sadržaj
Postoji mišljenje da se prehrana vegetarijanskih sportaša praktički ne razlikuje od bilo koje uravnotežene prehrane, izuzev mesa, koje su namjerno odbili. Samo se pridržavajući toga, neki od njih osjećaju se sjajno i nastavljaju pobjeđivati rekorde koje su postavili, dok drugi u nekom trenutku odustanu i vrate se na početak. Razloge za ovaj fenomen stručnjaci vide u nedostatku informacija. Drugim riječima, još uvijek ne znaju svi o optimalnoj dozi makronutrijenata potrebnih vegetarijanskom sportašu i kako ih dobiti.
Sport i vrste vegetarijanstva
Šta je vegetarijanstvo? To je cijela filozofija zahvaljujući kojoj svako može zadovoljiti svoje želje i potrebe za hranom. Zaista, danas svijet zna preko 15 svojih vrsta. Koji je najbolji za vegetarijanskog sportistu? Ispada da samo on sam može odgovoriti na ovo pitanje.
Na kraju, optimalni prelazak na vegetarijanstvo uključuje prolazak kroz 5 neobičnih faza:
- odbijanje mesa toplokrvnih životinja;
- odbijanje mesa peradi;
- odbijanje ribe i plodova mora;
- odbijanje jaja;
- odbijanje mliječnih proizvoda.
I ko zna na kojem se želi zaustaviti. Zapravo, podložno preporukama stručnjaka, tijelo će dobiti svoje, a sam sportaš će se osjećati izvrsno. Štoviše, moći će nastaviti graditi mišićnu masu ako je potrebno i postavljati nove rekorde.
Praktične prehrambene smjernice za vegetarijanske sportaše
Za sreću i zdravlje osobi koja se bavi sportom nije potrebno toliko:
- za obnavljanje mišićnog tkiva;
- vitamini A, B1, B2, B6, B12, C, E;
- kao i korisne tvari poput cinka, kalcija i kalija.
Možete ih dobiti u potpunosti samo pažljivim promišljanjem dnevnog i tjednog plana prehrane i osiguravanjem što je moguće raznolikijeg jelovnika. Ali najzanimljivije je to što u nekim slučajevima strašan nije samo nedostatak vitamina i minerala, već i njihov višak. Ali prvo najprije.
protein
Da bi povećao mišićnu masu, sportaš treba uzimati do 250 - 300 g proteina dnevno. Ova brojka nije slučajno naznačena, već se uzima po stopi od 1,5 - 5 g proteina za svaki kilogram "suve" tjelesne težine. Štaviše, ovaj protein mora biti potpun. Drugim riječima, sastoji se od 8 esencijalnih aminokiselina: triptofan, metionin, treonin, leucin, valin, izoleucin, fenilalanin.
Vegani s tim često imaju poteškoća zbog inferiornosti biljnih bjelančevina, koju lako prevladaju zbog principa komplementarnosti, odnosno komplementarnosti. To je kada se odjednom konzumira više vrsta biljne hrane, od kojih svaka sadrži dio esencijalnih aminokiselina. Značajni primjeri za to su doručak od supe i integralnog kruha, pirinča i pasulja, variva i kukuruzne kaše. Jedini nedostatak ove "dijete" je višak ugljikohidrata. Naravno, i sportista ih treba, ali u umjerenim količinama, inače ponekad možete zaboraviti na olakšanje. Ali i ovdje je moguće ispraviti situaciju. Proizvodi od soje i dodaci ishrani na njihovoj bazi za sportiste rješavaju problem viška ugljikohidrata zbog korisnosti proteina soje.
