Step-up platforma: šta je, kako odabrati + 20 vježbi (fotografije)

sadržaj

Step-up platforma: šta je potrebno?
Kako odabrati stepenicu?
20 vježbi na stepeničkoj platformi
Top 5 videozapisa za mršavljenje s step platformom

Step-up platforma - sportski projektil, koja je mala klupa sa podesivim nivoima visine. Ova platforma je dizajnirana ne samo za vježbanje step aerobika, već i za izvođenje vježbi snage i kardio vježbi. Ova sportska oprema najčešće je izrađena od posebne plastike i ima valovitu površinu koja sprječava klizanje tijekom aktivnosti.

Step-up platforma zaista je univerzalna oprema za fitnes. Možete se baviti njenim aerobikom, izvoditi snage i pliometrijske vježbe, komplicirati i pojednostaviti vježbu. Općenito, upotreba ove opreme pomoći će vam da stvorite učinkovit set vježbi za mršavljenje i jačanje mišića cijelog tijela, posebno nogu i zadnjice.

Pogledajte i:

Fitnes bend: šta + izbor vježbi
Masažni valjak: šta + izbor vježbi

Step-up platforma: šta je potrebno?

1. Često se koriste kućne platforme sa stepenicama za vježbanje step aerobika. Step aerobik je jedna od najučinkovitijih vrsta kardio vježbi s malim utjecajem za sagorijevanje kalorija i masti. Pročitajte više o tome: Step aerobik: korist, šteta, vježbe i videozapisi.

2. Step-up platforma koja će vam trebati tokom vježbi snage, za čije izvođenje je potrebna klupa. Na primjer, ako ćete izvoditi bučicu s bučicama za mišiće prsa na podu, nećete moći spustiti laktove dovoljno nisko, pa će vježba biti nedovoljne amplitude i efikasnosti:

Ili, na primjer, za izvođenje bugarskog iskoraka također treba pojačana platforma:

3. Neke su vježbe to je lakše učiniti, fokusirajući se na korak-platformu, nego fokusiranje na rod. Na primjer, push-UPS i daske. Stoga je step-up platforma korisna za one koji tek uče sklekove sa poda ili žele sebi pojednostaviti bilo koju vježbu odmarajući se na rukama.

4. Platforma se može koristiti za izvođenje vježbi skakanja u kojima trebate skočiti na bilo koje brdo. Obično za skakanje koristite poseban sto, ali možete skakati i kročiti na platformu (sve dok je bila stabilna!):

5. Step-up platforma gotovo je savršen projektil za trening donjeg dijela tijela. I korakom ćete raditi na smanjenju volumena bokova, formirajući oblikovane, zategnute noge.

6. Step-up platforma korisna za izvođenje različitih modifikacija klasičnih vježbi. Ovo će vam sjajno pomoći da diverzificirate svoje treninge:

Kao što vidite, pronalaženje stepenice u kućnoj teretani može svako da uradi. Ova funkcionalna oprema zaista će vam dobro doći kada nastupate kao power i kardio. Ali ako sve ostalo volite step aerobik, možete kupiti platformu za vježbanje kod kuće koja se definitivno isplati.

Korištenje step-platformi:

Kada imate platformu koju možete raditi kod kuće, step aerobik je vrlo učinkovit tip treninga s malim utjecajem za mršavljenje.
S step-platformom prikladno je izvoditi vježbe snage s bučicama - zamjenjuje sportsku klupu.
Step-up platforma pomoći će vam da zakomplicirate bilo koju kardio vježbu, dodajte intenzivnije vježbe skakanja (set vježbi u nastavku).
Vježbe na stepeničkoj platformi dat će dodatno opterećenje mišićima zadnjice i nogu, što je posebno važno za djevojčice.
Step-up platforma pojednostavit će mnoge vježbe s naglaskom na sklekove za ruke i daske kako bi se lakše stajalo na malom brdu.

Kako odabrati stepenicu?

