Proteini, masti i ugljikohidrati

Pravilna ishrana je kompleksna nauka o hrani i njenom uticaju na zdravlje. Hranjive materije koje samo tijelo ne može sintetizirati trebaju dolaziti iz hrane. Među nutrijente neophodne za normalan život, uključuju:

  • vitamini;
  • minerali;
  • amino kiseline;
  • masna kiselina.

Neke od ovih supstanci (mikronutrijenti) su tijelu potrebne u vrlo malim količinama, druge, naprotiv, više (makronutrijenti). Nedostatak nekog od nutrijenata često uzrokuje razvoj ozbiljnih bolesti. Višak često dovodi do pretilosti i sporednih problema.

Makronutrijenti: Osnovne informacije

Makronutrijenti ili makronutrijenti su nutrijenti koji tijelu daju potrebnu energiju i kalorije. Neophodni su za normalan rast, metabolizam i održavanje tjelesnih funkcija.

Već iz imena postaje jasno: makronutrijenti su grupa tvari potrebnih osobi u velikim količinama. Među makronutrijente spadaju: proteini, masti, ugljeni hidrati.

Mnogi su zbunjeni pitanjem koliki bi trebao biti postotak ovih tvari u dnevnoj prehrani i koliko grama svakog elementa treba unositi dnevno. Ali da bismo odgovorili na njega, važno je razumjeti koji su to elementi i koje funkcije obavljaju.

Ove tri klase makronutrijenata su složene grupe, od kojih se svaka sastoji od mnogo komponenti. Svakog dana možete jesti istu količinu (u gramima) proteina, lipida i ugljenih hidrata, ali istovremeno obezbediti telu različite mikroelemente svaki put, u zavisnosti od sadržaja supstanci.

Na primjer, u identičnim porcijama maslinovog ulja i masti, lipidi se drastično razlikuju. Stoga je važno održavati uravnoteženu ishranu i raznovrsnu prehranu kako bi se održala harmonija u tijelu. I odmah prvi zaključak: bitna je ne toliko količina potrošnje korisnih mikro i makro elemenata (iako je i to važna nijansa), već njihov kvalitet.

Ali kada je u pitanju zaliha kalorija, ipak vrijedi zapamtiti da je energetska vrijednost u 1 grama:

  • ugljeni hidrati – 4 kalorije;
  • proteini – 4 kalorije;
  • masti – 9 kalorija.

Ugljikohidrati – ukusan izvor energije

Ugljikohidrati su kombinacija različitih molekula koji osiguravaju otprilike 45 posto energije za tijelo. Istina, neke vrste ugljikohidrata, kao što su vlakna i otporni škrobovi, ne služe kao izvor energije, ali u isto vrijeme igraju jednako važnu ulogu:

  • ojačati zdravlje probavnog sistema;
  • pospješuju laku probavu hrane i apsorpciju hranjivih tvari;
  • osloboditi se toksina i toksina.

Funkcije u tijelu

Ugljikohidrati dobiveni hranom razgrađuju se na glukozu i druge monosaharide. Oni povećavaju nivo šećera u plazmi, opskrbljuju osobu energijom. Uloga većine ugljikohidrata je da oni:

  • odličan su izvor ishrane;
  • sve ćelije i tkiva u telu ih koriste za energiju;
  • akumuliraju se u ćelijama jetre i u mišićnom tkivu kako bi se aktivirale ako je potrebno;
  • neophodan za nervni sistem, mozak, mišiće (posebno srce), bubrege;
  • blagotvorno djeluje na održavanje zdravlja crijeva.

Ugljikohidrati se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati.

Monosaharidi i disaharidi

Jednostavni ugljikohidrati se sastoje od monosaharida i disaharida. Oni su u stanju brzo povećati nivo glukoze. Slatkastog ukusa, brzo se apsorbuje, daje telu energiju i brzo se raspada.

Monosaharidi su jednostavni šećeri, jer se sastoje od jedne jedinice. U ovom obliku, tijelo ih može apsorbirati. Za razliku od drugih ugljenih hidrata, ne zahtevaju varenje tokom varenja. Stoga monosaharidi iz hrane brzo ulaze u krv, gotovo trenutno povećavajući količinu šećera u plazmi, odmah opskrbljuju tijelo energijom.

Primjeri monosaharida: glukoza, fruktoza, galaktoza. Jednostavni šećeri se nalaze u različitim količinama u hrani iz različitih kategorija. Visok sadržaj u zrelom voću i medu.