Lakše je lakto-vegetarijancima. Oni mogu priuštiti nisko-masne mliječne proizvode, na primjer, kako bi sebi osigurali što više proteina. Zanimljivo je da među profesionalnim vegetarijanskim bodibilderima, nemasni svježi sir spada među najomiljenija jela koja svakodnevno jedu. Inače, obrano mlijeko se dobro pokazalo. Uostalom, mnogi su čuli kako se poznati u bodibilding krugovima Sergio Oliva pripremao za takmičenje “Mr. Olimpija” o hljebu i mlijeku. I to uprkos činjenici da je paralelno orao i na gradilištu. A sve zato što u 100 g obranog mlijeka ima do 3,5 g proteina i do 1 g masti. Ovo poslednje je, inače, takođe neverovatno važno.
masti
Šta bi vegetarijanski sportista trebao znati o masnoćama? Da su svi konvencionalno podijeljeni u tri vrste:
- 1 To su oni čiji su molekuli prezasićeni vodonikom. S tim u vezi, kada uđu u krvotok, formiraju tvari koje se potom talože u masnom tkivu. Inače, zasićene masti su izvor lošeg holesterola. Najjasniji primjer takvih masti je margarin. Ipak, ima ih i u žumanjku, mliječnim proizvodima, čokoladi, pa je bolje ograničiti njihovu upotrebu;
- 2 - odnosno one u kojima ne postoji takva količina vodonika, koja bi mogla biti. Uz to, oni najčešće ulaze u tijelo u tečnom stanju, pa se lako apsorbiraju, istovremeno pozitivno djelujući na njega i snižavajući nivo lošeg holesterola. Izvori nezasićenih masti su biljna ulja, orašasti plodovi, riba, sjemenke, masline, avokado;
- 3 - drugim riječima „vrlo nezasićeno“. Nepotrebno je reći da se smatraju neverovatno korisnim. Njima možete obogatiti tijelo koristeći biljna ulja, sjemenke, orašaste plodove i ribu.
Sportisti, kao i ljudi koji vježbom jednostavno žele smršaviti, trebaju smanjiti količinu zasićenih masti zamjenjujući ih nezasićenima i polinezasićenima. Štoviše, to će naknadno imati dobar učinak ne samo na njihove rezultate, već i na opće zdravstveno stanje, posebno na rad kardiovaskularnog sistema.
Ugljikohidrati
Oni zaokružuju tri najvažnije tvari koje zajedno čine uravnoteženu prehranu, ali nemaju uvijek koristi za tijelo. Činjenica je da višak ugljikohidrata oni talože "za kasnije" u obliku potkožne masti. A to znači da sportaš neće dugo vidjeti željene trbušne kocke. Da biste spriječili ovu situaciju i osigurali si energiju, možete jesti hranu biljnog porijekla s niskim glikemijskim indeksom i. Govorimo o heljdi, krompiru, pirinču, tjestenini od tamnog brašna, integralnom hljebu.
U isto vrijeme, bolje je ograničiti količinu slatkiša, uključujući voće. Jednostavno zato što za izgradnju snažne mišićne mase morate unositi najviše 4 grama šećera po kilogramu tjelesne težine dnevno, idealno ne prije 9 sati ujutro i najkasnije 6 sati popodne. Iako uvijek možete prilagoditi vrijeme, na osnovu individualnih karakteristika tijela i dnevne rutine.
Možete se pobrinuti da je sve normalno s količinom i kvalitetom ugljenih hidrata koji ulaze u tijelo kontrolirajući rast mišićnog tkiva. Da biste to učinili, morate sami izračunati najtočniju količinu šećera koja će se svakodnevno unositi, a zatim jednostavno izmjeriti opseg struka tijekom udisanja i izdisaja, zajedno s volumenom nogu, ruku i prsa. Nije potrebno to raditi svaki dan, već najmanje 2-3 puta tjedno. Bolje je podatke zabilježiti u dnevnik pokazatelja treninga kako bi se na osnovu njih naknadno izvukli tačni zaključci.
Drugim riječima, ako povećanje količine šećera ne dovodi do boljih rezultata, mirne savjesti možete odreći određeni udio ugljenih hidrata u korist proteina ili zdravih masti. Istina, prije toga trebate preispitati svoje stavove o trajanju treninga, isključujući „obradu“. Možda je upravo ona razlog neuspjeha.
