarice bogate su cinkom. Cink se najbolje apsorbira iz proklijalih žitarica, sjemenki i pasulja kada se ispere sokom od paradajza ili limuna, oksidirajućim napitcima. Cink se može uzimati i dodatno, sastavni je dio vitaminskih kompleksa za trudnice.