Monosaharidi su važni izvori energije. Ali konzumacija velikih količina jednostavnih šećera bez balansiranja sa polisaharidima ili oligosaharidima (kojima je potrebno duže da se probave i samim tim obezbjeđuju tijelu dugotrajnu energiju) može uzrokovati značajno povećanje glukoze u krvi praćeno oštrim padom nivoa.

Kao rezultat toga, u početku dolazi do velikog i oštrog oslobađanja energije, koje se jednako brzo zamjenjuje osjećajem umora. Često ponavljanje takvih fluktuacija može uzrokovati dijabetes.

Disaharidi

Disaharidi su kombinacije 2 monosaharida. Disaharidima pripadaju:

  • laktoza (mliječni šećer);
  • saharoza (stolna);
  • maltoza;
  • izomaltoza (šećer nastao kao rezultat razgradnje škroba).

Disaharidi, kao i monosaharidi, daju hrani sladak ukus, a tijelo daje brzu energiju. Zbog ovih biohemijskih svojstava nazivaju se i jednostavnim šećerima. U velikim količinama se nalaze u prerađenoj hrani. Česta konzumacija disaharida također može dovesti do povećanja glukoze u krvi.

Budući da disaharidi sadrže 2 dijela šećera, oni prolaze kroz proces razdvajanja prije nego što se apsorbiraju u tijelo. Stoga, za svaki disaharid, tijelo ima svoj probavni enzim. Dakle, saharaza djeluje na saharozu, laktaza – na laktozu. U crijevima se proizvode potrebni enzimi. Asimilacija disaharida se odvija prilično lako. Izuzetak je laktoza.

Postoje ljudi koji su lišeni enzima laktaze, što znači da njihov organizam nije u stanju da razgradi laktozu na 2 elementa, što se manifestuje takozvanom netolerancijom na laktozu. To znači da je konzumacija mliječnih proizvoda za takve ljude problem. Intolerancija na laktozu je češća kod starijih osoba.

Nesvareni mliječni šećer se ne apsorbira i doprinosi razvoju bakterija u probavnom traktu koje su nepovoljne za organizam. Kao rezultat, to dovodi do nadimanja, žgaravice i mučnine. Osim toga, kiselina koju proizvode bakterije pogoršava funkcioniranje crijeva u cjelini (smanjuje njegovu sposobnost varenja hrane), oštećuje stanice probavnog sustava. Za takve osobe je važno da odbiju hranu koja sadrži laktozu. Neka istraživanja pokazuju da su suplementi laktobacila korisni za ove probavne poremećaje.

Polisaharidi: skrob, celuloza i rezistentni skrob

Velike molekule ugljikohidrata (kao što su vlakna ili škrob) su kombinacija nekoliko monosaharida povezanih zajedno. Sastav nekih od njih može sadržavati i do nekoliko stotina mono-šećera. Takav kompleks se naziva polisaharidi (od "poli" - puno). Specifičnost kompleksnih jedinjenja je u tome što sporije povećavaju nivo glukoze u organizmu, ali deluju duže. Složeni ugljeni hidrati su skrob i vlakna.

Biljke pohranjuju svoju energiju kombinovanjem mnogih mono-šećera. Takav kompleks se može sastojati od stotina (ponekad i do nekoliko hiljada) molekula glukoze. Biljni proizvodi (kao što su sjemenke, koje bi trebalo da daju snagu izdankama) sadrže mnogo škroba. Kada mlada biljka počne rasti, škrob se razgrađuje u glukozu i daje joj potrebnu energiju.

škrob

Ako osoba jede škrobnu hranu, poput kukuruza ili krompira, tijelo koristi polisaharide iz njih na isti način kao i biljke. Varenje škroba zahtijeva više vremena nego proces prerade disaharida.

Stoga možemo reći da je škrob održiv izvor energije. Ne izaziva naglo zasićenje krvi šećerom, djelovanje škroba je sporo, dosljedno i dugotrajno održavanje snage u tijelu. I smatra se dobrom opcijom za zdravlje.

Hrana predstavlja 2 glavne vrste škroba:

  • amiloza;
  • amilopektin.