željezo
Svi medicinski argumenti u prilog svejednosti temelje se na nedostatku potrebne količine željeza u biljnoj hrani. Postoji mišljenje da ljudi koji odbijaju meso imaju nedostatak ovog elementa u tragovima, pa stoga i. Ali u praksi se pokazalo da nisu svi i ne uvijek. Sve se vrti oko vrsta gvožđa i odnosa samog organizma prema njemu.
Ima gvožđa heme i ne-hem… Prvi se nalazi u mesu i ribi, drugi u biljnim proizvodima. Štaviše, obje vrste tijelo asimiluje, međutim, s različitim intenzitetom. Apsorpcija ne-hem gvožđa zavisi od količine ovog elementa u tragovima u telu. Ako ga ima premalo, teče brže, a ako ga je već previše, teče sporije. Pored toga, bitan je i stepen rastvorljivosti u crevima, a na nju direktno utiče kvalitetni sastav hrane. Ipak, sve ovo govori samo o tome da je organizam veoma pažljiv prema žlezdi. Ovu činjenicu potvrđuje činjenica da se iz njega apsorbira samo 10% ukupne zapremine.
Ali najzanimljivije je da to nije iznenađujuće, jer je ovaj mikroelement koristan samo u malim dozama. Višak gvožđa, koje je u osnovi prooksidans, pospješuje proizvodnju slobodnih radikala. To znači da, za razliku od velikih količina, negativno utječe na tijelo i smanjuje stepen njegove osjetljivosti na razne bolesti, uključujući rak i bolesti kardiovaskularnog sistema.
Tvrdnja da će maksimalna količina željeza donijeti maksimalnu korist ljudima nije ništa drugo do mit koji je rođen prije otprilike pola stoljeća u Sjedinjenim Državama zahvaljujući naporima marketinških stručnjaka. Kao rezultat toga, ljudi su navikli povezivati sve manifestacije umora s nedostatkom željeza, čak ni ne sluteći da muškarcu treba samo 10 mg ovog elementa u tragovima dnevno, a ženi - 20 mg. Međutim, to ne znači da morate glatko odbiti proizvode s njegovim sadržajem. Dapače, od nepromišljene upotrebe dodataka prehrani sa željezom u sastavu. Štoviše, prema liječnicima, oni mogu biti korisni samo u fazi prelaska na vegetarijansku prehranu, kada se tijelo nekih ljudi prilagođava apsorpciji ne-hem željeza.
Možda je ovo jedna od rijetkih supstanci koje zaista treba konzumirati kao dodatak prehrani.
Vitamin B12
Vitamin B12 je neophodan za svačije zdravlje. Jednostavno zato što učestvuje u procesima hematopoeze i utiče na funkcionisanje nervnog sistema. I dok ga lakto-ovo vegetarijanci mogu dobiti iz mliječnih proizvoda i jaja, veganima je teže. Nema biljne hrane obogaćene ovim vitaminom, pa ga mogu uzimati samo iz pirinča i pića od soje, žitarica za doručak.
Ne postoji gornja dnevna granica za unos vitamina B12. Ali utvrđeno je da se i sama može akumulirati u tijelu i tamo čuvati do nekoliko godina. Stoga ljudi koji su nedavno postali veganski sportaši u početku ne trebaju brinuti zbog nedostatka, iako liječnici inzistiraju na njegovom obaveznom unosu u obliku različitih dodataka prehrani. Objašnjavaju to činjenicom da je nemoguće provjeriti razinu vitamina B12 u tijelu, a nedostatak se može otkriti tek kada su nepovratni procesi u radu nervnog sustava već započeli.
Iz svega navedenog može se izvući samo jedan zaključak: hrana treba biti raznovrsna, ali sve je dobro umjereno. To se slučajno odnosi i na količinu hrane. Morate jesti tako da se osjećate sito bez prejedanja. U proporcijama hranjivih sastojaka možete se usredotočiti na preporuke Lancea Armstronga i Chrisa Carmichaela, opisane u knjizi „Hrana za fitnes“, prema kojoj sportaš mora:
- 13% proteina;
- 65% ugljenih hidrata;
- 22% masti.
Brojevi se naravno mogu prilagoditi ovisno o intenzitetu treninga.