trening snage za žene s bučicama: detaljan plan + vježbe

Ako imate bučice različitih težina, tada radite na mišićima čak i kod kuće.

Nudimo vam učinkovit plan treninga snage za žene kod kuće + spreman odabir vježbi zahvaljujući kojima ćete moći promijeniti kvalitetu tijela, čineći ga čvrstim i izdignutim.

Pravila za trening snage kod kuće

Zašto djevojke trebaju trening snage:

  • za toniranje mišića i rješavanje opuštenog tijela
  • za okrugle stražnjice i rješavanje celulita
  • za jake mišiće i zdravu kičmu
  • da ubrza metabolizam (mišićno tkivo sagorijeva više kalorija u mirovanju nego masnoća)

1. Za vježbanje snage kod kuće trebat će vam bučica. Poželjno je imati set bučica različitih težina ili sklopivih bučica. Na primjer, za male mišićne skupine (triceps, biceps, delta) trebaju vam bučice lakše težine za glavne grupe mišića (prsa, leđa, noge) - veća težina. Pored toga, postepeno će se od vas tražiti bonlichi utege s bučicama za napredak u treningu.

2. Koju težinu bučica koristiti? Ovisi o vašim ciljevima. Ako želite mišiće dovesti u tonus i zategnuti tijelo, moguće je koristiti bučice lagane težine (2-5 kg). Ako želite ozbiljno raditi na terenu ili izgraditi mišićnu masu, težinu bučica morate uzeti više (5-20 kg).

3. Ako imate malu bučicu, možete izvoditi vježbe koje se koristeonveći broj ponavljanja (15-20 ponavljanja). U ovom slučaju radi se na laganom tonusu mišića, jačanju tijela i sagorijevanju masti. Ako imate teške bučice i želite poraditi na reljefu mišića, slijedite mali broj ponavljanja (10-12 ponavljanja) s maksimalnom težinom od: tako da je posljednje ponavljanje pristupa izvedeno uz maksimalan napor.

4. Svaka vježba 3-5 pristupa, između setova odmor 30-60 sekundi. Između vježbi odmorite se 2-3 minuta.

5. Ako nemate bučice ili nemate priliku da ih kupite, tada možete koristiti gumenu opremu za izvođenje vježbi snage. Možete kupiti vrlo kompaktnu i jeftinu opremu, na primjer:

  • Fitness elastična traka za bedra i zadnjicu
  • Cjevasti ekspander, za vježbe snage
  • Vježbe snage i rastezanja elastične trake

Čak i ako imate potreban komplet bučica, ova oprema može biti korisna za dodatno opterećenje.

6. Ako tek počinjete vježbati ili imate malo iskustva, možete pogledati ove članke:

  • Vježba za početnike: izbor vježbi + planovi
  • Kućni trening za žene: plan vježbi za cijelo tijelo

7. Da biste trenirali snagu, trebaju vam 3-4 puta sedmično po 40-60 minuta. Dovoljno je trenirati jednu mišićnu grupu 1-2 puta sedmično. Detaljan plan je predstavljen u nastavku.

8. Obavezno napravite zagrijavanje prije treninga i istezanje nakon treninga:

  • Zagrijavanje prije treninga: odabir vježbi
  • Istezanje nakon vježbanja: odabir vježbi

Tokom istezanja posebno obratite pažnju na vježbanje mišića. Dobro istezanje nakon treninga pomaže povećati opseg pokreta, povećati klase efikasnosti, izbjeći krute mišiće i ozljede. Dobro zagrijavanje prije treninga bolje će pripremiti vaše tijelo za trening i izbjeći ozljede.

9. Ako želite mišiće dovesti u tonus, ali i ubrzati proces mršavljenja, obavezno uvrstite u plan treninga kardio trening. To može biti trčanje, brzo hodanje, TABATA trening, eliptični ili elipsoidni. Dovoljno je izvoditi kardio 60-90 minuta sedmično (npr. 2 puta nedeljno po 30-45 minuta ili 4 puta nedeljno po 15-20 minuta). Morate vidjeti:

  • Kardio-trening: vježba + plan

10. Uvijek radite trening snage u tenisicama za trčanje kako biste izbjegli probleme sa zglobovima i proširene vene. Nosite udobnu odjeću od prirodnih materijala. U slučaju proširenih vena možete koristiti kompresijske čarape.