Amilopektin se brže probavlja u tijelu. Procesu apsorpcije škroba iz hrane prethodi faza cijepanja tvari na manje elemente – pojedinačne jedinice ugljikohidrata.

celuloza (vlakna)

Dijetalna celuloza, ili vlakna, također je član polisaharida, porodice složenih ugljikohidrata. Ali u ovoj supstanci su šećerni blokovi povezani po malo drugačijem principu, a tijelo ne može prekinuti lance koji ih vežu. Umjesto toga, celuloza prolazi kroz tanko i debelo crijevo u svom izvornom obliku. Zbog ove kvalitete, vlakna obavljaju važne funkcije za tijelo:

  • ubrzava eliminaciju toksina i šljake;
  • oslobađanje od zatvora.

Korisna celuloza se nalazi u povrću, žitaricama, mahunarkama. Konkretno, više vlakana se nalazi u neprerađenoj hrani. Na primjer, mekinje sadrže puno spojeva, ali već u brašnu nisu. Celuloza je prisutna i u kožici voća, ali je potpuno odsutna u pićima od njih.

Mnogo je već napisano o prednostima vlakana. Eksperimenti dokazuju vezu između prehrane zasnovane na visokom sadržaju vlakana i smanjenja rizika od razvoja onkoloških bolesti, uključujući crijeva i mliječne žlijezde. Neki istraživači to objašnjavaju sposobnošću celuloze da uklanja toksine i toksine iz tijela, što doprinosi zdravoj probavi.

Stoga hranu koja sadrži mnogo vlakana treba uključiti u dijetu za mršavljenje. Vlakna održavaju normalno stanje crijevne mikroflore o kojoj ovisi imunitet organizma. Nedostatak celuloze u ishrani uzrokuje zatvor, povećava vjerovatnoću od hemoroida ili raka debelog crijeva.

Blagotvorni efekti vlakana:

  • smanjuje mogućnost razvoja kardiovaskularnih bolesti;
  • sprečava razvoj gojaznosti;
  • smanjuje holesterol.

Otporni škrob

Posljednja kategorija polisaharida, odnosno složenih ugljikohidrata, je rezistentni škrob. Ime je dobio zbog činjenice da se ne može preraditi u tankom crijevu. Kao rezultat toga, spoj djeluje više kao celuloza nego skrob. Prolazeći kroz probavni trakt i ulazeći u debelo crijevo, poput vlakana, doprinosi stvaranju korisnih bakterija u crijevima. Otporni skrob se nalazi u divljoj riži, ječmu, integralnoj pšenici i heljdi.

Među predstavnicima šećera nalaze se i oligosaharidi. Ovo je križ između mono- i polisaharida. Njihova struktura može sadržavati od 1 do 10 monosaharida.

Izvori energije

Izvori jednostavnih ugljenih hidrata:

  • voće i bobičasto voće;
  • povrće;
  • mliječni proizvodi;
  • zaslađivači (šećer, med, sirup);
  • bomboni;
  • lagana pića.

Izvor složenih ugljenih hidrata:

  • pekarski proizvodi;
  • žitarice;
  • tjestenina;
  • pirinač;
  • grah;
  • grašak;
  • škrobno povrće;
  • zeleni grašak;
  • kukuruz.

Mnogi od ovih proizvoda su i izvori vlakana. Složeni ugljikohidrati se nalaze u većini povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, kao i cjelovitih žitarica.

Koji je glikemijski indeks

Koliko brzo svaka vrsta šećera podiže glukozu u krvi pokazuje glikemijski indeks. Njegov raspon je skala od 1 (najsporiji učinak na tijelo) do 100 (najbrže zasićenje, ovaj pokazatelj je ekvivalentan brzini djelovanja čiste glukoze).

Tabela glikemijskog indeksa nekih namirnica
kategorijaProizvodGI
pulscrvena leća33
soja14
hljebIntegralno raženo brašno49
White69
Cijelo zrno72
PahuljiceSve mekinje54
kukuruz83
Oat53
pirinač90
pšenica70
Mliječni proizvodiMlijeko, jogurt, sladoled34-38
voćejabuka38
banana61
Narandža49
jagode32
usjevaječam22
smeđa riža66
bijela riža72
pasta38
Krumpir86
Kukuruzni čips72
Ovseni kolačići57
Čips56
šećerfruktoza22
Glukoza100
Med91
Rafinirani šećer64

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom prilično brzo podižu glukozu u krvi. Kao rezultat, povećava se količina inzulina u krvi, što uzrokuje hipoglikemiju i glad. Sve to dovodi do korištenja viška kalorija, a to znači i viška kilograma.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom doprinose sporom porastu glukoze u plazmi, što eliminira nagle skokove u proizvodnji inzulina. Konzumiranje hrane sa nižim GI smanjuje rizik od pretilosti, dijabetesa ili njegovih komplikacija.

