Principi pravilne ishrane pre treninga

Ne zaboravite jesti neposredno prije treninga: zahvaljujući hrani tijelo dobija potrebnu energiju i priprema se za nadolazeća opterećenja.

Smršavite, udebljajte se, ostanite u formi. Svi ovi ciljevi sastoje se od dvije globalne komponente: sporta i pravilne prehrane. Pregledali smo mnogo materijala kako bismo za vas sastavili jednostavan i razumljiv vodič za ishranu tokom vježbanja.

U ovom članku ćemo vam reći o karakteristikama potrošnje energije tijela, zašto su potrebni proteini, ugljikohidrati i masti. I odmah kažemo – ovdje nema gotovog menija, ima proizvoda. Ovdje se neće reklamirati dodaci prehrani i lijekovi – sve je prirodno i bez dopinga. 

Počnimo s osnovama – kalorijama.

Upoznajte Wilbura Atwatera na fotografiji.

američki naučnik. 1844-1907

On je bio taj koji je pružio dokaze da se zakon održanja energije može u potpunosti primijeniti na ljudsko tijelo. U 19. veku se verovalo da se ovaj zakon odnosi samo na egzaktne nauke. Zahvaljujući Wilburu Atwateru, energetska vrijednost hrane sada je ispisana na pakovanjima, a proteini, masti i ugljikohidrati se smatraju glavnim komponentama energije za tijelo.

Zanimljiva činjenica. Ispostavilo se da postoje dva koncepta – energetska vrijednost i nutritivna vrijednost. Prvi prikazuje samo broj kalorija. Drugi je kalorijski sadržaj, količina proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina. 

Prema zakonu održanja energije, tijelo u mirovanju također troši resurse za održavanje životnih aktivnosti. Na primjer, trenutno čitate ovaj članak, očigledno u mirovanju. Vaše tijelo u isto vrijeme troši kalorije na rad srca, temperaturu, protok krvi, metabolizam, funkciju organa i još mnogo toga.

Koliki je dnevni unos kalorija?

Količina energije koja je potrebna za održavanje tijela u trenutnom stanju naziva se dnevnim kalorijskim unosom. Primjer iz života. Osoba želi da smrša. Sharp. Smanjuje prehranu u nadi da će se riješiti viška masnoće. Kako tijelo to doživljava – stres, morate preživjeti. Metabolizam je poremećen, mozak daje stalne signale prehrani, tada dolazi do kvarova. Bez obzira na snagu volje. Napori su uzaludni.

Čak i ako osoba postigne gubitak težine ovim režimom, tada će mišići i voda biti izgubljeni. Ali ne debeli.

Kako izračunati dnevni unos kalorija za muškarce i žene?

Postoji nekoliko desetina formula za proračune. Svaki od njih je izoštren za određene slučajeve stanja tijela i vanjskih uslova. Najčešća metoda je Mifflin-Joer formula. Prema mišljenju stručnjaka, formula pokazuje najtačnije rezultate za osobe bez patoloških bolesti.

Ove formule potrebno je korigovati svakog mjeseca. Ako ste prve 4 sedmice trčali ujutro po 15 minuta, a drugi mjesec ste odlučili da dodate cikluse treninga snage. Tada će i unos kalorija biti drugačiji. 

• Radite za gubitak težine – uzimamo u obzir normu kalorija, smanjujemo je za 15% i gradimo dijetu prema ovoj vrijednosti.
• Rad na masovnom dobitku – naprotiv, povećavamo stopu za 15% i od ove vrijednosti gradimo ishranu.
• Raditi na održavanju forme – kada se pridržavamo dnevnog unosa kalorija.

Razni trikovi, life hacks, dijeta i setovi za rast mišića koriste ove principe. Samo ti i ja već znamo za zakon održanja energije. Da je sve tako jednostavno, otvorili bismo biblioteke, a ne fitnes klubove. Cijela stvar je u ishrani, odnosno u raspodjeli proteina, masti i ugljikohidrata. Hajde da pričamo o njima.

Proteini, masti i ugljikohidrati

Gore smo već shvatili da su proteini, masti i ugljikohidrati osnova energije. Hajde da analiziramo bez naučnih termina ko je za šta odgovoran.

1. Proteini formiraju i obnavljaju tjelesna tkiva (uključujući mišićna tkiva).
2. Ugljikohidrati su glavni izvor energije.
3. Masti štite tijelo od gubitka topline i štite unutrašnje organe. 

Prethodno smo detaljno pisali šta uzrokuje nepravilno upravljanje ugljikohidratima u ishrani. Stoga se u zavisnosti od ciljeva treninga gradi i distribucija BJU u ishrani.

Koja je hrana dobra za prehranu prije treninga?

Navodimo samo korisne proizvode:

• PROTEINI – Svježi sir, meso, jaja, riba i plodovi mora.
• MASTI – Masline, masline, orasi, pšenične klice, avokado, susam, kikiriki.
• UGLJENI HIDRATI – Hleb, durum testenina, povrće, žitarice, voće, mleko.

Pravila ishrane i ishrane tokom fizičke aktivnosti

• Ako gubimo na težini: 50% proteina, 30% masti, 20% ugljenih hidrata.
• Ako dobijamo na masi: 30% proteina, 40% masti, 30% ugljenih hidrata.
• Ako podržavamo formu: 30% proteina, 45% masti, 25% ugljenih hidrata.

Izračun se zasniva na dnevnom unosu kalorija. Prema takvim proporcijama ishrana se gradi tokom fizičkog napora. Pošto se bavimo sportom i želimo da se pravilno hranimo, naučimo i pravila ishrane prije treninga.

1. Obroci prije treninga 2 sata prije početka, kako bi tijelo imalo vremena da sve probavi. Nedostatak unosa hrane može uzrokovati čak i nesvjesticu.
2. Ako je trening aerobni – više ugljikohidrata, ako je trening snage – više proteina.
3. Prehrana nakon treninga – nakon 2 sata, kako bi tijelo preradilo vlastitu masnoću u energiju.
4. Nakon treninga poželjna hrana bogata proteinima.
5. Tokom sesije i nakon nje pijte što više vode kako biste održali ravnotežu u tijelu.

Put do lijepog tijela počinje za kuhinjskim stolom. Analizirajte sve što pojedete u sedmici. Izračunajte dnevni unos kalorija, formulirajte cilj i odaberite program treninga.

Najvažnije je da u radu na sebi nema brzih rezultata. Budi strpljiv.