  • Top 20 najboljih ženskih tenisica za trčanje

11. Bez promjene prehrane nije moguće poboljšati tijelo čak ni redovitim vježbanjem, stoga preporučujemo da počnete brojati kalorije. Ako želite smršavjeti, morate pojesti deficit kalorija. Ako želite dobiti mišićnu masu, morate pojesti višak kalorija i dovoljno proteina. Ako želite uštedjeti kilograme i povući tijelo, odaberite opciju „podržati težinu“.

  • Pravilna prehrana: kako započeti korak po korak

Planirajte treninge snage za djevojčice kod kuće

Ako želite tonizirati tijelo ili izgraditi mišićnu masu, preporučuje se vježbanje snage kod kuće 3-4 puta tjedno. Najučinkovitiji su podijeljeni treninzi u kojima trenirate različite mišićne skupine po sljedećem principu:

  • Leđa + biceps ("Povucite" mišiće). Tijekom vježbanja na leđima uključuje se i biceps ruku, pa je logično da ove mišićne skupine izvodite zajedno. Mogu se dodati u drobljenje, ako vrijeme dopušta.
  • Grudi + triceps (potiskivanje mišića). Tijekom vježbi na prsima, posao je obuhvaćao triceps, pa ove dvije mišićne skupine često treniraju zajedno. Takođe na ovaj dan možete dodatno raditi deltoidne mišiće (ramena), jer oni također dobijaju opterećenje tokom vježbanja na tricepsu.
  • Feet (ovo uključuje glutealne mišiće). Obično za noge odvojen dan, ali možete trenirati i deltoide (ramena) ili prešu. Ako vam je potreban veći naglasak na bedrima ili zadnjici, možete trenirati noge 2 puta tjedno.
  • ramena (deltoidni mišići). Na ramenima je moguće izdvojiti zaseban dan (uključujući vježbe za trbuh). Ali većina djevojaka dodaje vježbe za rame mišićima nogu ili prsima i tricepsu.
  • pritisnuti (mišićni sistem). Odabir jednog dana na trbušnim mišićima nema smisla. Možete ih trenirati na kraju svake sesije 5-10 minuta ili dodati čitav set vježbi u najmanje zauzet dan treninga.

Na osnovu ovog principa i broja dana treninga u sedmici, možete birati između nekoliko opcija nastave. Ispod je plan treninga s utezima za djevojčice i vježbi s bučicama.

TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor

Trening snage 3 puta nedeljno

Opcija 1:

  • 1. dan: Leđa i biceps + Pritisnite
  • 2. dan: Noge + ramena + presica
  • 3. dan: Prsa i triceps + Presa

U ovom slučaju, trening će završiti kratkim segmentom za pritiskanje 5-10 minuta.

Opcija 2:

  • 1. dan: Leđa i biceps + Pritisnite
  • 2. dan: Noge
  • 3. dan: Prsa i triceps + ramena

Budući da su stopala često problematično područje kod djevojčica, moguće je odrediti zaseban dan samo za bedra i zadnjicu i vježbe za gornji dio tijela za raspodjelu tokom 2 dana.

Trening sa tegovima 4 puta nedeljno

Opcija 1:

  • 1. dan: Leđa i biceps
  • 2. dan: Noge
  • 3. dan: Grudi i triceps
  • 4. dan: Ramena + Press

Opcija 2:

  • 1. dan: Leđa i biceps
  • 2. dan: Noge + ramena
  • 3. dan: Grudi i triceps
  • 4. dan: Noge + Press

Druga opcija pogodna je za one koji žele intenzivniji rad na formiranju elastičnih bedara i zadnjice.

Trening sa tegovima 5 puta nedeljno

Opcija 1:

  • 1. dan: Leđa i biceps
  • 2. dan: Noge + Press
  • 3. dan: Grudi i triceps
  • 4. dan: Ramena + Press
  • 5. dan: Noge

Opcija 2:

  • 1. dan: Noge + Press
  • 2. dan: Leđa i biceps
  • 3. dan: Noge + Press
  • 4. dan: Prsa i triceps + ramena
  • 5. dan: Noge + Press

Druga opcija pogodna je za one koji žele intenzivniji rad na formiranju elastičnih bedara i zadnjice.

Vježbe snage za djevojčice kod kuće

Ponudite izbor vježbi snage za djevojčice kod kuće na svim mišićnim skupinama. Članak navodi broj ponavljanja, ali možete ih povećati ako radite s laganim bučicama. Odmarajte se između 30-60 sekundi između vježbi, 2-3 minute. Ako vam je bilo koju vježbu snage teško izvoditi s bučicama (npr. Za stopala), prvi ste put da trenirate bez bučica.