Budući da moda za kondiciju i zdrav način života svake godine uzima sve više maha, izbor sportske opreme u trgovinama je zaista ogroman. Kako odabrati step platformu za trening kod kuće i na šta treba obratiti pažnju prilikom kupovine? Postoji nekoliko kriterija koje je važno zapamtiti prilikom kupnje koraka. Pogledajmo ih detaljnije.

1. Dužina i širina stepenišne platforme

Za udobne časove preporučuje se fokusiranje na sljedeće parametre stepenične platforme:

dužina: 80 cm (tako da noge možete postaviti na širinu ramena)
širina: 35-41 cm (dužina stopala + nekoliko centimetara)

U segmentu niskih cijena ima platformu stepenica dužine manje od. Na primjer, model StarFit SP102, njegove dimenzije su 72 x 36,5:

Kada će dužina površine koju treba obaviti biti neugodna, nećete osjetiti slobodu pokreta, pa čak i riskirati da padnete. Stoga, za sticanje platformi manje dužine bolje ne.

Širina se bira na osnovu veličine vašeg stopala. Na primjer, dužina stopala u veličini 38 je 25 cm. Uz to dodajte nekoliko centimetara na patikama i malo rezervnih nišana sprijeda i straga za udobnu učionicu. Shodno tome, stepenica bi trebala biti minimalno 35 cm širine.

2. Visina i broj nivoa

Visina stepenišne platforme je 10-25 cm, ima nekoliko nivoa. Svaki nivo dodaje 5 vidi. Obično postoje stepenice na dva i tri nivoa. Prema studiji, svaki nivo daje dodatnih 12% tereta. Primjer dvostupanjske i trostupanjske stepenične platforme (modeli i StarFit StarFit SP102 SP201):

Početnicima na treningu bit će dovoljna visina 10 cm - minimalni nivo stepera. Napredni mogu raditi na nivou 20-25 cm.

3. Snaga i kvaliteta amortizacije

Obično karakteristike koraka navodite maksimalnu težinu koja može podnijeti površinu (100-130 kg). Štaviše, potrebno je uzeti u obzir ne samo vlastitu težinu već i težinu bučica i mrena, ako planirate s njima. Provjerite čvrstoću ljuske: površina prilikom skakanja ne smije odskočiti i SAG. Kvalitetna izdržljiva stepeničasta platforma teška je najmanje 8 kg.

U pravilu, skuplje platforme od plastike imaju bolje prigušne karakteristike, zbog čega je eliminirana površina zaustavljanja udara. Utječe na zdravlje vaših zglobova i kičme, pa zanemarivanje ovog parametra nije potrebno.

4 Površine

Za sigurnost svojih časova obratite pažnju, da li se na površini stepenice nalazi gumeni premaz. Za proračun proizvođači opreme mogu biti ograničeni na rebrastu površinu, ali bolje je dati prednost platformama s gumenim premazom. Oslonac koraka mora takođe biti stabilan i ne smije kliziti.

5. Dizajn nosača

Postoje 2 vrste stepenica prijenosni i mogu se konfigurirati. Obično prijenosne platforme imaju dužinu od 20 cm, a platforme na nogama se podižu na 25 vidi, na primjer, usporedite model StarFit SP-201 i Reebok RSP-16150:

U prvom slučaju možete kupiti dodatnu potporu ako trebate povećati visinu projektila. Međutim, sigurnije je koristiti korisnički konfiguriranu podršku, jer se prilikom preskakanja uklonjivi dijelovi jednostavno mogu slomiti. To su korisnički podesive platforme:

Ne preporučujemo dizajniranje koraka kod kuće. Prvo, proizvođači sportske opreme izrađeni su od posebne plastike koja prigušuje udarno opterećenje u trenutku kontakta stopala s površinom platforme. Pomaže u održavanju zdravih zglobova i kičme. Drugo, koračna platforma mora biti stabilna i imati gumiranu površinu, a to je također teško učiniti kod kuće.

