Prevencija bolnih menstruacija (dismenoreja)

Prevencija bolnih menstruacija (dismenoreja)

Osnovne preventivne mjere

Prehrambene preporuke za sprječavanje i ublažavanje menstrualnih bolova4, 27

  • Smanjite potrošnju Šećeri rafinirano. Šećeri uzrokuju prekomjernu proizvodnju inzulina, a višak inzulina izaziva proizvodnju proupalnih prostaglandina;
  • Konzumirajte više masna riba (skuša, losos, haringa, sardine), laneno ulje i sjemenke, kao i ulje i sjemenke konoplje, koji su važni izvori omega-3 masnih kiselina. Prema malom epidemiološkom istraživanju, provedenom u Danskoj među 181 ženom u dobi od 20 do 45 godina, žene koje su najmanje patile od dismenoreje bile su one koje su konzumirale najviše omega-3 masnih kiselina morskog porijekla.5;
  • Jedite manje margarina i biljnih masti, čiji su izvori trava trans na podrijetlu proupalnih prostaglandina;
  • Eliminišite crveno meso, koji imaju visok sadržaj arahidonske kiseline (masne kiseline koja je izvor proupalnih prostaglandina). Studija iz 2000. godine na 33 žene sugerira da je vegetarijanska prehrana s niskim udjelom masti učinkovita u smanjenju intenziteta i trajanja dismenoreje6.
  • Uz pomoć nutricioniste provjerite prisutnost nedostatak u vitaminu C, vitaminu B6 ili magnezijumu. Ovi mikroelementi bit će bitni za metabolizam prostaglandina, a njihov nedostatak uzrokovat će upalu.
  • Izbegavajte piće kafa kada je prisutan bol. Umjesto ublažavanja umora i stresa, kava će umjesto toga povećati bol jer su njeni učinci na tijelo slični učincima stresa.

Pogledajte i savjet nutricionistice Hélène Baribeau: Posebna dijeta: Predmenstrualni sindrom. Neki se odnose na ublažavanje menstrualnih bolova.

Upravljanje stresom

Le hronični stres bila bi jednako štetna za tijelo kao i neuravnotežena prehrana. To je zato što hormoni stresa (adrenalin i kortizol) uzrokuju proizvodnju proupalnih prostaglandina. Klinika Mayo predlaže ženama koje dožive mjesečno bolne menstruacije integrirati prakse poput masaže, joge ili meditacije u svoj način života7. Također morate razumjeti odakle stres dolazi i pronaći strategije za njegovo bolje upravljanje. Pogledajte i našu datoteku Stres i anksioznost.

 

Podcast PasseportSanté.net nudi meditacije, opuštanja, opuštanja i vođene vizualizacije koje možete besplatno preuzeti klikom na Meditate i još mnogo toga.

Omega-3, prostaglandini i ublažavanje boli

Neki stručnjaci, uključujući i D.re Christiane Northrup (autor knjige) Mudrost menopauze)27, tvrde da prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama pomaže u smanjenju menstrualni bol zbog njihovog protuupalnog učinka4, 27. Preciznije, protuupalni učinak dolazi od tvari koje proizvode tkiva iz unesenih omega-3 masnih kiselina, na primjer određene prostaglandini (pogledajte dijagram objašnjenja na početku lista Omega-3 i Omega-6). Ova vrsta prehrane također bi smanjila kontrakcije maternice, a time i bol koju mogu uzrokovati.34-36 .

Prostaglandini imaju širok spektar snažnih učinaka. Postoji dvadesetak vrsta. Neki, na primjer, stimuliraju kontrakcije maternice (vidi okvir iznad „Kako se objašnjava menstrualni bol?“). Oni koji imaju protuupalno djelovanje uglavnom se dobivaju iz omega-3 (riblje ulje, laneno i laneno ulje, orasi itd.). Pre se uzimaju prostaglandini, koji u višku mogu imati proupalno dejstvo omega-6 sadržane u životinjskim mastima.

To je u potpunosti u skladu s prijedlogom drugih stručnjaka da se vrate na a hrana osiguravajući odgovarajući omjer omega-6 i omega-3 za smanjenje učestalosti upalnih bolesti i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja1-3 . Zapravo, općenito se smatra da je odnos omega-6 / omega-3 u zapadnoj prehrani je između 10 i 30 do 1, dok bi idealno trebalo biti između 1 i 4 do 1.

 

Prevencija bolnih menstruacija (dismenoreja): sve shvatite za 2 min

Ostavite odgovor