Proteini – osnova svega

Proteini su važna komponenta tijela, jer su dio strukture većine tkiva, uključujući kosti i vezivna. Na važnost proteina ukazuje već njihovo ime: „protein“ sa grčkog znači „na prvom mestu“.

Proteini su uključeni u gotovo većinu procesa u tijelu, kao enzimi. Organizmu je potrebna stalna nadoknada proteina koji zamenjuju mrtve ćelije ili oštećena tkiva. Oni takođe utiču na rast i razvoj organizma. Od 10 do 35% kalorija u dnevnoj ishrani trebalo bi da dolazi iz proteinske hrane.

Uloga proteina:

  • doprinose normalnom rastu djece i adolescenata;
  • neophodan za održavanje zdravlja trudnica;
  • obnavljanje tkiva;
  • ojačati imunološki sistem;
  • obezbijediti tijelu energiju kada nema dovoljno ugljikohidrata;
  • podržavaju mišićnu masu (pospješuju rast mišića);
  • podstiču proizvodnju hormona;
  • su enzimi.

Kakvu korist tijelo ima od proteina?

Proteini se razlažu na peptide i aminokiseline. Neophodni su za rast i zamjenu oštećenih područja tkiva ili tkiva na kraju funkcije. Ali ako tijelo ne dobije kalorije koje su mu potrebne za život, proteini se također mogu koristiti kao izvor energije.

Od 20 aminokiselina, 9 su esencijalne. Osoba ih ne može sintetizirati, pa je važno osigurati nadoknadu ovih tvari iz hrane.

Stope potrošnje proteina

Dnevna norma proteina određuje se na osnovu nekoliko parametara. Jedna od njih je stopa rasta. Odnosno, djeci u periodu aktivnog razvoja potrebno je više proteina nego odraslima.

Dnevni unos proteina:

  • djeca do 3 godine – 2,2 g po kilogramu težine;
  • od 3 do 5 godina – 1,2 g po kilogramu težine;
  • odrasli – 0,8 g po kilogramu težine.

Ljudima koji žele povećati mišićnu masu također je potrebna povećana doza proteina.

Izvori proteina:

  • morski plodovi;
  • nemasno meso;
  • ptica;
  • jaja;
  • grah;
  • grašak;
  • proizvodi od soje;
  • sjeme;
  • mliječni proizvodi.

Proteini iz biljne hrane, po pravilu, sadrže manje masti i holesterola, opskrbljuju organizam vlaknima i drugim esencijalnim nutrijentima.

Nadoknada proteina u organizmu postiže se obezbeđivanjem potrebnih aminokiselina.

Dnevna potreba za aminokiselinama
ImeDjeca 4-6 mjeseci10-12 godinaOdrasli
Gistidin29--
izoleucin882810
leucin1502810
lizin994912
Metionin i cistein722413
Fenilalanin i tirozin1202414
treonin74307
triptofan1943
valin932813
Sve esencijalne aminokiseline (osim histidina)71523186

Šta su aminokiseline?

Proteini se sastoje od manjih molekula (aminokiselina) povezanih zajedno. Struktura proteina podsjeća na perle nanizane na lanac. Aktivirani protein poprima malo drugačiji oblik – trodimenzionalnu strukturu (lanac se uvija i obavija oko sebe, formirajući neku vrstu lopte). Kao i ugljikohidrati, aminokiseline se sastoje od ugljika, vodonika i kisika. Ali za razliku od njih, oni sadrže i dušik.

Važno je da proteini dolaze u različitim veličinama. Neki lanci aminokiselina su prilično kratki i sastoje se od 50 elemenata, ali većina ih sadrži 200-400. Pojedinačni proteini se mogu kombinovati i formirati takozvane proteinske komplekse.

Najveći proteinski kompleksi su kosti, koža, nokti, kosa, zubi. Sastoje se od kolagena, elastina i keratina. Kolagen se, na primjer, sastoji od 3 aminokiseline upletene u dugi cilindrični lanac. Ovaj lanac se veže za druge lance kolagena i stvara deblje i jače cilindre zvane fibrile. Vlakna mogu kombinovati od 6 do 20 kolagenih lanaca, što znači da sadrže desetine hiljada aminokiselina. A ovo je struktura samo jednog, odvojeno, proteina.

