Evo nekoliko savjeta koji potiču san. Gore navedene faktore rizika treba izbjegavati što je više moguće.

Vježbajte 20 do 30 minuta dnevno

- Ljudi koji redovno vježbaju, čak i umjereno, spavaju bolje od drugih. Studija sa Univerziteta Stanford (Kalifornija) pokazala je da bi odrasli od 50 do 76 godina sa umjerenom nesanicom mogli poboljšati kvalitetu sna redovnim vježbanjem vježbe intenziteta prosek⁴. Aktivni ispitanici zaspali su dva puta brže od sjedilačkih subjekata i spavali su 2 sata više po noći.

- Međutim, mnogi ljudi spavaju slabije ako vježbaju manje od 2 do 3 sata prije spavanja.

Uredite spavaću sobu kako biste poboljšali san

- Spavaj na a dobar madrac i u a tamna soba pomaže u spavanju.

- U gradu možete upotrijebiti zavjese ili rolete kako biste odrezali vanjske zrake svjetlosti, koliko god one bile slabe (na primjer, od uličnih svjetiljki). Svjetlost djeluje direktno na hipofizu, žlijezdu koja ima veliki utjecaj na tjelesni sat. Suviše svetla ili previše tamna soba ometa proces buđenja.

- Ako je potrebno, zvukova okruženju uređenjem spavaćih soba u najtišim prostorijama u kući ili zvučnom izolacijom zidova, stropova i podova. Možete jednostavno koristiti i čepove za uši.

- Neki ljudi bolje spavaju kada postoji lagana i stalna pozadinska buka (poput buke ventilatora), koja prikriva glasnije zvukove koji dolaze izvana.

- Preporučljivo je osigurati da, noću, temperatura spavaće sobe je nešto ispod dnevne temperature, a takođe i da dobro prozrači prostoriju. Općenito preporučujemo temperaturu oko 18 ° C.

Obratite pažnju na večernji obrok

- Jedite u redovno vreme.

- Izbjegavajte jesti kasno noću jer vas probava održava budnim. Ovaj savjet postaje sve važniji s godinama, jer se probava sporije odvija.

- Jedite lagani, pomalo začinjeni obrok za večeru, koji pospješuje san. Da biste to nadoknadili, doručkujte i večerajte obilnije. Bogate večere pomažu u rasparčavanju sna, posebno ako su dobro zalijevane.

- Večera bogata ugljenim hidratima i siromašna proteinima doprinosi dobrom snu stimulišući proizvodnju 2 hormona uključena u san: melatonina i serotonina.

Pogledajte savjet nutricionistice Hélène Baribeau: Nesanica i dijeta u 7 pitanja.

Izbjegavanje konzumacije stimulansa

- Nekoliko sati prije spavanja izbjegavajte konzumaciju stimulansa, poput kave, čaja, čokolade, nikotina ili kola. Općenito, preporučuje se ne piti više od 2 ili 3 šalice kave dnevno. Iako piju samo jednu kafu nekoliko sati prije spavanja, neki su ljudi vrlo osjetljivi na kofein, neće moći zatvoriti oko noći.

- Pratite oznake farmaceutske proizvode potrošeno. Potražite stimulanse, poput pseudoefedrina. Ako ste u nedoumici, obratite se svom ljekarniku.

Opustite se prije spavanja

- Neke rutine opuštanje može vam pomoći da zaspite Opuštanje tijela i uma olakšava klizanje u zagrljaj Morpheusa.

- U satima prije spavanja usredotočite se na mirne aktivnosti koje zahtijevaju malo energije: šetnja na svježem zraku, nekoliko položaja joge, malo čitanja ili opuštanja, kupka, masaža, meditacija itd.

- Prekrasna muzika, inspirativno čitanje ili očaravajuće slike bolje su od biltena ili nasilnog filma.

Težite pravilnosti

- Pokusaj ustati otprilike u isto vrijeme svako jutro, čak i slobodnim danima. To pomaže u regulaciji biološkog sata i olakšava zaspati uveče.

Za više detalja o svemu vezanom za spavanje pogledajte našu veliku datoteku Jeste li dobro spavali?.

Podcast PasseportSanté.net nudi meditacije, opuštanja, opuštanja i vizualizacije koje možete besplatno preuzeti klikom na Meditate i još mnogo toga.