Brojke znače 5 x 10-12 5 serija od 10-12 ponavljanja.

Vježbe za prsa i triceps

1. Sklekovi (3x8-10)

Ili sklekovi od koljena:

2. Uzgajanje ruku s bučicama (4x10-12)

Ako nemate platformu ili klupu, možete povezati dvije stolice ili stolice. Ako odgovarajući namještaj nije, možete nastupiti na podu.

3. Presa s bučicama sa prsa (4x10-12)

4. Sklekovi za triceps (3x10-12)

5. Klupa za triceps (5x10-12)

6. Vodite ruke na tricepsu (4x10-12)

Vježbe za leđa i biceps

1. Dizanje bučica (5x10-12)

2. Deadlift (5x10-12)

3. Potegnite bučicu jednom rukom (4 x 10-12 svaka ruka)

4. Savijanje ruku na bicepsu (5x10-12)

Svako savijanje ruku na bicepsu s promjenom ruke (5x10-12)

5. Savijanje ruku na bicepsu hvataljkom čekića (5x10-12)

Ako imate šipku, započnite s vježbanjem leđa i bicepsa s pull-UPS-om. Čak i ako niste u mogućnosti da to nadoknadite i nikada to niste učinili, provjerite naš članak s detaljnim uputama o pull-UPS-u:

Kako naučiti sustizati + tehniku

Vježbe za ramena (deltoidni mišići)

Ako trenirate ramena prsima i tricepsima ili jednostavno ne želite posebno snažno trenirati ovu mišićnu grupu, ostavite samo vježbu broj 1,3,4 ili smanjite broj pristupa.

1. Presa s bučicama za ramena (4x10-12)

2. Podigne ruke ispred sebe (4x10-12)

3. Uzgajanje ruku pod ruku (4x10-12)

4. Podignite bučice na prsa (4x10-12)

5. Podizanje ruku u padini (4x10-12)

Vježbe za noge i zadnjicu

Nudimo vam 2 odabira vježbi snage za noge: jednostavnija verzija i složenija. Možete odabrati samo jednu opciju u skladu s vašim nivoom treninga, a vježbe možete kombinirati sami ili možete mijenjati obje dane u različitim danima.

Opcija 1 za početnike:

1. Čučanj s bučicama (5x10-12)

2. Bacanje na mesto (4 x 10-12 na svakoj nozi)

3. Iskoraci unazad (4 x 10-12 na svakoj nozi)

4. Zamahnite nogom bučicom (4 x 10-12 na svakoj nozi)

5. Bočni iskorak (4 x 10-12 na svakoj nozi)

Opcija 2 za napredne:

1. Čučanj s bučicama (5x10-12)

2. Iskoraci prema naprijed (4 x 10-12 na svakoj nozi)

3. Sumo čučanj (5x10-12)

4. Bugarski iskorak (4 x 10-12 na svakoj nozi)

5. Most na jednoj nozi (5x10-12)

6. Dijagonalni ispadi (4 x 10-12 na svakoj nozi)

Vježbe na štampi

Ovisno o vremenu koje vam je određeno na vježbama, možete izvoditi samo 1 krug ili promijeniti broj ponavljanja.

Okrugli 1:

1. Curl (3x12-15)

2. Daska na laktovima (3 x 40-60 sekundi)

3. Bicikl (3 x 12-15 sa svake strane)

4. Plivač (3 x 12-15 sa svake strane)

5. Dvostruka trbušnjaka (3x12-15)

6. Dodirnite ramena u remenu (3 x 10-12 sa svake strane)

Okrugli 2:

1. Podizanje nogu (3x12-15)

2. Pauk (3 x 8-10 po strani)

3. Brod (3x10-12)

4. Superman (3x15-17)

5. Ruski preokret (3 x 12-15 sa svake strane)

6. Bočna polica (2 x 10-12 sa svake strane)

7. Makaze (3 x 12-15 sa svake strane)

Hvala na gifovima youtube kanala: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Trening snage kod kuće: videozapisi

Za one koji vole trenirati za gotov video, preporučujemo vam da pogledate program iz HASfita.

1. Trening snage 60 minuta (za mišićne grupe)

60-minutni trening ukupne snage tijela s utezima - Trening snage snage za žene muškarce kod kuće

2. Trening snage 40 minuta (kombinovana vežba)

3. Trening snage 50 minuta (kombinovana vežba)

Pogledajte i:

Za rast tona i mišića, bučice, trening s utezima

Ostavite odgovor