Jedna aminokiselina liči na jednostavan ugljikohidrat – tijelo razlaže strukturu proteina do stanja aminokiseline prije apsorpcije, slijedeći princip probave ugljikohidrata. I tek nakon toga vari jedan po jedan mali blok.

Gdje potražiti aminokiseline?

Zdravoj osobi dnevno je potrebno otprilike 40-65 grama raznih aminokiselina. Ako tijelo ne primi potrebnu količinu proteina, počinje crpiti rezerve iz vlastitih mišića, uništavajući ih. Nedovoljan unos aminokiselina može uzrokovati usporavanje rasta, slab razvoj mišića, tanku i lomljivu kosu, kožne bolesti, oslabljen imuni sistem i druge probleme.

Izvor aminokiselina su proteini iz hrane biljnog i životinjskog porijekla. Hrana najbogatija proteinima: orasi, mahunarke, riba, meso i mliječni proizvodi. U prerađenoj hrani supstanca je ponekad predstavljena u obliku peptida – hidrolizovanog proteina (sastoji se od amino lanaca formiranih od 2-200 aminokiselina). Takva hrana se brže vari i lakše je probavljiva.

Esencijalne aminokiseline

Postoji 20 vrsta aminokiselina i sve su potrebne organizmu, jer svaka učestvuje u stvaranju proteina na određenom nivou. Polovinu njih tijelo može sintetizirati samo. Međutim, izvor njih 9 je samo hrana. Zovu se esencijalne ili esencijalne aminokiseline. To uključuje leucin, metionin, fenilalanin, triptofan i druge.

Za tijelo je važan pravilan omjer aminokiselina među sobom. Hrana za životinje, na primjer, sadrži aminokiseline u istom omjeru kao i ljudsko tijelo. Proteini iz biljne hrane imaju nešto drugačiju strukturu.

Mnogi nutricionisti su zabrinuti da vegetarijanci, odbijajući meso, ne primaju sve potrebne proteine ​​u punoj mjeri. Drugi istraživači odbacuju ovu teoriju. Predložili su: budući da različita biljna hrana sadrži različite esencijalne aminokiseline, onda je jedući raznovrsnu hranu (od cjelovitih žitarica, mahunarki i drugog povrća) realno dobiti sve vitalne tvari. Osim toga, neka biljna hrana, poput soje, sadrži protein koji je po sastavu sličan proteinima koji se nalaze u mesu.

Masti i nezasluženo loša reputacija

Masti, ili lipidi, su možda najsloženije makromolekule u hrani. Postoji mnogo vrsta lipida.

Nažalost, masti su loše ocijenjene, dijelom zato što se višak kalorija pretvara u tjelesnu masnoću. Drugi razlog je taj što su zasićeni lipidi, trans masti, holesterol uzrok mnogih zdravstvenih problema (od kardiovaskularnih bolesti do gojaznosti).

Međutim, činjenice su da nisu sve masti loše. Većina njih je, naprotiv, vitalna za tijelo. Stoga, kada je riječ o mastima, morate znati razlikovati dobre i negativne učinke na zdravlje, da biste razumjeli koji se tip lipida može dobiti iz određene namirnice.

Prema savjetima nutricionista, dnevni unos kalorija na 25-35 posto trebao bi se sastojati od zdravih masti.

Uloga u organizmu:

  • promicati normalan rast i razvoj;
  • služe kao izvor energije;
  • neophodan za apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima;
  • dio su građevnog materijala za ćelije;
  • spriječiti oštećenje unutrašnjih organa pri hodanju, skakanju, trčanju, padanju zbog amortizacije.

Masti, kao i druge makromolekule, sastoje se od ugljika, vodonika i kisika. Ali posebnost njihove strukture je da su netopivi u vodi. To su takozvane hidrofobne supstance. Masti se razgrađuju na masne kiseline i glicerol. Oni su neophodni za rast tkiva i proizvodnju hormona.

Fat Types

Po hemijskim svojstvima masti su zasićene, mononezasićene i polinezasićene.

Zasićeni lipidi: "loše" masti, ko ste vi?

Zasićeni lipidi se sastoje od pravih molekula. Zadržavaju svoj čvrsti oblik na sobnoj temperaturi (osim palminog i kokosovog ulja). Izvori takvih masti: puter i masti sadržane u mesu.

Prije više od 50 godina istraživači su počeli govoriti o vezi između zasićenih masti i stope povećanja kolesterola u krvi, koji je uzrok ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti. Prehrambena industrija brzo je reagovala na izjavu naučnika – na policama supermarketa pojavili su se proizvodi „sa malo masti“ ili „potpuno bez masti“.