Pokušajte i da ne kupujete stepeničku platformu, rabljenu. Postoji rizik da na površini budu pukotine i pukotine koje nećete primijetiti na gumiranom premazu.

Korak Reebok

Step Reebok su skuplji, ali je njihov kvalitet bolji. Ako imate financijske mogućnosti, bolje je kupiti step Reebok platformu. Prvo, s platformama Reebok udobnim i sigurnim za obavljanje. Drugo, život je dovoljno dug.

20 vježbi na stepeničkoj platformi

Nudimo vam 20 gotovih vježbi na stepeničkoj platformi koje će vam pomoći da smršavite, ojačate mišiće koji vuku tijelo i riješite se problematičnih područja.

1. Trčanje na stepeničkoj platformi

2. Čučanj u stranu

3. Čučanj + iskorak

4. Čučnjevi s bučicama sa klupom prema gore

5. Preokrenite iskakanje bučicama

6. Izlet sa seksagenarianom na platformi

7. Povucite bučice u šipku

8. Podizanje nogu u dasci

9. Push-UPS na platformi

10. Skok na platformu

11. Pliometrijski ispadi na platformi

12. Skok u široku traku

13. Horizontalno trčanje

14. Skok kroz platformu koraka

15. Čučnjevi sa skakanjem

16. Skakanje u iskorak sa

17. Skočni skok

18. Skok s okretanjem

19. Neke burpeje s uzgojem stopala

20. Neke burpeje sa skakanjem na platformi

Hvala na gifs youtube kanalu Prečice sa Maršom.

Plan lekcije s korak po korak platformom za početnike

Svaka vježba se izvodi 30 sekundi, a zatim 30 sekundi pauze. Svaka runda se ponavlja u 2 kruga. Između rundi odmorite 1.5 minuta.

Prvo kolo:

Trčanje na stepeničkoj platformi
Povratni iskorak s bučicama (bez bučica)
Čučnjevi sa skakanjem

Drugi krug:

Horizontalno trčanje
Čučanj u stranu
Skok skok

Plan lekcije sa step-platformom za napredne

Svaka vježba se izvodi 40 sekundi, a zatim 20 sekundi odmora. Svaka runda se ponavlja u 2 kruga. Između rundi odmorite 1 minutu.

Prvo kolo:

Čučnjevi sa stisnutom klupom gore
Skočite kroz platformu koraka
Push-UPS na platformi
Burpee sa uzgojem stopala

Drugi krug:

Povucite bučice u šipku
Skoči na platformu
Izlet sa seksagenarianom na platformi
Skok u širinu u remenu

Vježbe na stepeničkoj platformi: mjere predostrožnosti

1. Uvijek vježbajte na tenisicama sa stepenicama. Izaberite cipele s neklizajućom površinom i s dobrom fiksacijom stopala.

2. Ne nosite tokom nastave široke široke pantalone sa stepenicama na platformi kako ne biste pali.

3. Prije izvođenja vježbi, pripazite da platforma za pojačavanje ne klizi po podu tijekom vježbe.

4. Takođe se pobrinite za tu pojačanu platformu čvrsto montiran i osiguran. Izbjegavajte zaprygivayem na platformi, ako niste sigurni u njenu održivost.

5. Tokom vježbe držite leđa uspravna, stopala ravno postavljena na platformu, koljeno potporne noge ne smije prelaziti liniju čarape.

6. Ako imate problema sa zglobovima nogu ili proširenim nogama, izbacite iz treninga skokove. Možete raditi gore navedene vježbe, izvodeći skok umjesto uobičajenog koraka, gdje je to moguće.

7. Svaka platforma koraka ima ograničenja na težinu. Obratite pažnju na to kada trenirate s dodatnom težinom (mrena, bučice).

8. Ako započinjete, preporuča se postavljanje visina projektila na minimalnoj razini (10 cm). Međutim, ako planirate raditi sklekove, daske i druge vježbe s naglaskom ruku na stepeničkoj platformi, onda što je viša platforma, to će vježbanje biti lakše izvesti.