Pretjeran unos zasićenih masti i istine može negativno utjecati na zdravlje. Ali problem je u tome što se činjenica o isključivo zasićenim mastima pogrešno proširila na druge vrste lipida koje su potrebne organizmu.

Zasićene masti se nalaze u velikim količinama u mesnim proizvodima, posebno u rezovima sa bijelom čvrstom masnoćom. Minimiziranje unosa zasićenih masti je dobra ideja. Međutim, ne možete odbiti sve lipide. Važno je uzeti u obzir činjenicu da je mozak skoro 60% sastavljen od masnog tkiva.

Osim toga, ishrana sa niskim sadržajem svih vrsta masti povećava rizik od hormonalnih poremećaja, doprinosi razvoju kardiovaskularnih bolesti, a takođe smanjuje imunitet i moždanu aktivnost.

Važnost mononezasićenih masti

Mononezasićene masti privukle su pažnju naučnika nakon što je uočeno da ljudi koji se pridržavaju mediteranske prehrane imaju manje šanse da obole od srčanih oboljenja, raka i reumatoidnog artritisa. Naučnici su ovu činjenicu objasnili činjenicom da tradicionalna mediteranska prehrana sadrži veliku količinu maslinovog ulja, bogatog mononezasićenom oleinskom masnom kiselinom. Osim maslina, mononezasićenim lipidima su bogati avokado, bademi i indijski orah.

Mononezasićene masti (na primjer, maslinovo ulje) na sobnoj temperaturi zadržavaju strukturu tekućine, ali se stvrdnjavaju u hladnjaku.

Naučnici nastavljaju s eksperimentima i dokazuju svoju teoriju o korisnim svojstvima mononezasićenih masti. Ali ništa manje aktivno proučavajte funkcije polinezasićenih lipida, posebno omega-3 masnih kiselina.

Polinezasićene supstance

Polinezasićene masti (PUFA) se sastoje od molekula, čija je priroda veza drugačija od ostalih lipida. To je tajna zašto na niskim temperaturama ostaju tečni.

Postoji mnogo polinezasićenih masti. Većinu njih osoba može proizvesti samostalno, osim Omega-6 i Omega-3. A budući da su ove masne kiseline ljudima neophodne, važno je da im nadoknade zalihe hrane.

Polinezasićeni lipidi su prisutni u velikim količinama u uljima žitarica i sjemenki (na primjer, laneno ulje).

Esencijalne Omega-3 i Omega-6

Kada su u pitanju lipidi, ne smijemo zaboraviti na esencijalne masne kiseline – linolnu (Omega-6) i linolensku (Omega-3). Neophodni su za stvaranje biološki aktivnih lipida (eikozanoida), uključujući prostaglandine, tromboksane, prostacikline i leukotriene. Redovna konzumacija omega-3 masnih kiselina sprečava razvoj koronarne bolesti srca.

Potrebe tijela za esencijalnim masnim kiselinama variraju s godinama.

Za odrasle:

  • linolna kiselina – 2% dnevnih kalorija;
  • linolenska kiselina – 0,5% ukupnih kalorija.

Linolna kiselina, poznata i kao Omega-6, nalazi se u velikim količinama u uljima žitarica, orašastih plodova, pasulja, sjemenki suncokreta, susama, kukuruza, soje, kikirikija, bundeve. Nedostatak omega-6 je rijedak, jer je ova masna kiselina prisutna u mnogim namirnicama. Pored već spomenutih, govedina i perad su dobri izvori linolne kiseline.

Nedostatak omega-3 (linolenske kiseline) povezuje se s nastankom bolesti kao što su kronične upale (od crijevnih procesa do reumatoidnog artritisa), kardiovaskularne bolesti, rastresenost i hiperaktivnost. Alfa-linolenska kiselina se u velikim količinama nalazi u ulju bundeve, lanenog sjemena, uljane repice, sojinog zrna, pojedinog lisnatog povrća, ali najviše u masnoj morskoj ribi.

Ali nije dovoljno samo redovno konzumirati omega-3 i omega-6. Važno je pridržavati se određenog omjera između ovih masnih kiselina. Nutricionisti sugeriraju da je optimalni omjer omega-3 i omega-6 1:2. Međutim, u praksi je za mnoge ovaj omjer 1:25. Da bi se postigao bolji omjer, važno je smanjiti količinu omega-6 u prehrani i povećati omega-3. To se lako može postići smanjenjem konzumacije mesa, mliječnih proizvoda i rafiniranih namirnica. Ali u isto vrijeme, naprotiv, povećajte porcije ribe (po mogućnosti lososa), lanenog ulja, oraha, zelenog lisnatog povrća.

“Loše” masti

Djelomično hidrogeniranje nezasićenih masnih kiselina (koje se koriste u prehrambenoj industriji) dovodi do stvaranja trans masti. Čak i na sobnoj temperaturi zadržavaju čvrstu ili polučvrstu teksturu. Velika količina transmasnih kiselina nalazi se u kolačićima, kolačima, krekerima, čipsu. U kulinarstvu se ova tvar koristi za produženje roka trajanja konditorskih proizvoda. Ali trans masti dovode do povećanja nivoa holesterola u krvi, što kasnije može izazvati razvoj koronarne bolesti srca.

Jedna od najvažnijih funkcija lipida je da su oni glavna komponenta membrana u svim stanicama ljudskog tijela. Ali različite vrste masti – nezasićene, mononezasićene i polinezasićene – potrebne su u različitim količinama. Ćelije prvenstveno trebaju polinezasićene i djelimično mononezasićene tipove. Oni omogućavaju da membrane ostanu fleksibilne i pokretne. Kada je nivo zasićenih masti previsok, ćelijske membrane postaju krute, njihova funkcionalnost se smanjuje, gube sposobnost zaštite unutrašnjih dijelova ćelija, da kroz njih propuštaju kemikalije otopljene u vodi.

Izvori lipida u hrani

Mononezasićene masti:

  • maslinovo ulje;
  • maslac od kikirikija;
  • avokado;
  • sjeme;
  • orahe.

Polinezasićene masti:

  • kukuruzno ulje;
  • sojino ulje;
  • laneno ulje;
  • masna riba;
  • orasi;
  • neke sjemenke.

Zasićenih masti:

  • masno crveno meso;
  • mliječni proizvodi;
  • maslac;
  • Palmino ulje;
  • Kokosovo ulje;
  • sir;
  • mlečni deserti.

Trans masti:

  • margarin;
  • širenje;
  • slastičarstvo;
  • čips;
  • belyashi.

Kako tijelo koristi proteine, ugljikohidrate i masti

Ljudsko tijelo je nevjerovatna mašina, sposobna da nauči da preživi na bilo kojoj vrsti hrane, prilagođavajući se raznim dijetama. Ovu sposobnost naslijedio je od svojih predaka, kod kojih je učestalost uzimanja hrane i ishrane zavisila od subjektivnih faktora (uspješan lov ili, na primjer, kvaliteta berbe bobica u blizini).

Moderna osoba dobija kalorije u mnogo većim količinama i bez mnogo trošenja energije. A svi nutritivni problemi koji ostaju kod Homo Sapiensa su prava kombinacija makronutrijenata važnih za život, osiguravajući ravnotežu u unosu proteina, masti i ugljikohidrata. Ali i ovo, nažalost, mnogima ne uspijeva.

U trenutku kada osoba zagrize komad mesa, pite ili povrća, počinje složen proces probave. Tijelo prerađuje svaki uneseni komad hrane, razgrađujući ga na najsitnije organske tvari. Kompleks hemijskih reakcija pretvara hranu iz njenog uobičajenog oblika u pojedinačne hemijske komponente koje služe kao gorivo za mnoge procese. Proteini, ugljikohidrati i masti prolaze kroz dugi metabolički proces. I svaki makronutrijent ima svoj, jedinstven.

Kada su ove tri supstance prisutne u potrebnoj količini, prije svega se kao izvor energije koriste šećeri i masti, jer postoji veza između metabolizma ugljikohidrata i lipida. Proteini u ovom trenutku služe kao osnova za izgradnju mišića, hormona.

Protein dobijen iz hrane, tijelo se razbija na komade (aminokiseline), koji se zatim koriste za stvaranje novih proteina sa specifičnim funkcijama. Ubrzavaju neke hemijske reakcije u organizmu, doprinose odnosu između ćelija. Uz nedostatak ugljikohidrata i masti su izvor energije.

Lipidi obično daju tijelu gotovo polovinu potrebne energije. Masnoće dobijene hranom razgrađuju se na masne kiseline, koje se šalju u krv. Trigliceridi se skladište u masnim ćelijama.

Međutim, ugljikohidrati se mogu skladištiti u tijelu samo u malim količinama. Dobijeni hranom, takođe se razgrađuju na sitne komadiće i već u obliku glukoze ulaze u krvožilni sistem i jetru, utičući na nivo šećera u krvi. Tijelo će lakše prihvatiti i preraditi veći dio šećera nego masti. Preostali ugljikohidrati (oni koje jetra nije u stanju pohraniti u sebi za proizvodnju glukoze) se pretvaraju u dugotrajnu mast. Kada tijelo osjeti nedostatak ugljikohidrata, ono koristi takve masti iz rezervi za energiju.

I iako su lipidi dobar izvor energije za gotovo cijelo tijelo, postoji nekoliko vrsta ćelija koje imaju posebne potrebe. Glavni na ovoj listi su neuroni (ćelije mozga). Djeluju dobro ako ishrana uključuje ugljikohidrate, ali gotovo ne mogu funkcionirati samo na masti. Dijeta s malo ugljikohidrata opasna je za funkciju mozga.

Nedostatak proteina nije ništa manje opasan: s nedostatkom proteina, tijelo počinje uništavati vlastite mišićne stanice.

umjesto epiloga

Makronutrijenti se koriste kao gradivni blokovi. Zdrave masti brinu o očuvanju ćelijskih membrana i sprečavaju upalne procese. Jelovnik sastavljen od pravih proizvoda garancija je da će tijelo dobiti složene ugljikohidrate, „dobre“ masti i proteine ​​u potrebnoj količini.

Osim toga, uravnotežena prehrana je cijeli niz nutrijenata, minerala, vitamina i elemenata u tragovima važnih za zdravlje. To je međusobna povezanost elemenata punog spektra nutrijenata koji će zaštititi od bolesti i ranog starenja, pružiti potrebnu energiju i snagu. Pa, naravno, ne zaboravite na 6-8 čaša vode koje preporučuju nutricionisti, a koje su neophodne za provođenje hemijskih procesa.

Tabela proteina, lipida i ugljikohidrata u nekim proizvodima
Proizvod (100 g)proteinimastiUgljikohidrati
povrće
Krumpir1,90,119,8
mrkve1,20,27,1
kupus1,7-5,3
krastavci0,8-3
Tikvice0,50,25,6
paradajz0,5-4,3
Slatka paprika1,2-4,6
špinat3-2,3
Voće i bobice
Mandarin0,7-8,5
limun0,8-3,6
jabuka0,5-11,4
breskva0,8-10,5
šljiva0,7-9,8
jagode1,7-8,1
ogrozd0,7-,9
datume2,4-72,2
banana1,4-22,3
Kashi
Heljda12,52,568,1
Pirinač7,10,573,6
ovsena kaša13,26,165,6
Biserni ječam3,41,273,6
Mliječni proizvodi
Svježi sir p/w16,89,11,4
mlijeko25,525,139,3
Jogurt 1,5%51,43,6
Kefir2,73,14,2
Proizvodi životinjskog porijekla
Pileća prsa20,78,60,5
govedina18,812,5-
Svinjetina n/b16,327,9-
jaje12,611,60,8
riba
Pastrmka24,27,2-
Crveni kavijar (jesetra)28,89,8-
Riječni smuđ18,60,9-
haringa17,819,4-
Pečurke
Champignon3,10,33,3
Bijele pečurke (svježe)3,20,51,7
Nuts and Seeds
kikiriki26,245,19,6
Orasi13,761,210,1
Sjemenke suncokreta20,652,85,1
Pekarski proizvodi
ražani hljeb4,60,649,7
Hleb, pšenica7,82,353,3
pasta110,874,1
puls
pasulj22,41,654,4
grašak231,757,6
pasulj5,90,28,2
Leća24,71,253,8
napici
čaj--0,3
kafa0,1--
kakao6,83,983,6
Konfekcija
Marshmallow0,8-78,3
Crna čokolada5,335,252,5
mliječna čokolada6,835,652,3
Sladoled od vanilije3,51123,6
Med0,8-80,3
Marmelada--98,9
Ocjena sadržaja vlakana
Proizvod (100 g)Fiber
mekinje40 G
Sjeme lana25-30 g
sušene pečurke20-25 g
Sušeno voće15 G
puls10-13 g
Hleb od integralne pšenice7-9 g
Bobičasto voće5-8 g
voće (slatko)2-5 g
avokado6-7 g

Ostavite odgovor